Wat is Carb Cycling? | De voordelen van Carb Cycling | Is het iets voor jou?

Koolhydraten of carbohydrates (carbs) in het Engels, krijgen hedendaags meer en meer het label van slechte voedingsstof toegekend. Diëtisten gaan bij hun klanten vaak de inname van koolhydraten verlagen omdat deze zouden leiden tot overtollig calorieën met vetopslag als gevolg.

Andere diëtisten pleiten voor dezelfde reden dan weer voor het verbannen van vetten. Er zit wel waarheid achter beide methoden. Ze kunnen effectief zorgen voor overmatige calorieën maar enkel wanneer deze samen, overmatig en ongecontroleerd gegeten worden. Daarnaast speelt ook de kwaliteit van de producten een rol.

Er bestaat echter ook een manier waarbij je geen van beiden moet missen. Via het rotatiesysteem van carb cycling kan je van allebei blijven genieten zonder schuldgevoel en overtollig vet. In plaats daarvan kan het zelfs bijdragen aan de opbouw van spiermassa én het verliezen van vetmassa.

Wat is carb cycling?

Bij carb cycling worden dagen van hogere en lagere koolhydraten (KH) inname met elkaar afgewisseld. Op deze manier tracht men het grootste voordeel van koolhydraten – de energielevering – maximaal te benutten en het grootste nadeel van koolhydraten – de vetopslag – te vermijden.

• Op dagen van lage KH‐inname vervangen gezonde, onverzadigde vetten (olijfolie, noten, avocado’s,…) en eiwitten (eieren, kip, vis, kwark,…) grotendeels de caloriebehoefte.
• Op dagen van hoge KH‐inname houd je het vetgehalte zo laag mogelijk, maar neem je toch voldoende eiwitten in.
• In beide gevallen dienen koolhydraten vooral gegeten te worden via vezelrijk, onbewerkt voedsel (groenten, fruit, rijst, quinoa, havermout, volkoren producten,…)

Het is moeilijk om een precies aantal toe te kennen aan hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten je mag eten op de verschillende dagen. Op het internet bestaan verschillende tools waarmee je dit kan berekenen afhankelijk van jouw doelen, lichaamstype en trainingsmodaliteiten. Personen die spiermassa willen opbouwen gaan meer dagen van hogere KH‐inname hebben, terwijl personen die willen afvallen meer dagen van lagere KH‐inname zullen hebben. Het belangrijkste is dat je lichaam een duidelijk verschil merkt tussen de verschillende dagen. Verder in het artikel volgt nog een voorbeeldschema.

Voordelen van Carb Cycling

Opbouw van spiermassa

Met carb cycling kan je gelijktijdig spiermassa opbouwen en vetmassa verlagen. Het grootste kenmerk is hier dat je overwegend dagen hebt met hogere KH‐inname. Doordat je op welbepaalde dagen je glycogeenvoorraad voldoende aanvult behoud je grotendeels de energie en voedingsstoffen die nodig zijn om spiermassa op te bouwen. Tegelijk geef je jouw lichaam de kans om op dagen van lage KH‐inname vetten te gebruiken als primaire brandstof.

Verliezen van vetmassa

Met overwegend dagen van lage koolhydraat inname kan je de nadruk verleggen op het verliezen van vetmassa en dat zonder atrofie (verlies) van spiermassa. De lage koolhydraat inname zorgt ervoor dat vetten mede als brandstof gebruikt worden voor beweging. Op de dagen waarin de calorie inname verhoogt worden de spieren voorzien van de nodige voedingsstoffen om spierafbraak te voorkomen. Voor dezelfde reden is het uiteraard ook belangrijk om voldoende eiwitten te eten.

Positieve invloed op hormonen

Diëtisten schrijven vaak een dieet voor waarbij gedurende een lange periode relatief weinig koolhydraten geconsumeerd worden. Daar hebben zij verschillende, valabele redenen voor. Maar waar geen rekening mee gehouden wordt is dat lange perioden van lage calorie inname de waarden van het schildklierhormoon kan verlagen. Dit zorgt op zijn beurt voor een daling van het basaal rustmetabolisme.

Met andere woorden, het calorieverbruik in rust komt lager te liggen waardoor alsnog overbodige calorieën als vet worden opgeslagen. Wanneer je zoals bij carb cycling echter regelmatig dagen invoert met hoge kolyhdraat inname, ontstaat er een reactie in het lichaam waarbij de waarden van het schildklierhormoon terug stijgen en je basaal rustmetabolisme voldoende blijft werken.

Een lage calorie inname in combinatie met intensief trainen kan er in korte tijd ook voor zorgen dat de testosteronwaarden dalen. Testosteron is anabool en zorgt voor spieropbouw/spierbehoud. Wanneer deze dus minder aanwezig is dan het catabole (spierafbrekende) cortisol kan dit leiden tot overtraining en afbraak van het spierweefsel. Het roteren met dagen van hoge KH inname zorgt er opnieuw voor dat deze waarden stabiel blijven.

Een derde hormoon dat beïnvloed wordt is leptine, een peptide dat het hongergevoel wegneemt. Door de verzadiging bij hoge KH inname stijgen de leptinewaarden weer en heb je de volgende dagen minder hongergevoel. En uiteraard is honger iets wat je wilt vermijden wanneer je op dieet staat.

Carb cycling in functie van het doel

Spiermassa opbouwen: Een hogere KH‐inname op trainingsdagen om spiermassa op te bouwen, een lagere KH‐inname op rustdagen om overbodige calorieën te vermijden. De matige inname is individueel gericht en hangt vooral af van het lichaamstype en doelen. Luister naar je lichaam en bepaal zelf hoeveel energie je nodig hebt.

Gewicht behouden: De meeste koolhydraten worden opgenomen tijdens trainingsdagen. Op rustdagen ligt dit veel lager om vetopslag te vermijden. Ook hier staat matig omdat dit individueel kan verschillen. Opnieuw, zorg wel voor een duidelijk verschil.

Vetmassa verliezen: Als je primair doel is om vetmassa te verliezen, dien je het omgekeerde te doen van voorgaande methoden. Hier ga je weinig koolhydraten opnemen op trainingsdagen zodat vetten hoofdzakelijk als brandstof gebruikt worden. Op rustdagen ga je dan weer matig koolhydraten opnemen zodat spieren voldoende voedingsstoffen hebben om te herstellen. Ga niet te hoog in aantal maar eet zeker voldoende.

3 redenen om carb cycling een kans te geven!

1. Wat je objectieven ook zijn, carb cycling kan altijd een meerwaarde bieden. Afhankelijk van individuele doelen is carb cycling perfect aanpasbaar van persoon tot persoon.
2. Carb cycling gaat zich niet enkel richten tot de calorieopname, maar heeft ook een invloed op de hormonen. De rotatiewerking van koolhydrateninname zorgt voor gunstige effecten om enerzijds spiermassa op te bouwen en/of te behouden en anderzijds om vetmassa te verliezen.
3. Naast de fysiologische voordelen is het ook op mentaal vlak een opsteker om af en toe eens een hoger aantal koolhydraten of vetten te kunnen eten. Het vermijdt in de eerste plaats een saai en eentonig etenspatroon. Je kunt bovendien ook variëren in koolhydraten op de dagen van hoge calorie inname en variëren in vetrijker voedsel (pindaboter, platte kaas, bacon,…) en proteïnerijk voedsel op dagen van lage calorie inname. De 3 macronutriënten komen voldoende aan bod terwijl een dieet er vaak één weglaat.