Vijf beste Deadlift-variaties | Myprotein Masterclass

Leg day? Prima. Deadlift je weg naar spiermassa.

In deze aflevering van Myprotein Masterclass nemen PT's Calvin Crooks en Kay Johnson ons mee door vijf van de beste deadlift-varianten om je bilspieren, hamstrings en onderrug te trainen. Maak dus aantekeningen, sla ze op op en bereid je voor op leg day DOMS.

Onthoud: Vorm is cruciaal bij het voltooien van elke oefening met zware gewichten, dus let op wat Calvin zegt over vorm, en til alleen op waar je je prettig bij voelt.

Misschien wil je je post-workout rekoefeningen na deze training niet overslaan..

https://youtu.be/RJ-zCZr8KfE

Conventionele deadlift

Getrainde spieren: onderrug, hamstrings, bilspieren - span aan de bovenkant aan om je spieren echt goed aan te spreken

1. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar
2. Neem een ​​stap naar binnen om ervoor te zorgen dat je schenen dicht bij de stang zijn
3. Plaats je handen op de stang in een neutrale greep
4. Trek de stang omhoog en houd je borst omhoog
5. Houd een neutrale rug gedurende de beweging
6. Adem uit terwijl je omhoog gaat en span je buik- en bilspieren aan het einde van de beweging aan

Tip: Zorg ervoor dat de beweging goed gecontroleerd wordt. Je wilt de oefening zo stabiel mogelijk uitvoeren.

Sumo deadlift

Getrainde spieren: hamstrings en bilspieren

1. Neem een ​​brede houding aan met je voeten in een hoek van 45 graden
2. Plaats je handen in een neutrale of gemengde greep
3. Terwijl je de stang omhoog trekt, houd je je borst omhoog, knijp je in je bilspieren en ga je omhoog door je hielen

Romanian deadlift AKA RDL

Getrainde spieren: bilspieren, hamstrings en onderrug

1. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar
2. Zorg ervoor dat je schenen dicht bij de stang zijn
3. Gebruik een neutrale of gemengde grip
4. Houd je borst hoog met een neutrale wervelkolom
5. Terwijl je de stang omhoog trekt, span je je bilspieren aan
6. Beweeg de stang langzaam terug naar beneden, waarbij je je heupen naar voren laat gaan
7. Houd de stang tijdens de hele beweging dicht bij je lichaam

Stiff leg deadlift

Getrainde spieren: hamstrings

1. Voeten op schouderbreedte uit elkaar, met de stang dicht bij je schenen
2. Trek de stang omhoog zoals je zou doen voor een normale deadlift
3. Terwijl je de stang weer naar beneden beweegt, ga je zo dicht mogelijk bij je schoenen staan en houd je de stang zo dicht mogelijk bij je lichaam.

Tip: Houd de knieën licht gebogen en je benen stijf terwijl je de stang weer naar beneden beweegt.

Single leg Romanian deadlift/unilateral deadlift

Getrainde spieren: bilspieren

1. Begin in een staande positie
2. Houd het gewicht aan dezelfde kant van je lichaam
3. Verplaats het gewicht zo dicht mogelijk bij je schenen als je kunt
4. Terwijl je dit doet, breng je je ondersteunende been omhoog totdat het in een rechte hoek staat met je andere been, zodat je voorover leunt en een deadlift op één been uitvoert.
5. Terwijl je het gewicht weer omhoog trekt, moet je been weer in de staande positie komen
6. Rol niet terug op je hiel en houd je voet stevig op de vloer

Tip: Span de buikspieren aan om te helpen met je evenwicht. Of, als je wilt, hou je vast aan iets - je kunt dan nog steeds het bewegingsbereik en de isolatie krijgen die je nodig hebt.

Bericht om mee naar huis te nemen

Spice up leg day met al deze deadlift variaties - het wordt vast je favoriete dag als je de split squats hebt vervangen..