Supplementen

Dieetsupplementen | Moet ik eiwitshakes drinken tijdens het cutten?

Het is een veelgestelde vraag onder diegenen die cutten en proberen lichaamsvet te verliezen: moet ik eiwitshakes drinken tijdens het cutten en wat is het beste eiwit om mee te cutten? Dit artikel zou je daarbij moeten helpen en enkele antwoorden geven op je vragen.

In dit artikel:

Calorieën in versus calorieën uit

Als het gaat om afvallen, is het zo simpel als calorieën in versus calorieën eruit. Als je meer calorieën verbruikt dan je binnenkrijgt, heb je een negatieve energiebalans of een calorietekort. Dit betekent dat je lichaam opgeslagen energie (vetten en koolhydraten) moet gebruiken om te functioneren, wat zal resulteren in gewichtsverlies.

Hoewel er een aantal factoren kunnen zijn die bepalen of je je in een negatieve energiebalans bevindt, is het in wezen bijna net zo eenvoudig als meer bewegen en minder eten.

Om je lichaamsbouw, kracht en ruststofwisseling te behouden, is het belangrijk ervoor te zorgen dat het lichaamsvet verloren gaat tijdens het cutten en niet je spiermassa. Om dit te doen is het belangrijk om voldoende eiwit te consumeren. En dat is waar wij binnenkomen.

Eiwitten en shakes

Eiwit is een heel belangrijke macronutriënt voor de lichaamssamenstelling en het is vooral belangrijk tijdens het afvallen. Bij het verliezen van lichaamsgewicht is het vaak zo dat er zowel wat spiermassa als vetmassa verloren gaat.

Om de verloren spiermassa tijdens een cut te verminderen, is het belangrijk om de eiwitinname hoog te houden.(2) Om de spiermassa te behouden, moet de snelheid van spiereiwitsynthese gelijk zijn aan of idealiter groter zijn dan de afbraak van spiereiwitten.

Om de spiereiwitsynthese te verhogen, moet je een eiwitbron consumeren die rijk is aan aminozuren. Dit kan afkomstig zijn van eiwitrijk voedsel zoals vlees, vis en zuivelproducten. Bepaalde eiwitbronnen bevatten echter ook extra calorieën.

In vergelijking met bepaalde soorten vlees zijn eiwitshakes caloriearm en als je een strikt, energiebeperkt dieet volgt, kan een eiwitshake een hoge dosis eiwit leveren voor slechts 100 kcal.

Voordelen

Verhoogt de totale dagelijkse eiwitinname

Suppletie met eiwitshakes is een handige manier om de totale dagelijkse eiwitinname te verhogen. Dit kan leiden tot een toename van de spiereiwitsynthese en een afname van de eiwitafbraak. Hierdoor wordt een hogere netto eiwitbalans bereikt, wat de toename van droge spiermassa, kracht en herstel bevordert.

Er zijn aanwijzingen dat bij een energietekort 2,4 g / kg / d effectiever is dan 1,2 g / kg / d voor het behoud van droge spiermassa.(2) Daarom kun je door suppletie met een eiwitshake je dagelijkse eiwitinname verhogen en de afbraak van spiereiwitten verminderen. Dit maakt het waarschijnlijker dat tijdens het cutten vet verloren gaat in plaats van spiermassa.(2)

Eiwit helpt je om je langer vol te voelen

Door proteïne te consumeren, voel je je langer vol, waardoor het gemakkelijker wordt om snacks te weerstaan ​​die het algehele calorietekort verminderen. Ondanks dat het een grote invloed heeft op de verzadiging, zal een typische shake (met 25-30 g proteïne) ook weinig calorieën bevatten.

Dit maakt ze bij het cutten een geweldige optie om als tussendoortje te nemen, aangezien andere eiwitbronnen doorgaans veel meer calorieën bevatten. Er zijn bijvoorbeeld 5 gekookte eieren nodig om 30 g eiwit te krijgen, maar je consumeert drie keer zoveel calorieën.

Andere eiwitvoordelen

Eiwit heeft een hoog thermisch effect van voeding (TEF). Dit betekent dat je meer calorieën nodig hebt om eiwitten te verbranden dan koolhydraten en vet. TEF speelt slechts een ondergeschikte rol in het metabolisme, maar elk klein beetje helpt als het gaat om het sneller bereiken van je doelen.

Eiwit zorgt er ook voor dat je je langer vol voelt als je 30 g of meer in één keer neemt. De typische eiwitshake bevat ongeveer 25-30 g eiwit per portie en bevat slechts ongeveer 100 calorieën. Je zou ongeveer 5 gekookte eieren moeten eten om 30 g eiwit te krijgen, maar je zou dan ook veel meer calorieën binnenkrijgen! Drie keer zoveel calorieën!

