Training

Schouder Training Thuis | De beste schouder oefeningen thuis

Als je je lichaamsbouw probeert te verbeteren, dan zijn goed ontwikkelde schouders essentieel. Brede schouders, gecombineerd met een brede rug, geven de illusie van een smalle taille. Dit staat ook wel bekend als een V-taper-look – iets waar de meeste mensen naar streven.

Het probleem voor de meesten van ons is het vinden van tijd om te sporten wanneer we het enorm druk hebben. Dus wat is de oplossing? Je schouders ontwikkelen vanuit het comfort van je eigen huis. We gaan kijken naar de beste schouderoefeningen en trainingen die je thuis kunt doen, waardoor je geen excuses meer zult hebben. Laten we beginnen!

 

Schouderspieren:

De schouders worden ook wel je delts (deltoïden) genoemd en bestaan ​​uit drie primaire spieren: de voorkant (voorhoofd), de zijkant (lateraal hoofd) en de achterkant (achterhoofd).

De schouders werken in twee bewegingen. De eerste beweging is een push, waaronder oefeningen zoals push-ups, handstanden en bank- of overheadpresses. De tweede is wanneer je iets van je lichaam weghaalt, zoals front of sides raises. Maar ook het je armen naar achteren zwaaien traint de schouders. De bewegingsrichting bepaalt welke van de schouderspieren getraind wordt.

 

Home Schoudertraining | 7 oefeningen om enorme schouders te bouwen

We hebben samen gewerkt met Ben Prentice om je de zeven oefeningen te geven die je nodig hebt om grotere schouders op te bouwen, allemaal vanuit huis! Voor deze thuis-schoudertraining heb je een paar dumbbells en weerstandsbanden nodig.

 

Lichaamsgewicht Schouderoefeningen

Er zijn veel lichaamsgewichtoefeningen die direct en indirect gericht zijn op je schouderspieren. Lichaamsgewichtoefeningen zijn perfect omdat ze heel weinig apparatuur vereisen en vanuit je eigen huis kunnen worden gedaan.

Elke drukbeweging zoals push-ups richt zich op de schouders, borst en triceps. De hoek van de oefening bepaalt welke spier het meest wordt getraind. Om je schouderspieren zo hard mogelijk te laten werken, zul je verticaal moeten drukken.

 

Press-Ups

Dit is een must- do oefeningen voor zowel beginners- als gevorderde sporters. Vooral de borst en triceps zullen veel werk verrichten. Naarmate je verder komt in de herhalingen, zullen de schouders het deels overnemen.

  1. Begin met je handen net buiten je schouders met je buikspieren aangespannen (zorg ervoor dat je je onderrug niet buigt en je heupen laat vallen)
  2. Laat je borst zakken zodat je schouders in lijn zijn met je ellebogen of iets lager (het gaat om hoe laag je borst gaat, niet je neus)
  3. Keer terug naar de startpositie door door de hiel van je hand te duwen en actief na te denken over het aanspannen van je borst.

Decline Press-Ups

Door je voeten op een bank, tafel of stoel te zetten, kun je nog steeds je schouders trainen, maar met meer gemak. Hoe hoger de positie van je voeten, hoe harder je schouderspieren zullen werken.

  1. Ga in een push-up positie staan ​​en til je voeten op een tafel of stoel.
  2. Houd je lichaam en armen recht, handpalmen op de grond, net breder dan de schouders.
  3. Laat jezelf langzaam op de grond zakken terwijl je je voeten omhoog houdt.
  4. Houd de onderkant een seconde vast en duw dan weer omhoog. Herhaal de reeks.
  5. Begin met 3 sets van zoveel mogelijk herhalingen. Probeer elke week het aantal herhalingen op te bouwen.

T-Press-Ups

Door een rotatiecomponent toe te voegen, zal deze oefening je schouders helpen versterken, door constant het contactpunt op de grond te veranderen.

