In dit artikel:
- Triceps anatomie
- Voordelen van triceps pushdown
- Techniek
- Vorm en tempo
- Veelgemaakte fouten
- Hoe doe je thuis een triceps pushdown?
Ongeveer tweederde van onze arm bestaat uit de triceps, waardoor het het dominante deel van de arm is. Als we de kracht, de grootte en het uiterlijk van de arm als geheel willen verbeteren; dan zouden de triceps voorop moeten staan in al onze trainingen. Natuurlijk, de biceps zien er goed uit in een shirt, maar de triceps vormen het grootste gedeelte van de arm, dus qua maat is dit waar je je op moet concentreren.
Triceps anatomie
Anatomisch gezien zijn de triceps opgebouwd uit drie koppen, vandaar de 'Tri'-implicatie. De triceps bestaat uit de laterale, mediale en lange koppen.
Laterale kop: deze bevindt zich aan de buitenkant van de humerusspier en is misschien wel een van de belangrijkste secties, omdat het de arm de kromming en het algehele 'grote' uiterlijk geeft als het goed wordt getraind. Als je het beruchte 'hoefijzer' visuele effect van de triceps wilt ontwikkelen, moet je op de laterale kop focussen.
Mediale kop: Verrassend genoeg bevindt deze zich aan de achterkant van de bovenste triceps; dit is enigszins apart gezien de naam van de kop: mediaal. Je verwacht dat deze kop in het midden zou zitten.
Lange kop: waar de naam en locatie wel overeenkomen: het is het langste deel van de triceps en bevindt zich langs de achterkant van het lichaam op de arm.
Functioneel gezien zijn de triceps ondergewaardeerd. Ze zijn zonder twijfel een van de belangrijkste spieren van het bovenlichaam die we hebben. Vanuit een niet-sportschoolperspectief gebruiken we ze elke dag in onze dagelijkse activiteiten; vanwege de extensie bij het ellebooggewricht, zal elke duwbeweging die we doen onze triceps betrekken als een van de overheersende spieren.
Terwijl het gericht is op de laterale kop van de triceps, oefent de triceps-pushdown ook de primaire beweging van de triceps uit (uitstrekken bij het ellebooggewricht); past de biceps toe als secundaire beweging en kan ook op verschillende manieren worden uitgevoerd, waaronder; triceps rope(touw) pushdowns, triceps bar pushdowns, enkelarmige kabel pushdowns, enkelarms rope(touw) pushdowns en nog veel meer.
Triceps pushdowns worden vaak verkeerd uitgevoerd. Voordat wordt ingegaan op de juiste uitvoering van de triceps pushdown, bespreken we eerst twee belangrijke voordelen van deze oefening.
Voordelen van triceps pushdown
Traint meerdere spieren
Door de pushdown correct te doen, werk je meerder spieren. Hoewel de basis van de oefening zich richt op de triceps, kan het zich richten op andere spieren in ondersteunende rollen, waaronder de buikspieren, rug en schouders.
Grotere armen
De triceps zijn met drie en de biceps met twee spieren. Wil je je mouwen vullen, dan is dit de zet die je nodig hebt.
Triceps pushdown techniek
https://youtu.be/EsIddhEdo1M
- Sluit een kabelstangbevestiging aan op een katrolmachine.
- Houd je ellebogen dicht bij je buik en je schouders naar achteren, grijp de stang vast met een geproneerde greep (handpalmen naar beneden gericht) op schouderbreedte uit elkaar.
- Je voeten moeten relatief dicht bij elkaar staan, terwijl je knieën een lichte buiging mogen hebben.
- Leun licht naar voren, adem uit en duw de stang naar beneden met alleen je triceps totdat de stang je heup/bovenbeengebied raakt.
- Op dit punt moeten je armen volledig gestrekt zijn en moet er aanzienlijke spanning op de triceps-spier worden uitgeoefend.
- Tijdens de hele beweging moeten je schouders en armen stil zijn en moeten de onderarmen de enige spiergroep zijn die beweegt.
- Knijp 1 tot 2 seconden in je triceps en laat de spieren voldoende samentrekken.
- Terwijl je je adem inademt, laat je de stang langzaam terug naar de startpositie.
- Herhaal de oefening opnieuw voor het aangegeven aantal herhalingen.
