Je Metabolisme is niet ‘stuk’

De dieetindustrie kent de klassieke verkoopbenadering van "we hebben een oplossing voor het probleem waarvan je niet wist dat je het had totdat we je erover vertelden".

De meest flagrante dieet "experts" zal je vertellen dat je metabolisme op de een of andere manier "gebroken", ''stuk'' of "verward" is.

Als ons metabolisme ooit in de war of gebroken zou raken, zou gewichtsverlies de minste van je zorgen zijn.. In feite zou je waarschijnlijk geen zorgen hebben omdat je hier niet meer zou zijn ...

Maar wat is ons metabolisme precies?

Metabolisme en jij

Het menselijk metabolisme is niet alleen de manier waarop we met ons gewicht omgaan, maar het omvat alle chemische reacties die in ons lichaam plaatsvinden.(1)

Deze chemische reacties zijn continu aan de gang en zijn verantwoordelijk voor energieproductie, reparatie, ademhaling en verwijdering van schadelijke afvalproducten.

Je metabolisme is niet zomaar één ding - het is een overkoepelende term voor een ontelbaar aantal dingen die allemaal continu plaatsvinden.

Het lijkt een beetje op het immuunsysteem; we zien dit als een enkelvoudige systeem (misschien omdat dat gemakkelijker te visualiseren is), terwijl het in werkelijkheid een complexe mengelmoes is van vele organen en andere componenten van ons lichaam die allemaal in synergie en in een staat van voortdurende verandering werken om je beschermd te houden.

Je stofwisseling verandert, net als je immuunsysteem, ook voortdurend.

Als je bijvoorbeeld eet, gaat je stofwisseling omhoog. Waarom? Welnu, om het voedsel af te breken en de voedingsstoffen te gebruiken die zojuist in het systeem zijn gekomen.

Wil je nog iets leuks weten over je stofwisseling? We zijn constant bezig met het opslaan en afbreken van opgeslagen voedingsstoffen. Vet bijvoorbeeld - we zijn altijd ergens in het lichaam vet aan het afbreken, terwijl we het op andere plaatsen zouden kunnen opslaan.

Aanzienlijk gewichts- of vetverlies treedt op wanneer deze omzet in het voordeel is dat vet wordt afgebroken en als brandstof wordt gebruikt, in plaats van te worden opgeslagen.(2)

Dit wordt het gemakkelijkst bereikt door een calorietekort aan te houden, maar wat we eten en de activiteit die we uitvoeren, spelen ook een belangrijke rol.

Metabolisme gaat niet stuk... maar het verandert wel

Hopelijk begrijp je nu dat "metabole schade" of "verwarring" of zelfs een "gebroken metabolisme" modewoorden zijn voor verkopers en niet wat er werkelijk in ons lichaam gebeurt.

"Maar hoe komt het dat wanneer ik een calorietekort heb, ik niet afval zoals ik zou verwachten?!"

Nou, daar zijn eigenlijk nogal wat redenen voor ...

Het metabolisme zal niet breken of in de war raken, maar het verandert wel. Het kan versnellen, vertragen en aanpassen aan de inname van voedingsstoffen die je levert.

Er zijn een aantal redenen waarom je metabolisme kan versnellen:

• Meer eten dan normaal
• Een dieet eten dat rijker is aan eiwitten (eiwitten hebben het grootste thermische effect, wat eenvoudigweg de energie kost die het ons kost om voedsel dat we hebben gegeten te verteren en te gebruiken).(4)
• Een grotere hoeveelheid droge spiermassa hebben
• Veranderingen in hormonaal profiel (het basismetabolisme van vrouwen neemt bijvoorbeeld toe tijdens de menstruatie).
• Als je aan lichaamsbeweging doet (van bepaalde soorten training, zoals krachttraining, is aangetoond dat ze de stofwisseling verhogen lang nadat de activiteit is beëindigd).(7,8)
• Als je bepaalde voedingscomponenten consumeert (zoals cafeïne en capsaïcine die het energieverbruik verhogen).(9,10)

Als het doel gewichts- of vetverlies is (wat niet altijd hetzelfde hoeft te zijn, houd in gedachten; je kunt afvallen zonder dat het per se vet hoeft te zijn), dan is het raadzaam om deze strategieën (binnen een kader van een calorietekort) op te nemen.

Uiteindelijk zou het doel moeten zijn om zoveel mogelijk droge spiermassa te behouden, de trainingsprestaties zo goed mogelijk te behouden en zoveel mogelijk te eten terwijl je gewicht of vet verliest.

Zo houd je je stofwisseling aan je zijde terwijl je die ideale gespierde, slanke lichaamsbouw bereikt.

