Hoe bouw je spiermassa op? | Sneller naar je doel

Als het gaat om het opbouwen van spiermassa, is er een grote hoeveelheid aan informatie die verwarring kan veroorzaken.

Helaas is er geen magisch supplement die je er meteen uitlaat zien als The Rock. De weg naar een gespierd lichaam vergt toewijding, veel training en goede voeding.

Er bestaat geen ‘one‐size‐fits all’ manier om spiermassa op te bouwen en sterker te worden. Er zijn

echter wel een aantal basisstappen om rekening mee te houden wanneer je aan jouw spieropbouwende reis begint, en wetenschappelijk ondersteunde supplementen die jouw vooruitgang hierin ondersteunen (indien gebruikt naast de juiste training en een gebalanceerd dieet).

Dit artikel behandelt de meest belangrijke aspecten omtrent het opbouwen van spieren en massa.

Hoe begin ik?

Misschien wel het belangrijke onderwerp omtrent het opbouwen van massa – lang voordat we zelfs maar beginnen met supplementen of trainingsoefeningen – is het bereiken van een calorisch overschot.

Dit wordt bereikt als je meer calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrandt – dus als je op een dag 2500 calorieën eet, maar er slechts 2000 van verbrandt, heb je een overschot van 500 calorieën gemaakt.

Helaas betekent dit niet dat je ongegeneerd fast food kan lopen bunkeren. Deze calorieën moeten afkomstig zijn van eiwitten, koolhydraten en gezonde onverzadigde vetten. Bewerkte voedingsmiddelen, geraffineerde koolhydraten en verzadigde vetten moet je zoveel mogelijk laten staan om te voorkomen dat het calorisch overschot als vet wordt opgeslagen.

Om ervoor te zorgen dat je een calorie‐overschot haalt, moet je eerst berekenen hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft door twee dingen te bepalen: je basale metabolische snelheid (BMR) en je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE).

Hoe bereken ik mijn BMR en TDEE?

Je BMR is je basale metabolisme, de hoeveelheid energie die je lichaam verbrandt als je niets anders doet dan 24 uur rusten (eigenlijk wat nodig is voor je ademhaling, hartslag, etc.).

Het is de minimale hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft om te blijven functioneren en omvat niet de calorieën die je zou gebruiken voor lichaamsbeweging.

Om je BMR te bereken, kun je gebruik maken van een van de volgende formules¹:

Vrouwen: 10 x gewicht (kg) + 6.25 x lengte (cm) – 5 x leeftijd (jaren) – 161

Mannen: 10 x gewicht (kg) + 6.25 x lengte (cm) – 5 x leeftijd (jaren) + 5

Met de BMR berekend, kun je de TDEE berekenen, wat je totale dagelijkse energieverbruik is – de hoeveelheid energie (calorieën) die je lichaam verbrandt om te blijven functioneren inclusief fysieke beweging van dagelijkse activiteiten en trainingen.

Allereerst moet het fysieke activiteitsniveau (PAL) bepaald worden, dat is afgeleid van hoe actief jouw levensstijl is. We hebben de volgende drie opties vereenvoudigd:

Licht actieve levensstijl: je besteedt de hele dag aan zitten/staan zonder veel te bewegen – je hebt bijvoorbeeld een bureaubaan die niet veel fysieke inspanning of beweging vereist, je gebruikt voornamelijk een auto als vervoersmiddel, je sport niet of nauwelijks.

Actieve of middelmatig actieve levensstijl: je hebt een baan die wat inspannend is, je bent bijvoorbeeld een ober of serveerster die constant staat, een bouwvakker, of je hebt een bureaubaan maar sport ook regelmatig.

Zeer actieve levensstijl: je neemt regelmatig deel aan zwaar werk – je werkt bijvoorbeeld in de landbouw of andere fysieke activiteit die langer duren dan een paar uur. Andere voorbeelden zijn een atleet, personal trainer of dansleraar.

Zodra je een PAL‐waarde hebt, hoef je het alleen maar te vermenigvuldigen met je BMR om je totale dagelijkse energieverbruik te berekenen.

BMR x PAL waarde = TDEE

Het cijfer dat je krijgt voor je TDEE is het aantal calorieën dat je dagelijks moet eten om je huidige gewicht te behouden – dus als het gaat om het opbouwen van spieren en massa, is dit getal het absolute minimum dat je altijd moet proberen te overschrijden om een calorieoverschot te behalen.

Supplementen die bijdragen aan een calorieoverschot

Als je eenmaal je calorie‐overschot hebt uitgewerkt, zal je waarschijnlijk ontdekken dat je veel meer moet gaan eten dan je op dit moment doet.

Dit kan zowel tijdrovend als duur zijn – als je het aantal maaltijden in je dag probeert te verdubbelen, is het waarschijnlijk niet realistisch om alles uitgebreid voor te bereiden.

Hier kunnen supplementen een uitkomst bieden.

gainer proteïne blends zijn snelle en makkelijke maaltijdvervangers. Ze kunnen vrijwel direct het lichaam voorzien van eiwitten, koolhydraten en calorieën, zonder onnodige suikers en vetten. Hieronder een overzicht van een aantal van onze populairste blends:

Impact Weight Gainer: ons meest voordelige gainer shake met 33 gram van snel en langzaam verteerbare eiwitten – perfect voor een langzame afgifte van eiwitten gedurende de dag – bovendien bevat het 50 gram koolhydraten per portie, zodat het lichaam voorzien is van verbazingwekkende 388 calorieën.

Hard Gainer Extreme: Deze ultieme formule heeft 35 gram eiwitten en 61 gram koolhydraten, waardoor elke portie dus een ongelofelijke 446 KCAL levert – dus vanaf nu is dit je nieuwe beste maatje voor tijdens de bulk. Bovendien bevat het ook een blend van vitaminen en mineralen en 5 gram creatine per portie, waarvan wetenschappelijk is bewezen dat het fysieke en explosieve prestaties verbetert.

Mygainer™: Mygainer ™ is ons premium product voor gewichtstoename wanneer je op zoek bent naar meer massa en kracht. Maar liefst 47 gram eiwit, 120 gram koolhydraten, 784 calorieën, 5 gram glutamine en 4 gram BCAA's per portie. Het is echt een game‐changing weight gainer. Vol met eiwitten en boordevol koolhydraten. Als je op zoek bent naar een serieuze massa, hoef je niet verder te kijken dan Mygainer ™.

Vegan Weight Gainer: Vegan Gainer is de perfecte supplementkeuze voor elk veganist. Deze premium mix combineert een combinatie van erwt isolaat en bruine rijst proteïne en levert een indrukwekkende 29 gram eiwit en 39 gram koolhydraten per portie, wat resulteert in een shake van 400 calorieën.

Er zijn genoeg andere supplement die gebruikt kunnen worden, om maaltijden calorierijker te maken. Probeer Instant Oats of Egg Yolk Powder toe te voegen aan je gebruikelijke proteïne shake. Hiernaast kunnen calorierijke nut butters een uitkomst bieden om je havermout, shakes en snacks energierijker te maken.

Hoeveel gram eiwitten heb ik nodig om spiermassa op te bouwen?

Tot zo ver het opbouwen van massa. Om ervoor te zorgen dat een calorieoverschot leidt tot

, en niet alleen groeiend zwembandje, is het noodzakelijk dat een groot deel van je calorische inname afkomstig is uit eiwitbronnen.

Om spier op te bouwen, moet je ongeveer 1 gram eiwit per 2.2 kg van lichaamsgewicht aanhouden. Bijvoorbeeld, iemand die 82 kilo weegt, moet minimaal 180 gram eiwitten per dag binnen krijgen.

Het is belangrijk om deze inname van eiwitten te verspreiden gedurende de dag, vooral na een trainingssessie. Dit is belangrijk voor spierherstel en het opbouwen van nieuwe spiermassa.

Zoals hierboven al besproken, zijn proteïne shakes een makkelijke manier om snel eiwitten binnen te krijgen. Hiernaast bieden eiwitrijke snacks een uitkomst tegen de lekkere trek. Hieronder een overzicht van onze populairste opties:

Protein Cookies: Deze eiwitrijke snack, bevat 38 gram aan eiwitten. Kies uit 7 overheerlijke smaken, daarnaast levert ieder koekje ook 20 gram aan belangrijke koolhydraten en bevat het tot wel 70% minder suiker en 40% minder vet dan de alternatieven uit de supermarkt.

Pro Bar Elite: hoog in eiwitten, 26 gram per bar, meer dan 22 gram koolhydraten en 3 gram aan vezels, maakt dit  een ideale voedzame proteïne snack. Ze komen in drie heerlijke smaken – Caramel Hazelnut, Toffee Vanilla, and Dark Chocolate & Berry.

High Protein Bars: Elke bar is verpakt met een indrukwekkende 30 gram hoogwaardige eiwitten afgeleid van een mix van snelle en langzame eiwitten, waardoor het een perfecte voedzame snack tussen de maaltijden door. Hoog in vezels, laag in suikers en meer dan 23 gram koolhydraten – een ideale brandstof snack.

Beste supplementen voor het opbouwen van spieren

Supplementen zijn geen substituut voor een gezond, gebalanceerd dieet of de uren inspanning in de sportschool. Wél kunnen ze het proces ondersteunen – en maken ze het halen van jouw doelen iets gemakkelijker.

• Proteïne poeders — Dit zou het eerste ding in je mandje moeten zijn. Eiwit is een essentieel macronutriënt dat bijdraagt aan de groei en het behoud van spiermassa, waardoor het een vitaal onderdeel wordt van je reis naar spieropbouw.
• Creatine‐monohydraat — een boost voor je trainingssessies, het is wetenschappelijk bewezen dat het de fysieke prestaties verhoogt in opeenvolgende sets van kortdurende, intensieve trainingen.
• BCAAs —  zijn essentieel om massa op te bouwen, omdat ze zijn

opgebouwd uit de essentiële aminozuren ‐ leucine, isoleucine en valine. Deze komen van nature voor in eiwitten en helpen bij het opbouwen en repareren van nieuwe spieren.

• Beta alanine — een van nature voorkomend, niet‐essentieel aminozuur dat ideaal is voor sporten die explosieve bewegingen en duurtraining vereisen.
• Multi‐vitamine poeders / tabletten — Vitamine supplementen zijn een handige manier om de dagelijkse aanbevolen inname te halen, wat moeilijk kan zijn door een dieet. Dit kan je helpen om een goede algemene gezondheid te behouden, wat belangrijk is wanneer je je lichaam op de proef stelt met een zwaar trainingsschema.
• Omega supplementen — de perfecte manier om essentiële vetzuren in je dieet te krijgen zonder de moeite van het dagelijks eten van vis. De EPA en DHA in omega‐3, 6 en 9 dragen bij aan de normale gezondheid van het hart.

Waarom kiezen voor creatine?

Creatine‐monohydraat is een supplement dat je kan helpen harder te trainen. Het kan door je lichaam worden gebruikt als een snelle vorm van energie tijdens activiteiten met een hoge intensiteit en korte uitbarstingen, zoals het tillen van zware gewichten of het beginnen met sprinten.

Door op deze manier je spieren extra energie te geven, kun je meer uit je training halen – het is geen gouden kaartje om je persoonlijke records te breken, maar het is een goede ondersteuning om je dichter naar je doelen te brengen.

Beginnende gebruikers wordt aangeraden om met een ladingsfase te beginnen om de spieren te verzadigen. Neem 5 gram (1 scoop) vier keer per dag met dezelfde intervallen, voordat je de standard aanbevolen hoeveelheid van 3 tot 5 gram per dag gaat gebruiken.

We hebben een reeks creatinesupplementen die bij iedereen past. Of je nu een schep creatinepoeder aan je shakes toevoegt, of liever onze creatine‐pillen neemt,   .

De beste oefeningen om spiermassa op te bouwen

Bouw je trainingsschema op, door te focussen op compound oefeningen. In tegenstelling tot isolatieoefeningen, kun je bij compound oefeningen meerdere spiergroepen tegelijk trainen. Hieronder vind je een aantal voorbeelden:

• Squat
• Bench press
• Deadlift
• Chin‐up
• Overhead press/rows
• Dips

Stel doelen voor jezelf, zodat je jouw progressie kunt bijhouden. Wat je vooral niet moet doen is in de eerste en de beste sessie op volle kracht gaan trainen en meteen resultaten verwachten. Zodra je dit doet, zet je jezelf in onnodig risico om blessures op te lopen.

De meest effectieve manier om spieren op te bouwen is door 'progressieve overload’ te creëren, wat betekent dat je de trainingsintensiteit geleidelijk aan opvoert.

Net als je lichaam gewend is geraakt aan een bepaald niveau, ga je terug uit je comfortzone en verhoog je het aantal herhalingen of verhoog je de intensiteit door zwaardere gewichten te pakken. Het lichaam zal na een trainingsprikkel spieren ontwikkelen, zodat het beter is voorbereid voor de nieuwe prikkel.

Waarom zijn rustdagen zo belangrijk?

Om je spieren te herstellen, moet je jouw spieren genoeg rusttijd geven na workouts.

Je moet je spieren rust geven na intense trainingen om ze te laten herstellen. Wanneer je traint, scheur je in essentie spiervezels om plaats te maken voor nieuwe spiergroei. Elke dag intensief trainen zal dus meer schade aanrichten dan goed doen.

Hiernaast worden gewrichten ook belast tijdens het trainen, dus rustdagen zijn belangrijk om hier ook blessures te voorkomen.

Bovendien kan het nemen van een pauze veel goed doen voor jouw mentale gezondheid, omdat het je de gelegenheid geeft om je opnieuw gefocust en opgefrist terug te keren. Je gemotiveerd voelen om te trainen, zal je zeker helpen om goed te presteren als je weer terug bent in de sportschool – trainen moet leuk zijn en zeker geen straf.

Moet ik mijn vooruitgang bijhouden?

Het is belangrijk om je trainingen bij te houden, aangezien dit helpt om ‘progressieve overload’ toe te passen op jouw trainingen.

Door de oefening, gewichten en het aantal herhalingen te noteren, weet je de volgende keer precies welke gewichten te pakken – en kun je jezelf stimuleren om in de laatste herhalingen je intensiteit te verhogen.

Wat betreft voeding, kan het erg handig zijn om bij te houden wat je op een dag eet, puur om ervoor te zorgen dat je dat belangrijke calorie‐overschot haalt en genoeg eiwitten binnenkrijgt.