Je eigen voedingsschema maken

Stap 3: De macro’s bereken

Wat zijn macro’s? Macro’s zijn zoals gezegd dus de voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft als brand‐ en bouwstoffen. De drie macronutriënten zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Alcohol is daar eigenlijk een vierde van, maar omdat die enkel negatieve effecten heeft laten we die even terzijde.

Tijdens de omzet van de voedingsstoffen komt er energie vrij dat het lichaam gebruikt om optimaal te kunnen functioneren. Het zijn dus de macro’s die ons van de calorieën voorzien om arbeid te verrichten en lichaamsfuncties te onderhouden. 1 gram van één van de drie macro’s levert een bepaalde hoeveelheid energie, uitgedrukt in kilocalorieën (Kcal):

Verschillende soorten diëten kunnen een voedingsstof beperken of weglaten. Je zult zien dat sommige fitnessexperts vetrijke/koolhydraatarme diëten aanbevelen en andere koolhydraatrijke/vetarme diëten. Over eiwitten wordt er niet echt gediscussieerd. Beide benaderingen hebben een aantal goede argumenten om hun methode te staven, maar er is geen duidelijke winnaar. In dit artikel wordt geen enkele voedingsstof weggelaten, maar gaan we ons concentreren op een gebalanceerd dieet met alle drie de voedselgroepen.

Het gezonde voedingsbord Voedingsdeskundigen en diëtisten gebruiken vaak globale modellen om te laten zien hoe een gezond dieet er zou moeten uit zien. Deze laten eenvoudig zien waaruit onze voeding dient te bestaan. Hoewel atleten en fervente sporters wellicht een hogere voedingsbehoefte hebben, geven die modellen een goede indicatie van wat te eten en in welke hoeveelheden.

Hieronder ziet u het model van de Harvard Medical School waarmee het concept van een gebalanceerd dieet duidelijk wordt:

Hieronder vind je een beschrijving van elke macrovoedingsstof met bijhorende innamesuggestie. Hiermee kun je jouw dagelijkse inname van de drie macronutriënten berekenen. Vergeet niet dat je eerst een schatting moet maken van het aantal benodigde calorieën zoals aangegeven in stap 1 en 2.

Eiwitten

Eiwitten hebben waarschijnlijk weinig uitleg nodig. Ze zijn het bouwmateriaal voor alle cellen in het menselijk lichaam. Niet alleen spieren, maar ook de organen, immuuncellen, enzovoort. In tegenstelling tot koolhydraten en vetten slaat ons lichaam eiwitten niet echt op. Er is wel een aminozuurvoorraad die doormiddel van eiwitconsumptie hoog genoeg moet blijven. Indien te weinig eiwitten gegeten worden daalt de aminozuurvoorraad en wordt (spier)weefsel afgebroken om de ontbrekende aminozuren te verkrijgen. Dit betekent dat jouw harde werk voor spiermassa deels verloren gaat!

Krachttraining verhoogt uiteraard de eiwitbehoefte. Dit komt omdat:

• Tijdens anaerobe training sommige aminozuren worden verbrand waardoor deze aangevuld moeten worden;
• Eiwitten de microschade herstellen die de spieren tijdens de sessie opgelopen hebben;
• Hoe meer spiermassa, hoe meer eiwit er nodig is om ze allemaal te onderhouden.

Eens je jouw eiwitbehoefte bereikt hebt, zullen eventuele hogere consumpties niet voor meer of snellere progressie zorgen. 2 gram per kilogram lichaamsgewicht wordt als geschikt aantal beschouwd. Alles boven de 2 tot 3 gram zou geen versnellende effecten hebben.

Als je eenmaal weet hoeveel gram eiwit je nodig hebt zul je moeten uitrekenen hoeveel calorieën dat is. Vermenigvuldig dus het aantal gram met 4 (wetende dat 1gr eiwit gelijk is aan 4kcal).

Vetten

Vetten worden vaak als slechte voedingsstof gezien en wordt bijgevolg soms uit een dieet weggelaten. Ondanks de slechte publiciteit is en blijft vet een essentiële voedingsstof zonder welke we niet zouden kunnen overleven.

Vet in onze voeding heeft heel wat functies, waaronder:

• Het mogelijk maken om vetoplosbare vitamines (A, D, E en K) op te nemen;
• Fosfolipidemembranen bouwen van alle cellen in ons lichaam;
• Het geven van een inflammatoire respons (ontstekingsreactie).

Vet is de meest calorierijke voedingsstof van de drie (9kcal per gram) dus er kan gemakkelijk teveel van gegeten worden. Aangezien het ook vrij gemakkelijk wordt opgeslagen als lichaamsvet wordt eten met mate geadviseerd. Dit wil echter absoluut niet zeggen dat jouw dieet vetvrij moet worden!

Al wanneer het vetgehalte binnen een dieet minder dan 20% van het totale aantal calorieën bedraagt, kunnen reeds vetoplosbare vitaminetekorten optreden.Daarom is 20% een minimum van de calorieën die we uit vetten uit onze voeding moeten halen.

Om dat aantal te bepalen dien je natuurlijk jouw caloriebehoefte te weten (zie deel 1). Eens je jouw dagelijkse calorie behoefte weet, neem je 20% van dat totaal. Vervolgens deel je dat getal door 9 (want vet levert 9 kcal per gram) om te weten hoeveel gram vet je mag consumeren per dag.

Koolhydraten

Strikt genomen zijn koolhydraten de belangrijkste energiebron voor het menselijke lichaam. Toch zijn ze niet‐essentieel wat betekent dat je ook zonder kan leven. Maar vergelijk het met een auto, die kan ook zonder benzine rijden… maar alleen bergafwaarts.

Een gebrek aan koolhydraten in een dieet kan leiden tot verminderde fitnessprestaties. Zonder deze voedingsstof zal je energiereserve nooit groot genoeg zijn om optimaal te kunnen presteren. In sommige omstandigheden (bijvoorbeeld bij ernstig overgewicht of inactieve personen) kan dit acceptabel overwogen worden, maar een goed gebalanceerd dieet zal altijd voldoende koolhydraten bevatten.

Koolhydraten worden gebruikt om:

• De bloedsuikerspiegel op peil te houden;
• De glycogeen (energie) reserves aan te vullen;
• De afgifte van insuline (zeer anabool hormoon) te stimuleren;
• Als lichaamsvet opgeslagen te worden indien er teveel geconsumeerd worden.

Dat laatste is uiteraard iets wat we willen vermijden, maar de grote vraag is: hoeveel is teveel?

Daar is eigenlijk geen eenduidig antwoord op. Dat hangt af van heel wat factoren zoals de hoeveelheid spieren, het activiteitsniveau, de gevoeligheid voor koolhydraten,… Algemeen wordt uitgegaan van het principe dat de resterende caloriebehoefte (naast eiwitten en vetten) door koolhydraten geleverd moeten worden.

Besluit

In deel 1 bespraken we hoe je jouw caloriebehoefte kan bepalen. In dit deel gingen we vervolgens in op de voedingsstoffen eiwitten, vetten en koolhydraten waaruit de energie gehaald moet worden. Rekening houdend met de berekeningen in dit artikel zou je verzekerd moeten zijn van een goed gebalanceerd dieet met voldoende inname van alle macronutriënten.

Om alles even samen te vatten zal ik een voorbeeld geven van zowel de bulk‐ als cutfase voor een gemiddelde atleet die 70kg weegt. In onderstaande tabel vindt je de nodige inname voor de drie macronutriënten, alsook de berekeningen om tot die hoeveelheden te komen.