Valkuil #1. Te weinig calorieën eten
Veel mensen gaan veel minder eten om af te vallen. Dit omdat ze snel een paar kilo willen kwijtraken. Dit is geen goede manier om (langdurig) gewicht te verliezen. Haast en ongeduld veroorzaken ongezonde en soms gevaarlijke fouten als het gaat om afvallen. Je komt al snel in een crashdieet terecht, wat kan zorgen voor een tekort aan belangrijke voedingsstoffen, een slecht humeur, het verliezen van spiermasse en het welbekende jojo‐effect.
Op de lange termijn vet verliezen kost tijd, maar zorgt er uiteindelijk wel voor dat die kilo’s er ook af blijven. Er is geen quick fix, maar het is een lange termijn proces. Blijf voldoende eten, bereken hoeveel calorieën jij nodig hebt om langzaam gewicht te verliezen en houdt je calorieën bij.
2. Teveel of te weinig sporten
Sporten is een mooi middel om een negatieve energiebalans te creëren. Dat betekent dat je meer calorieën moet verbranden dan je binnenkrijgt. Dit is nodig als je wilt afvallen. Lichaamsbeweging kunnen hier aan bijdragen. Een voordeel van sporten is dat je spiermassa toeneemt, en dus je stofwisseling wordt verhoogd. Hierdoor verbrand je in rust meer calorieën. Dit wil je graag toch als je wilt afvallen? Als je niet sport dan blijft je stofwisseling gelijk of wordt zelfs trager, dit kan het afvallen moeilijke maken. Je zal dan ook minder moeten gaan eten om die negatieve energiebalans te creëren.
Aan de andere kant, kan je ook te veel sporten. Mensen lopen misschien te hard van stapel en gaan te veel sporten. Een gevolg hiervan is dat er stress kan ontstaan op je lichaam, hierdoor maakt je lichaam het hormoon cortisol aan. Cortisol stimuleert de verslag (met name rond de buik) en kan het afvallen dus flink in de weg staan. Geef je lichaam dus voldoende rust om te herstellen van een training. Je voelt je lichaam zelf het beste aan, neem rust wanneer je vermoeid bent.
Dat ene dagje niet trainen is soms beter dan wel te gaan trainen.
3. Teveel nadruk op de weegschaal leggen
Mensen die willen afvallen gebruiken de weegschaal vaak als meetinstrument om hun progressie bij te houden. Ze focussen zich teveel op dat ene getalletje op de weegschaal, terwijl er andere (betere) methodes zijn om bij te houden of je bent afgevallen. Je gewicht is namelijk afhankelijk van super veel factoren; voeding, lichaamsbeweging, vocht‐ en hormonenhuishouding, spiermassa etc. Als je bijvoorbeeld meer bent gaan sporten, dan kan het zijn dan je spiermassa is toegenomen. Spieren wegen nu eenmaal meer dan vet, maar ze nemen minder plaats in (4x minder!). Je gewicht kan dus hetzelfde blijven of je kan zelfs aankomen, maar je wordt wel slanker. Slanker worden met je aan het losser zitten van je kleding en je ziet het in de spiegels.
Je kleding, spiegels en bijvoorbeeld een meetlint zijn dan betere meetinstrumenten dan de weegschaal.4. Onderschatten hoeveel calorieën je binnenkrijgt
Je krijgt dagelijks vaak onbewust meer calorieën binnen dan je denkt. Reken je bijvoorbeeld ook de olijfolie mee waar je je kip in bakt? De roomboter op je brood? Dat ene koekje bij de koffie, of klontje suiker in de thee? Dit zijn allemaal voorbeelden van calorieën die men snel vergeet mee te rekenen. Een lepel olijfolie bevat namelijk al 100 calorieën. Gebruik je rijkelijk olijfolie, dan tikt het al snel aan.
