0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Training

Hardlopen voor beginners | 4-weekplan om aan de gang te gaan

Ga de weg op kijk nooit meer achterom.

Weet je niet hoe je moet beginnen met rennen? Het kan moeilijk zijn om te weten wat voor soort afstand of tempo je kunt afleggen wanneer je voor het eerst de weg op gaat en het kan even duren voordat je voelt wat het meest comfortabel voor je is. Net als bij elke oefening die je voor de eerste keer probeert, moet je licht en langzaam starten om kracht op te bouwen en blessures te voorkomen.

Met de hulp van geregistreerde diëtist en personal trainer, Chrissy Carroll, hebben we een plan opgesteld om je te helpen je hardloopschonen uit de kast te trekken en de stoepen in een mum van tijd te verpletteren. We hebben het hardlopen voor beginners leuk en eenvoudig gemaakt, samen met enkele handige hardlooptips om je gemotiveerd te houden.

Chrissy is zelf een fervent hardloper, die heeft deelgenomen aan triatlons en marathons en tevens een triatloncoach is. Haar blog bevat tal van handige tips en trucs over voeding en hardlopen, of je nu een doorgewinterde hardloper of triatleet bent of net begint.

Weet je nog steeds niet zeker dat hardlopen de moeite waard is om in te zweten? We hebben gekeken naar de voordelen voor de gezondheid om je op weg te helpen …

hardlopen voor beginners

Voordelen van hardlopen

Een studie in het Journal of Adolescent Health wees uit dat slechts 30 minuten hardlopen gedurende de week gedurende 3 weken de slaapkwaliteit, stemming en concentratie overdag zou kunnen verbeteren.1

In vergelijking met fietsers hebben hardlopers een hogere botmineraaldichtheid, wat het risico op botbreuken vermindert.2

Ondanks wat je is verteld, tonen onderzoeken aan dat er geen verband bestaat tussen rennen en artritis in de knieën. Een onderzoek uit 2008 – na een follow-up periode van 21 jaar – toonde zelfs aan dat hardlopers significant minder musculoskeletale beperkingen hadden dan niet- hardlopers uit het onderzoek.3

Doe al deze voordelen op met het feit dat je vaker buiten zult zijn, gezondere hart en longen hebt, sterker wordt en meer calorieën kunt consumeren, en er is echt geen reden meer over om niet te beginnen met hardlopen!

Je hardloopplan

De eerste stap, afgezien van het kopen van een aantal goed passende hardloopschoenen, geschikt voor elk type hardlopen dat je kiest – trail, road of track – is om samen een plan te maken.

Uit haar trainingservaring en vele uren hardlopen, heeft Chrissy’s een 4-weeks loopplan voor beginners samengesteld. Ze zegt: “Dit plan helpt je op weg en brengt je van helemaal niet rennen naar 15 minuten comfortabel kunnen joggen. Zodra je dat kunt doen, voeg je elke week ongeveer 5-10 minuten toe aan je runs. De meeste mensen kunnen hun eerste 5K in ongeveer 30-45 minuten lopen, dus als je zo ver kunt rennen, ben je er klaar voor! ”

hardlopen voor beginners

Week 1:

Maandag – 10 minuten lopen, 2 minuten hardlopen / 2 minuten lopen (herhaal x4), 5 minuten lopen

Dinsdag – Rust

Woensdag – 10 minuten lopen, 4 minuten hardlopen / 2 minuten lopen (herhaal x3), 5 minuten lopen

Donderdag – 30 minuten snelle wandeling

Vrijdag – Rust

Zaterdag -10 minuten lopen, 3 minuten hardlopen / 1 minuut lopen (herhaal x4), 5 minuten lopen

Zondag – Rust

Week 2:

Maandag – 10 minuten lopen, 4 minuten hardlopen / 1 minuut lopen (herhaal x4), 5 minuten lopen

Dinsdag – Rust

Woensdag – 10 minuten lopen, 6 minuten hardlopen / 3 minuten lopen (herhaal x2), 5 minuten lopen

Donderdag – 35 minuten snelle wandeling

Vrijdag – Rust

Zaterdag – 10 minuten lopen, 5 minuten hardlopen / 2 minuten lopen (herhaal x3), 5 minuten lopen

Zondag – Rust

Week 3:

Maandag – 10 minuten lopen, 6 minuten hardlopen / 2 minuten lopen (herhaal x3), 5 minuten lopen

Dinsdag – Rust

Woensdag – 10 minuten lopen, 7 minuten hardlopen / 3 minuten lopen (herhaal x2), 5 minuten lopen

Donderdag – 40 minuten snelle wandeling

Vrijdag – Rust

Zaterdag – 10 minuten lopen, 8 minuten hardlopen / 5 minuten lopen (herhaal x2), 5 minuten lopen

Zondag – Rust

Week 4:

Maandag – 10 minuten lopen, 10 minuten hardlopen, 5 minuten lopen

Dinsdag – Rust

Woensdag – 10 minuten lopen, 8 minuten hardlopen / 4 minuten lopen (herhaal x 2), 5 minuten lopen

