Er zijn veel manieren om vooruitgang te zien - visueel, de manier waarop je kleding past, je energieniveau of het aantal op de weegschaal. Maar er is één meting die cruciaal is om te bepalen hoe je lichaamssamenstelling (verhouding tussen vet en spieren) verandert - en dat is het percentage lichaamsvet.
Door je lichaamsvetpercentage te berekenen en bij te houden, kun je beter begrijpen wat er precies met je lichaam gebeurt als gevolg van je training.
Spring naar:
- Waarom is je lichaamsvetpercentage belangrijk?
- Hoe kun je je lichaamsvetpercentage berekenen?
- Wat is je aanbevolen percentage lichaamsvet?
Waarom is je lichaamsvetpercentage belangrijk?
Het lichaamsvetpercentage is belangrijk omdat het meer inzicht geeft dan alleen je gewicht op de weegschaal. Als je aan het bulken bent, wil je weten of je spieren of vet aan het opbouwen bent wanneer de schaal omhoog gaat.
Als je probeert af te vallen, moet je ook je lichaamsvetpercentage bijhouden om er zeker van te zijn dat je vetmassa verliest en geen vetvrije massa of spieren. Lichaamsvet is een goede indicator voor de gezondheid en hogere lichaamsvetten worden vaak geassocieerd met grotere risico's op obesitas en aanverwante ziekten.(1)
Hoe kun je je lichaamsvetpercentage berekenen?
Hoewel het percentage lichaamsvet essentieel is om zowel je gezondheid als je vooruitgang in de sportschool te volgen, zijn er verschillende manieren om dit te meten - en ze variëren in nauwkeurigheid en toegankelijkheid.
Als je echter één methode leert en deze in de loop van de tijd op betrouwbare wijze kunt gebruiken, kun je een goed begrip krijgen van hoe je lichaamsvetpercentage verandert. Hier zijn een paar voorbeelden van de manier waarop lichaamsvet wordt gemeten.
Huidplooi-callipers
Huidplooi-callipers zijn de meest toegankelijke en snelle manier om je lichaamsvet te meten. Je kunt de meting zelf uitvoeren en de callipers zelf is betaalbaar. De sleutel is om uit te zoeken hoe je correct kunt meten.
Er zijn verschillende formules om het lichaamsvetpercentage te berekenen op basis van huidplooimetingen; De eenvoudigste vereist dat je de callipers gebruikt om de hoeveelheid lichaamsvet in drie gebieden te meten.
De gebieden om te meten variëren tussen mannen en vrouwen. Elke meting twee keer vastleggen en het gemiddelde nemen is de beste aanpak.
Onze callipers geven je alle instructies die je nodig hebt voor eenvoudige metingen. De sites en vergelijkingen voor berekening zijn te vinden op het American College of Sports Medicine
Lichaamsgewicht schalen
Lichaamsgewicht schalen die het lichaamsvet berekenen, zijn misschien nog gemakkelijker te gebruiken dan huidplooi callipers, maar ze hebben ook veel kans op fouten.
Ze werken door middel van bio-elektrische impedantie-analyse, of BIA. Ze sturen een zachte elektrische stroom (die je niet eens voelt) door het lichaam en gebruiken de snelheid van de stroom om je percentage lichaamsvet tot vetvrije massa te bepalen.
Deze methode is gebaseerd op de stroom die sneller door de spier stroomt, die meer water vasthoudt, dan vet, dat minder vasthoudt en de stroom vertraagt. Voor de nauwkeurigheid is het echter raadzaam om van tevoren niet te eten of te drinken, niet binnen 12 uur te sporten en de afgelopen 48 uur geen alcohol of cafeïne te consumeren.(1) En het kan best lastig zijn om aan al deze voorwaarden te voldoen..
Metingen van de lichaamsomtrek
Een andere doe-het-zelf-methode om lichaamsvet te schatten, is door een eenvoudig meetlint te gebruiken en de omtrek van je taille en nek (voor mannen) of heupen, taille en nek (voor vrouwen) te meten.
