Het verschil tussen een goede en slecht postuur kan klein zijn op zicht, maar op termijn grote gevolgen hebben voor het lichaam. De oorzaak van een slecht postuur kan een kwestie van gezondheid zijn, maar is meestal het gevolg van ongebalanceerde spierspanning. In dit artikel behandelen we de meest voorkomende houdingsproblemen, evenals wat je kunt doen om ze te helpen corrigeren om zo een goed postuur te kweken.
Waarom is een goed postuur belangrijk?
In de loop der tijd is het menselijk lichaam geëvolueerd om zo efficiënt mogelijk te functioneren. Een slechte houding verandert echter de structuur van botten, spieren en bindweefsel waardoor onze bewegingen toch niet zo efficiënt meer zijn.
Een slechte lichaamshouding leidt tot ongelijke stress op de spieren waardoor sommige spieren verzwakken en gelijktijdig de tegenovergestelde spieren versterken. Dit kan niet alleen leiden tot problemen tijdens het uitvoeren van bepaalde bewegingen, maar ook tot gezondheidsproblemen op langere termijn.
Bepaalde houdingen kunnen namelijk inwendige organen in de ribbenkast aantasten waardoor ademhaling en spijsvertering negatief beïnvloed worden. Bijvoorbeeld in een stoel doorhangen maakt het je lichaam moeilijker om te ademen dan wanneer je rechtzit.
Het lichaam is gebouwd met het vermogen zich aan te passen aan de omgeving. Wanneer je jouw gewrichten de hele dag in dezelfde slechte houding plaatst, zal het lichaam zich ook daar vrij snel aan wennen en willen compenseren door andere spieren te overbelasten. Op die manier ontstaan vervolgens veel blessures natuurlijk.
Het goede nieuws is nu dat dergelijke houdingsveranderingen niet blijvend zijn, maar gecorrigeerd kunnen worden doormiddel van spierversterkende oefeningen. Vaak helpen deze om van een slechte houding af te komen.
#1 Interne schouders
Wanneer je niet met rechte schouders loopt maar eerder met de schouders naar voren en inwaarts gebogen, komt dat vaak door te strakke borstspieren en te zwakke bovenrugspieren. Teveel duwende oefeningen en onvoldoende trekkende oefeningen, of bureauwerk waar je veel met de armen naar voor zit (om te typen/schrijven) kunnen de oorzaak zijn dat je schouders intern gaan roteren.
De potlood test
Houd een potlood vast in beide handen en ga rechtop staan waarbij je jouw armen op natuurlijke wijze laat hangen. In een goede houding (links) moeten de potloden naar voren wijzen, maar bij interne schouders (rechts) worden de potloden naar elkaar toe gedraaid.
Oefeningen
Richt je vooral tot het versterken van de rug, en de bovenrug in het bijzonder. Dit omvat voornamelijk de rhomboideus spier, de trapeziusspier en de rotator cuff spieren. Oefeningen als seated rows, reverse flyes en externe schouderrotaties met een kabeltoestel zijn hier goede voorbeelden van. Deze oefeningen dragen zo bij aan een goed postuur.
#2 Voorwaarts gebogen hoofd
Een voorwaarts gebogen hoofd gaat veelal gepaard met interne schouders, en komt vaak voor door veel tijd te besteden aan het naar voren leunen, zoals naar een scherm toe. Het wordt daarom ook wel een ‘tekst nek’ genoemd, omdat steeds meer mensen dit ervaren door honderden keren per dag op hun smartphone te kijken. Je telefoon hoger houden, evenals jouw computerscherm op ooghoogte brengen kan dit probleem vermijden.
Diagnose
Idealiter zou vanuit een zijaanzicht het midden van de schouder in één lijn moeten zijn met het midden van de oor. Op bovenstaande foto zie dat dit op de linkse foto het geval is, maar op de rechtse foto de oor voor de schouders staat en dus het hoofd voorwaarts gebogen staat.
Oefeningen
Soortgelijke oefeningen als voor de interne schouders – versterken van trekkrachten met de rhomboideus spier en trapeziusspier – zijn aangeraden om dit probleem te voorkomen of te verhelpen. Zorg er tevens voor dat je tijdens alle bewegingen je hoofd omhoog houdt samen met een rechte rug om de belangrijkste houdingsspieren te versterken.
#3 Voorwaartse bekkenkanteling
Veel neerzitten kan er na verloop van tijd toe leiden dat je heupbuigers aan de voorkant van je heup verkorten en je heupstrekkers aan de achterkant verzwakken. Dit resulteert in een natuurlijk naar voren schuiven van de heup waardoor de curve in de onderrug vergroot, en het achterwerk en de buik meer gaan uitsteken. Een voorwaartse bekkenkanteling wordt ook vaak gezien bij fietsers omdat veel van hun training wordt gedaan met hun heup in een gebogen positie.
Diagnose
Ga met je rug recht tegen een muur staan en kijk naar de ruimte tussen de muur en jouw onderrug. Een kleine opening (voldoende om je hand door te steken) zoals op de linker foto is perfect normaal, maar een voorwaartse bekkenkanteling zoals op de rechter foto wijst op een abnormale lumbale kromming in de wervelkolom en ruimte tussen de wervels.
Oefeningen
Meestal zijn de zwakke spieren die dit veroorzaken de hamstrings (achterkant van het dijbeen) en de bilspieren. Om deze spieren te versterken moeten dus oefeningen gedaan worden zoals leg curls, deadlifts, glute kickbacks en hip thrusters om het probleem van een voorwaartse bekkenkanteling te voorkomen of te behandelen.
De buikspieren
Een juiste houding en balans van het lichaam bij het sporten is essentieel om gezond te blijven bewegen en blessures te vermijden. Corestabiliteit is daarom iets heel belangrijks. Corespieren zijn niet per se een mooi paar glanzende abs, maar omvatten alle spieren rond de romp. Het goed ontwikkelen van deze spieren zal ervoor zorgen dat je jouw lichaam voorziet van een goede houding en balans tijdens het uitvoeren van oefeningen en dagelijkse bewegingen, en een betere bekken- en lumbale wervelstabiliteit.
De corespieren omvatten de rechte buikspieren, de schuine buikspieren en de onderrugspieren. Het trainen van deze spieren zal er dus voor zorgen dat je een betere rompstabiliteit ontwikkelt. Voorbeelden van dergelijke oefeningen zijn crunches (+variaties), leg raises, bridges, supermans, planking, enzovoort.
Conclusie
Als je je zorgen maakt over één of meerdere van deze houdingsproblemen, kan je ze gemakkelijk visueel waarnemen met behulp van bovenstaande lichaamshoudingen. Het is dan natuurlijk wel belangrijk een voor jou natuurlijke houding aan te nemen, en niet even voor de foto in een geforceerde, perfecte houding te poseren.
Wanneer je merkt dat je inderdaad lijdt aan één of meerdere van bovenstaande houdingsproblemen, kun je zelf aan de slag gaan met oefeningen voor de beschreven spieren, of kan een personal trainer of fysiotherapeut jou daarbij helpen. Ook simpelweg jezelf constant herinneren aan een goed postuur kan je lichaamshouding positief beïnvloeden!
Vond je dit artikel nuttig?
LEES DIT OOK:
