Geen vlees en zuivel meer voor jou, maar weet je niet zeker of je aan je eiwitbehoeften voldoet? Maak je geen zorgen. Er zijn tal van plantaardige eiwitbronnen waar je je tanden in kunt zetten. We hebben er een paar op een rijtje gezet om je op weg te helpen.
Hebben veganisten een tekort aan eiwitten?
Hoewel de meeste veganisten waarschijnlijk geen eiwittekort hebben, moeten ze gewoon meer aandacht besteden aan het kiezen van eiwitrijk plantaardig voedsel om in hun maaltijden op te nemen. Terwijl veganisten vlees, zuivelproducten, eieren en andere traditionele dierlijke eiwitbronnen vermijden, zijn er veel plantaardige eiwitbronnen en supplementen die aan de dagelijkse eiwitbehoefte voldoen.
Hoeveel eiwitten hebben veganisten nodig?
De dagelijkse aanbevolen inname voor eiwitten verandert niet voor veganisten. Het officiële advies voor volwassenen is 0,8-1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Degenen die minder actief zijn, hebben ongeveer 0,8 g per kg lichaamsgewicht nodig, en degenen die actief zijn, hebben mogelijk 1,2 g per kg nodig.(1) Als je probeert te bulken of spieren wilt kweken, raden sommigen tot 2 g/kg lichaamsgewicht per dag aan.(2)
1. Quinoa
Quinoa (uitgesproken als keen-wah, voor de goede orde!) is misschien wel een van de grootste eiwit- (en koolhydraat-) bronnen voor vegetariërs en veganisten. Zijn couscous-achtige consistentie maakt het zeer veelzijdig voor gebruik in salades, stoofschotels en zelfs ontbijt bowls, zoals die hierboven.
Quinoa bevat ook veel ijzer, vezels en magnesium, waardoor het de perfecte volwaardige voedingsbron is.
Macro's (100 g):
Eiwit - 14 g
Koolhydraten - 64 g
Vet - 6 g
2. Chia-zaden
Chia-zaden zijn de laatste tijd in populariteit gegroeid vanwege hun hoge omega-3-gehalte - hoger dan enig ander plantaardige voedselbron. Hun consistentie wanneer ze worden gemengd met vloeistof, maakt ze uitstekend geschikt voor recepten, vooral als vervanging voor eieren.
Ze zitten ook boordevol ijzer, zink en calcium, evenals veel antioxidanten. Bekijk deze 3 recepten voor chia pudding voor inspiratie.
Macro's (100 g):
Eiwit - 17 g
Koolhydraten - 42 g
Vet - 31 g
Lees hier over chiazaden:
3. Soja
Sojabonen zijn een geweldige aanvulling op elke salade, recept en zijn ook geweldig om op te snacken. Er zijn veel producten die zijn afgeleid van sojabonen, zoals tofu, tempeh en edamame-bonen.
Het is een van de populairste eiwitbronnen voor vegetariërs en veganisten en wordt bovendien vaak gebruikt in eiwitshakes.
Macro's (100 g):
Eiwit - 36 g
Koolhydraten - 30 g
Vet - 20 g
4. Bonen
Er zijn tientallen soorten bonen, van zwarte bonen tot pinto bonen. Ze vormen een uitstekende salade en kunnen worden gecombineerd met ander voedsel, zoals rijst, om een smakelijk gerecht te maken met veel eiwitten en complexe koolhydraten.
De zijn de macro's voor zwarte bonen:
Macro's (100 g):
Eiwit - 22 g
Koolhydraten - 62 g
Vet - 1,4 g
5. Hennepzaad
Hennepzaad is een uitstekende bron van eiwit, rijk aan magnesium, zink, ijzer en calcium. Het bevat een grote hoeveelheid van alle negen essentiële aminozuren, evenals vetzuren zoals omega 3
Ze worden meestal geconsumeerd in supplementvorm. De macro-voedingsstoffen van onze hennepeiwitpoeder zijn:
Macro's (100 g):
Eiwit - 50 g
Koolhydraten - 26 g
Vet - 12 g
6. Noten
Noten, zoals amandelen, pinda's, cashewnoten etc. zijn allemaal uitstekende bronnen van eiwit. Ze kunnen ook worden gekocht in de vorm van notenboter.
De macronutriënten voor pinda's zijn als volgt:
Macro's (100 g):
Eiwit - 26 g
Koolhydraten - 49 g
Vetten - 16 g
7. Kikkererwten
Kikkererwten zijn zeer veelzijdige peulvruchten en bevatten essentiële aminozuren met een hoog eiwitgehalte.
Ze worden ook gebruikt om hummus te maken, wat een geweldige topping / dip is voor elke snack.
Macro's (100 g):
Eiwit - 19 g
Koolhydraten - 61 g
Vet - 6 g
8. Groene erwten
Heerlijke smaak, een van je toevoegingen aan groenten en fruit en weinig calorieën. Ze hebben niet zoveel eiwitten als sommige andere items op de lijst, maar voor een groente hebben ze uitstekende macronutriëntenverhoudingen:
Macro's (100 g):
Eiwit - 1,8 g
Koolhydraten - 7 g
Vet - 1,2 g
9. Pinda's
Pinda's zijn een uitstekende veganistische bron van eiwitten. Ze kunnen ook worden gekocht in de vorm van notenpasta.
