Een voedingsschema op maat DEEL 1 | de energie opname bepalen

Dit artikel zal bestaan uit twee delen. In deel 1 wordt gefocust op hoe we onze energie of calorie-inname kunnen bepalen. In deel 2 bekijken we vervolgens hoe we op basis van die energie opname de macro’s kunnen berekenen in functie van de verschillende doelen die we nastreven. Stap voor stap gaan we werken aan een voedingsschema die voor iedereen op maat gemaakt kan worden!

Stap 1: Basis calorie-inname bepalen

Je kunt niet zomaar het voedingsschema gaan overnemen van jouw idool of een artikel in een fitnessmagazine. Wanneer je met een standaard lichaam het 4000kcal‐per‐dag‐schema van een professioneel bodybuilder gaat overnemen ga je hoogstwaarschijnlijk niet de resultaten behalen die je wenst. Integendeel, je zal mentaal afzien en je lichaam gaat er enkel op verdikken, ook al eet je alleen maar gezonde voeding. Want ja, ook van iedere dag kip met rijst kan je vettig worden als je er teveel van eet. Omgekeerd geldt ook, wanneer je plots van 2000kcal naar 1000kcal per dag gaat, gaat je lichaam veel (kostbare) spiermassa verliezen en loop je constant rond met een hongerig gevoel.

Het schema moet daarom persoonlijk aangepast zijn aan jouw lichaam en activiteitsgraad. Het is belangrijk om je lichaam te kennen want zoals je wel weet is iedereen verschillend. Twee personen met hetzelfde gewicht en grootte kunnen eenzelfde voedingspatroon aannemen en toch verschillende resultaten bekomen.

Methode 1: berekenen op basis van jouw huidig voedingspatroon

Misschien bereken je nu nog niet hoeveel calorieën je dagelijks inneemt, maar als jouw gewicht iedere week min of meer constant blijft zal jouw voedingspatroon wel ongeveer gelijk staan aan jouw basis calorie‐inname. Wanneer je alle calorieën gaat samentellen van wat je eet, zal de som het aantal calorieën aangeven die je nodig hebt om op hetzelfde gewicht te blijven. Doe dit gedurende een minimum van drie dagen (2 weekdagen en een weekenddag) om het gemiddelde te kunnen nemen. Hoe langer je dit doet, hoe preciezer dat gemiddelde uiteraard wordt.

Het idee om dit gedurende meerdere dagen te berekenen komt omdat iemand die zijn calorieën niet dagelijks telt ook hoogstwaarschijnlijk niet iedere dag hetzelfde aantal opneemt. In de grafiek hieronder zie je bijvoorbeeld dat van maandag tot en met donderdag het aantal ingenomen calorieën ongeveer gelijk blijft, maar er in het weekend wel grote schommelingen zijn. Vooral dan wanneer er de vrijdagavond eens wordt uitgegaan.

Stel nu dat dit voorbeeld een standaard weekgemiddelde is van iemand waarvan zijn of haar gewicht stabiel blijft. Dan ligt (omgerekend) de gemiddelde calorie‐inname voor die persoon op 2200 kcal per dag, wat betekent dat dit gelijk staat aan het aantal calorieën dat zijn/haar lichaam verbrandt doormiddel van diens rustmetabolisme en activiteit.

Het klinkt misschien allemaal ingewikkeld, maar het komt er simpelweg op neer dat het aantal opgenomen calorieën moet gelijk staan aan het aantal verbrande calorieën. Zie het als een weegschaal die in balans moet blijven.

De gemiddelde calorie‐inname per dag op bovenstaand voorbeeld is op wekelijkse schaal berekend, terwijl je bij een voedingsschema eigenlijk dat gemiddelde aantal iedere dag moet proberen aanhouden zonder schommelingen van dag tot dag (zie de blauwe lijn op onderstaande grafiek). Dit is de gemakkelijkste manier om structureel jouw energie opname te behouden.

Een tweede, meer gevorderde manier is om de calorie‐inname te bepalen op basis van de fysieke activiteit. Op trainingsdagen zal het aantal calorieën dan bijvoorbeeld hoger liggen dan op rustdagen, waarbij het gemiddelde toch nog steeds terugkomt op 2200 kcal per dag (zie de rode lijn op onderstaande grafiek).

