Hydratatie is de sleutel tot zowel een goede gezondheid als goede prestaties. Water is het grootste bestanddeel van ons lichaam en vormt tussen de 50-60% van ons lichaam (wat varieert op basis van factoren zoals leeftijd, geslacht en lichaamssamenstelling).(1) Net zoals we constant calorieën verbranden en voedsel nodig hebben om onze energie aan te vullen , verliezen we ook altijd water - door urine, zweet en zelfs alleen maar door te ademen. Wanneer we sporten, versterken we al die mechanismen van waterverlies - bovendien kunnen hogere temperaturen ook een rol spelen.
In dit artikel wordt uitgelegd waarom water zo belangrijk is, hoeveel water je per dag moet drinken en met welke andere factoren je rekening moet houden. Erg nuttig, met de zomer op komst!
Spring naar:
- Hoeveel water heb ik per dag nodig?
- Wat zijn de effecten van uitdroging?
- Kun je te veel water drinken?
- Hydratatie-indicatoren
Hoeveel water heb ik per dag nodig?
De dagelijkse waterinname is afhankelijk van veel factoren. Er zijn echter algemene richtlijnen beschikbaar.
De USDA adviseert 11,5 kopjes water per dag (2,72L) voor vrouwen 15,5 kopjes voor mannen (3,66L); de NHS Eat Well-gids beveelt tussen 6-8 glazen dranken met weinig of geen calorieën per dag aan (een glas is meestal meer dan een kopje van 240 ml).(2,3) De USDA-aanbeveling omvat tevens water dat wordt aangetroffen in voedsel (zoals fruit en groenten). Dit kan ongeveer 20% van onze dagelijkse vochtinname uitmaken.
Wat zijn de effecten van uitdroging?
Water is essentieel voor de meeste processen van in lichaam, inclusief de stofwisseling. Als je uitgedroogd bent, kan dit van invloed zijn op je hersenfunctie, je energieniveau, de gezondheid en het uiterlijk van je huid.
Ernstige of chronische uitdroging kan gevolgen hebben voor je hart en nieren, en je een zwak en misselijk gevoel geven.(1) Hoewel onderzoekers lang hebben aangenomen dat uitdroging de atletische prestaties kan beïnvloeden, zijn de resultaten hiervan wisselend - alle deskundigen zijn het er echter over eens dat voldoende wateropname cruciaal is voor een goede gezondheid.(1,4)
Kun je te veel water drinken?
Hoewel velen waarschijnlijk moeite hebben om genoeg water te drinken, is het tevens mogelijk om te veel water te drinken. Net zoals we water moeten vervangen als we zweten, moeten we ook elektrolyten vervangen die verloren zijn gegaan door zweet. Als we het water alleen in grote hoeveelheden vervangen, kan dit een verstoring van de elektrolytenbalans veroorzaken die mogelijk ook medische problematiek kan veroorzaken. Het is om deze reden dat atleten die marathons lopen en deelnemen aan andere uithoudingsoefeningen, goed moeten plannen om zowel elektrolyten als vocht aan te vullen.
Hydratatie-indicatoren
Een snelle manier om je hydratatiestatus te beoordelen, is de kleur van je urine. Je wilt dat je urine lichtgeel is, wat wijst op een goede hydratatie. Donkergele of amberkleurige urine geeft aan dat je mogelijk uitgedroogd bent. Je kunt je ook zwak of duizelig voelen of niet veel energie hebben.
Als je lichamelijk dorst hebt, ben je misschien al uitgedroogd. Vaak wordt dorst verward met honger. De volgende keer dat je de neiging hebt om te snacken, begin dan met een glas water en kijk of je je beter voelt. Veel zweten, meer dan 60 minuten sporten, vocht verliezen door maagklachten of koorts hebben, kunnen allemaal de vochtbehoefte verhogen. Andere levensfasen, zoals zwangerschap, borstvoeding en ouder worden, kunnen ook van invloed zijn op de vochtbehoefte.
Bericht om mee naar huis te nemen
Hoewel we allemaal weten dat water ontzettend belangrijk is, kan het moeilijk zijn om genoeg binnen te krijgen. Houd je vochtinname een paar dagen bij en zoek naar mogelijkheden om je vochtdoelen te bereiken. Probeer voor het grootste deel van je vocht uit water te halen. Cafeïnehoudende dranken en alcohol kunnen zelfs uitdrogen, dus concentreer je zoveel mogelijk op gewoon water - en bewaar de groenten en fruit met een hoog watergehalte als onderdeel van je dieet.
Waarom probeer je onze Vitamin Waters niet of probeer je gebruikelijke eiwitshake in te ruilen voor de verfrissendere Clear Protein...
Op zoek naar meer advies van onze experts?
LEES DIT OOK:
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- Maughan, R. J. (2003). Impact of mild dehydration on wellness and on exercise performance. European journal of clinical nutrition, 57(2), S19-S23.
- Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10925.
- National Health Service. 2018. Water, Drinks, and Your Health. Accessed August 2021. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/
- Grandjean, A. C., & Grandjean, N. R. (2007). Dehydration and cognitive performance. Journal of the American College of Nutrition, 26(sup5), 549S-554S.
