Training

Thuis trainen voor beginners | 17 thuisoefeningen met & zonder apparatuur

Je zit thuis en vraagt je af hoe je nu nog ooit die doelen kunt halen die je voor jezelf had gezet. Als het erop aankomt, weet je gewoon niet waar je moet beginnen. Maak je absoluut geen zorgen, wij zijn er voor je!

Met alleen je lichaamsgewicht of de meubels thuis zit er voor iedereen wat tussen.

Lichaamsgewicht oefeningen | Trainen zonder apparatuur

Geen apparatuur, geen enkel probleem. Alleen je lichaamsgewicht gebruiken is een geweldige manier om goed te kunnen trainen. Zorg er altijd voor dat je die goed getrainde en zeer vermoeide spieren daarna een goede rek geeft om de gevreesde spierpijn die je de volgende dag ervaart te minimaliseren.

1. Bear Crawl

Sets: 4 | Herhalingen: 5-10 (4 stappen vooruit en achteruit is 1 herhaling)

Dit is een van mijn favoriete lichaamsgewichtoefeningen aller tijden. Het laat geen spier ongetraind met speciale aandacht voor je schouders en buikspieren.

  1. Begin met je handen onder je schouders en je knieën ongeveer 3 centimeter van de vloer, direct onder je heupen
  2. Beweeg je linkerhand en rechtervoet samen een klein stukje naar voren en herhaal dan voor de andere kant
  3. Bij elke stap vooruit of achteruit moet je je concentreren op het volledig aanspannen van je buikspieren om te voorkomen dat je heupen draaien
  4. Vergeet niet om tijdens deze beweging te blijven ademen

Als je begint te worstelen, kom dan even op je knieën voordat je aan je volgende herhaling begint.

2. Squat Jump

Sets: 4 | Herhalingen: 15-20

Een oude favoriet om die benen te trainen en je hartslag te verhogen. Je traint hiermee je quads en bilspieren, maar zorg er wel voor dat je je hielen naar beneden houdt wanneer je squat om te voorkomen dat je kuiten alle aandacht krijgen.

  1. Begin met je voeten op heupbreedte of iets breder (wat prettiger voelt)
  2. Squat zodat je dijen evenwijdig zijn met de vloer of totdat je niet lager kunt squatten zonder je onderrug te buigen
  3. Spring met alle kracht vanaf de onderkant van de squat omhoog
  4. Til je borst op en houd je ogen naar voren gericht
  5. Buig bij het landen je knieën om de impact op te vangen en begin meteen aan je volgende herhaling.

Moeite met de oefening? Laat de sprong zitten en voer gewoon een lichaamsgewicht squat uit.

 

3. Press up

Sets: 4 | Herhalingen: maximaal (met goede techniek)

Het is niet altijd nodig om het wiel opnieuw uit te vinden. Dit is een belangrijke oefening voor zowel beginners- als gevorderde sporters. Het traint hoofdzakelijk de borst en triceps, met een beetje schouders naarmate je verder komt in je herhalingen.

 

 

  1. Handen net buiten je schouders met je buikspieren aangespannen (zorg ervoor dat je je onderrug niet buigt en je heupen laat vallen)
  2. Laat je borst zakken zodat je schouders in lijn zijn met je ellebogen of iets lager (onthoud hoe laag je borst gaat, niet hoe lager je neus)
  3. Keer terug naar de startpositie door door de hiel van je hand te duwen.

Val op je knieën om dit gemakkelijker te maken en verminder je ‘range of motion’ om de oefening makkelijker te maken.

 

4. Jump Lunges

Sets: 4 | Herhalingen: 10-20

Breng je A-game mee voor deze oefening. Als je de oefening goed doet, verhoog je je hartslag enorm en zet je je bilspieren echt aan het werk.

