Krachttraining beschadigt spierweefsel maar geeft gelijktijdig de stimulans om de spieren te herstellen en zelfs sterker te maken en te doen groeien. Wat iedereen die al even sport wellicht wel al gemerkt heeft, is dat ons lichaam zich snel aanpast aan een trainingsroutine. Oefeningen worden gemakkelijker omdat het lichaam op de duur de stimulans al voelt aankomen en weet hoe het zich moet aanpassen.
Eigenlijk moeten we onze spieren dwingen tot een nieuw groei-effect door ze een progressieve belasting te bieden. Dit wil zeggen dat ze steeds opnieuw gestimuleerd moeten worden om spierwinst te blijven boeken. Hiervoor is het belangrijk dat je jouw trainingsroutine blijft aanpassen, maar daarnaast kan je ook gebruik maken van bepaalde trainingstechnieken om jouw krachttraining naar een nieuw en hoger niveau te tillen. In dit artikel komen enkele (van vele) trainingstechnieken aan bod die je zeker geprobeerd moet hebben!
Forced reps
Dit is één van de meest populaire maar toch een vaak misbruikte techniek. Een spotter wordt gebruikt om de lifter een zwaar gewicht te laten heffen, of een hoger aantal herhalingen te laten voltooien. De spotter dient dan pas te helpen wanneer de lifter moeite heeft om zelfstandig het gewicht te heffen. Het misbruik ontstaat echter wanneer de spotter het grootste deel van het werk doet waardoor de lifter zijn eigen spieren onvoldoende belast.
Het meest voor de hand liggende voorbeeld hiervoor is uiteraard de bench press. Wanneer de lifter de bar zelf niet meer omhoog krijgt kan een spotter helpen om het gewicht te heffen. Spotters mogen ook maar net genoeg hulp bieden om het gewicht dat beetje beweging bij te geven. Zij mogen het gewicht zelf niet wegnemen van de lifter. Deze geforceerde herhalingen mogen daarom niet elke set gedaan worden maar bij voorkeur tijdens de laatste set van (meestal) een compoundoefening wanneer je de spier een laatste overbelasting wil bieden.
Negatives
Deze techniek focust op de excentrische- of terugkeerfase van de spiercontractie. Hiervoor gebruik je een gewicht dat (ongeveer 10%) zwaarder is dan jouw 1RM. Opnieuw het voorbeeld van de bench press: Een spotter helpt om het gewicht te heffen maar laat de terugkeerfase volledig aan de lifter over. Die laat het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken, waarna de spotter opnieuw helpt het gewicht op te heffen.
Het zakken zelf duurt tussen de vijf en tien seconden. Dit doe je door je actief te verzetten tegen het gewicht. Omgekeerd kan ook, wanneer je zelf het gewicht heft en je spotter helpt om het gewicht te laten zakken. Hoe dan ook doe je beide best aan het begin van jouw workout, wanneer je nog op je sterkst bent.
Supersets
Een superset is een geweldige manier om spiergroei én vetverbranding te stimuleren. Daarnaast is het ook een tijdsefficiënte trainingsmethode die op alle spiergroepen toepasbaar is. Het kan de intensiteit van jouw workout helpen verhogen waardoor spieren sneller kunnen ontwikkelen.
Bij supersets ga je twee (of meer) oefeningen na elkaar uitvoeren. Er zijn verschillende manieren om dit te doen:
De basisvorm bestaat uit een combinatie van twee oefeningen met vergelijkbare bewegingsvlakken en bijgevolg dezelfde spiergroepen. Dit zal de hoeveelheid werk en intensiteit van een bepaalde spier of spiergroep maximaliseren. De bedoeling is dan ook om de ene oefening onmiddellijk na de andere uit te voeren met minimale rust tussendoor. Er zijn meerdere mogelijkheden voor deze vorm. Velen kiezen voor een compound oefening gevolgd door een geïsoleerde oefeningen voor extra intensiteit. Bijvoorbeeld: squat gevolgd door leg extensions. Omgekeerd kan ook natuurlijk, of je kunt kiezen voor enkel geïsoleerde/compound oefeningen.