Triceps pushdown vorm en tempo
De term 'tempo' verwijst naar hoe snel of langzaam je de concentrische (de positieve) en excentrische (de negatieve) fase van een oefening uitvoert. Het aanpassen en manipuleren van het tempo is een uitstekende manier om progressieve overbelasting toe te passen.
Kortom, het veranderen van het tempo van een oefening is geweldig voor beginners, omdat het een continu gecontroleerd ritme instelt tijdens een oefening. Het kan ook nuttig zijn voor gevorderde trainers om spanning toe te voegen en kan een gewicht of weerstand veel moeilijker maken dan gewoonlijk. Het tempo van de triceps-pushdown-oefening kan in 3 groepen worden verdeeld:
- De neerwaartse fase of de concentrische fase, het aanbrengen van een extensie bij het ellebooggewricht.
- De korte pauze na stap één is voltooid. Dit is het optimale moment om de spier te 'knijpen' en spanning toe te passen.
- Het loslaten van de staaf of de excentrische fase, met behulp van een flexie bij de elleboog.
Hoewel het moeilijk is om een tempo te suggereen dat iedereen kan toepassen, is er een algemeen patroon dat kan worden gekoppeld aan de triceps-pushdown. Probeer in het algemeen een nogal explosief en snel tempo te creëren bij het naar beneden duwen van de beweging (de positieve), pauzeer dan een korte seconde terwijl je de triceps samenknijpt en samentrekt, voordat je langzaam het gewicht loslaat tijdens de opwaartse release van de beweging (het negatieve).
Als je op zoek bent naar meer triceps-inspiratie:
Triceps-pushdown | Veelgemaakte fouten
Niet focussen op alle drie de hoofden
Het trainen van alle drie de delen van de triceps is absoluut cruciaal voor de algehele armprogressie. Door alle drie de koppen te ontwikkelen, krijgt je arm een meer symmetrische, esthetische en proportionele uitstraling. De volgende keer dat je triceps traint, neem dan een oefening op om elk hoofd van de triceps te trainen, waarbij je een verscheidenheid aan herhalingen, sets, rusttijden en gebruikte machines toepast.
Te veel focus op biceps
Zoals eerder vermeld, vormen de triceps 2/3 van de arm - daarom wordt het aanbevolen om je armsessies te beginnen met een tricepsbeweging of een reeks oefeningen vóór of naast het trainen van de biceps.
Slechte vorm
Voor het volledige voordeel van de triceps-pushdown-oefening, moeten de juiste vorm en techniek worden toegepast. De ellebogen moeten gedurende de hele beweging in de juiste positie staan. Op het moment dat de ellebogen de controle verliezen en uit positie raken, zal de spanning van de triceps naar de borst en schouders worden verschoven. Deze slechte vorm ontstaat meestal door een echt slechte techniek of door te veel gewicht te tillen.
Hoe doe je thuis een triceps pushdown?
Met een band:
Neem de Tricep Pushdown en repliceer deze thuis met de weerstandsband.
- Neem een willekeurige band en zoek een veilig voorwerp om de band aan te bevestigen.
- Het is belangrijk dat je er zeker van bent dat de band veilig is, aangezien deze kan terugveren als dit niet het geval is.
- Pak de weerstandsband met beide handen (handpalmen naar binnen) net onder borsthoogte vast.
- Houd je ellebogen strak in je zij en duw de band naar beneden richting je middel.
- Houd even vast en breng dan je handen weer omhoog tot net onder borsthoogte.
Close Grip Push-up:
De close grip push-up is een variatie op de push-up die zich richt op het trainen van de triceps.
https://www.youtube.com/watch?v=e1gfUU9lxLA&t=89s
- Stel in door je handpalmen op de grond te plaatsen met je duimen tegen elkaar aan.
- Houd je lichaam recht en laat jezelf langzaam zo ver mogelijk zakken zonder de vloer te raken.
- Pauzeer een fractie van een seconde voordat je weer omhoog duwt naar de startpositie zonder je ellebogen te blokkeren
Triceps dips:
Je kunt de triceps isoleren met weinig apparatuur of ruimte.
- Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar op een bank.
- Met je handpalmen op de bank en de knokkels naar je voeten gericht, strek je je benen voor je uit.
- Duw omhoog naar de startpositie
- Houd je ellebogen naar binnen en behoud de spanning
- Houd een seconde vast aan de onderkant van de beweging.
- Druk weg van de bank naar de startpositie
LEES DIT OOK:
