- Schwalfenberg GK. “The alkaline diet: is there evidence that an alkaline pH diet benefits health?” J Environ Public Health. 2012;2012:727630.doi:10.1155/2012/727630
- Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby PN,BeralV, Reeves G, Burr ML, Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Kuzma JW, Mann J, McPherson K. “Mortality in vegetarians and non-vegetarians: a collaborative analysis of 8300 deaths among 76,000 men and women in five prospective studies.” Public Health Nutr. 1998 Mar;1(1):33-41. doi: 10.1079/phn19980006. PMID: 10555529.
- https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attach ment_data/file/618167/government_dietary_recommendations.pdf, 2021.
- Lockyer, S., Spiro, A. and Stanner, S. (2016), “Dietary fibre and the prevention of chronic disease – should health professionals be doing more to raise awareness?” Nutr Bull, 41: 214-231. https://doi.org/10.1111/nbu.12212
- Murray B, Rosenbloom C. “Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes.” Nutr Rev. 2018;76(4):243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001
Liam Agnew
Sport diëtist en Personal Trainer4 jaar Ago
Een alkalisch dieet wordt aangeprezen als een manier om de zuurbelasting van het dieet te verminderen, het energieniveau van het lichaam te verhogen en de gezondheid te verbeteren. Maar het is belangrijk om te onthouden dat de pH (zuurgraad) van je lichaam strak wordt gereguleerd door je nieren en er is zeer weinig bewijs dat aantoont dat voedingskeuzes de pH van je lichaam beïnvloeden.(1)
Daarnaast hebben verschillende delen van je lichaam een verschillende natuurlijke pH om goed te kunnen functioneren. Je maag heeft bijvoorbeeld een pH tussen 1,35 en 3,5 en je huid heeft een pH tussen 4 en 6,5. (1)
Geen enkele hoeveelheid spinazie in je dieet zal dit waarschijnlijk veranderen. Dat gezegd hebbende, gaat het verhogen van het aantal groenten en fruit in je dieet gepaard met een aantal gezondheidsvoordelen.(2)
Wat is het alkalische dieet?
Het alkalische dieet richt zich op het consumeren van voedingsmiddelen die zogenaamd een alkalisch effect hebben op je lichaam. Het idee is om voedingsmiddelen te vermijden die een opeenhoping van zuur veroorzaken, zoals vlees, zuivelproducten en vis. Voedingsmiddelen waarvan voorstanders van het dieet beweren dat ze het lichaam 'alkaliseren', omvatten specifieke soorten fruit en groenten.
Hoe werkt het?
De theorie achter het dieet is dat door het eten van alkalisch voedsel de pH van je lichaam verandert, d.w.z. je lichaam meer alkalisch maakt, wat leidt tot verbeterde energieniveaus en een reeks gezondheidsvoordelen.
Hoewel het verminderen van vleesconsumptie en het verhogen van de groente-inname gepaard gaat met een aantal gezondheidsvoordelen, zijn er vraagtekens geplaatst bij de kracht van de wetenschap achter een alkalisch dieet.(1) Hoewel het eten van ‘alkalisch’ voedsel de urine meer alkalisch kan maken, zullen ze de pH van je bloed, die strak gereguleerd wordt door de nieren, niet veranderen.
Voordelen van alkalische voedingsmiddelen
Hoewel er momenteel beperkt bewijs is om aan te tonen dat voedingskeuzes de pH van je lichaam zullen veranderen (dit wordt zoals gezegd strak gereguleerd door de nieren), kan het verhogen van het aantal alkalische voedingsmiddelen zoals de hierboven genoemde groenten en fruit de algehele gezondheid helpen verbeteren.
Als je een breed scala aan groenten en fruit eet, zorg je ervoor dat je voldoende micronutriënten en een passende hoeveelheid voedingsvezels binnenkrijgt. Maar we zijn er vrij zeker van dat je dat al weet.
Wat zijn de nadelen?
Laag in proteïne
Aangezien de meeste eiwitrijke voedingsmiddelen 'zuur' zijn, zou het eten van een alkalisch dieet het moeilijk maken om aan je eiwitbehoeften te voldoen.
Vlees, vis, zuivel en zelfs linzen zouden bijvoorbeeld allemaal worden uitgesloten. Eiwit is essentieel voor het behoud van de spieren en het functioneren van dag tot dag en het elimineren van al die eiwitbronnen kan op de lange termijn negatieve gevolgen hebben.
Gezond voedsel wordt uitgesloten
Als je voedingskeuzes maakt die uitsluitend zijn gebaseerd op hun effect op de Potential Renal Acid Load, betekent dit dat je een aantal anderszins gezonde voedingsmiddelen uitsluit.
Citrusvruchten, appels en bananen zouden bijvoorbeeld allemaal worden uitgesloten, ondanks dat ze een grote bron van gezonde vitamines, mineralen en vezels zijn.
Welke voedingsmiddelen kan je eten?
Bekijk onze lijst met alkalische voedingsmiddelen, samen met al hun voordelen en micronutriënten
1. Spinazie
Deze bladgroente is een geweldige bron van vitamine K, wat belangrijk is voor de gezondheid van je botten. Spinazie is ook een goede bron van ijzer: 100 g levert 1,9 mg van je aanbevolen ijzerinname (9 mg voor mannen en 14,5 mg voor vrouwen tussen 19 en 50 jaar).
En bovendien is spinazie ook een goede bron van vitamine C, een krachtige antioxidant die helpt om de immuunfunctie en een gezonde huid te behouden. Absoluut een must om aan je boodschappenlijst toe te voegen.
