Voeding

Top 18 Vegetarische & Veganistische Eiwitbronnen

Geen vlees en zuivel meer voor jou, maar weet je niet zeker of je aan je eiwitbehoeften voldoet? Maak je geen zorgen. Er zijn tal van plantaardige eiwitbronnen waar je je tanden in kunt zetten. We hebben er een paar op een rijtje gezet om je op weg te helpen.

Hebben veganisten een tekort aan eiwitten?

Hoewel de meeste veganisten waarschijnlijk geen eiwittekort hebben, moeten ze gewoon meer aandacht besteden aan het kiezen van eiwitrijk plantaardig voedsel om in hun maaltijden op te nemen. Terwijl veganisten vlees, zuivelproducten, eieren en andere traditionele dierlijke eiwitbronnen vermijden, zijn er veel plantaardige eiwitbronnen en supplementen die aan de dagelijkse eiwitbehoefte voldoen.

Hoeveel eiwitten hebben veganisten nodig?

De dagelijkse aanbevolen inname voor eiwitten verandert niet voor veganisten. Het officiële advies voor volwassenen is 0,8-1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Degenen die minder actief zijn, hebben ongeveer 0,8 g per kg lichaamsgewicht nodig, en degenen die actief zijn, hebben mogelijk 1,2 g per kg nodig.(1) Als je probeert te bulken of spieren wilt kweken, raden sommigen tot 2 g/kg lichaamsgewicht per dag aan.(2)

1. Quinoa

Quinoa (uitgesproken als keen-wah, voor de goede orde!) is misschien wel een van de grootste eiwit- (en koolhydraat-) bronnen voor vegetariërs en veganisten. Zijn couscous-achtige consistentie maakt het zeer veelzijdig voor gebruik in salades, stoofschotels en zelfs ontbijt bowls, zoals die hierboven.

Quinoa bevat ook veel ijzer, vezels en magnesium, waardoor het de perfecte volwaardige voedingsbron is.

Macro’s (100 g):

Eiwit – 14 g

Koolhydraten – 64 g

Vet – 6 g

2. Chia-zaden

Chia-zaden zijn de laatste tijd in populariteit gegroeid vanwege hun hoge omega-3-gehalte – hoger dan enig ander plantaardige voedselbron. Hun consistentie wanneer ze worden gemengd met vloeistof, maakt ze uitstekend geschikt voor recepten, vooral als vervanging voor eieren.

Ze zitten ook boordevol ijzer, zink en calcium, evenals veel antioxidanten. Bekijk deze 3 recepten voor chia pudding voor inspiratie.

Macro’s (100 g):

Eiwit – 17 g

Koolhydraten – 42 g

Vet – 31 g

3. Soja

Sojabonen zijn een geweldige aanvulling op elke salade, recept en zijn ook geweldig om op te snacken. Er zijn veel producten die zijn afgeleid van sojabonen, zoals tofu, tempeh en edamame-bonen.

Het is een van de populairste eiwitbronnen voor vegetariërs en veganisten en wordt bovendien vaak gebruikt in eiwitshakes.

Macro’s (100 g):

Eiwit – 36 g

Koolhydraten – 30 g

Vet – 20 g

4. Bonen

Er zijn tientallen soorten bonen, van zwarte bonen tot pinto bonen. Ze vormen een uitstekende salade en kunnen worden gecombineerd met ander voedsel, zoals rijst, om een ​​smakelijk gerecht te maken met veel eiwitten en complexe koolhydraten.

De zijn de macro’s voor zwarte bonen:

Macro’s (100 g):

Eiwit – 22 g

Koolhydraten – 62 g

Vet – 1,4 g

5. Hennepzaad

Hennepzaad is een uitstekende bron van eiwit, rijk aan magnesium, zink, ijzer en calcium. Het bevat een grote hoeveelheid van alle negen essentiële aminozuren, evenals vetzuren zoals omega 3

Ze worden meestal geconsumeerd in supplementvorm. De macro-voedingsstoffen van onze hennepeiwitpoeder zijn:

Macro’s (100 g):

Eiwit – 50 g

Koolhydraten – 26 g

Vet – 12 g

6. Noten

Noten, zoals amandelen, pinda’s, cashewnoten etc. zijn allemaal uitstekende bronnen van eiwit. Ze kunnen ook worden gekocht in de vorm van notenboter.

De macronutriënten voor pinda’s zijn als volgt:

Macro’s (100 g):

Eiwit – 26 g

Koolhydraten – 49 g

Vetten – 16 g

7. Kikkererwten

Kikkererwten zijn zeer veelzijdige peulvruchten en bevatten essentiële aminozuren met een hoog eiwitgehalte.

Ze worden ook gebruikt om hummus te maken, wat een geweldige topping / dip is voor elke snack.

Macro’s (100 g):

Eiwit – 19 g

Koolhydraten – 61 g

Vet – 6 g

8. Groene erwten

Heerlijke smaak, een van je toevoegingen aan groenten en fruit en weinig calorieën. Ze hebben niet zoveel eiwitten als sommige andere items op de lijst, maar voor een groente hebben ze uitstekende macronutriëntenverhoudingen:

Macro’s (100 g):

Eiwit – 1,8 g

Koolhydraten – 7 g

Vet – 1,2 g

9. Pinda’s

Pinda’s zijn een uitstekende veganistische bron van eiwitten. Ze kunnen ook worden gekocht in de vorm van notenpasta.