Aan de hand van deze cijfers en rekening houdend met je lengte, kun je je omtrekwaarde berekenen die verwijst naar een percentage lichaamsvet. Je kunt veel online rekenmachines gebruiken op basis van de Katch-vergelijking, of gewoon bijhouden hoe deze metingen in de loop van de tijd veranderen (je kunt ook je dijen, onderarmen en bovenarmen opnemen om veranderingen in de omtrek in de loop van de tijd te meten).(2)
Hydrostatisch (onderwater) wegen
Als je in een onderzoekslaboratorium werkt, heb je mogelijk toegang tot een percentage lichaamsvet dat wordt berekend op basis van je totale lichaamsvolume, of de hoeveelheid water die je verplaatst wanneer je onder water bent. Deze volumemeting wordt vervolgens ingevoegd in een vergelijking met het berekende lichaamsvetpercentage.
Maar deze methode is waarschijnlijk niet toegankelijk voor de meesten van ons!
Plethysmografie
Een andere laboratoriummethode voor het berekenen van lichaamsvet is gebaseerd op de hoeveelheid lucht die je verplaatst. Bij deze methode zit je ongeveer 10 minuten volledig stil in een ingesloten apparaat. Het wordt beschouwd als de meest nauwkeurige meting die momenteel beschikbaar is, maar het grootste deel van de mensen heeft geen toegang tot deze gespecialiseerde apparatuur.(1)
Echografie
Echografieapparaten kunnen medische tests uitvoeren, zoals MRI's en CT-scans, om de hoeveelheid lichaamsvet op het lichaam te visualiseren. Hoewel vrij nauwkeurig, wordt deze apparatuur niet vaak voor dit doel gebruikt en zeker niet iets dat je regelmatig kunt doen.
Wat is het aanbevolen percentage lichaamsvet?
Aanbevelingen voor lichaamsvet zijn afhankelijk van verschillende factoren, voornamelijk leeftijd en geslacht. Het lichaam van vrouwen bevat anatomisch gezien een groter percentage lichaamsvet om de zwangerschap te ondersteunen, en onze vetmassa verandert naarmate we ouder worden. Het American College of Sports Medicine verwijst naar gedetailleerde tabellen voor elk geslacht en elke leeftijdscategorie, maar we zullen hier de aanbevelingen voor 25-jarige mannen en vrouwen vergelijken.
Percentage lichaamsvet voor mannen
Deze aanbevelingen zijn gebaseerd op een 25-jarige man en verschillen per leeftijd.
| Aanbevolen lichaamsvetpercentage voor mannen | |
| Minimaal vetpercentage | 4% tot 6% |
| Atleet | 7% tot 12% |
| Fitnessliefhebber | 12% tot 15% |
| Acceptabel percentage | 16% tot 19% |
| Obesitas | 20% plus |
Percentage lichaamsvet voor vrouwen
Deze aanbevelingen zijn gebaseerd op een vrouw van 25 jaar en verschillen per leeftijd.
| Aanbevolen lichaamsvetpercentage voor vrouwen | |
| Minimaal vetpercentage | 11% tot 14% |
| Atleet | 15% tot 16% |
| Fitnessliefhebber | 16% tot 20% |
| Acceptabel percentage | 21% tot 24% |
| Obesitas | 25% plus |
Bericht om mee naar huis te nemen
Hoewel er veel verschillende manieren zijn om het lichaamsvetpercentage te meten, moet je voor het gemak vaak een kleine opoffering in nauwkeurigheid brengen. Om thuis te meten, is het gebruik van huidplooi callipers een stap verder dan een eenvoudig meetlint. Als je je lichaamsvetmetingen in de loop van de tijd bijhoudt, kun je een gedetailleerder verhaal vertellen over je progressie dan alleen je gewicht.
LEES DIT OOK:
1. American College of Sports Medicine (Ed.). (2013). ACSM’s health-related physical fitness assessment manual. Lippincott Williams & Wilkins.
2. Katch, F. I., & Katch, V. L. (1980). Measurement and prediction errors in body composition assessment and the search for the perfect prediction equation. Research Quarterly for Exercise and Sport, 51(1), 249-260.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
