Expert beantwoordt je grootste back-to-gym-vragen

Ben je terug in de sportschool maar heb je wat vragen over je voeding? Nou, je bent niet de enige.

We vroegen onze Instagram-volgers naar hun grootste zorgen en verwarringen bij de terugkeer naar de sportschool en legden ze voor aan een expert om precies uit te leggen wat je nodig hebt om je doelen te bereiken.

Laten we beginnen…

Wat zijn de beste voedingsmiddelen voor spieropbouw?

Het opbouwen van spieren gaat niet alleen over veel tillen in de sportschool, je moet ook goed eten. Als het gaat om spieropbouw, zijn de twee belangrijkste macronutriënten koolhydraten en eiwitten.

Dit gecombineerde krachtpaar zal de weg banen naar spiermassa. Koolhydraten zijn vooral belangrijk voor spierhypertrofie (groei), terwijl eiwit belangrijk is bij spiersynthese en herstel (herstel). (1)

Koolhydraten dienen als de belangrijkste brandstofbron van ons lichaam en ze zijn vooral belangrijk tijdens trainingssessies met hoge intensiteit. Zonder voldoende koolhydraten, zal je lichaam zijn toevlucht nemen tot het gebruik van eiwitten als energiebron.

Dit zet ons in het nadeel wat betreft spiergroei, omdat eiwit nodig is voor herstel en groei. Als het gaat om spieropbouw, moeten we ons concentreren op verschillende timingzones voor voedingsstoffen:

2 uur voor je sessie

Dit is het moment om complexe koolhydraten met eiwitten te eten. Dit zal leiden tot een gestage afgifte van bloedsuikerspiegel en ervoor zorgen dat je je verzadigd voelt. Idealiter wil je dat deze snack weinig vezels en vet bevat.

Probeer eens haver met yoghurt en fruit, granola en yoghurt, een boterham met pindakaas of een eiwitshake met melk.

30-90 minuten voor je sessie

Op dit punt, als je nog niet hebt gegeten, wil je kiezen voor 30-60 gram snelle brandstof - enkelvoudige koolhydraten. Hier moet je er ook voor zorgen dat de optie weinig vet, vezels en eiwitten bevat om maagklachten te voorkomen.

Simpele suikers en verfijnde opties zijn beter vlak voor je training omdat ze vaak minder vezels bevatten en sneller energie leveren dan complexe koolhydraten.

Lekkere opties zijn onder meer vijgenrepen, vers fruit, gedroogd fruit, 100% vruchtensap, een witte bagel, muffin en ontbijtgranen met melk.

Na je sessie

Dit is wanneer je koolhydraten en eiwitten wilt combineren in een verhouding van 3-4: 1 (Koolhydraat: Eiwit). Na je sessie wil je je concentreren op de 3 R's van herstel: Refuel (met koolhydraten), Repareren (met eiwitten) en Rehydrateren (met vloeistoffen).

• Refuel: een verhouding van 3: 1 koolhydraten tot eiwit zou ongeveer 30-40 g koolhydraten betekenen
• Reparatie: dit is meestal 0,3 g / eiwit / kg (10-30 g voor de meeste mensen).
• Rehydrateren: vloeistoffen + elektrolyten. Dit kunnen hydraterende vloeistoffen zijn, zoals water, sportdranken of 100% vruchtensap.

Goede snackideeën voor na de training zijn een smoothie met eiwitrijke yoghurt of eiwitpoeder, of fruit, en wat melk of een kip / tofu-wrap met een glas sinaasappelsap.

Is een dieet met veel suiker slecht, zelfs als ik een calorietekort heb?

In de hoop dat je kunt leven van een dieet met donuts en snoep en toch kunt afvallen? Ten eerste moeten we precies definiëren wat als suiker wordt aangemerkt. Suiker is een vorm van koolhydraten en wanneer koolhydraten worden geconsumeerd, worden ze afgebroken tot glucose, dat dient als de favoriete brandstofbron van ons lichaam.

Ten tweede zijn er verschillende soorten suiker. Over het algemeen staan ​​deze bekend als complexe en eenvoudige koolhydraten. Complexe koolhydraten worden gevormd wanneer er meer dan drie suikermoleculen zijn, terwijl eenvoudige suikers slechts één van de twee mogelijke suikermoleculen bevatten. Dus, nu weten we dat suiker niet per se ‘slecht’ is. Suiker dient namelijk als brandstof voor ons lichaam. Dus dan maar snoep en donuts ...?

Ten eerste is er een reden waarom je nog steeds honger hebt, ook al heb je veel gegeten. Een dieet met veel toegevoegde suikers, voornamelijk uit eenvoudige en meer verfijnde koolhydraten, bevordert de verzadiging (volheid) niet.