2. Boerenkool
Net als spinazie is boerenkool een andere geweldige bron van vitamine K, als je ons niet gelooft: 100 g boerenkool levert 831% van je dagelijkse vitamine K-referentie-inname! Boerenkool is ook een zeer goede bron van vezels: 100 g levert 3,7 g op.(3) Vezels zijn belangrijk voor het behoud van een gezonde spijsvertering en kunnen ook helpen als je probeert af te vallen, omdat het je langer een vol gevoel zal geven.(4)
Boerenkool is ook een fantastische bron van vitamine C, essentieel voor een gezond immuunsysteem en het behoud van een gezonde huid.
3. Avocado
Avocado's zijn een geweldige bron van gezonde vetten en een typische avocado levert 17 g enkelvoudig onverzadigd vet, 58% van je dagelijkse referentie-inname.
Daarnaast is een avocado een goede bron van vitamine E, wat helpt bij het behouden van gezonde ogen en huid en het versterken van je immuunsysteem. De aanbevolen hoeveelheid vitamine E is 15 mg met een hele avocado die 4,5 mg levert. Dus het toevoegen van wat avo-toast in de ochtend kan zeker geen kwaad.
4. Banaan
Bananen zorgen voor een geweldige snack na de training, omdat ze een goede bron van koolhydraten zijn met een glycemische lading van 20 (hoge glycemische koolhydraten zijn het meest effectief in het herstellen van de glycogeenspiegels na de training.(5)
Bananen bevatten ook vitamine B6, vitamine C en kalium. Een middelgrote banaan levert ook 1,4 g vezels. Ze maken ook een briljant smoothie-ingrediënt, en natuurlijk bananenbrood voor die bananen die je bent vergeten te eten.
5. Zwarte bessen
Zwarte bessen zijn een bijzonder goede bron van vitamine C (100 g levert 250% RI) en een goede bron van vezels. Zwarte bessen bevatten ook een reeks polyfenolen en antioxidanten en kunnen de immuniteit helpen versterken. En ze zijn ook nog eens erg lekker.
6. Abrikozen
Abrikozen bieden een scala aan vitamines en mineralen, zoals vitamine C, vitamine B6 en kalium. Ze zijn ook een goede bron van vezels, vooral gedroogde abrikozen, die 22 g per 100 g leveren - 86% van je dagelijkse referentie-inname.
7. Wortelen
Ze helpen je misschien niet echt om in het donker te zien, maar wortels zijn een geweldige bron van vitamine A, wat een reeks belangrijke functies heeft. Ze helpen bij het behouden van een gezond immuunsysteem, je zicht en het gezond houden van de huid.
Volwassenen hebben 600 µg - 700 µg vitamine A per dag nodig en een middelgrote wortel levert 1314 µg. Vitamine A wordt in het lichaam opgeslagen, dus je hoeft deze hoeveelheid niet per dag elke dag te consumeren, maar een wortel levert een goede hoeveelheid om je niveaus aan te vullen.
8. Bloemkool
Bloemkool is een goede bron van vitamine C, vitamine K en foliumzuur (B9).
Folaten zijn een B-vitamine die nodig is om rode en witte bloedcellen te maken en is vooral belangrijk tijdens de zwangerschap. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur is 400 mg. Ook een briljante vleesvervanger voor vegetariërs en veganisten.
9. Groene bonen
Net als bloemkool zijn sperziebonen ook een goede bron van foliumzuur; 100 g levert 29% van je RI op. Sperziebonen bieden ook een scala aan mineralen zoals mangaan, kalium, ijzer en magnesium. Groene bonen zijn ook een andere goede bron van vezels: 100 g bevat 4,1 g.
Ze zijn ook heel gemakkelijk naast vrijwel elke maaltijd te gooien voor een snelle dosis van je essentiële vitamines.
10. Zoete aardappel
Zoete aardappelen bevatten een breed scala aan mineralen (kalium, mangaan en koper), een grote bron van vitamine A en zijn net als avocado's een goede bron van vitamine E. Ze bevatten ook een hoog gehalte aan antioxidanten, wat kan helpen om je lichaam te beschermen tegen vrije radicalen.Vanwege hun hoge vezelgehalte (3,1 g per 100 g) kunnen ze ook helpen om de darmgezondheid te verbeteren.
Ze zijn ook een prima vervanging voor gewone aardappelpuree als je wat meer waar voor je geld wilt op het gebied van vitamines. Probeer onze fully loaded sweet potato skins uit om het meeste uit deze alkalische schoonheid te halen.
Voordelen van alkalische voedingsmiddelen
Hoewel er momenteel beperkt bewijs is om aan te tonen dat voedingskeuzes de pH van je lichaam veranderen (dit wordt strak gereguleerd door je nieren), kan het verhogen van het aantal alkalische voedingsmiddelen, zoals de hierboven genoemde groenten en fruit, je algehele gezondheid helpen verbeteren.
Als je een breed scala aan groenten en fruit eet, zorg je ervoor dat je een breed scala aan micronutriënten en een passende hoeveelheid voedingsvezels binnenkrijgt.
Bericht om mee naar huis te nemen
Het bewijs is momenteel beperkt om aan te tonen dat het consumeren van alkalische voedingsmiddelen de pH van je lichaam zal veranderen. De pH van je lichaam varieert over het hele lichaam en wordt strak gereguleerd door je nieren.
Het verhogen van het aantal plantaardige voedingsmiddelen in je dieet gaat echter gepaard met een aantal gezondheidsvoordelen en het verhogen van je consumptie van fruit en groenten zal de diversiteit aan voedingsstoffen van je dieet vergroten en je vezelinname verbeteren.
Genoten van dit artikel?
LEES DIT OOK:
Liam Agnew
Sport diëtist en Personal Trainer
Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.
Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.
In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.
