Schouderpijn? | Oefeningen & tips

Het schoudergewricht is zeer complex en kan gemakkelijk beschadigd raken, gezien de diverse spieren die er doorheen lopen. Veel spiergroepen zijn namelijk verbonden met de schouders. Denk aan de armen, borst en rug. De schouder is dan ook een complexe spiergroep.

Om de zaken nog ingewikkelder te maken, is het schoudergewricht niet altijd erg stabiel en duurzaam, omdat het werkt als een golfbal die op een tee zit. Als er spanning op het gewricht komt, kan deze 'golfbal' gemakkelijk van plaats wisselen.

Oorzaken van schouderblessures

Als we kijken naar blessures en schouderpijn zijn de twee meest voorkomende oorzaken:

• Een trekkracht naar een van de schouderspieren
• Een scheur/beschadiging aan de rotator cuff.

Als er teveel trekkracht is naar je schouderspier moet je ervoor zorgen dat je het gebied laat rusten en ruime hoeveelheden ijs aanbrengt om de afbraak van de spier te vertragen. Als je echter de rotatorcuffs hebt beschadigd, kan het iets moeilijker zijn om te rusten.

Rotator cuffs zijn spieren die net onder het schouderblad zitten en het is hun taak om de rotatie van je schouders te beheersen, wanneer deze beschadigd zijn, heb je de neiging een scherpe pijn te voelen wanneer je de arm in kwestie beweegt.

Wat te doen tegen schouder pijn?

Ijs

Dit lijkt misschien een beetje ouderwets, maar als je pijn krijgt, moet je ervoor zorgen dat je zo snel mogelijk ijs aanbrengt, dit zal de afbraak van de spier helpen verminderen en het sneller laten herstellen. Koude gels zijn ook goed voor als je geen ijs voorhanden hebt.

Mobiliteit

Een veel voorkomend probleem bij mensen die met gewichten trainen, is dat ze erg strakke schouders krijgen. Dit kan goed zijn voor de stabiliteit van de gewrichten, maar slecht voor de beweeglijkheid van het gewricht. Een manier om je schoudermobiliteit te testen, is door je rug plat tegen een muur te plaatsen en je armen boven je hoofd te heffen. Als je rug plat op de muur blijft, zou het goed moeten zijn, maar als je rug begint te krommen, moet je zeker gaan beginnen met strekken.

Voor mij is de beste manier om een ​​goede schoudermobiliteit te bevorderen, door een lange stok of band te pakken, deze bovenhands vast te houden en in een cirkelvormige beweging boven je hoofd te tillen. Als je deze eenmaal recht boven je hoofd zit, moet je doorgaan zodat je handen achter je eindigen.

Als je dit nog niet eerder hebt gedaan, zorg er dan voor dat je een zeer brede greep gebruikt, want je zult voorzichtig moeten beginnen en van daaruit moeten opbouwen. Deze beweging bevordert op een gecontroleerde manier een volledig bewegingsbereik in de schouders.

Structurele integriteit

Dit punt klinkt misschien meer als iets waar een bouwer over zal praten bij het bouwen van een nieuw huis, maar het idee is vrijwel hetzelfde.

Je moet ervoor zorgen dat niet alleen je schouders sterk zijn, maar dat al het andere dat daarbij hoort ook sterk is. Als je bijvoorbeeld een overhead dumbbell press uitvoert, moet je jezelf kunnen opstellen met de dumbbells in plaats van dat iemand je helpt. Ik zie vaak mensen superzware dumbbells pakken om iemand te helpen ze op schouderhoogte te trekken voordat ze beginnen te drukken.

Het is allemaal goed en wel om veel gewicht te kunnen drukken, maar als de ondersteunende buikpieren rond het gebied niet sterk genoeg zijn om ze op je schouders te leggen, wat is er dan om te voorkomen dat de dumbbells naar achteren vallen en de schouder ontwrichten?

Als je dit probleem hebt, laat het gewicht dan zakken en werk aan jezelf, je schouders kunnen me later dankbaar zijn.

Opwarming

Als we naar de sportschool gaan, besteden we allemaal minstens 10 minuten om alles goed op te warmen, toch...

