Voeding

Top 9 Vegetarische & Veganistische Eiwitbronnen

Geen vlees en zuivel meer voor jou, maar weet je niet zeker of je aan je eiwitbehoeften voldoet? Maak je geen zorgen. Er zijn tal van plantaardige eiwitbronnen waar je je tanden in kunt zetten. We hebben er een paar op een rijtje gezet om je op weg te helpen.

1. Quinoa

Quinoa (uitgesproken als keen-wah, voor de goede orde!) is misschien wel een van de grootste eiwit- (en koolhydraat-) bronnen voor vegetariërs en veganisten. Zijn couscous-achtige consistentie maakt het zeer veelzijdig voor gebruik in salades, stoofschotels en zelfs ontbijt bowls, zoals die hierboven.

Quinoa bevat ook veel ijzer, vezels en magnesium, waardoor het de perfecte volwaardige voedingsbron is.

Macro’s (100 g):

Eiwit – 14 g

Koolhydraten – 64 g

Vet – 6 g

2. Chia-zaden

Chia-zaden zijn de laatste tijd in populariteit gegroeid vanwege hun hoge omega-3-gehalte – hoger dan enig ander plantaardige voedselbron. Hun consistentie wanneer ze worden gemengd met vloeistof, maakt ze uitstekend geschikt voor recepten, vooral als vervanging voor eieren.

Ze zitten ook boordevol ijzer, zink en calcium, evenals veel antioxidanten. Bekijk deze 3 recepten voor chia pudding voor inspiratie.

Macro’s (100 g):

Eiwit – 17 g

Koolhydraten – 42 g

Vet – 31 g

3. Soja

Sojabonen zijn een geweldige aanvulling op elke salade, recept en zijn ook geweldig om op te snacken. Er zijn veel producten die zijn afgeleid van sojabonen, zoals tofu, tempeh en edamame-bonen.

Het is een van de populairste eiwitbronnen voor vegetariërs en veganisten en wordt bovendien vaak gebruikt in eiwitshakes.

Macro’s (100 g):

Eiwit – 36 g

Koolhydraten – 30 g

Vet – 20 g

4. Bonen

Er zijn tientallen soorten bonen, van zwarte bonen tot pinto bonen. Ze vormen een uitstekende salade en kunnen worden gecombineerd met ander voedsel, zoals rijst, om een ​​smakelijk gerecht te maken met veel eiwitten en complexe koolhydraten.

De zijn de macro’s voor zwarte bonen:

Macro’s (100 g):

Eiwit – 22 g

Koolhydraten – 62 g

Vet – 1,4 g

5. Hennepzaad

Hennepzaad is een uitstekende bron van eiwit, rijk aan magnesium, zink, ijzer en calcium. Het bevat een grote hoeveelheid van alle negen essentiële aminozuren, evenals vetzuren zoals omega 3

Ze worden meestal geconsumeerd in supplementvorm. De macro-voedingsstoffen van onze hennepeiwitpoeder zijn:

Macro’s (100 g):

Eiwit – 50 g

Koolhydraten – 26 g

Vet – 12 g

6. Noten

Noten, zoals amandelen, pinda’s, cashewnoten etc. zijn allemaal uitstekende bronnen van eiwit. Ze kunnen ook worden gekocht in de vorm van notenboter.

De macronutriënten voor pinda’s zijn als volgt:

Macro’s (100 g):

Eiwit – 26 g

Koolhydraten – 49 g

Vetten – 16 g

7. Kikkererwten

Kikkererwten zijn zeer veelzijdige peulvruchten en bevatten essentiële aminozuren met een hoog eiwitgehalte.

Ze worden ook gebruikt om hummus te maken, wat een geweldige topping / dip is voor elke snack.

Macro’s (100 g):

Eiwit – 19 g

Koolhydraten – 61 g

Vet – 6 g

8. Groene erwten

Heerlijke smaak, een van je toevoegingen aan groenten en fruit en weinig calorieën. Ze hebben niet zoveel eiwitten als sommige andere items op de lijst, maar voor een groente hebben ze uitstekende macronutriëntenverhoudingen:

Macro’s (100 g):

Eiwit – 1,8 g

Koolhydraten – 7 g

Vet – 1,2 g

9. Vegetarische / veganistische supplementen

Veel van de hier genoemde eiwitbronnen kunnen worden gekocht in supplementvorm, soja, hennep, erwteneiwit bijvoorbeeld. Deze bieden een hoger eiwitgehalte dan de rauwe vormen en zijn snel en gemakkelijk te consumeren.

Een smakelijke en gemakkelijke manier om je eiwit binnen te krijgen, is onze Vegan Blend gemaakt van erwten- en fababonen-isolaat. Deze is verkrijgbaar in 5 heerlijke smaken, waaronder chocolade en kurkuma latte. De macronutriënten zijn:

Macro’s (100 g):

Eiwit – 73 g

Koolhydraten – 14 g

Vet – 1,8 g

Bericht om mee naar huis te nemen

Je hoeft geen droge, machine te zijn die alleen maar kip eet om spiermassa te kweken. Er zijn zoveel veganistische eiwitbronnen en zoveel recepten om je te helpen maaltijden te vinden die goed voor je zijn.

Train je chef-vaardigheden en implementeer een paar van deze eiwitrijke bronnen in je maaltijden, en maak die spiergroei een realiteit.

Op zoek naar meer inspiratie? Bekijk deze veganistische recepten:

8 Vegan Mug Cake Recipes | High-Protein Desserts

Recepten

8 Vegan Mug Cake Recipes | High-Protein Desserts

2020-05-16 14:00:26van Lauren Dawes

3 Makkelijke Vegan Proteïne Smoothies

Recepten

3 Makkelijke Vegan Proteïne Smoothies

2017-07-14 10:57:04van Myprotein

High Protein Vegan Meals | Thai Jungle Curry

Recepten

High Protein Vegan Meals | Thai Jungle Curry

2020-10-17 12:58:35van Jennifer Blow



Myprotein

Myprotein

Schrijver en Expert