Geeft het jou ook een kick om steeds zwaarder te trainen? Je grenzen verleggen en te zien welk gewicht jij aankan? Dan ben je lang niet de enige. Let echter wel op, want je kan ook té zwaar trainen. Ik geef je alvast enkele tips om het juiste gewicht te bepalen.
Rep range
Een eerste parameter om rekening mee te houden is de rep range waarin je traint, of met andere woorden, het aantal herhalingen die je probeert te maken per set. Dit hangt voornamelijk af van je trainingsdoel en waar jij persoonlijk goed op reageert.
Als je voor kracht gaat zal je tussen de 1-5 herhalingen trainen om echt sterk te worden. Het spreekt voor zich dat de gewichten dan ook een stuk zwaarder zullen zijn. Toch gaat het hem alsnog niet om het zwaarst mogelijk te tillen. Je traint namelijk voor kracht, je test ze niet telkens. Mocht je dat doen kunnen je spieren ook nooit optimaal herstellen en sterker worden.
Indien je voor spiermassa traint zal je eerder tussen de 8-12 herhalingen trainen, terwijl je voor uithouding 15 herhalingen en meer doet. Dit zijn echter allemaal geen absoluut afgebakende grenzen. Je kan perfect variëren van rep ranges om veelzijdiger te trainen. Soms voelt dat persoonlijk ook beter aan om af en toe eens wat meer reps te doen of net eens wat zwaarder te gaan. Wil jij dus een bepaalde oefeningen uitvoeren met 16-12-8 reps, dan kan dat perfect.
Uitvoering bij zwaar trainen
Hoe dan ook is je uitvoering het allerbelangrijkste. Als je uitvoering lijdt onder jouw gewicht dat je tilt dan train je ook niet optimaal en zullen de resultaten minder zijn. Laat je ego dus aan de deur staan wanneer je de gym binnengaat en train slim en veilig.
Typische voorbeelden van te zwaar gaan zijn het bankdrukken waarbij je billen volledig van het bankje komen of bicep curls waarbij je met je hele lichaam mee swingt en je schouders optrekt. Op die manier vermindert de contractie van de spier die je probeert te trainen en kan je het net zo goed niet doen, nog maar te zwijgen van het risico op blessures.
Volume
Een derde factor is het algehele trainingsvolume. Je kan al je energie verspillen aan één oefening waarbij je bij drie of vier setjes telkens tot failure gaat om vervolgens op de andere oefeningen minder hard te gaan, maar dan zijn die andere oefeningen ook een stuk minder effectief.
Door telkens nog één tot twee reps over te laten bij elke set, kan je jouw energie verdelen over je volledige workout en daar meer resultaat uit halen. Een simpel voorbeeld voor drie setjes Dumbbell Bench Press met 30kg halters:
Stel je eerste set ga je volledig los en haal je héél nipt 9 reps om dan te falen op de 10de herhaling. 9x30=270kg in totaal getild. Je tweede set haal je nog slechts 7 reps (7x30=210kg) en je laatste set geraak je tot 5 (5x30=150kg). Dan heb je in totaal 270+210+150= 630kg getild op die oefening.
Mocht je nou op je eerste set nog één tot twee reps overlaten, dan zou je stoppen bij 8 reps (8x30=240kg getild). Daardoor heb je meer energie over en haal je op je tweede set ook 8 reps en op je derde set 7 reps. In totaal tilde je in deze drie sets 690kg dus heb je meer werkvolume bereikt zonder dat je daardoor tot spierfalen traint. Op deze manier zwaar trainen is dan ook veel effectiever.
Conclusie
Zwaar trainen is goed en als je met correcte uitvoering een zwaarder gewicht kan tillen zonder telkens tot spierfalen te trainen, dan moet je er voor gaan. Als je echter merkt dat je uitvoering begint achteruit te gaan of dat je snel uitgeput bent in je workout omdat je in enkele sets je compleet vermoeid, dan ga je wellicht te zwaar.
Bepaal voor jezelf met welk trainingsdoel je in de gym stapt en werk er op een slimme en vooral gezonde manier naartoe. Bodybuilding en krachttraining vergen tijd en werk, dus geniet er van en probeer jezelf niet te forceren in de hoop het proces te kunnen versnellen.
