Wat is alcohol?
De moeilijke naam voor alcohol is Ethylalcohol of Ethanol. Van origine is alcohol een kleurloze, smaakloze vloeistof die makkelijk brand. Het ontstaat door de gisting van suikers in fruit. Alcohol gemaakt van druiven word wijn en alcohol gemaakt van granen word bier. Maar wist je dat wodka gemaakt is door middel van aardappels! Alcohol is daardoor rijk aan energie, één gram levert 7 calorieën. Om dranken te maken met een hoger alcoholpercentage word het gedestilleerd, dit betekend dat een drank wordt verhit en de alcohol apart wordt opgevangen. Op deze manier creëert men een hoger alcoholpercentage (Jellinek, 2017a).
Het drankje wordt makkelijk opgenomen in ons bloed en verspreid zich gemakkelijk door ons lichaam. Hierbij beïnvloed alcohol ons bewustzijn waarbij ook stemming en gedrag veranderen (Jellinek, 2017a).
Wat doet alcohol met het menselijk lichaam?
Wanneer men ingaat op de effecten van alcohol is het fitness technisch natuurlijk goed om te weten wat het in je lichaam doet. Ik vond dit artikel echter niet compleet als ik de effecten die zichtbaar zijn tijdens het drinken achterwege zou laten.
De zichtbare effecten van alcohol
(Jellinek, 2017b)
0,5 promilleGlazen: 1 (V), 1-2 (M)Effect: In deze hoeveelheden werkt alcohol opwekkend. Men voelt voelt zich alert, ontspannen, vrolijk en praat makkelijker. De eetlust neemt toe. De polsslag en ademhaling gaan sneller en de bloedvaten verwijden zich waardoor je een warm gevoel krijgt.
0,5 – 1,5 promilleGlazen: 2-5 (V), 3-7 (M)Effect: Stemming en gedrag veranderen; natuurlijke remmingen worden minder; je denkt dat je meer kunt; geheugen wordt minder; reactiesnelheid gaat omlaag; gevaarlijk in het verkeer.Jongeren met weinig ervaring met alcohol en weinig lichaamsgewicht kunnen bij 7 glazen al een alcoholvergiftiging oplopen.
1,5 – 3 promilleGlazen: 6-9 (V), 8-14 (M)Effect: Controle over je spieren wordt minder; overdreven emotioneel. Je lacht of huilt eerder; je bent sneller boos; zelfkritiek verdwijnt; gezicht wordt rood; kan op een black-out (je weet dan de volgende dag niet meer wat er gebeurd is)
3-4 promilleGlazen: 10-13 (V), 15-19 (M)Effect: Zintuigen raken verdoofd; je raakt in de war; je weet niet wat je hoort of ziet
4 promilleEffect: Grote kans op bewusteloosheid, levensgevaar neemt toe
5 promilleEffect: Acuut levensgevaar; je zenuwstelsel is zo sterk verdoofd dat je in coma kunt raken
Alcohol inside
Wanneer je alcohol drinkt wordt 20 procent via je maagwand opgenomen. Het residu gaat via je maag naar de dunne darm. Hier verloopt de alcoholabsorptie het snelst. Vanuit hier gaat het bloed van de dunne darm naar de lever, deze breekt het geleidelijk af. Het bloed met de overgebleven alcohol gaat naar je hart en wordt verspreid. Hierbij zorgt alcohol in je hersenen voor de effecten, in je lever wordt het afgebroken en in je nieren wordt het uitgescheiden (Jellinek, 2017c)
Effecten (hoofd)
Dat je gek kunt doen van alcohol staat vast. Mensen worden losbandiger, gaan dansjes doen en in het ergste geval weten ze niet meer wat ze doen en/of gedaan hebben. Dit heeft alles te maken met de werking die alcohol op de hersens heeft. Alcohol beïnvloed de manier waarop signalen in de hersenen aan elkaar door worden gegeven, met name de overdrachtsstoffen glutamaat en GABA. Alcohol maakt GABA extra actief, hierdoor worden zenuwen geremd. Dit maakt dat je je zo ontspannen voelt. Alcohol maakt glutamaat minder actief. Glutamaat zorgt normaal voor de activering van andere zenuwen, dit wordt nu geremd (Jellinek, 2017c)
Afbraak (lever)
In je lever wordt 95 procent van alle alcohol in je lichaam afgebroken. De resterende 5 procent verlaat het lichaam via je adem, zweet en urine (Trimbos, 2017). In je lever wordt alcohol afgebroken met behulp van het enzym alcoholdehydrogenase (ADH). Dit enzym zorgt ervoor dat alcohol kan oxideren naar aceetaldehyde. Deze stof is giftig en veroorzaakt bij langdurig overmatig alcohol gebruik veel van de blijvende schadelijke gevolgen. De tweede stap wordt verricht door het enzym aceetaldehyde dehydrogenase (ADHL). De alcohol wordt afgebroken door in twee stappen waterstofmoleculen te verwijderen. Dit residu wordt omgezet tot acetyl CoA of koolstofdioxide. Wat deze scheikundige uitleg uiteindelijk betekend: je lever kan 7 gram alcohol per uur afbreken. Een gemiddeld glas alcohol bevat 10 gram, je lever doet hier ongeveer 1,5 uur over. De snelheid van alcoholafbraak wordt ook beïnvloed door lichaamssamenstelling, gewenning met betrekking tot alcoholconsumptie, de algehele gezondheid en de voedingsinname (Kennisinstituutbier, 2016)
Uitscheiding (nieren)
De nieren filteren de afbraakstoffen van de alcohol uit het bloed waarna ze door de urine uitgescheiden worden, dit is echter maar een klein gedeelte (Jellinek, 2017c).
