Training

Wat is Progressive Overload? Hoe pas je Progressive Overload toe?

Een principe dat beschrijft hoe de belastbaarheid van weefsel wordt vergroot door middel van belasting. Uit onderzoeken blijkt dat over een periode van 8 weken de kracht aanzienlijk toeneemt als er volgens het principe van progressive overload wordt getraind1. Wil je weten hoe je zou moeten trainen om zoveel mogelijk progressie te maken? Dan is het belangrijk om te weten wat dit principe ons precies zegt.

Het menselijk lichaam kan een bepaalde belastbaarheid aan. Zo is de ene persoon sterker dan de ander en kan de een langer achtereen lopen. Deze belastbaarheid is gedeeltelijk erfelijk maar een groot gedeelte is te trainen. Het is van belang dat tijdens elke training een overload aan het lichaam wordt aangeboden zodat de belastbaarheid kan stijgen.

Wat is progressive overload Het principe zegt dat er continu een verhoging van belastbaarheid wordt gevraagd. Op spierniveau kan er op deze manier een verhoging in spiermassa, kracht en uithoudingsvermogen worden verwacht. Simpel gezegd, om groter en sterker te worden moet je jouw spieren harden laten werken dan ze gewend zijn. Vaak wordt het gewicht waarmee getraind wordt verhoogd. In het volgende kopje kan je lezen dat er veel verschillenden manieren zijn om een overload te creëren.

Het tegenovergestelde van een progressive overload is het verminderen van de belastbaarheid. Waardoor uiteindelijk de spieren gaan atrofiëren, je verliest kracht en massa. Progressive overload is een simpel concept maar wel een heel belangrijke waarop succesvolle trainingen zijn gebasseerd.

Progressive overload is ook toe te passen om cardiovasculaire trainingen. Dus niet alleen de powerlifters, bodybuilders en overige krachtatleten hebben baat bij progressive overload. Ook hardlopers en overige cardiovasculaire atleten hebben hier baat bij.

Methodes om progressive overload te creëren

  1. Deze overload kan zich voordoen in meerdere vormen. Wellicht is de makkelijkste vorm om een overload te bereiken door de belasting op het lichaam te verhogen. Dit betekent simpelweg dat je het gewicht dat je gebruikt voor een oefening verhoogt waardoor het zwaarder wordt. Je spieren zijn dit niet gewend dus moeten ze zich aanpassen om volgende keer wel dit gewicht aan te kunnen.
  2. De tweede vorm om een overload te bereiken is door het aantal herhalingen te verhogen. Door dit te doen verhoog je de belastbaarheid op het lichaam waardoor het zwaarder wordt. Uit onderzoek blijkt dat een herhalingsrange tussen de acht à twaalf het meeste effect geeft. Je wilt dus niet de herhalingen blijven verhogen. Dit zou betekenen dat je meer op krachtuithoudingsvermogen aan het trainen bent. Het is niet erg om dit in je training te verwerken maar hou er rekening mee dat dit niet de hele training moet beslaan als je doel is om spiermassa aan te maken.
  3. De derde vorm om een overload te creëren is door de motorische component uit te dagen. Zo kan je kiezen om een benchpress in te ruilen voor een dumbbell benchpress. De belasting neemt hier ook toe. Dit komt omdat het lichaam meer energie nodig heeft om een kwalitatief juiste beweging uit te kunnen voeren. Doe je al vaak een dumbbell benchpress probeer dan eens de smithmachine en train op kracht. Zo schakel je de motorische component juist voor een groot deel uit. Zo train je anders dan normaal en zullen je spieren hierop moeten reageren en kun je progressie maken!
  4. Om het lichaam een extra belasting te geven kun je ervoor kiezen om voor meerdere sets te gaan. Zo kun je er bijvoorbeeld voor kiezen om een super‐set mee te pakken.
  5. Train een spiergroep vaker in de week. Houd goed rekening met de hersteltijden van spierweefsel. Zodra deze hersteltijd voorbij is zou je in theorie de spier weer kunnen belasten zodat je meer progressie kan maken.
  6. Verander je rusttijden tussen de sets. Train je vooral op kracht dan ben je vast gewend een langere periode rust te nemen tussen de sets. Ben je gewend om minder dan een halve minuut te rusten? Neem dan eens wat langer rust zodat je een gewicht zwaarder kan pakken tijdens je volgende set.

Om het lichaam uit te blijven dagen is het belangrijk om variatie in je trainingen te houden. Door bovengenoemde technieken kun je deze variatie verwerken in je trainingen. Een overload ga je creëren als het lichaam meer te verwerken krijgt dan het gewend is.

De 5 Progressive Overload tips van Peter de Gruyl


1Hornberger Jr, T. A., & Farrar, R. P. (2004). Physiological hypertrophy of the FHL muscle following 8 weeks of progressive resistance exercise in the rat. Canadian journal of applied physiology, 29(1), 1631



Jacco & Lennart Kamp

Jacco & Lennart Kamp

Schrijver en Expert

Wij zijn Jacco en Lennart, 2 broers die fysiotherapie studeren in Utrecht aan de Hogeschool. Sporten heeft een groot aandeel in ons dagelijks leven. Wij willen graag onze kennis die we opdoen tijdens de studie en de ervaringen in en rondom de sportschool met jou delen via de verschillende artikelen.


Mis de Myprotein acties niet! Ontdek onze aanbiedingen hier