Een andere mogelijkheid is een combinatie van twee oefeningen met verschillende bewegingsvlakken en dus verschillende spiergroepen. Hierbij voer je twee oefeningen uit die meestal tegenovergestelde spieren trainen, opnieuw met minimale rust. Door dit te doen kun je vaak zwaardere gewichten heffen/duwen of het aantal herhalingen verhogen. Bijvoorbeeld: biceps curl met triceps extension.
Dropsets
Een dropset is een geavanceerde trainingstechniek waarbij je jouw gebruikelijke set uitvoert, maar in plaats van daarna in rust te gaan, verlaag je het gewicht en voer je onmiddellijk een nieuwe set uit tot uitputting. Ook deze techniek kan bij alle spiergroepen gebruikt worden. Het is steeds de bedoeling om tijdens elke laatste herhaling(en) alle kracht uit de werkende spieren te persen. Het is dan ook niet te bedoeling deze methode op meerdere oefeningen uit te voeren. Liefhebbers doen het vaak op het einde van hun workout met meerdere dropsets na elkaar.
Een voorbeeld van een cable triceps pushdown:
- de eerste set begin je met hoog gewicht (4-6 herhalingen)
- vervolgens laat je het gewicht met 20% zakken en voer je onmiddellijk 8 herhalingen uit
- verlaag het gewicht nogmaals met 20% en duw er nogmaals 10 herhalingen uit
- als je nog bereid bent door te gaan, kan je een laatste maal 20% zakken en er een laatste 12 herhalingen uitpersen
Partials
Deze techniek bestaat uit een gedeeltelijke uitvoering van de herhalingen, die in feite een manier zijn om meer stress op de spiergroep te leggen waardoor de spier een nieuwe stimulans ondervindt. Je kan op twee manieren partials uitvoeren: ofwel vanaf de laagste positie tot halverwege, ofwel van halverwege tot de hoogste positie. De spiervezels worden zo op een manier aangesproken die de spieren nog niet gewoon zijn.
Bij bepaalde oefeningen kan je ook beide manieren gaan combineren, al dan niet gevolgd door volledige herhalingen. Het beste en meest gebruikte voorbeeld hiervoor zijn 21’s. Dit is een biceps oefening waarbij je bijvoorbeeld met een barbell 7 herhalingen uitvoert van de laagste positie tot halverwege, gevolgd door 7 herhalingen van halverwege tot hoogste positie, en om af te ronden nog eens 7 herhalingen met volledig bewegingsbereik. Zeker eens proberen op armday!
Cheat reps
En dan als laatste hebben we nog de cheat reps. Deze heeft eigenlijk niet zoveel uitleg nodig als de andere technieken. Aan het einde van een set, wanneer je eigenlijk geen herhalingen meer kunt uitvoeren met een correcte vorm, kan je gebruik maken van het momentum om nog één of enkele keren het gewicht alsnog te heffen. Bij een barbell row bijvoorbeeld is het de bedoeling je lichaam stabiel te houden en de beweging door de ellebogen te laten leiden.
Wanneer je vervolgens niet genoeg kracht meer hebt om met dezelfde vorm nog een herhaling uit te voeren, kan je tijdens het buigen van de armen je rug wat mee naar achter zwaaien om de barbell toch te kunnen heffen. Pas wel op dat je dit niet al te vaak doet want dit kan met tijd serieuze blessures met zich meebrengen. Cheat ook niet om de oefeningen gemakkelijker te maken, wel om de spieren harder te trainen.
Conclusie
Iedereen is ooit al eens op het moment gekomen waarin hij of zij niet meer het gevoel heeft vooruitgang te boeken. Vermijd deze zogenaamde plateaus door voldoende te variëren in jouw trainingsroutines. Blijf niet te lang aan datzelfde schema werken maar wissel genoeg en probeer nieuwe oefeningen. Dat in combinatie met bovenstaande trainingstechnieken zal jouw workouts naar een hoger niveau tillen en spieren blijven triggeren om te groeien.