  1. Neem een ​​lange pas en buig je achterste knie totdat je voorste dij parallel is met de vloer
  2. Duw je voeten krachtig in de vloer en duw je voeten van de grond
  3. Houd je borst omhoog en je ogen naar voren gericht
  4. Verander je houding in de lucht met snelheid en nauwkeurigheid en buig je knieën op de overloop
  5. Span je buikspieren aan en voorkom dat je borst naar beneden zakt
  6. Volg de stappen 2 tot 5 voor elk been continu totdat je al je herhalingen hebt voltooid

Is de oefening te zwaar? Laat de sprong zitten en voer in plaats daarvan gewoon een voorwaartse of achterwaartse lunge uit (zie de dumbbell-versie hiervan in het gedeelte Thuis Dumbbell- oefeningen hieronder)

 

5. Burpees

Sets: 4 | Herhalingen: 5-10

Hoe kan ik deze oefening opnemen in een training voor beginners, hoor ik je denken. Simpel: het is een van de meest effectieve en gemakkelijk aan te passen oefeningen die je thuis kunt doen.

  1. Buig je knieën (niet je rug) en leg je handen op de grond
  2. Spring of loop met je voeten terug in een volledige plankpositie
  3. Laat je borst op de grond vallen
  4. Druk terug naar de volledige plankpositie en spring met je voeten naar binnen
  5. Duw hard in de vloer en spring zo hoog als je kunt
  6. Buig je knieën bij de landing en begin onmiddellijk met de volgende herhaling

Te zwaar? Stap met je voeten naar buiten en naar binnen en houd je knieën naar beneden tijdens de spring. Als de sprongen te zwaar zijn, laat. punt 5 dan achterwege.

Sporten met behulp van je omgeving | Trainen met meubels

Vind je jezelf ooit, niets te doen, rondkijken op je bank, eetkamerstoelen en trappen en je afvragen hoe je deze kunt gebruiken om je doelen te bereiken? Elk van deze items kan een tweede doel hebben, het heet je homegym! We hebben een eetkamerbank gebruikt voor de onderstaande oefeningen, maar het is allemaal overdraagbaar op ander meubilair.

 

6. Step-Ups

Sets: 3 elk been | Herhalingen: 10-15 per been

Je zult blij zijn dat je deze oefening in de zomer bent gaan doen wanneer je je zwemkleding begint te vullen met wat spiermassa. Je zult de oefening voornamelijk in je bilspieren voelen en wat in je quadriceps. Belangrijke opmerking, laat je kuiten niet alles overnemen door te veel op je achterste voet te stuiteren.

  1. Stap een voet plat op je stoel of bank
  2. Houd je handen vooraan op borsthoogte om te voorkomen dat je met je armen zwaait en momentum genereert
  3. Verplaats je lichaamsgewicht naar je voorste been en sta rechtop, til je borst op en houd je ogen naar voren gericht
  4. Houd je gewicht onder controle en houd je voet op de stoel
  5. Pauzeer even voordat je de volgende herhaling doet om te voorkomen dat je op je achterste voet stuitert
  6. Doe alle herhalingen op 1 been voordat je verandert.

Te zwaar? Verlaag de hoogte van je stap door de eerste of tweede stap van je trap te gebruiken of door je bank te gebruiken. Verwijder de bankkussens om de hoogte verder te verlagen.

 

7. Bench Dips

Sets: 4 | Herhalingen: 10-15

Voor de meesten kan het op de juiste manier doen van push-ups ervoor zorgen dat je eruit ziet alsof je het tapijt gaat knuffelen, in plaats van dat het eruit ziet als die atleten die op de een of andere manier tussen herhalingen kunnen zweven terwijl ze hun handen achter hun rug klappen. De bench dip is een geweldig alternatief om kracht op te bouwen in je triceps, borst en schouders.

  1. Plaats je handen net buiten je heupen op de bank / stoel
  2. Voeten naar voren met gebogen knieën (hoe groter de buiging, hoe gemakkelijker het zal zijn)
  3. Laat je heupen zakken totdat je bovenarm evenwijdig is aan de vloer (of zo ver als je comfortabel kunt gaan)
  4. Houd je heupen dicht bij de bank
  5. Duw door de hiel van je hand en strek je armen uit
  6. Denk bovenaan om een ​​seconde vast te houden terwijl je echt in je triceps knijpt

Te zwaar? Door je bewegingsbereik te verminderen en je knieën meer te buigen, maak je deze oefening makkelijker.

 

8. Toe Taps

Sets: 4 | Herhalingen: 20-30

Toe Taps dwingen je om je voet hoger te tillen dan wanneer je gewoon ter plaatse rent, dit zal bovendien je hartslag zeker verhogen. Zowat elke spier in je onderlichaam wordt met deze oefening aan het werk gezet. Ook zullen je buikspieren het nodige werk doen, dit is dan ook een geweldige aanvulling op je thuistraining.

  1. Laat de tenen van één voet op de bank rusten en houd je lichaamsgewicht in het been op de vloer
  2. Voer een lichte stuitering van de achterste voet, net genoeg om van de grond te komen
  3. Wissel snel en nauwkeurig van voet
  4. Streef ernaar om geen rust te nemen tussen elke herhaling, net zoals je zou doen als je ter plaatse rent
  5. Houd je borst omhoog en vergeet niet om te blijven ademen

Te moeilijk? Terwijl je probeert je voeten tegelijkertijd met snelheid te bewegen, moet je mogelijk wat vertragen als de oefening te zwaar is.

 

9. Back Leg Raised Split Squat (1 ½ herhalingen)

Sets: 3 elk been | Herhalingen: 8 – 12 per been

Ik twijfel er niet aan dat dit je benen zal uitdagen, je kunt bij deze oefening niet valsspelen. Dit traint de bilspieren, hamstrings en quads, waar je het precies meer zal voelen hangt af van je lichaamshouding.

  1. Doe een middelgrote stap naar voren en zet je achterste voet op de bank
  2. Je voelt je goed rechtop staan ​​zonder al te veel kromming van je onderrug. Als je voelt dat dit wel gebeurt, maak dan je rug recht en leun iets naar voren
  3. Buig je voorbeen en laat je achterste knie zakken. Richt je op het duwen in vanuit de hiel van je voorste voet wanneer je omhoog duwt
  4. Je moet tussen elke volledige herhaling een halve herhaling uitvoeren, dus 1 volledige en 1 halve herhaling telt als 1 volledige herhaling
  5. Voltooi alle herhalingen op 1 been voordat je verandert

Als dit te uitdagend aanvoelt, probeer dit dan eerst met beide voeten op de grond.

Dumbbell oefeningen thuis | Trainen met gewichten

Een van de must-haves van de thuisset, die paar dumbbells die in je kast zijn weggestopt en die geen daglicht hebben gezien sinds de dag dat je ze hebt gekocht. Wel, het is tijd om ze af te stoffen en te gaan gebruiken! Hier zijn enkele eenvoudige en zeer effectieve oefeningen die je kunt proberen.

 

10. Goblet squat

Sets: 4 | Herhalingen: 10-15

We weten allemaal dat squats geweldig voor ons zijn, maar weten we ook waarom? Ten eerste is het een functionele beweging die we allemaal zouden moeten kunnen uitvoeren. Ten tweede is het geweldig om onze benen vorm te geven en onze buikspieren te versterken.

  1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte of iets breder en houd de dumbbell onder je kin
  2. Buig je knieën en leun je heupen naar achteren tot je dij parallel is aan de vloer of zo laag als je kunt zonder je onderrug te buigen
  3. Houd je rug recht, til je borst op en kijk vooruit om je rug goed recht te houden
  4. Duw door de hielen van je voeten

Te zwaar? Laat de dumbbell voor wat het is en doe squats met alleen lichaamsgewicht.

 

11. Renegade Row

Sets: 4 | Herhalingen: 16-20

Als ik weinig tijd had en maar een paar oefeningen mocht kiezen, zou dit er zeker een zijn. Door de meeste grote spieren te trainen met een gewicht dat niet te zwaar is, zal het een geweldige aanvulling zijn op zowel HIIT- als conditietrainingen.