De macronutriënten voor pinda's zijn als volgt:
Macro's (100g):
Eiwit – 26g
Koolhydraten – 49g
Vet – 16g
Probeer deze romige pindakaasnoedels die helemaal vegan zijn...
10. Amandelen
Een geweldig alternatief voor degenen die geen pinda's kunnen eten, amandelproducten zijn namelijk overal - van amandelmeel tot amandelboter, je kunt veel manieren vinden om van deze veganistische eiwitbron te genieten. Zoek naar rauw, ongezouten voor de meest voedzame optie.
Macro's (100g):
Eiwit – 20g
Koolhydraten – 20g
Vet – 50g
11. Walnoten
Met een uitgesproken smaak en vorm zijn walnoten een veganistische eiwitbron die vaak wordt gebruikt als toevoeging aan salades (of desserts). Ze zijn calorierijk en ideaal voor wanneer je je calorie-inname voor de dag wilt verhogen.
Macro's (100g):
Eiwit - 14g
Koolhydraten – 14g
Vet – 64g
12. Cashewnoten
Een ander populair alternatief voor pinda's, cashewnoten zijn geweldig in een trailmix voor een boost van energie en gezonde vetten en zelfs uitstekend gemengd in smoothies - als je een krachtige blender hebt, voegen ze een romige, zoete smaak toe.
Macro's (100g):
Eiwit – 18g
Koolhydraten – 30g
Vet – 44g
13. Spruitjes
Spruitjes zitten boordevol fytonutriënten en vezels en zijn ook een goede plantaardige bron van veganistische eiwitten. Hoewel ze per 100 g minder eiwitten bevatten dan bonen of andere groenten, bevatten ze zo weinig calorieën dat je er meer van kunt eten zonder je macro's te overschrijden.
Macro's (100g):
Eiwit - 3.4g
Koolhydraten – 9g
Vet – 0.3g
14. Suikermaïs
Maïs is een zoete groente die ook een stiekeme veganistische eiwitbron is. Gekookt zonder zout en boter is de beste manier om verse maïs te bereiden, terwijl gewone gepofte maïs als tussendoortje kan worden genomen.
Macro's (100g):
Eiwit - 3.4g
Koolhydraten – 21g
Vet – 1.5g
15. Haverzemelen
Terwijl we meestal snelle haver of havermout eten, zijn haverzemelen de volkoren bron van veganistische eiwitten met het hoogste eiwitgehalte. Haverzemelen kunnen aan havermout worden toegevoegd of als ontbijtgranen worden gegeten.
Macro's (100g):
Eiwit – 17g
Koolhydraten – 66g
Vet – 7g
16. Wilde rijst
Verwissel je witte of bruine rijst voor wilde rijst als je nieuwe veganistische eiwitbron. Laag in calorieën, is wilde rijst een geweldig bijgerecht om je eiwitinname voor de dag te verhogen.
Macro's (100g):
Eiwit – 4g
Koolhydraten – 21g
Vet – 0.3g
17. Couscous
Als je genoeg hebt van rijst en quinoa, ruil ze dan voor couscous, een pasta-achtig graan dat een goede bron van veganistische eiwitten is om als bijgerecht aan je maaltijden toe te voegen of in je soepen en stoofschotels te verwerken.
Macro's (100g):
Eiwit – 3.8g
Koolhydraten – 23g
Vet - 0.2g
18. Vegetarische / veganistische supplementen
Veel van de hier genoemde eiwitbronnen kunnen worden gekocht in supplementvorm, soja, hennep, erwteneiwit bijvoorbeeld. Deze bieden een hoger eiwitgehalte dan de rauwe vormen en zijn snel en gemakkelijk te consumeren.
Een smakelijke en gemakkelijke manier om je eiwit binnen te krijgen, is onze Vegan Blend gemaakt van erwten- en fababonen-isolaat. Deze is verkrijgbaar in 5 heerlijke smaken, waaronder chocolade en kurkuma latte. De macronutriënten zijn:
Macro's (100 g):
Eiwit - 73 g
Koolhydraten - 14 g
Vet - 1,8 g
Bericht om mee naar huis te nemen
Je hoeft geen droge, machine te zijn die alleen maar kip eet om spiermassa te kweken. Er zijn zoveel veganistische eiwitbronnen en zoveel recepten om je te helpen maaltijden te vinden die goed voor je zijn.
Train je chef-vaardigheden en implementeer een paar van deze eiwitrijke bronnen in je maaltijden, en maak die spiergroei een realiteit.
Op zoek naar meer inspiratie? Bekijk deze veganistische recepten:
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Nutrient recommendations: Dietary reference intakes (dri). NIH Office of Dietary Supplements. Retrieved September 24, 2021, from https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/Dietary_Reference_Intakes.aspx.
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1-20.