De waarheid is dat het veel gemakkelijker is om een ​​paar schoudercirkels te maken en daarna een paar lichte sets om op te warmen voordat je begint. Hoewel dit de schouderspier kan opwarmen, mis je de onzichtbare spieren die je veel problemen kunnen bezorgen als je ze verwaarloost.

Doe een serieuze warming-up voordat je aan een sessie begint en gebruik de rotator cuff-bewegingen verderop in dit artikel voor een goede warming-up, om ervoor te zorgen dat je niet wordt geplaagd door blessures.

Schouder oefeningen

Je hoeft niet heel veel mooie nieuwe bewegingen te doen om je schouders gezond te houden; pas aan wat je nu doet om alles in tip top conditie te houden. Onthoud ook dat deze bewegingen zijn bedoeld om gezonde schouders te bevorderen, niet om ze op te bouwen.

Barbell bench press

Maak je geen zorgen, ik ben de weg niet kwijt: ja, we hebben het vandaag over schouders en ja, ik weet dat dit een borstbeweging is, maar wanneer we de borstkas trainen, gebruikt deze een enorme hoeveelheid anterieure deltaspier (de voorkant van de schouder) en dit kan problemen veroorzaken als we niet voorzichtig zijn.

Dit is heel eenvoudig aan te passen. In plaats van met je armen in een hoek van 90 graden te drukken, laat je je ellebogen naar beneden vallen, zodat het meer een hoek van 45 graden is met je duimen naar je gezicht gericht (halverwege tussen normale borstdrukken en bankdrukken met close grip). Dit ontlast je voorste delts en isoleert de borst veel meer. Gezondere schouders en een betere borst, wat wil je nog meer?

Front squats

Nogmaals, ik ben niet gek geworden, dit gaat over de gezondheid van de schouders en als je correct voorover squat, zet je je lichaam echt op voor geweldige schouders.

Bij de front squat moet je je borst hoog houden om te voorkomen dat je voorover valt. Dit bevordert een goede positie voor het bovenste deel van je wervelkolom en dat geeft je op zijn beurt een betere houding. Zodra je een hoge borst hebt, rollen je schouders vanzelf naar achteren.

Dit betekent dat je je schouders en traps niet onnodig belast en dat helpt ze gezond te houden. Als je nu op je traps drukt, hoe voelen ze zich dan? Ik kan me voorstellen dat er wat spanning is. Til nu je borst op en laat je schouders naar achteren vallen, als je nu op je vallen drukt zullen ze waarschijnlijk een stuk zachter aanvoelen, dit is wat je altijd nodig hebt!

Rotator cuff training

De gezondheid van elke rotator cuff is erg belangrijk omdat het de oorzaak is van de meeste schouderpijn - die elk jaar alleen al in Amerika ongeveer twee miljoen mensen naar de dokters stuurt.

Er zijn talloze variaties van manieren om je rotator cuffs te trainen. De meest eenvoudige manier is om een ​​kabelstation in de sportschool te gebruiken en de katrol in lijn met je buik te krijgen, de bovenplaat te selecteren (ja, dit is niet iets waarmee je veel gewicht wilt gebruiken) en het handvat vastpakt.

Je moet je elleboog in je zij duwen en je lichaam zo draaien dat je in een hoek van 90 graden van de kabel kijkt. Draai vervolgens je hand in je lichaam terwijl je je elleboog naar binnen houdt, als je dit eenmaal hebt gedaan, bedien je de kabel langzaam terug naar de starthoek en herhaal.

Bericht om mee naar huis te nemen

Het belangrijkste om te onthouden wanneer je aan gezonde schouders werkt, is dat het niet alleen gaat om het bouwen van grote, sterke schouders: het heeft net zoveel te maken met houding, mobiliteit en goed herstel van blessures, wat net zo belangrijk is als de herhalingen en het gewicht dat je tilt.

Waarschuwing: afhankelijk van de blessure is het ten zeerste aan te raden om een ​​arts of fysiotherapeut te raadplegen om de oorzaak van het probleem te achterhalen, en voordat je een ernstig probleem zelf probeert op te lossen.