  1. Plaats jezelf in een volledige plank met je handen op de halters direct onder je schouders en je benen recht naar buiten met voeten iets breder dan je heupen
  2. Zet je buikspieren stevig vast en trek een dumbbell naar je ribbenkast met minimale draaiing van de heupen en schouders
  3. Haast je herhalingen niet, het is veel voordeliger om de tijd te nemen nu dit betekent dat je je buikspieren beter kunt aanspreken

Om de intensiteit te verlagen, kun je op je knieën zitten of doe de oefening zonder dumbbells.

 

12. Reverse Alternating Lunge

Sets: 3 | Herhalingen: 16-20

Laat je benen branden met deze geweldige variatie op een traditionele lunge. Reverse Alternating lunges zorgen voor meer controle en trainen je bilspieren meer.

  1. Neem vanaf het staan ​​een lange stap naar achteren terwijl je iets meer van je gewicht over je voorbeen houdt
  2. Houd je borst omhoog om een ​​rechte rug te stimuleren
  3. Je hiel van je voorste voet moet tijdens de hele beweging stevig blijven zitten
  4. Het is belangrijk om niet met je armen te zwaaien om momentum op te bouwen, omdat dit de effectiviteit van deze oefening zal verminderen

Om deze oefening beter beheersbaar te maken, probeer je alleen je lichaamsgewicht totdat je je sterk genoeg voelt om lichte dumbbells te gebruiken.

 

13. Shoulder Press

Sets: 4 | Herhalingen: 8-12

Staand of zittend uitgevoerd, is dit een essentiële oefening om de schouderkracht te verbeteren. Je triceps spelen ook een ondersteuende rol, naast de midden en de voorkant van je schouders.

  1. Zittend of staand, begin met de dumbbells net boven de schouders met de ellebogen er direct onder
  2. Duw de dumbbells boven je hoofd totdat je armen volledig zijn uitgestrekt
  3. Laat de dumbbells terug zakken met controle en zonder ze op je schouders te laten rusten
  4. Houdt je rug recht en weersta de verleiding om achterover te leunen

Kies indien mogelijk een lichter gewicht. Als je gewichtskeuze beperkt is en dit geen optie is, richt je inspanningen dan op bent-over rows en push ups om een ​​goed basisniveau aan kracht op te bouwen.

 

14. Dumbbell Swing

Sets: 4 | Herhalingen: 15-20

Traditioneel met een kettlebell maar gemakkelijk uit te voeren met een dumbbell als de toegang tot apparatuur beperkt is. Een geweldige oefening om de hamstrings en bilspieren aan te spreken met als bijkomend voordeel een verhoogde hartslag en een verhoogde calorieverbranding.

  1. Begin met je voeten breder dan heupbreedte (breed genoeg om comfortabel een dumbbell te zwaaien)
  2. Begin met een paar kleinere herhalingen om wat ​​ritme op te bouwen
  3. Wanneer de dumbbell terugzwaait tussen je benen, houdt je je rug recht en scharniet je naar de heup met slechts een kleine buiging in de knie
  4. De beweging komt van je heupen in plaats van je rug, dus houd je rug recht
  5. Je bilspieren zullen de drijvende kracht van de swing zijn, dus knijp je bilspieren onderaan de swing en drijf de dumbbell tot op schouderhoogte
  6. De swings moeten continu zijn en elke herhaling moet na de vorige herhaling vloeien

 

Thuis Weerstandsoefeningen | Trainen met weerstandsbanden

Trainen met bands is de laatste jaren enorm populair geworden. Het is een geweldige aanvulling op de meeste trainingen. Ze zijn klein, compact en gemakkelijk mee te nemen, geweldig voor thuis, in hotelkamers of in de buurt. Hier zal ik je een paar goede oefeningen laten zien om mee te beginnen.

 

15. Banded Suitcase Squat

Sets: 4 | Herhalingen: 8-15

Hoewel je je koffer niet inpakt en op een snelle vakantie gaat, is deze training eenvoudig aan te passen door je grip te veranderen, zodat het oppakken van een zware koffer de volgende keer gemakkelijker zal zijn. Suitcase Squats traint de grote heupextensoren, quads en bilspieren, maar vereist ook veel stabilisatie van de rug, buikspieren en schouders.