Alcohol, spieren en eiwitten
Alcohol en metabolisme
In het voorgaande stuk heb je kunnen lezen hoe alcohol wordt afgebroken. Omdat alcohol door het lichaam word gezien als een potentieel giftige stof krijgt deze opname en afbraak voorrang op andere voedingsstoffen. De andere voedingsstoffen worden langzamer omgezet in energie. Dit heeft als gevolgd dat je minder energie verbrand en sneller aankomt. Alcohol remt de vetverbranding met maar liefst 70 procent, zelfs in kleine hoeveelheden (fit, 2016). Dit betekend dus dat, hoe gezond je ook gegeten hebt, alcohol roet in je eten gooit. Je metabolisme wordt vertraagd en hierdoor bereik je niet het gewenste effect.
Alcohol en training
Zowel voor als na een training is alcohol niet aan te raden. Wanneer je alcohol drink ná het sporten gaat je lichaam dit afbreken in plaats van melkzuur. Hierdoor loop je kans op extra spierpijn. Daarnaast droogt alcohol je lichaam uit. Dit terwijl je lichaam vocht nodig heeft om je spieren weer topprestaties te laten leveren. Ook verlaagt alcohol je testosterongehalte (nodig voor spiergroei) . (Drogespieren, 2016).
De effecten van alcohol na een training zijn nader bekeken door onderzoekers van de Nieuw-Zeelandse Massey University. De deelnemers van dit onderzoek waren gemiddeld 23 jaar oud en kregen deze opdracht: drie sets van 100 reps op een leg-extension machine. keken naar de effecten van alcohol na een intensieve training. Zij lieten de deelnemers, van gemiddeld 23 jaar, drie sets van honderd herhalingen doen op een leg-extensionmachine. De vorm van training was negatief, hiermee wordt bedoelt dat het gewicht alleen met hulp omhoog gekregen kon worden. Zij moesten vervolgens zoveel mogelijk weerstand bieden tegen het gewicht in de teruggaande beweging.
De testgroep kreeg 80 gram alcohol (wodka) en de controle groep kreeg glazen sinaasappelsap. Na de training keken de onderzoekers op drie momenten naar het verschil in maximale kracht voor en na de training. Het verschil was erg duidelijk. De maximale kracht van de controlegroep was afgenomen met 12, 28 en 19 procent. De testgroep had een veel groter verschil, namelijk namelijk 34, 40 en 34 procent. Het herstellen van spieren gaat dus veel minder snel bij alcoholgebruik (fitsociety, 2017)
Sixpack… bier?
Al met al is het duidelijk dat alcohol geen stof is die je prestaties bevordert, maar dat weet een groot deel van de sporters al. Alcohol is niet erg lief voor je lichaam, maar zeker niet voor je spieren. Het heeft effect op de voeding die je spieren krijgen maar ook op je spierherstel en prestaties. Dit betekend natuurlijk niet dat je niet kan genieten van een glaasje op zijn tijd. Het is de kunst een balans te vinden in je gewoontes en deze feiten mee te nemen in je proces. Bewaar die fles wijn voor het weekend, plan je trainingen eromheen en zorg dat je goed hersteld na een avondje drinken.
BronvermeldingDrogespieren (2016) https://drogespieren.nl/gezondheid/fitness-en-alcohol
Fit (2016) https://www.fit.nl/voeding/alcohol/alcohol-spiermassa
Fitsociety (2017) http://www.fitsociety.nl/gezonde-voeding/alcohol-spiergroei/
Jellinek (2017a) https://www.jellinek.nl/informatie-over-alcohol-drugs/alcohol/alcohol-basisinfo/wat-is-alcohol/
Jellinek (2017b) https://www.jellinek.nl/informatie-over-alcohol-drugs/alcohol/alcohol-basisinfo/wat-voelt-men-bij-alcohol/
Jellinek (2017c) https://www.jellinek.nl/informatie-over-alcohol-drugs/alcohol/alcohol-basisinfo/opnameafbraak/
Kennisinstituutbier (2016) https://www.kennisinstituutbier.nl/gezondheid/gezondheid/metabolisme
Stiva (2017) http://stiva.nl/facts-figures/alcoholconsumptie-in-nederland/
Trimbos (2017) https://www.alcoholinfo.nl/publiek/werking/afbraak-van-alcohol