Donderdag – 40 minuten snelle wandeling

Vrijdag – Rust

Zaterdag – 10 minuten lopen, 15 minuten hardlopen, 5 minuten lopen

Zondag – Rust

Hardlopen voor beginners

Tips en motivatie

Als je eenmaal bent begonnen met het volgen van een plan, zul je nog meer aangemoedigd worden wanneer je vooruitgang begint te zien. Maar zelfs de pro’s hebben een beetje extra motivatie en tips nodig om ze onderweg te helpen:

1. Voeding

Wanneer je begint met hardlopen, is het een goed idee om naar je dieet te kijken om eerst voldoende calorieën te eten en ten tweede om het juiste voedsel te eten.

Chrissy zegt: “Als je nieuwsgierig bent naar het aantal calorieën dat je elke dag wilt eten, probeer dan een online food tracker of app te gebruiken. Je kunt factoren zoals je lengte, gewicht, geslacht en trainingsschema invoeren en een schatting krijgen van je dagelijkse caloriebehoeften. Houd er rekening mee dat sommige apps en websites calorieën onderschatten. De beste manier om te beoordelen of je aan je behoeften voldoet, is als je een gezond gewicht behoudt. ”

Voedsel zoals zoete aardappelen, plantaardige vleesvervangers of alternatieven voor mager vlees, volkoren pasta en ontbijtgranen, veel fruit en groenten en omega-3 rijke vis zoals zalm, zijn allemaal goede opties. Je zult namelijk willen zorgen dat je genoeg eiwitten krijgt voor spierherstel en groei.

2. Motiveer jezelf

Grijp een rennende vriend, sluit je aan bij een club of race gewoon de persoon naast je op de loopband. Iemand hebben om je trainingen mee uit te wisselen is een onschatbare manier om ervoor te zorgen dat je gefocust blijft op je doelen.

Als je liever solo wilt spelen, zijn er echter nog genoeg manieren om op schema te blijven. Koop een fysieke kalender en markeer de dagen old-school mode tot aan de racedag. Hang hem ergens op zodat je hem niet mist, zoals je keuken, om ervoor te zorgen dat hij altijd voor de geest is.

Een ander goed, zij het een beetje cheesy, visueel signaal is om een ​​Pinterest-bord vol inspirerende hardloop- en fitnessquotes te starten, samen met foto’s van je favoriete hardlopers om je gemotiveerd te houden.

Als al het andere faalt, motiveer jezelf dan met een traktatie – nieuwe hardloopschoenen zijn een goeie – voor als je een doel hebt voltooid.

Hardlopen voor beginners

3. Rehabilitatie

Het belang van opwarmen voor en uitrekken nadat je hebt gelopen staat voorop.

Luisteren naar je lichaam als je pijn, benauwdheid voelt of als iets in het algemeen niet ‘goed’ is, is altijd een goed idee. Ga er niet vanuit dat het zal verdwijnen en blijf zeker niet rennen op een enkel of knie die pijn doet.

Een goede sportmassage als beloning is een geweldige manier om je spieren soepel en sterk te houden. Wanneer je opbouwt tot drie keer per week of meer, denk dan aan cross training of een andere vorm van oefening, om verschillende spieren te gebruiken en je overwerkte spieren een pauze te geven.

Bericht om mee naar huis te nemen

Lopen voor beginners hoeft geen rocket science te zijn – luister naar je lichaam en geniet ervan. Hardlopen is een sport waar je zonder veel dure training of speciale apparatuur aan kunt beginnen en de regels zijn eenvoudig: een doel stellen, een plan hebben en jezelf motiveren met wat dan ook. Zorg ervoor dat je de juiste voeding krijgt, stretch en herstel en heb vooral heel veel plezier!

Je hoeft niet competitief te zijn om van hardlopen te genieten. Zelfs een zachte solo-jog op een warme zomerdag is net zo leuk als je persoonlijk beste tijd bereiken voor het runnen van een 10k.

Klaar om je snelheid en afstand te verbeteren? Bekijk deze tips voor het oppakken van het tempo.

 

 


1 Kalak, N., Gerber, M., Kirov, R., Mikoteit, T., Yordanova, J., Pühse, U., … & Brand, S. (2012). Daily morning running for 3 weeks improved sleep and psychological functioning in healthy adolescents compared with controls. Journal of Adolescent Health, 51(6), 615-622.

2 Sohn, R. S., & Micheli, L. J. (1985). The effect of running on the pathogenesis of osteoarthritis of the hips and knees. Clinical Orthopaedics and Related Research, (198), 106-109.

3 Chakravarty, E. F., Hubert, H. B., Lingala, V. B., Zatarain, E., & Fries, J. F. (2008). Long distance running and knee osteoarthritis: a prospective study. American journal of preventive medicine, 35(2), 133-138.



Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Schrijver en Expert