Methode 2: berekening via formules

Terwijl je bij bovenstaande methode als het ware enkele dagen een voedingsdagboek bijhoudt, kan je ook je basis calorie‐inname bepalen aan de hand van formules. Deze methode zal minder precies zijn, maar neemt ook minder tijd in beslag. Je kunt je hierop baseren maar houd er rekening mee dat dit standaardformules zijn en iedereen afwijkend kan zijn!

Eerst en vooral moeten we het basaal rustmetabolisme (BMR) gaan bepalen. Daarvoor maken we gebruik van de (wetenschappelijk bepaalde) standaardformules van Oxford die gebruikt worden door het British Dietetic Association. Onderstaande tabel geeft deze formules weer per geslacht en per leeftijd. Het enige dat je nog moet doen is jouw gewicht en lengte invullen om het resultaat te kunnen berekenen.

De uitkomst van bovenstaande formules is enkel en alleen bepaald voor de fysiologische functies van het lichaam, m.a.w. hoeveel energie het lichaam verbruikt in rust. Om vervolgens de basis calorieinname te kunnen berekenen moeten we kijken naar de activiteitsgraad van de persoon. Er zijn 4 gradaties met elk een waarde waarmee het BRM vermenigvuldigd kan worden.

Vooral hier ligt het precisieprobleem. Er moet geschat worden doordat de waarden vrij subjectief worden beschreven. Als je jezelf net iets actiever inschat dan sedentair werk, maar niet actief genoeg acht voor actief werk en 2 à 3 sportsessies per week, kan je een waarde daartussen nemen dat ongeveer aanleunt tegen jouw activiteitsgraad.

• BRM = 14,4 x gewicht (kg) + 313 x lengte (m) + 113
• BRM = 14,4 x 70 + 313 x 1.80 + 113
• BRM = 1684 kcal

• Energieverbruik = BRM x graad van fysieke activiteit
• Energieverbruik = 1684 x 1.7
• Energieverbruik = 2862 kcal

De man heeft dus een totaal energieverbruik van 2862 kcal per dag. Indien hij zijn gewicht wil behouden is dat ook het aantal calorieën dat hij per dag mag consumeren.

Stap 2: Calorie-inname bepalen in functie van de doelen

De volgende stap is het bijtellen of aftrekken van de dagelijkse calorie‐inname om naar jouw doelen toe te werken. Het is vrij simpel:

• Wil je in massa toenemen? Verhoog dan de energieopname.
• Wil je gewicht verliezen? Verlaag dan de energieopname.

In de fitnesswereld wordt meestal met een standaardwijziging van ongeveer 500 kcal gewerkt. Dit betekent dus 500 kcal extra voor gewichtstoename en 500 kcal minder voor gewichtsverlies. Maar dit is een vrij grote aanpassing en kan ofwel de vetmassa snel toen stijgen ofwel de spiermassa snel doen dalen. Daarom dat we het beter wat rustiger aanpakken.

Begin eerst met je berekende basis calorie‐inname en kijk wat er gebeurd in enkele weken. Als je op die manier al vorderingen maakt in functie van jouw doelen kan je je daaraan houden als basis. Wanneer je het tegenovergestelde bereikt, weet je dat je basis hoger of lager moet liggen. Eens je uiteindelijk jouw basis calorie‐inname bepaald hebt, kan je je energie opname met 10% verhogen voor gewichtstoename, of met 10% verlagen voor gewichtsverlies, afhankelijk van je doel.

Energie Opname Samengevat

De eerste stap naar een voedingsschema op maat is jouw basis calorie‐inname berekenen. Dit kan doormiddel van een voedingsdagboek waarbij je gedurende (minimum) drie dagen alles opschrijft wat je eet, en vervolgens per dag de calorieën samentelt tot je een gemiddelde bekomt.

Vervolgens moet die energie opname aangepast worden aan de doelen. Als je jouw gewicht wilt behouden kan je je aan de basis houden, maar wanneer je jouw gewicht wilt aanpassen moet ook de energie opname aangepast worden. Een extra 10% is aangewezen om in gewicht bij te komen en een afname van 10% om gewicht te verliezen.

In deel 2 van dit artikel gaan we focussen op de macronutriënten en hoe deze aangepast kunnen worden in functie van onze fitnessdoelen.

De beste supplementen voor elk doel