  1. Ga op de band staan ​​met je voeten onder je heupen
  2. Houd de band op een punt dat aan de bovenkant een geschikte weerstand biedt (houd verder omhoog om het gemakkelijker te maken en verder naar beneden om het moeilijker te maken)
  3. Knijp je schouders samen en sluit je rug recht
  4. Duw tegen je hielen en ga rechtop staan
  5. Buig bij elke herhaling je knieën op dezelfde manier als bij een squat beweging totdat je dijen evenwijdig aan de vloer of iets hoger zijn
  6. Je zult merken dat de weerstand toeneemt naarmate je meer rechtop gaat staan

Te zwaar? Houd de band hoger omhoog om de rek in de band te verminderen en daardoor de weerstand te verminderen.

 

16. Banded Bent-Over Row

Sets: 4 | Herhalingen: 8-15

Veel mensen hebben juist ontwikkelde borstspieren en zonder de apparatuur kan het een uitdaging zijn om je rug goed te trainen. Deze oefening zal de grote rugspieren helpen versterken, om nog maar te zwijgen over de achterkant van de schouder, terwijl ook je biceps aan bod komen.

  1. Houd de band in een vergelijkbare positie als het Suitcase Squat-scharnier op de heup en houd je rug recht
  2. Terwijl je de band vasthoudt, trek je de hand naar de onderste ribbenkast en knijp je de schouderbladen samen
  3. Laat je armen met controle los totdat ze volledig zijn uitgestrekt
  4. Tussen herhalingen door zorg je ervoor dat je de spanning in de bovenrug behoudt

Houd de band hoger omhoog om de rek in de band te verminderen en daardoor de weerstand te verminderen.

 

17. Banded Single Arm Shoulder Press

Sets: 4 | Herhalingen: 8-15

Een brutale kleine variatie op een traditionele shoulde press voor kracht en het vormen van die schouders. Ik gebruik altijd graag oefeningen met één arm en één been om ervoor te zorgen dat we onze niet-dominante kant even goed trainen. Je zult aan de bovenkant meer spanning vinden dan met alleen een halter, omdat de aard van de band in spanning toeneemt als deze wordt uitgerekt.

  1. Begin door een knie op de band te knielen en je andere voet vooraan
  2. Houd de band aan dezelfde kant als de knie die de band naar beneden houdt
  3. Druk je armen boven je hoofd met de band aan de buitenkant totdat je arm volledig is uitgestrekt
  4. Probeer bij het terugkeren naar de startpositie niet alle spanning in de band te verliezen
  5. Belangrijk om je buikspieren aan te spieren zodat je heupen en schouders naar voren blijven wijzen

Bericht om mee naar huis te nemen

De draad weer oppakken hoeft niet zo vervelend te zijn als het in je hoofd lijkt.

Begin met deze eenvoudige oefeningen om je basiskracht weer op te bouwend door met verschillende variaties te oefenen en je eigen minitrainingen te maken.



Andy Griffiths

Andy Griffiths

Schrijver en Expert

Andy begon met fitness tijdens zijn studie aan de Leeds Becket University in 2003, waar hij trainde in de sportschool van de universiteitscampus. Daar ontwikkelde hij zijn liefde voor fitness. In de afgelopen 17 jaar heeft hij verschillende rollen vervuld en heeft hij veel ervaring opgebouwd in het coachen van één-op-één klanten tot teamgenoten en groepsfitnessprogramma's in reguliere en boetiek sportscholen. Hij traint duursporters, vechtsporters en gewoon de mensen die een gezonder leven willen opbouwen. Hij heeft enorm veel ervaringen opgedaan en verkeert nu in een fantastische positie om te delen wat hij al die jaren heeft geleerd. Beginnende sporters ondersteunen met trainingsroutinen die volgens hem essentieel zijn, maar het vermogen en de ervaring hebben om trainingstechnieken te ontwikkelen voor degenen die meer ervaren zijn, zodat iedereen iets nieuws leert. Hij is er sterk van overtuigd dat als je denkt dat je in staat bent om iets te doen, je met inzet om je doelen te behalen, je alles kunt bereiken en succesvol zal zijn!