Verder is een valkuil om te denken dat je onbeperkt kan eten van gezonde voedingsmiddel. Begrijp me niet verkeerd, want die avocado en die ongezouten noten zijn super gezond. Ik eet ze ook vaak, maar met mate want ze bevatten ook veel calorieën. Een handje noten kan zo al 200 calorieën bevatten, dat is meer dan een klein zakje chips. Toch bevatten noten meer voedzame voedingsstoffen dan chips. Aan gezonde voedingsmiddelen zit dus wel een limiet. Aan het einde van de dag gaat het om calories in vs. calories out. Een negatieve energiebalans dus.
5. Overschatten hoeveel calorieën je verband tijdens het sporten
Mensen hebben vaak een onrealistisch beeld van de calorieën die ze verbranden tijdens het sporten. De meeste calorieën verband je tijdens de 23 uur die je niet sport. Drie keer in de week een uur sporten lijkt genoeg, alleen als je na het sporten een paar broodjes eet, heb je deze calorieën er al weer bij gegeten. Afvallen is grotendeels een kwestie van voeding. Het grootste deel van je calorie tekort creëer je door minder te eten. Sport kan je hierbij helpen, maar is zeker niet de eerste methode om af te vallen.
6. Niet aan krachttraining doen
Krachttraining staat erom bekend dat het je spiermassa doet toenemen, en daarnaast ook je stofwisseling. Deze combinatie wordt ervoor dat je automatisch meer calorieën per dag verbrand, bovenop de calorieën die je verband met je training. Krachttraining veranderd daarnaast ook je lichaamssamenstelling; je spiermassa neemt toe en je vetmassa neemt af (mits je natuurlijk een negatieve energiebalans hanteert). Hierdoor zal je slanker worden.
7. Te weinig eiwitten eten
Eiwitten vullen enorm. Ze geven je voor een langere tijd energie en een verzadigd gevoel. Als je wilt afvallen zijn eiwitten dus handig om toe te voegen aan je eetpatroon. Als één derde van je dagelijkse calorieën uit eiwitten komen kan je stofwisseling worden verhoogd met 80/100 calorieën per dag. Dit komt doordat het je lichaam veel energie kost om eiwitten te verbranden. Daarnaast zijn eiwitten goed voor het voeden en opbouwen van je spieren.
8. Je gaat dingen verbannen
Je favoriete reep chocola, je lievelingspizza, alles verban je uit je huis en je neemt je voor dit nooit meer te eten… Think again. Dit ga je waarschijnlijk niet volhouden… Door jezelf je favoriete eten te ontzetten maak je het jezelf erg moeilijk, en je leven wordt er ook niet veel leuker op. Je kan dit soort dingen eten, maar met mate. Neem gewoon af en toe een stukje chocola of die pizza, wanneer je er echt heel veel zin in hebt. Wees niet te streng voor jezelf, maar geniet er vooral van door het af en toe te eten. Zo houd je het afvallen beter vol!
9. Je slaapt te weinig
Slaap is super belangrijk. Slaap is op vele factoren van invloed, zo ook op je gewicht. Een goede nachtrust wordt sterk onderschat. Te weinig slapen kan zorgen voor een energietekort overdag. Je lichaam vraagt dan om meer eten overdag. Dat betekent dat je extra trek zult hebben, vooral in suikers, en daardoor onbewust vaak meer zult eten. Bovendien gaat je zelfdiscipline en beheersing omlaag als je vermoeid bent. Probeer minimaal 6‐8 uur slaap te halen in een nacht om te voorkomen dat je overdag een knorrende maag hebt. Dit supplement kan je aan een betere nachtrust helpen...
10. Je praat er niet over met anderen
Spreek het uit naar anderen dat je graag wat wilt afvallen. Ze kunnen je helpen de verleidingen te weerstaan. Veel mensen zwichten namelijk in het bijzijn van anderen, denk maar aan een avondje in de kroeg of een verjaardag. Door het uit te spreken naar anderen zullen ze je minder snel dat biertje of stukje taart in je handen duwen. Ook is het voor jezelf een soort stok achter de deur.
