Er is een discussie in veel sportscholen, door sommigen in twijfel getrokken en verdedigd door anderen, over de vraag of je koolhydraten moet overslaan, verlagen of juist moet consumeren op een rustdag. Er zijn veel verschillende benaderingen en veel diëten die je kunt tegenkomen ten gunste van meer of minder koolhydraten als je een dag vrij neemt van je trainingsregime.
Om er maar een paar te noemen, is er het koolhydraattekort om te voorkomen dat je je te zwaar, traag en vol voelt, en ook om de ontwikkeling van droge spiermassa en een laag lichaamsvetgehalte te ondersteunen. Dan is er het idee dat alle goede associaties tussen koolhydraten en spierontwikkeling volgt op dagen dat je in de sportschool traint om de koolhydraten te gebruiken. Volgens die benadering zou je koolhydraten juíst moeten consumeren op je rustdag.
Hier zijn we niet van plan om aan de ene of de andere kant van het debat te vallen, behalve om te kijken naar enkele van de redenen waarom het eten van koolhydraten op een rustdag gunstig kan zijn. Koolhydraten zijn de energiebronnen van je lichaam en zijn een integraal onderdeel van fysieke prestaties. Er zijn goede soorten en slechte 'lege' soorten, zoals geraffineerde koolhydraten die niet de juiste brandstof leveren die je nodig hebt.
Herstel
Als je een gewichtheffer bent, hebben je beschadigde spieren de energie nodig om te groeien en zich te ontwikkelen. Koolhydraten bevorderen een sneller herstel na een trainingssessie en voorkomen spierafbraak. Omdat het ongeveer 6 uur kan duren voordat ze zijn afgebroken, is het belangrijk dat je een voorraad in je systeem hebt voor wanneer het nodig is.
Glycogeenherstel kan 24 uur duren, wat betekent dat wanneer je heel hard hebt getraind, je de volgende dag op dezelfde tijd als je op een rustdag bent, je nog steeds je uitgeputte glycogeenvoorraden moet aanvullen. Wanneer je je energie hebt opgebruikt, gebruikt je lichaam koolhydraten om de glycogeenvoorraden aan te vullen voordat je vetreserves op je vrije dag opgebruikt.
Je lichaam heeft ongeveer 125 g koolhydraten per dag nodig om de glycogeenreserves van je lever te ondersteunen. Zelfs als je aan het rusten bent van de sportschool, zijn je zenuwstelsel en hersenfunctie afhankelijk van deze energie. Zonder zul je niet alleen een laag energieniveau ervaren, maar ook een lage cognitieve functionaliteit en een verandering in stemming.
Ontspanning
Koolhydraten veroorzaken ook de afgifte van serotonine, wat je ontspant en een belangrijke factor is voor een goede nachtrust. Of je je nu wel of niet goed voelde zonder koolhydraten voor de dag, de ochtend na een slechte nachtrust zul je je waarschijnlijk slechter voelen door het gebrek aan koolhydraten. Met koolhydraten op je rustdag zul je meer ontspannen en je rustiger voelen, waardoor je ook beter zult herstellen.
Voorbereiding
Het bijhouden van de koolhydraten is ook een kwestie van nadenken over de strijd die voor ons ligt. Je hebt je winst behaald en nu wil je ze behouden. Nee, we bedoelen niet van de training van gisteren - hoewel, zoals eerder vermeld, je nog steeds de voorraden zult gebruiken met de sessie van gisteren. Maar voor de training van morgen heb je overtollige/voldoende glycogeenvoorraden nodig. Zonder verlies je op den duur spiermassa.
Je weet dat een goede maaltijd de avond ervoor je de volgende ochtend goed van pas zal komen voor een wedstrijd of training. Dit komt omdat je glycogeenvoorraden geladen blijven totdat je aan fysieke activiteit begint. Dat betekent dat je jezelf van tevoren hebt voorbereid met energiebronnen die zowel je geest als je lichaam klaar zullen maken om optimaal te presteren.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
