Voedingstips om de zomer door te komen

Spiereiwitsynthese

Om het principe van spiereiwitsynthese te begrijpen moet je eerst weten wat hypertrofie is. Hypertrofie is het toenemen van volume doordat de spiercel meer voedingsstoffen en water opneemt. De spier neemt dus in omvang toe. Om ervoor te zorgen dat je spieren in omvang toe nemen moet de balans tussen de eiwitsynthese en de spierafbraak optimaal zijn. In het ideale geval breek je geen spieren af en is de eiwitsynthese hoog. Helaas hebben we altijd te maken met spierafbraak tijdens de training. De belastbaarheid van de spieren neemt af als je deze belast. Dit betekent dat de tijd na de training van groot belang is. De periode na je training is de tijd waarin je herstelt en dus progressie boekt.

Krachttraining heeft een positief effect op inname van eiwit in de spier tot in ieder geval wel 24 uur later. Om de eiwitsynthese een boost te geven kun je eiwitbronnen toevoegen voor of in ieder geval binnen de 24 uur na je training. Dit zorgt voor een toegenomen eiwitsynthese, dat op zijn beurt weer resulteert in een positief netto spiereiwit saldo.

Het blijkt overigens dat niet alle eiwitbronnen gelijk zijn in hun vermogen om de eiwitsynthese te stimuleren. Hoge kwaliteit van eiwit lijkt volgens een onderzoek van Tipton (2013) een betere stimulerende werking hebben. Het is dus belangrijk dat je voldoende eiwitten binnen krijgt om je spiereiwitsynthese optimaal te houden. Hieronder zijn een aantal eiwitrijke producten met weinig vet beschreven.

Kip en kalkoen

Dierlijke producten zitten standaard vol eiwitten, en gevogelte is in het algemeen vaak een goede, magere bron. Zo bestaat kip tot wel 23 gram uit eiwit. Bovendien bevat het weinig vet en is het makkelijk klaar te maken!

Mager vlees

Wat we verstaan onder mager vlees zijn tartaartjes, rosbief en biefstuk. Dit zijn producten die een hoog gehalte eiwit bezitten en wederom weinig vet. Biefstuk bevat tot wel 24% uit eiwit en maar 3,5% vet.

Vis

Tijdens een cutperiode is het belangrijk dat je genoeg vetten binnenkrijgt. Vet is een bron van gezonde vetten en eiwitten. Vissoorten waar je aan kunt denken zijn schelvis, koolvis en kabeljauw. Ook garnalen en mosselen passen in dit rijtje. Kabeljauw bestaat tot wel 22% uit eiwit en bevat slechts 3% vet.

Eiwit

Hele eieren zijn natuurlijk al fantastische proteïne bommetjes, maar wanneer je het echt mager wilt houden, kun je ervoor kiezen om de dooier weg te laten. Die bevat namelijk relatief meer vetten. Let wel op: de dooier bevat ook veel gezonde stoffen, dus maak altijd de afweging of je hem wilt gebruiken of niet.

Magere kwark

Magere kwark is een echte favoriet onder sporters, en niet voor niets. Het bevat nauwelijks vetten, zit bomvol eiwitten, en je kunt het op de meest uiteenlopende manieren gebruiken. In magere kwark zit vaak meer dan 10% eiwit en minder dan 1% vet. Het is makkelijk mee te nemen en het eet makkelijk weg. Mocht je kwark helemaal niet lekker vinden probeer dan eens de toevoeging van Flavdrops.

Peulvruchten

Bij eiwitrijk voedsel denken veel mensen alleen aan dierlijke producten, maar er zijn zeker ook de nodige plantaardige eiwitten, die bovendien vaak niet veel vetten bevatten. Een voorbeeld van een peulvrucht zijn linzen. Deze bestaan tot 10% uit eiwit en minder dan 1% uit vet.

Vetten

Omega 3 is een belangrijke vetsoort. Dit type vet kunnen we binnenkrijgen door middel van voedsel, maar dit kan ons lichaam niet zelf produceren. Het is dus belangrijk dat we dit type vet consumeren.

Onder omega 3 vetzuren werden vetzuren als eicosapentaeenzuur (EPA), docosahexaeenzuur (DHA) en CLA (alfa-linoleenzuur) bekend om hun vermeende anabole en ontstekingsremmende (herstel) werking.

Hoewel deze vetzuren voor voedingswetenschappers en medici om diverse redenen interessant zijn, o.a. vanwege hun gunstige effect op de cholesterolverhouding in het bloed, valt er uit de literatuur tot nu toe weinig opwindends te halen.

De rol van omega-3 vetzuren voor de spieropbouw is op z'n best marginaal. Er is dus weinig bewijst dat omega-3 vetzuren een anabool effect hebben op spieren.

Hoewel het te betwijfelen is wat de werking van deze vetzuren op spieren hebben heeft het vet wel verschillende andere werkingen. Zo hebben cellen vetzuren nodig als bouwstenen. Bovendien beschermen vetzuren cellen tegen ongewenste indringers.

Ketose dieet

Een specifiek dieet dat populair is onder bodybuilders is het ketose dieet. Ketose is een metabool proces dat gekenmerkt wordt door een verhoogde concentratie ketonen in het bloed, veroorzaakt door afbraak van vetzuurketens (ketogenese).

Dit houdt in dat het lichaam alleen maar energie haalt uit de vetten en eiwitten die je binnen krijgt. Dit betekent automatisch ook dat je geen koolhydraten binnen mag krijgen, omdat je anders de ketose niet bereikt en dus niet al je energie uit je vetten haalt.

Het nadeel van een ketose dieet, is dat er naast vetten hoogst waarschijnlijk, ook energie uit je spieren worden gehaald. Je lichaam gaat spieren afbreken om zo toch aan de nodige energie te komen. Dit kan opgevangen door veel vetten en eiwitten te consumeren.

Je voeding gaat in dit dieet voornamelijk bestaan uit vetten met daarbij eiwitten. Zo’n 65% van je calorie inname zal van je vetten moeten komen en zo’n 30% van de eiwitten. De overige 5% kan je nog steeds uit de koolhydraten halen, dit zal zo’n 20-50 gram koolhydraten per dag zijn. Dit is afhankelijk van hoeveel calorieën je op een dag binnen wilt krijgen, wat je doet op een dag en wat je lichaamsbouw en -lengte is.

• Brood
• Aardappelen
• Pasta
• Rijst
• Ontbijtgranen
• Fruit
• Vruchtensappen
• Producten waar suiker in zit

• (Vetrijke) vissoorten (makreel, zalm, haring)
• (Vetrijke) vleessoorten (bacon, rundvlees, lamsvlees, kip, kalkoen)
• Groenten (sla, komkommer, spinazie, broccoli)

Het is belangrijk om je te realiseren dat vetten tijdens dit dieet erg belangrijk zijn om binnen te krijgen. Let dan wel goed op dat het ‘gezonde’ vetten zijn namelijk de onverzadigde meervoudige vetten waaronder omega 3 en 6 vallen.