De macronutriënten voor pinda’s zijn als volgt:

Macro’s (100g):

Eiwit – 26g

Koolhydraten – 49g

Vet – 16g

Probeer deze romige pindakaasnoedels die helemaal vegan zijn…

Creamy Peanut Butter Noodles | 15-Minuten Veganistisch Diner

Recepten

Creamy Peanut Butter Noodles | 15-Minuten Veganistisch Diner

2021-02-17 07:00:46van Lauren Dawes

10. Amandelen

Een geweldig alternatief voor degenen die geen pinda’s kunnen eten, amandelproducten zijn namelijk overal – van amandelmeel tot amandelboter, je kunt veel manieren vinden om van deze veganistische eiwitbron te genieten. Zoek naar rauw, ongezouten voor de meest voedzame optie.

Macro’s (100g):

Eiwit – 20g

Koolhydraten – 20g

Vet – 50g

11. Walnoten

Met een uitgesproken smaak en vorm zijn walnoten een veganistische eiwitbron die vaak wordt gebruikt als toevoeging aan salades (of desserts). Ze zijn calorierijk en ideaal voor wanneer je je calorie-inname voor de dag wilt verhogen.

Macro’s (100g):

Eiwit – 14g

Koolhydraten – 14g

Vet – 64g

12. Cashewnoten

Een ander populair alternatief voor pinda’s, cashewnoten zijn geweldig in een trailmix voor een boost van energie en gezonde vetten en zelfs uitstekend gemengd in smoothies – als je een krachtige blender hebt, voegen ze een romige, zoete smaak toe.

Macro’s (100g):

Eiwit – 18g

Koolhydraten – 30g

Vet – 44g

13. Spruitjes

Spruitjes zitten boordevol fytonutriënten en vezels en zijn ook een goede plantaardige bron van veganistische eiwitten. Hoewel ze per 100 g minder eiwitten bevatten dan bonen of andere groenten, bevatten ze zo weinig calorieën dat je er meer van kunt eten zonder je macro’s te overschrijden.

Macro’s (100g):

Eiwit – 3.4g

Koolhydraten – 9g

Vet – 0.3g

14. Suikermaïs

Maïs is een zoete groente die ook een stiekeme veganistische eiwitbron is. Gekookt zonder zout en boter is de beste manier om verse maïs te bereiden, terwijl gewone gepofte maïs als tussendoortje kan worden genomen.

Macro’s (100g):

Eiwit – 3.4g

Koolhydraten – 21g

Vet – 1.5g

15. Haverzemelen

Terwijl we meestal snelle haver of havermout eten, zijn haverzemelen de volkoren bron van veganistische eiwitten met het hoogste eiwitgehalte. Haverzemelen kunnen aan havermout worden toegevoegd of als ontbijtgranen worden gegeten.

Macro’s (100g):

Eiwit – 17g

Koolhydraten – 66g

Vet – 7g

16. Wilde rijst

Verwissel je witte of bruine rijst voor wilde rijst als je nieuwe veganistische eiwitbron. Laag in calorieën, is wilde rijst een geweldig bijgerecht om je eiwitinname voor de dag te verhogen.

Macro’s (100g):

Eiwit – 4g

Koolhydraten – 21g

Vet – 0.3g

17. Couscous

Als je genoeg hebt van rijst en quinoa, ruil ze dan voor couscous, een pasta-achtig graan dat een goede bron van veganistische eiwitten is om als bijgerecht aan je maaltijden toe te voegen of in je soepen en stoofschotels te verwerken.

Macro’s (100g):

Eiwit – 3.8g

Koolhydraten – 23g

Vet – 0.2g

18. Vegetarische / veganistische supplementen

Veel van de hier genoemde eiwitbronnen kunnen worden gekocht in supplementvorm, soja, hennep, erwteneiwit bijvoorbeeld. Deze bieden een hoger eiwitgehalte dan de rauwe vormen en zijn snel en gemakkelijk te consumeren.

Een smakelijke en gemakkelijke manier om je eiwit binnen te krijgen, is onze Vegan Blend gemaakt van erwten- en fababonen-isolaat. Deze is verkrijgbaar in 5 heerlijke smaken, waaronder chocolade en kurkuma latte. De macronutriënten zijn:

Macro’s (100 g):

Eiwit – 73 g

Koolhydraten – 14 g

Vet – 1,8 g

Bericht om mee naar huis te nemen

Je hoeft geen droge, machine te zijn die alleen maar kip eet om spiermassa te kweken. Er zijn zoveel veganistische eiwitbronnen en zoveel recepten om je te helpen maaltijden te vinden die goed voor je zijn.

Train je chef-vaardigheden en implementeer een paar van deze eiwitrijke bronnen in je maaltijden, en maak die spiergroei een realiteit.

Op zoek naar meer inspiratie? Bekijk deze veganistische recepten:

8 Vegan Mug Cake Recipes | High-Protein Desserts

Recepten

8 Vegan Mug Cake Recipes | High-Protein Desserts

2020-05-16 14:00:26van Lauren Dawes

3 Makkelijke Vegan Proteïne Smoothies

Recepten

3 Makkelijke Vegan Proteïne Smoothies

2017-07-14 10:57:04van Alice Pearson

High Protein Vegan Meals | Thai Jungle Curry

Recepten

High Protein Vegan Meals | Thai Jungle Curry

2020-10-17 12:58:35van Jennifer Blow


  1. U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Nutrient recommendations: Dietary reference intakes (dri). NIH Office of Dietary Supplements. Retrieved September 24, 2021, from https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/Dietary_Reference_Intakes.aspx 
  2. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition11(1), 1-20. 


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.