Aan de andere kant zijn er een aantal redenen waarom je metabolisme kan vertragen, en dit is echt waar veel van die frustratie over diëten vandaan komt:

• Je eet niet genoeg (hoewel je nog steeds kunt afvallen, dit "stopt" niet wanneer je een bepaalde drempel voor energie-inname bereikt, het wordt alleen moeilijker om een ​​tekort te bereiken dankzij aanpassing).(11)
• Je verbruikt minder energie (ofwel door minder fysieke activiteit of door je niet-trainactiviteit, wat kan leiden tot maximaal 1000 kcal aan energie die per dag wordt verbruikt!)(12)
• Je dieet bevat niet genoeg eiwitten
• Je verliest droge spiermassa door ondervoeding en onvoldoende lichaamsbeweging

Deze talloze frustrerende hindernissen om dat gewichtsverlies te bereiken waar je naar streeft, wordt "adaptieve thermogenese" genoemd.(13)

Dit omvat de gedrags-, hormonale, metabolische en autonome (je autonome zenuwstelsel is verantwoordelijk voor het reguleren van onvrijwillige lichaamsfuncties, zoals hartslag, bloedstroom, ademhaling en spijsvertering) veranderingen die gepaard gaan met gewichtsverandering.

Om het botweg te zeggen, je metabolisme is niet gebroken of in de war geraakt, je lichaam "vecht gewoon terug" tegen het gewichtsverlies dat je wilt bereiken.

We hebben dit onderwerp tevens behandeld in een ander artikel dat je misschien wilt lezen.

Dus, wat kunnen we hier aan doen?

In feite is er genoeg dat je kunt doen om je fysiologische reactie te onderdrukken en deze plateaus te doorbreken en succesvol en aanhoudend gewichtsverlies te bereiken.

Wat kunnen we doen om succesvol, duurzaam gewichtsverlies te bereiken?

Nou, ten eerste zou het veel zijn van wat we al hebben behandeld om je metabolisme te verhogen:

• Zoveel mogelijk eten terwijl je afvalt
• Een eiwitrijk dieet volgen ("echte experts" suggereren ergens tussen 1,2 en 1,6 g per kg lichaamsgewicht per dag)(14)
• Blijf sporten en doe meerdere keren per week intensieve lichaamsbeweging
• Overweeg om bijvoorbeeld cafeïne in je dieet op te nemen.

Nou, dat is geweldig om je energieverbruik hoog te houden, maar wat moeten we nog meer doen om duurzaam gewichtsverlies op de lange termijn te bereiken?

Een groep onderzoekers stelde een grootschalig onderzoek op met meer dan 70 artikelen waarin werd uiteengezet wat volgens hen de sleutels waren tot succesvol en aanhoudend gewichtsverlies.(15)

De sleutels tot succesvol en aanhoudend gewichtsverlies bleken te zijn:

• Controle over de porties
• Een vermindering van de totale energie-inname van voedsel
• Een hogere eiwitinname via de voeding (ik zei het toch!)
• Een lagere vetinname via de voeding (om niet te zeggen dat vet in de voeding "slecht" is, maar het is de dichtste van de macronutriëntengroepen met ongeveer 9 kcal per gram)
• Een toename van plantaardig voedsel (inname van groenten en fruit)
• Minder calorieën consumeren door met suiker gezoete dranken
• Een inclusieve in plaats van exclusieve benadering van voedselkeuze (voedselflexibiliteit waarvan recentelijk is aangetoond dat deze even goed is tijdens het dieet, vergeleken met superrigide diëten, en ook veel beter voor erna!)(16)

Ze ontdekten ook dat degenen die hun gewicht bijhielden, hun eten in de gaten hielden en een actieve levensstijl aanhielden, over het algemeen succesvoller bleken te zijn dan degenen die dat niet deden.

Een andere strategie om ongewenste metabolische vertraging te voorkomen, is het plannen van "dieetpauzes".

Een funky studie genaamd de MATADOR-studie (het staat voor Minimalizing Adaptive Thermogenesis and Deactivating Obesity Rebound) testte deze dieetpauzes tussen twee groepen.(17)

De ene groep werd gevraagd om een ​​continu caloriebeperkingsdieet te volgen, terwijl de andere werd toegewezen aan 2 weken op en  2 weken af.

Al met al was het onderzoek vrij lang (ongeveer 30 weken daadwerkelijk diëten) en leverde het een aantal interessante bevindingen op!

De onderzoekers ontdekten dat degenen die het 'intermitterende dieet' volgden, meer gewicht en vetverlies bereikten. De onderzoekers denken dat dit kwam omdat de dieetpauzes de impact van adaptieve thermogenese verminderden (en dat deze aanpak eigenlijk ook veel duurzamer is).

Bericht om mee naar huis te nemen

Je metabolisme kan niet 'stuk' gaan.

Het wordt ook niet verward.

Als dat echt zou gebeuren, zou je niet levend genoeg zijn om je zoveel zorgen te maken over een paar kilo op de weegschaal..

Ons metabolisme kan echter veranderen, vooral wanneer we proberen af ​​te vallen.

Aanpassingen aan de grootte van ons lichaam, onze lichaamssamenstelling, de beschikbare energie-inname en de samenstelling van onze voeding spelen allemaal een rol in ons metabolisme en of deze versnelt, daalt of gelijk blijft.