  1. Begin met je handen net buiten je schouders met je buikspieren aangespanen (zorg ervoor dat je je onderrug niet buigt en je heupen laat vallen)
  2. Laat je borst zakken zodat je schouders in lijn zijn met je ellebogen of iets lager
  3. Denk aan de afstand die je borst aflegt, niet je gezicht. Weersta de drang die we allemaal lijken te hebben om je hoofd als een duif bij elke herhaling te bewegen – je weet waar ik het over heb!
  4. Keer terug naar de startpositie door door de hiel van je hand te duwen en actief na te denken over het aanspannen van de borst
  5. Draai bovenaan je hele lichaam naar de muur gericht en til tegelijkertijd de arm aan dezelfde kant op als je rotatie
  6. Laat in deze zijplankpositie je enkels de vloer raken (onthoud, volledige rotatie)

Handstand Press-Ups

Oké, we weten wat je denkt – ik kan op geen enkele manier een handstand push-up doen. Ze zien er misschien intimiderend en bijna onmogelijk uit, maar je hebt eigenlijk helemaal geen bovenmenselijke kracht nodig om ze te doen.

Handstand-push-ups zijn een vaardigheid die je misschien pas na een tijdje onder de knie krijgt. Maar je weet het nooit tenzij je het probeert. Dus probeer ze eens!

  1. Begin met een handstand tegen een muur.
  2. Strek je benen en laat je voeten tegen de muur rusten.
  3. Laat je hoofd op de grond zakken door je ellebogen te buigen.
  4. Houd je positie een seconde lang vast aan de onderkant en duw dan weer omhoog totdat je armen recht staan.
  5. Rust een seconde bovenaan en herhaal.

Bear Crawl

Deze oefening laat geen spieren ongetraind met een speciale focus op je schouders en buikspieren.

  1. Begin met je handen onder je schouders en je knieën ongeveer 3 centimeter van de vloer direct onder je heupen
  2. Beweeg je linkerhand en rechtervoet samen naar voren, voor slechts een korte afstand, en herhaal dan voor de andere kant
  3. Bij elke stap vooruit of achteruit moet je gefocust zijn op het volledig aanspannen van je buikspieren om te voorkomen dat je heupen draaien

Vermijd deze lichaamsgewicht-schouderoefening fout

Als je massa probeert op te bouwen, raden we je aan om niet te veel circuitoefeningen te doen, omdat ze meer een conditionerend effect hebben. Focus dus niet op circuits, maar werk aan één specifieke oefening tegelijk met vaste herhalingen in het achterhoofd – waarbij je je richt op maximale contractie om het beste effect voor kracht en groei te krijgen. Als je de oefening te gemakkelijk vindt, zoek dan naar progressie om het moeilijker te maken en je spieropbouwende potentieel te vergroten.

 

Dumbbell schouderoefeningen

Dumbbells zijn enkele van de beste hulpmiddelen die je kunt gebruiken om je schouders te ontwikkelen. Ze kunnen thuis worden gebruikt zonder te veel ruimte in beslag te nemen en zijn uiterst veelzijdig – met zoveel oefeningen die je kunt doen. In tegenstelling tot lichaamsgewichtoefeningen moedigen dumbbells je ook aan om verschillende soorten bewegingen te doen. Lichaamsgewichtoefeningen beperken de schouderbeweging vaak tot simpelweg duwen, terwijl halters een uitgebreidere reeks bewegingen in alle richtingen mogelijk maken.

Dumbbell Shoulder Press

De dumbbell shoulder press richt zich op je schouders terwijl je de nadruk legt op je triceps en bovenrug. Dit is een van de beste oefeningen om massa aan je bovenlichaam toe te voegen, omdat er een groot aantal spieren samenwerkt. Hoe meer spieren erbij betrokken zijn, hoe meer gewicht er kan worden opgetild, wat direct leidt tot spiergroei.

  1. Kies een geschikt gewicht voor het vereiste aantal herhalingen. Breng elk gewicht omhoog en laat de dumbbells op je schouders (of net erboven) zitten, met je handpalmen naar voren gericht.
  2. Duw het gewicht boven je hoofd en raak, nog steeds boven je hoofd, de dumbbells samen aan. Laat vervolgens het gewicht weer zakken totdat de dumbbells op je schouders zitten.
  3. Zorg ervoor dat je volledige herhalingen doet – helemaal op en neer. Herhaal de stappen voor een geschikt aantal herhalingen en sets.

 

Dumbbell Front Raise

Deze oefening versterkt voornamelijk de schouder (delts), maar werkt ook de bovenste borstspieren (borstspieren). De dumbbell front raise mag alleen worden gedaan indien dit deel van je schouder dat niet groot genoeg is. De voorkant van de schouders zal namelijk al veel worden getraind met drukbewegingen, dus pas op dat je dit deel van je lichaam niet overtraint.

