Training

De voordelen en uitvoering van de sumo deadlift

De voordelen en uitvoering van de sumo deadlift

Het aantal mogelijke variaties op de deadlift is gigantisch. De ‘conventionele’ deadlift wordt vaak als de meest standaard, maar ook de meest gebruikte deadlift gezien. Vrouwen, maar ook zeker mannen voeren weer vaak de stiff legged variant op de deadlift uit. Bij deze variant train je namelijk vooral de hamstrings en billen. De sumo deadlift is een van de minder geziene varianten. In dit artikel wordt besproken hoe je de sumo deadlift correct uitvoert en wat de voordelen van deze oefening zijn.

Deadlift

De uitvoering van de sumo deadlift

Een van de belangrijkste aandachtspunten bij de sumo deadlift is de startpositie. Waar je bij een stiff legged of coventionele deadlift een voetpositie inneemt die op schouderbreedte of net daarbinnen is, neem je bij de sumo deadlift een veel bredere positie in. Positioneer je in deze brede positie. Dit doe je door je voeten een stuk buiten schouderbreedte neer te zetten. Je voeten moeten zich dan onder de stang bevinden.

De volgende stap is het vastpakken van de stang. Hoewel je hier enige vrijheid in hebt, is het verstandig om een grip op schouderbreedte als richtlijn aan te houden. Doordat je bij de deadlift grote hoeveelheden gewicht tilt, kan je grip het gemakkelijk begeven. Het gebruiken van lifting straps of het gebruik van een gemixte grip bij zwaardere gewichten is dan ook een aanrader.

Wanneer je stevig breed staat en de stang op ongeveer schouderbreedte vast hebt kun je beginnen met de oefening. Zorg ervoor dat je borst naar voren wijst en probeer bij het eerste gedeelte zo veel mogelijk kracht uit de heupen te halen. Het eerste gedeelte van de oefening is het moeilijkst. Probeer de stang zo explosief mogelijk op te tillen. Dit doe je door zoveel mogelijk kracht uit de heupen te halen. Wanneer de stang de knieën heeft gepasseerd kun je door naar achter te leunen de oefening effectief afmaken.

ginseng

De voordelen van de sumo deadlift

De deadlift wordt als een echte compound oefening gezien. Dat komt omdat er bij de deadlift veel verschillende spieren aan het werk zijn. De sumo deadlift, als variatie op de conventionele deadlift, is hier zeker geen uitzondering op.1 Je spreekt met de sumo deadlift meer dan bij de conventionele deadlift, de bovenbenen aan. De quadriceps, billen en heupen voeren het primaire werk uit. Maar de trapezes, (onder)armen en rug krijgen als stabiliserende spieren ook zeker genoeg werk te verrichten.

In verhouding met conventionele deadlift blijft het gewicht bij de sumo variant dichter bij het lichaam. Bij de sumo deadlift kun je je lichaam namelijk dichter bij de stang plaatsen. De sumo deadlift heeft daarnaast een kortere ‘range of motion’. Hierdoor kun je vaak meer gewicht tillen en de spieren met meer overload belasten. De sumo deadlift is daarom ook een fijne oefening voor powerlifters. Ook gebruik je de onderrug minder bij de sumo deadlift. Wanneer je last hebt van de onderrug of de onderrug minder wilt belasten kan de sumo deadlift een goede optie zijn. Voor veel sporters kunnen dat nuttige voordelen van de sumo deadlfift zijn.

Conclusie

De sumo deadlift is een van de vele varianten op de deadlift. Het is belangrijk dat je deze compound oefening correct uitvoert. Met de sumo deadlift heb je een niet al te grote ‘range of motion’ waardoor je aardig wat gewicht kunt tillen. Powerlifters prefereren de sumo deadlift dan ook vaak boven andere varianten. De sumo deadlift spreekt daarnaast vooral de bovenbenen aan en veel minder de onderrug. Voor een grote groep sporters kan de sumo deadlift hierom een fijne uitkomst zijn.


Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, Barrentine SW, Welch CM, Kayes AV, Speer KP, Andrews JR, A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts, Med Sci Sports Exerc. 2000 Jul



Just van den brekel

Just van den brekel

Schrijver en Expert

Mijn naam is Just van den Brekel. Ik ben 22 jaar en studeer rechten aan de Universiteit Utrecht. Rond mijn zeventiende ben ik begonnen met fitnessen. Mijn interesse in alles rondom fitness en voeding is sindsdien ook erg gegroeid. Door middel van artikelen wil ik deze kennis graag met jullie delen.


Mis de Myprotein acties niet! Ontdek onze aanbiedingen hier