We gaan steeds dieper de herfst in. De avonden worden langer en om de een of andere reden zit er pompoenkruid in alles. Het is dus tijd om de meal prep op te frissen. Ruil de smoothiebowls in voor stevige stapels pannenkoeken en wissel salades af met pasta. Comfort food staat op het menu en daar zijn we gek op!
Marino Katsouris is geen onbekende in de keuken. Hij kookt vaak een soort macro-vriendelijke traktatie. En hij kreeg de memo met de herfst meal prep. Zijn dagelijkse maaltijden zijn genoeg om iedereen tevreden en vol te houden. Ze zijn eiwitrijk, stevig, warm en vullend. En er is geen pompoenkruid in zicht. Noteer alles wat je lekker vindt en voeg de ingrediënten toe aan je volgende wekelijkse winkelsessie.
Ontbijt
Stel je voor: je bent nog steeds gebundeld in je kamerjas en de meest luchtige sokken die je bezit. Je stapt de keuken binnen, kijkt één keer naar buiten naar de regen, wind en de grijze lucht en je weet dat er maar één geschikt ontbijt is: pannenkoeken.
Ingrediënten
- 1 banaan
- 2 eieren
- 60 g haver
- 25g Impact Whey Protein
- 50 ml melk
- 50 g Griekse yoghurt
Instructies:
- Voeg alle ingrediënten toe aan een blender.
- Bak op middelhoog vuur.
- Maak je stapel compleet met je favoriete toppings.
Lunch
Een perfecte optie, of je nu vanuit huis werkt, lunch nodig hebt om mee naar kantoor te nemen, of je hebt een drukke dag voor de boeg en de dag ervoor iets klaar te maken - een kip-boeddha-kom. Het klinkt mooi, maar het is vrij eenvoudig en je kunt het je eigen maken door je favoriete groenten op te nemen.
Ingrediënten
- 170 g kip
- 100 g jasmijnrijst (droog)
- Een halve avocado
- Groente naar keuze
Instructies:
- Bak je kip in een koekenpan tot hij gaar is.
- Terwijl je kip kookt, kook je de rijst volgens de instructies op de verpakking.
- Bereid je groenten voor en duik erin.
Snack 1
Als het 15.00 uur wordt, heb ik maar één ding in mijn hoofd: een snack. En het wordt niet veel beter dan een smoothie vol goedheid om je te helpen tot het avondeten. En de smoothies van Marino zijn altijd een overwinning.
Ingrediënten
- 50g Impact Whey Protein
- 60 g haver
- 1 banaan
- Handje gemengde bessen
- Lepel pindakaas
- Scheutje amandelmelk
Instructies:
- Voeg al je ingrediënten toe aan een blender.
- Mixen tot een gladde substantie.
- Serveer in je favoriete glas.
Diner
Elke maaltijd met pasta is een favoriet van mij, en deze is geen uitzondering. Een bord vol heerlijke tomatenpasta met daarop een eiwitrijke kabeljauwfilet - dat staat meteen op mijn lijstje voor volgende week.
Ingrediënten
- 100 gram pasta (droog)
- 100 g tomatenpastasaus
- 200g kabeljauw
Instructies:
- Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking.
- Terwijl de pasta kookt, bak je de kabeljauw tot hij helemaal gaar is.
- Roer de tomatensaus door je pasta.
- Schep het op, maak een foto voor je vrienden en geniet ervan.
Snack 2
En terwijl je je op de bank nestelt om je favoriete true crime-documentaire te kijken, is het duidelijk tijd voor een snack. En een verfrissende Griekse yoghurtbowl klinkt alsof het perfect ervoor is.
Ingrediënten
- 200 gram Griekse yoghurt
- ½ Eiwitwafel
- Suikervrije siroop
Instructies:
- Gooi alles in een kom en geniet.
Macro's
Calorieën: 3.000kcal
Eiwit: 230g
Koolhydraten: 350g
Vet: 70g
Bericht om mee naar huis te nemen
Nou, dat heeft me veel gegeven om over na te denken en heeft de lengte van mijn boodschappenlijst aanzienlijk verlengd. De kabeljauwpasta is een duidelijk ja, en dat geldt ook voor al het andere.
Wil je meer recepten van Marino?BEKIJK DIT OOK:
