Waarom zou je opwarmen voor een run?
Spieren worden warm als gevolg van een verhoogde bloedtoevoer naar het spiergebied - wat mogelijk te wijten is aan een externe warmtebron die ervoor zorgt dat er meer bloed naar de huid stroomt om de warmte van het lichaam af te voeren (waardoor de spiertemperatuur matig stijgt).
Wanneer we echter aan het opwarmen zijn voor inspanning, zorgt de verhoogde activiteit van de spieren voor een verhoogde bloedstroom, wat op zijn beurt de temperatuur van de spier verhoogt.
Opwarmen kan blessures helpen voorkomen
Het verhogen van de spiertemperatuur verbetert de elasticiteit en de bereidheid om de spier te bewegen, wat niet alleen het risico op blessures zoals spierverrekkingen vermindert, maar ook het prestatievermogen van de spier aanzienlijk verbetert. Verhoogde elasticiteit betekent ook dat de zachte spierstructuren meer tolerant zijn voor belasting dan wanneer ze koud zijn, wat betekent dat het minder waarschijnlijk is dat je jezelf verwondt na een goede warming-up.
Het kan de flexibiliteit verbeteren
Een effectieve warming-up kan helpen om de flexibiliteit van de gewrichten te verbeteren, aangezien warmere spieren een grotere elasticiteit hebben. Dit kan goed nieuws zijn voor het hardlopen, aangezien het minder waarschijnlijk is dat je je comfortabele bewegingsbereik overschrijdt en een blessure veroorzaakt wanneer je spieren warm en elastisch zijn. Door wat statisch en dynamisch strekken van korte duur in je warming-up op te nemen, kun je ervoor zorgen dat je flexibiliteit behouden blijft.
Verhoogde trainingsprikkel
Wanneer je je spieren opwarmt, moet je enkele lichte weerstandsoefeningen doen om elke spier goed te laten werken voordat je met trainen begint. Deze lichte weerstandsoefening kan de vorm hebben van lunges, squats of andere op mobiliteit gebaseerde oefeningen. Dit bereidt je niet alleen voor op de komende sessie, maar het zorgt ook voor een extra trainingsprikkel die kan resulteren in winst voor je flexibiliteit, mobiliteit en zelfs kan bijdragen aan het verbeteren van de kracht van de spieren die je gewrichten ondersteunen.
De warming-up - 7 hardloopstretches en oefeningen
Tijdens een effectieve warming-up moet je proberen de kerntemperatuur van het lichaam te verhogen, je hart iets sneller te laten pompen en de temperatuur van de spieren die je gaat gebruiken te verhogen. Deze lijst met oefeningen is ideaal om je op weg te helpen voor een succesvolle sessie.
1. Pigeon Stretch
Ga op de grond zitten, strek een been voor je uit en buig je knie alsof je je benen gaat kruisen. Leun vervolgens met je romp naar voren en plaats je lichaamsgewicht op je been. Dit helpt bij het strekken van enkele diepe heupspieren die op het punt staan tijdens je sessie te worden gebruikt.
2. Leg Swing-Throughs
Begin rechtop te staan en til je heup aan één kant op, zodat één voet van de grond komt. Houd je been recht (maar laat je knie lichtjes buigen), zwaai je been erdoor en trap op tot rond je heuphoogte (of hoger als je kunt!). Laat de zwaartekracht het werk doen om het naar beneden te brengen, maar laat je been ook naar achteren zwaaien - herhaal dit voor ongeveer 5 herhalingen aan elke kant voor ongeveer 3 sets. Dit is goed om de hamstrings voor te bereiden om herhaaldelijk gestrekt te worden tijdens het hardlopen.
3. Hip Openers
Sta rechtop, buig je knie tot ongeveer 90 graden en abduceer vervolgens je knie naar buiten voordat je je voet weer op de grond brengt. Herhaal dit voor ongeveer 4 sets van 8. Hierdoor wordt je gluteus medius opgewarmd, wat helpt om de heup en dus de knie te stabiliseren tijdens het hardlopen, waardoor valgus van de knie wordt voorkomen (dat de knieën instorten).
4. Shoulder Circles
Steek je armen recht opzij en maak kleine cirkels met je handen, draai met de klok mee en vervolgens tegen de klok in gedurende ongeveer 30 seconden in elke richting. Je gebruikt je armen namelijk ook als je rent! Deze beweging helpt de bloedstroom in je schouders en bovenrugspieren te verbeteren, die verantwoordelijk zijn voor het behouden van een goede houding tijdens het hardlopen.
5. Heel Flicks
Sta rechtop en trap snel achter elkaar met je hielen tegen je bilspieren om je hamstrings warm te maken. Je hamstrings zullen herhaaldelijk samentrekken als je rent, dus dit is de perfecte oefening om ze daarvoor klaar te maken.
6. Tuck Jumps
Squat neer en spring explosief de lucht in, terwijl je je knieën tegen je borst drukt. Zorg ervoor dat je losmaakt voordat je landt! Deze oefening is geweldig om je spieren voor te bereiden om veel kracht te produceren.
7. Start Slow
Een van de beste warming-ups voor hardlopen is ... hardlopen. Begin met een langzaam en gemakkelijk beheersbaar tempo, en bouw geleidelijk op naar je werktempo.
Bericht om mee naar huis te nemen
Een solide warming-up is een essentieel hulpmiddel voor een succesvolle hardlooptraining, het draagt bij aan betere prestaties en vermindert het risico op blessures in deze koude wintermaanden. Zorg ervoor dat je de tijd besteedt om je te concentreren op je warming-up en probeer zo de spiertemperatuur te verhogen en je hartslag te versnellen!