  1. Sta rechtop terwijl je een set dumbbells tegen je dijen houdt en met je handpalmen naar je toe.
  2. Til één dumbbell tegelijk voor je op, zodat de dumbbell net boven je schouderlijn komt, evenwijdig aan de vloer. Je arm moet bijna recht zijn, maar je elleboog licht gebogen en je handpalmen naar de grond gericht. De andere arm moet tegen je dij rusten.
  3. Houd de dumbbell een seconde aan de bovenkant van de beweging vast en laat hem langzaam weer naar beneden zakken. Til vervolgens je andere arm op en herhaal de reeks.

Dumbbell Side Raise

De dumbbell side raise werkt de laterale kop van de schouders. Dit is de spier aan de zijkant van de schouder die, wanneer volledig ontwikkeld, die 3D-look geeft en breedte toevoegt aan je lichaam. De oefening traint de schouder door een dumbbell van het lichaam weg te tillen.

  1. Sta rechtop en pak een dumbbell in elke hand, met je handpalmen naar binnen gericht, naast je dijen.
  2. Til je armen opzij zodat je knokkels in lijn zijn met je schouders en je gewichten evenwijdig zijn aan de vloer. Houd deze positie een seconde aan de bovenkant vast en laat het gewicht langzaam terug zakken naar de beginpositie.
  3. Zorg ervoor dat je je buikspieren strak houdt en vermijd zwaaien met je heupen om het gewicht te verplaatsen.

Bent-Over Dumbbell Raise

De bent-over dumbbell raise traint het achterste schouderhoofd. Het achterhoofd is verantwoordelijk voor het geven van die volledig ontwikkelde ronde look aan de schouders en is vaak het moeilijkst te ontwikkelen. Deze schouderspier wordt geactiveerd bij het tillen van gewicht van je lichaam (schouderabductie), maar wanneer het lichaam is voorovergebogen in plaats van rechtop.

  1. Ga zitten, leun iets naar voren en houd een dumbbell in beide handen vast, zodat ze boven je voeten rusten.
  2. Blijf voorovergebogen terwijl je je armen opzij brengt en de halters ter hoogte van je schouders brengt.
  3. Breng de gewichten terug naar beneden en herhaal.

Dumbbell Shoulder Shrugs

Dumbbel shoulder shrugs trainen je trapezes. Maar alleen omdat het een geïsoleerde beweging is, wil nog niet zeggen dat de voordelen van de oefening alleen op de trapezes is gericht.

  1. Begin met het vasthouden van je dumbbells met je handen langs je lichaam. Dit is de startpositie voor de oefening.
  2. Haal langzaam je schouders zo ver mogelijk op.
  3. Pauzeer en laat de dumbbells langzaam weer zakken naar de startpositie.

Bericht om mee naar huis te nemen

Je hebt geen luxe uitrusting of een lidmaatschap van een sportschool nodig om effectief je schouders te tainen. Als je deze oefeningen in je normale trainingsroutine opneemt, zou je binnen enkele weken merkbare verbeteringen moeten zien.

Vergeet niet om je te concentreren op optimale vorm, met een volledig bewegingsbereik, om ervoor te zorgen dat je schouderspieren correct worden getraind en versterkt. Als je eenmaal bekend bent met deze oefeningen, begin dan geleidelijk het aantal herhalingen te verhogen om de oefening moeilijker te maken.



Grant Koch

Grant Koch

Sportvoeding deskundige en gecertifieerde krachttraining coach

Grant is een sportvoedingsdeskundige en een gecertificeerde krachttraining coach. Hij heeft meerdere postdoctorale diploma's op het gebied van voedings- en krachttraining en een masterdiploma in Sport en Beweging Voeding, met een specifieke focus op eiwitten.

Grant heeft meer dan een decennium in de fitnessbranche gewerkt en heeft professionele atleten en sportteams gecoacht, evenals de gemiddelde sportschoolbezoeker die op zoek is naar de best mogelijke vorm. Hij besteed nu het grootste deel van zijn werktijd aan het coachen van fitnessprofessionals en mensen op afstand.

Hij is een groot voorstander van het beoefenen van wat hij zelf ook doet en is al meer dan 20 jaar betrokken bij krachttraining en vechtsporten. In zijn vrije tijd geniet Grant ervan om samen met zijn vrouw en dochter en zijn gezinshonden een inhaalslag te maken op de nieuwste Netflix-serie.

Lees hier meer over Grant's ervaring en over zijn persoonlijke training hier.