Welk eiwit is het beste om te cutten?

Wei zonder toegevoegde koolhydraten

Eiwitshakes zonder toegevoegde koolhydraten, zoals onze Impact Whey, zorgen ervoor dat je een proteïnehit krijgt terwijl je een calorietekort behoudt.

Koolhydraten bevatten 4 kcal per gram, dus een shake mét toegevoegde koolhydraten is geschikter voor diegenen die willen aankomen vanwege het verhoogde caloriegehalte.

Caseïne

Caseïne is een even laag vrijgevend eiwit en er zijn aanwijzingen dat het de afbraak van spiereiwitten kan verminderen.(3)Dit kan met name handig zijn als je een calorietekort hebt, omdat het het risico op verlies van spiermassa kan verminderen.

Omdat caseïne langzaam vrijkomt, is het ook een goede avondsnack en er zijn aanwijzingen dat het nemen van caseïne voor het slapengaan de lichaamssamenstelling kan verbeteren (vetverlies en spiermassa opbouwen / behouden), aangezien is aangetoond dat het de stofwisseling in rust verhoogt in de ochtend.(4)

Protein blends

Protein blends die wei en caseïne bevatten, kunnen je helpen om je het beste van twee werelden te geven. De theorie is dat wei-eiwit zal helpen om de spiereiwitsynthese snel te verhogen en dat caseïne zal helpen om een ​​verhoogde snelheid van spiereiwitsynthese in stand te houden.

Er is gesuggereerd dat dit op de lange termijn kan helpen om meer spiermassa op te bouwen.(5)

Hoe zit het met caloriebeperking?

Het verliezen van lichaamsvet met behoud van spiermassa vereist een energietekort en een hoge eiwitinname. Daarom, hoe meer caloriearme eiwitbronnen je in je dieet kunt opnemen, hoe beter. Een eiwitshake is hier een goed voorbeeld van, omdat ze vaak weinig vet en koolhydraten bevatten. Dit betekent dat welke voedingsmethode je ook neemt (koolhydraatarm, vetarm of een combinatie van beide), eiwitshakes met groot succes kunnen worden gebruikt.

Een typische eiwitshake bevat meestal ongeveer 25-30 g voor ongeveer 100 kcal, wat ze een geweldige optie maakt om je dagelijkse eiwitinname te verhogen en tegelijkertijd de calorieën laag te houden.

Bericht om mee naar huis te nemen

Het consumeren van eiwitshakes zal je dagelijkse eiwitinname verhogen, wat zal helpen om spiermassa te behouden en tegelijkertijd lichaamsvet te verminderen. De belangrijkste factor bij het cutten is om een ​​negatieve energiebalans te hebben en de impact die eiwitten hebben op de verzadiging kan het gemakkelijker maken om een ​​dieet laag in calorieën te volgen.

De beste eiwitshakes om te gebruiken bij het cutten zijn die zonder toegevoegde koolhydraten, omdat dit het caloriegehalte laag houdt. Van caseïne voor het slapengaan is ook aangetoond dat het de lichaamssamenstelling verbetert vanwege het effect op de stofwisseling in rust in de ochtend.

Genoten van dit artikel?

LEES DIT OOK:

De 10 beste supplementen tegen vermoeidheid

Supplementen

De 10 beste supplementen tegen vermoeidheid

2019-06-18 07:00:45van Claire Muszalski

Geconjugeerd linolzuur | CLA voor gewichtsverlies, CLA-voordelen & dosering

Supplementen

Geconjugeerd linolzuur | CLA voor gewichtsverlies, CLA-voordelen & dosering

2021-03-31 11:00:29van Liam Agnew

L-Carnitine - wat is het? | Voordelen, dosering en wanneer te nemen

Supplementen

L-Carnitine - wat is het? | Voordelen, dosering en wanneer te nemen

2021-03-19 09:50:33van Claire Muszalski

  1. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R. et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr 14, 16 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y
  2. Thomas M Longland, Sara Y Oikawa, Cameron J Mitchell, Michaela C Devries, Stuart M Phillips, Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 103, Issue 3, March 2016, Pages 738–746
  3. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufre`re B (1997). . Proc Natl Acad Sci USA. 94:14930–14935, 1997.
  4. Madzima TA, Melanson JT, Black JR, Nepocatych S. Pre-Sleep Consumption of Casein and Whey Protein: Effects on Morning Metabolism and Resistance Exercise Performance in Active Women. Nutrients. 2018;10(9):1273. Published 2018 Sep 10. doi:10.3390/nu10091273
  5. Paul LG. (2009). The Journal of the American College of Nutrition. 2013. 28:sup4 464S-472S.


Liam Agnew

Liam Agnew

Sport diëtist en Personal Trainer

Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het  Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.

Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.

In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.