Gezonde koolhydraten | Welke koolhydraten zou je moeten eten?

De Glycemic Index

Glycemic Index (GI) is het meten van de snelheid waarmee voeding in de bloedbaan komt, in vergelijking met pure glucose. Voedingsmiddelen met een lagere GI worden trager in het bloed opgenomen dan pure glucose, wat resulteert in lagere insuline pieken en het leveren van energie over een lange periode. Echter, de consumptie van voedsel met een hoge IG leidt tot pieken van insuline en het bloedsuiker, die een snellere release van energie veroorzaakt dan voedsel met een lage GI. Het kennen van de GI van voedingsmiddelen is zeer gunstig, doordat je kunt bepalen welk voedingsmiddel goed is als bijvoorbeeld pre-workout of wat je ’s avonds voor het slapen kan nemen.

Laten we over gaan tot wat gezonde keuzes qua koolhydraat producten die je kunt nemen waarin voedingsstoffen zitten die je dichter naar je fitnessdoelen kunnen brengen!

1. Havermout

Hét product dat een gezond en gemakkelijk ontbijt is om te maken is havermout. De gemiddelde GI voor havermout is 55, waardoor het een geweldig optie is voor een gezonde pre-workout snack of wanneer je behoefte hebt aan een energie-boost. Naast de overvloed aan toepassingen in de keuken, ½ kopje havermout pakje dat 28 gram koolhydraten bevat, waarvan 4 gram vezels zijn, 5 gram eiwit en slechts 150 calorieën bevat! Havermout is ook laag in verzadigd vet en met wat kaneel of bevroren bessen, heb je een heerlijk gerecht als ontbijt of als snack voor halverwege de middag.

2. Zoete aardappelen

De lijst van gezonde koolhydraten zou niet complete zijn zonder zoete aardappelen. Zoete aardappelen hebben een geweldige smaak en hebben een beetje een oranje kleur als gevolg van een overvloed aan vitamine A. Ze zijn geweldig wanneer ze gebakken worden, wat veel voorbereiding vereist. Ze zijn rijk aan vezels en bevatten weinig calorieën. De zoete aardappel is een geweldige aanvulling bij een steak of bijgerecht bij een gebakken vis om een gezond en smakelijk gerecht te creëren! Een gekookte middelgrote zoete aardappel (ongeveer 4 OZ) bevat 24 gram koolhydraten, waarvan 4 gram vezels zijn, 0 gram vet, 2 gram suikers en slechts 150 calorieën!

3. Bruine rijst

Rijst is een van de meest handige koolhydraat om op te nemen in je voedingsplan. Als je een paar cent investeert in de aankoop van een rijstkoker, kun je in overvloed rijst klaarmaken voor je maaltijden! Met een druk op de knop kun je tal van rijst koken en dit serveren als dit nodig is! Wanneer ik naar school ga, zet ik rijst op en als ik terugkom, is de rijst klaar voor meerdere dagen! Een kopje bruine rijst bevat 44 g koolhydraten, 1g vet,6g eiwit en 215 calorieën. Een geweldige manier om veel smaak toe te voegen is door het toevoegen van verse kruiden en specerijen. Een van mijn favoriete manieren is om dit op te nemen in gerechten bij een buritto of als wokgerecht!

4. Bonen

Bonen zijn een van de voedingsmiddelen die eigenlijk te mooi is om waar te zijn. Ze zijn verpakt met eiwitten, vezels, complexe koolhydraten, vitamines en mineralen. Bonen komen ook in een zeer breed scala aan soorten, elk iets anders in smaak. Gemiddeld is de GI van bonen ongeveer 30, waardoor deze gezonde koolhydraten ideaal zijn voor langdurige energie en het gevoel van vol. Neem pinto bonen bijvoorbeeld: een half kopje gekookte pinto bonen in water bevat slechts 120 calorieën, 22 gram koolhydraten, waarvan 8 gram vezels, minder dan 1 gram vet en 8 gram eiwit! Ik heb altijd bonen gebruikt als goedkoop alternatief voor vlees, omdat ze vol zitten met geode voedingsstoffen. Hiermee kun je je eiwitinname verhogen wanneer je wilt. Geef ze een kans en ontdek welke Latijns-Amerikaanse recepten er allemaal zijn, je zult geen spijt krijgen!

5. Volkoren pasta

Iedereen zou in staat gesteld moeten worden om te genieten van een gezond en smakelijk Italiaans gerecht. Volkoren pasta is een geweldige keuze als avondeten! Een kopje gekookte volkoren spaghetti bevat 37 gram koolhydraten, waarvan 6 gram vezels, 7,5 gram eiwit en 174 calorieën. In tegenstelling tot zijn verfijnde pasta tegenhanger, bevat volkoren pasta meer vezels, bevat een lagere hoeveelheid calorieën en zorgt voor meer mineralen en vitamine B. Het beste deel over volkoren pasta is dat de prijs bijna gelijk is aan de normale pasta producten. Ik koop vaak een paar dozen volkoren spaghetti en penne en dit is een perfecte keuze om aan gezonde koolhydraten te komen voor een goede prijs!

6. Couscous

Couscous kan wel mijn persoonlijke favoriete koolhydraat! Je hoeft geen wereld kok te zijn om dit toe te passen in je voedingsschema! Couscous is ongelooflijk eenvoudig en snel te bereiden en je hoeft alleen maar een druppel olijfolie en snufje zout toe te voegen om het op smaak te brengen! De GI van couscous is 65, waardoor het perfect is als gezonde lunch. Een kopje bevat 36 gram koolhydraten, 6 gram eiwitten en bijna 0 gram vet en maar 170 calorieën! Probeer de couscous te mengen met wat linzen en groenten of in je salade. Of als bijgerecht met wat vlees van de gril!

Bericht om mee naar huis te nemen

Ongeacht je fitness-doelen, is de integratie van gezonde koolhydraten essentieel voor succes. Een van de beste manieren om ervoor te zorgen dat je aan je koolhydraten komt, is om een boodschappenlijstje te maken en op te letten welke soorten koolhydraten er zijn! Ik ben geneigd om rond de drie of vier gezonde koolhydraten binnen handbereik te hebben. Dit voorkomt mij dat ik andere bewerkte voedingsmiddelen onnodig ga eten.

Je zou zeker moeten overwegen om een aantal van deze items aan te schaffen tijdens je volgende bezoek aan de supermarkt, om te zorgen dat je genoeg gezonde koolhydraten hebt! Ik hoop dat je deze lijst nuttig vind en zou graag van je willen horen welke koolhydraat je wilt koken en hoe ze werken voor jou?