Er zijn vele onderzoeken gedaan naar het trainen op ervaren vermoeidheid en het positieve effect hierop. Effecten op prestaties, kracht en spieropbouw zijn onderzocht waar de uitkomsten voor fanatiekelingen in de sportschool erg positief zijn.
Ervaren vermoeidheid
De ervaren vermoeidheid kun je aangeven op een schaal, deze schaal heet de Rating of Perceived Exertion scale (RPE). Deze schaal is een gemodificeerde Borgschaal. De Borgschaal gaat van 6 tot 20 punten en wordt vaak gebruikt bij inspanningstesten. De schaal wordt ingedeeld door het aantal hartslagen dat geteld wordt. Zo zou een hartslag van 60 gelijk staan aan een Borg van 6 en 200 hartslagen aan een Borg van 20. De RPE 1 zou gelijk staan aan het op de bank liggen eten van bonbons. Een 10 zou meer verwant zijn met de zwaarste fysieke inspanning waar je toe in staat bent zonder dood te gaan. Net als een borg van 6 gelijk zou staan aan het eten van bonbons en 20 gelijk zou staan aan de meest ondragelijke inspanning.
Vertalend naar de RPE betekent dit dat een set van 3 op een 8RPE zou bijvoorbeeld betekenen dat je de set 2 herhalingen hebt gestopt voordat je geen herhaling meer kan maken. Diezelfde set van 3 herhalingen op een 9RPE zou worden gestopt 1 herhaling voordat je geen herhaling meer zou kunnen maken. Een set van 3 op een 10RPE betekent dat je een echte 3 rep max hebt behaald en hier dus geen enkele herhaling meer hebt kunnen maken. Waarom het belangrijk is om de RPE te implementeren in jouw trainingsschema’s wordt verder in dit artikel uitgelegd.
Velocity based training
Velocity Based Training (VBT) is het implementeren van training door rekening te houden met de snelheid waarmee gewicht verplaatst wordt.
Figuur 1 Velocity zones
In figuur 1 zijn de velocity zones weergeven. Het model geeft aan dat als je beweegt met een gewicht dat bewogen wordt tussen de 1.3 – 1m/s met 30%-40% van jouw 1RM er getraind wordt op snelheid/kracht. Op deze manier kan je ook de overige zones beschouwen.
In het onderzoek uitgevoerd door Pereja-Blancho en collega's (2017) wordt duidelijk waarom het belangrijk is om hier rekening mee te houden. In dit onderzoek wordt gekeken naar het effect van snelheidsverlies op atletische prestaties, kracht en alleen algehele spieraanpassingen om te zien of er een merkbaar verschil zou zijn tussen een 20% verlies in snelheid versus een 40 % verlies in snelheid.
De studie vond plaats in de loop van 8 weken (2 sessies, tweemaal per week gedurende 16 totale sessies) en gebruikte alleen de snelheid van de bar om te bepalen welk werk voor die sessie werd uitgevoerd. Dit specifieke onderzoek maakte gebruik van backsquats. Proefpersonen werden voor en na het onderzoek getest op 1 rep max. (1RM). Diepe squat, MRI quad-dwarsdoorsnede, spiervezelbiopsie (om te kijken naar verschillen in spiervezeltype), verticale schuifhoogte van de tegenbeweging en 20 meter sprinttijd.
De proefpersonen vorderden van hun 1RM 70% tot 85%. Elke sessie voerden ze 3 sets uit met 4 minuten rust. Voor elk van de 3 sets hebben ze zoveel herhalingen uitgevoerd als ze konden totdat de rep-snelheid voor die set met 20% of 40% daalde, afhankelijk van welke groep de proefpersonen zich bevonden.
Onderstaand zijn de belangrijkste implicaties die gevonden werden in dit onderzoek.
Proefpersonen die trainden tot een snelheidsverlies van 40%, moesten gemiddeld 36% meer werk verzetten en 40% meer herhalingen uitvoeren dan de 20% velocity loss groep.
Zelfs met dat extra werk, vertoonden beide groepen vergelijkbare/significante verbeteringen in de spiergrootte, sprintsnelheid en squat kracht toename in de loop van de 16 sessies.
De 20% -groep had na het stopzetten van de studie significant grotere dwarsdoorsneden in Type IIx (snelle twitch/ explosieve vezels).
De 20% -groep had significante verbeteringen in de verticale springtest.
Wat deze resultaten ons vertellen is dat:
Het volgen van een VBT-programma is mogelijk niet alleen een haalbaar trainingsplan, maar het kan ook de meest optimale beschikbare optie zijn. Optimale training is in feite de minste hoeveelheid werk om zoveel mogelijk progressie te maken.
Om explosief en maximale kracht te trainen is het beter om niet tot falen te trainen.
De afname van explosieve vezeltypen is ongetwijfeld te wijten aan de aanzienlijke toename van de hoeveelheid vermoeidheid die zich in de 40% -groep heeft opgehoopt, vanwege de enorme toename van de werklast die het kostte om de snelheid met 40% te verlagen. Omdat de weerstand zo hoog was en de snelheid van de bar zoveel daalde, begonnen aërobe aanpassingen om gelijke tred te houden met de vraag naar energie.
Dit heeft een enorme impact op sporten die korte duur sprints vereisen en voor iedereen die voornamelijk explosieve, krachtige bewegingen uitvoert voor hun sport. Kort samengevat, trainen tot spierfalen is niet beter dan trainen tot spierfalen voor maximale kracht en de 20% velocity groep had grotere dwarsdoorsneden van de spierbuiken. Dit betekent dat spiergroei sneller ging!
Stel jouw velocity load vast
De RPE eerder beschreven is belangrijk om een juiste velocity load vast te stellen. Simpel gezegd: wat is jouw 1RM? De 1RM kan je met de RPE dus vrij makkelijk vaststellen. Zo kun je dus op gevoel trainen. Dus 1 herhaling met een RPE van 10 is je 1RM.
Concentrische contractie
Bij het trainen op gevoel zodat je meer spiermassa opbouwt is het belangrijk dat je zo hard mogelijk het gewicht wegdrukt. Dat betekent dat je bij elke herhaling alles eruit haalt. Het langzaam laten zakken van de barbell en daardoor uit je velocity zone komen kan ervoor zorgen dat je buiten je richtlijnen traint en dus minder progressie maakt.
VBT-training voorbeeld
Figuur 2 V., A. (2017, oktober). Velocity Based Training Tips for Newbies: VBT Quick Start Guide [Illustratie]. Geraadpleegd op 5 augustus 2018, van http://complementarytraining.net/velocity-based-training-tips-for-newbies-vbt-quick-start-guide/
Conclusie
Het komt erop neer dat je met minder werk dezelfde of juist meer spiermassa kan opbouwen als je rekening houdt met je RPE. De RPE bepaal je door af te gaan op je gevoel en dus kun je door op gevoel te trainen meer spiermassa opbouwen!
Pareja‐Blanco, F., Rodríguez‐Rosell, D., Sánchez‐Medina, L., Sanchis‐Moysi, J., Dorado, C., Mora‐Custodio, R., … & González‐Badillo, J. J. (2017). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 27(7), 724-735.
Helms, E. R., Byrnes, R. K., Cooke, D. M., Haischer, M. H., Carzoli, J. P., Johnson, T. K., … & Zourdos, M. C. (2018). RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions. Frontiers in physiology, 9, 247.
