Het ontbijt wordt vaak gezien als de belangrijkste maaltijd van de dag. Het geeft je lichaam energie na een nacht vasten, het zou je stofwisseling en stoelgang weer op gang brengen en het kan ervoor zorgen dat je minder snackt gedurende de dag. Nu zijn de meningen verdeeld over wel of niet ontbijten, de één kan niet zonder ontbijt, terwijl de ander ’s ochtends geen hap door de keel krijgt. Ook lijkt de laatste naar voren te komen dat ontbijten helemaal niet zo cruciaal is als men vroeger dacht. Desalniettemin heeft ontbijten wel degelijk voordelen zoals ik hierboven al noemde (minder snacken, stofwisseling en stoelgang op gang brengen, energie etc) Maar waar moet een goed ontbijt nou aan voldoen?
Een goed ontbijt bestaat uit een combinatie van complexe koolhydraten, magere eiwitten en gezonde vetten. Daarnaast helpt een vezelrijk ontbijt voor een goed verzadigd gevoel gedurende de ochtend.
Complexe koolhydraten, zoals havermout, volkorenbrood, fruit, groente en ontbijtgranen (zonder toegevoegde suikers), worden langzaam afgebroken door het lichaam, houden je bloedsuikerspiegel stabiel, geven je de maximale hoeveelheid energie en zorgen ervoor dat je stofwisseling op gang wordt gebracht. Vaak zitten er al veel vezels in producten met complexe koolhydraten, maar voor voeg wat lijnzaad toe voor een extra dosis vezels!
Kies naast deze koolhydraten voor magere eiwitten zoals, magere kwark, magere vleeswaren (zoals kipfilet en kalkoenfilet), eieren, eiwitten, cottage cheese, 30+ kaas, gerookte zalm, Griekse yoghurt of eiwitpoeder. Deze eiwitten zorgen ervoor dat je een langer verzadigd gevoel hebt doordat ze langzamer worden afgebroken dan koolhydraten en vetten, daarnaast versnellen ze je stofwisseling en zorgen ze voor spierherstel. Een essentieel onderdeel uit je ontbijt!
Oke, dus nu heb je 1. Complexe koolhydraten, 2. Vezels en 3. Eiwitten in je ontbijtje zitten. Nu kies je een gezond soort vet, zoals pindakaas, amandelboter etc, eieren, avocado of olijfolie. Gezonde vetten zijn een reserve brandstof voor je lichaam. Allereerst worden de koolhydraten verbruikt en daarna worden de vetten aangesproken. Hierdoor zit je langer ‘vol’. Een theelepel gezonde vetten is al een goede toevoeging aan je ontbijt voor een kickstart van de dag.
Nu kan je eigenlijk gaan mixen en matchen. Dus allereerst een koolhydraatbron, dan een eiwitbron en een gezonde vet (1 theelepel). Enkele voorbeelden zijn;
‐ Baked oatmeal, zoals dit Apple‐Berry Crumble recept
‐ Suikervrije granola met magere franse kwark
‐ Havermout met magere kwark/eiwitpoeder, een stuk fruit en pindakaas.
‐ Volkoren brood of crackers met een gekookt of omelet met groente/ een stuk fruit.