Dit komt doordat je mogelijk voedingsstoffen (denk aan vezels) mist die belangrijk zijn voor de gezondheid. Een dieet met veel geraffineerde suikers (toegevoegde suikers) wordt niet als gezond beschouwd in een te grote hoeveelheid in je bloed, omdat het je insulinegevoeligheid kan verminderen en kan leiden tot insulineresistentie.

Een slechte insulinegevoeligheid voorkomt dat glucose wordt gebruikt als energie of wordt opgeslagen als energie (glycogeen) in onze lever en spieren. Een opeenhoping van deze glucose kan leiden tot schade aan bloedvaten en grotere problemen op de lange termijn.

Het is belangrijk om te proberen te kiezen voor een 80/20-benadering die moderatie mogelijk maakt. 80% van de tijd maak je de gezondere keuzes van fruit, groenten, volkoren, magere eiwitten en gezonde vetten en 20% van de tijd kun je flexibel zijn en kiezen voor een meer geraffineerde suikerinname.

Je kunt dus af en toe nog steeds van een donut genieten, maar wat je eet, blijft net zo belangrijk als hoeveel je eet.

Wanneer moet ik creatine gebruiken tijdens mijn gymtraining?

Ah, creatine! Het wonderlijke supplement van de sportschoolwereld ... Je hebt misschien gehoord dat je sportschoolmaatjes er enthousiast over zijn, maar hoe je het precies tijdens je trainingen moet gebruiken, kan een beetje verwarrend zijn.

Simpel gezegd, creatine verbetert de prestaties van korte, intensieve trainingen. Dit is vooral handig bij sporten als sprinten, springen en gewichtheffen. Creatine kan de spiereiwitsynthese en glycogeenopslag verbeteren.(3) De beste tijd om creatine in te nemen is voor en na een trainingssessie, 5 g per dag. (4)

Inname van kleinere hoeveelheden creatine-monohydraat (bijv. 2-3 g / dag) verhoogt de creatinevoorraad in de spieren over een periode van 3-4 weken. De prestatie-effecten van deze suppletiemethode worden echter minder ondersteund in de wetenschap.(5)

De toevoeging van creatine-monohydraat (0,1 g Cr / kg / dag) aan een koolhydraat- en eiwitmaaltijd na de training kan zelfs nog grotere aanpassingen aan weerstandstraining vergemakkelijken. Er is ook wat onderzoek dat suggereert dat je de spierretentie van creatine kunt vergroten door het na het sporten te combineren met koolhydraten en eiwitten.

Hoe hard moet ik trainen tijdens mijn eerste sessie terug?

Het zou maar al te gemakkelijk zijn om de sportschool in te rennen en voor die 1 rep max te gaan die vorig jaar werd bereikt. We kunnen je nu vertellen dat het in tranen zal eindigen. Na maanden van thuistraining met minimale gewichten, is het veilig om te zeggen dat je achteruitgang gaat zien in hoe zwaar je tilt en te snel te hard gaan, kan leiden tot blessures.

Het laatste dat je wilt, is een blessure, omdat dit je mogelijk verder terugbrengt in het proberen je doelen te bereiken. Begin langzaam en bouw geleidelijk op over een periode van 4 tot 8 weken.

Opwarmen en afkoelen van je trainingen kan ook het verschil maken. Zorg ervoor dat je voor je sessies kiest voor meer dynamische rekoefeningen en reserveer 15 minuten na je sessie voor statisch strekken.

Is het anabolic window echt?

Historisch gezien verwijst het 'anabole venster' naar het binnenkrijgen van koolhydraten en eiwitten binnen een periode van 30 minuten tot 2 uur na je trainingssessie.(7)

Men dacht dat dit de periode was waarin de opname van glucose en proteïne het beste was om het herstel en de groei van spieren te bevorderen.

Volgens het International Journal of Sports Nutrition is hoogwaardige proteïne gedoseerd met 0,4-0,5 g / kg vetvrije massa zowel voor als na de training een eenvoudige, algemene richtlijn die het huidige bewijs weerspiegelt dat een maximale korte periode van anabole (spieropbouw en herstel) effect heeft bij 20-40 g.(8)

Het bewijs voor het anabole venster is echter minimaal.(9) Als je zonder gegeten te hebben aan een training begint, is het echter wel enorm belangrijk om je te concentreren op het tijdig consumeren van eiwitten en koolhydraten na een sessie.

Als je echter 1-2 uur van tevoren vol met koolhydraten naar binnen gaat, is er geen specifiek 'venster' voor consumptie achteraf. De volgende geplande eiwitrijke maaltijd is waarschijnlijk prima voor het maximaliseren van herstel en spierherstel en -groei. (10)

Bericht om mee naar huis te nemen

Met de opwinding over de heropening van sportscholen, kan het maar al te gemakkelijk zijn om je daar binnen te haasten zonder zelfs maar na te denken over wat je doet, eet of wat je er echt uit wilt halen. Hopelijk helpen deze deskundige antwoorden je op de goede weg met je fitnessdoelen.