Supplementen

De voordelen van Eiwitshakes

Als je met fitness bent begonnen of je eiwitinname wilt verhogen, heb je waarschijnlijk het een en ander gehoord over eiwitshakes.

Als je op zoek bent naar informatie die wat meer wordt ondersteund dan de ‘bro science’ die je van je sportschoolvrienden krijgt, dan ben je hier aan het juiste adres. Laten we meer te weten komen over de voordelen van eiwitshakes.

 

Wat is eiwitpoeder?

Eiwitpoeder is een droog, poedersupplement dat kan worden afgeleid van zowel dierlijke als plantaardige eiwitbronnen.

Het kan gearomatiseerd of niet-gearomatiseerd zijn en wordt meestal gemengd met water, melk of een andere vloeistof als onderdeel van een eiwitshake of smoothie.

Eiwitpoeder kan ook op verschillende andere manieren worden gebruikt, zoals bakken of mengen in haver of ontbijtgranen.

Enkele veel voorkomende vormen van eiwitpoeder zijn wei, caseïne (beide geïsoleerd uit koemelk), soja en erwteneiwit.

Wat doet eiwitpoeder?

Eiwitpoeder is een manier om de dagelijkse eiwitinname via de voeding aan te vullen.

Ons lichaam heeft eiwitten nodig voor veel dagelijkse taken – het stimuleren van ons immuunsysteem, het verzenden van ‘berichten’ door het hele lichaam en het groei en herstel van cellen en weefsels.(1)

De voordelen van eiwitpoeder zijn echter vooral gericht op functionele vaardigheden, zoals het kweken van spiermassa, het verbeteren van spierherstel en het vergroten van de verzadiging.(2)

De voordelen van eiwitshakes

1. Eiwit helpt bij het opbouwen van spieren

Het belangrijkste voordeel van eiwitshakes is de brandstof die ze leveren om spierweefsel op te bouwen na krachttraining (anabolisme).

Onze spieren breken langzaam af wanneer we ze met inspanning tot het uiterste pushen, en door ze “eiwit” te geven, kunnen ze weer opbouwen en sterker worden.

Onderzoek toont aan dat eiwitsupplementen, samen met een routine voor krachttraining, spierweefsel opbouwen en behouden en de kracht vergroten.(3)

2. Eiwit helpt bij het afvallen

De spieropbouwende kracht van eiwitpoeders kan ook helpen bij het afvallen.

Hoewel een calorietekort het belangrijkste onderdeel is van het verliezen van gewicht (meer calorieën verbranden dan je eet), kan het verhogen van je eiwitgehalte helpen om je spiermassa te behouden en vetverlies tegen te gaan.

Bovendien vertragen eiwitten het spijsverteringsproces, waardoor je het gevoel krijgt langer vol te zijn na het eten.(2) Dit kan overeten verminderen en helpen bij het afvallen.

3. Eiwitpoeders zijn handig

In plaats van een hele kip te eten of je linzen een nacht te laten weken, wat dacht je ervan om gewoon poeder aan water toe te voegen, het even te schudden en zo op te drinken?

Eiwitpoeder is een geweldige eiwitbron die ook weinig vetten en koolhydraten bevat (in tegenstelling tot sommige andere voedselbronnen) die je direct na je training kunt consumeren. Het is nog nooit zo eenvoudig geweest om je voedingsstoffen binnen te krijgen.

4. Eiwit helpt bij het herstel

We willen allemaal die DOMS na de training vermijden en ervoor zorgen dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt, kan daarbij helpen. Eiwitten helpen de spieren na een training weer op te bouwen door spiereiwitsynthese, zodat ze klaar zijn voor je volgende training.

Soorten eiwit

Whey

Whey (wei) is een eiwitbron die afkomstig is van de vloeistof die overblijft wanneer je koemelk gebruikt om kaas te maken. Het wordt gedroogd en verwerkt tot de poedervorm.

Op basis van het niveau van verwerking en raffinage zijn er drie verschillende soorten weiproteïnepoeder: concentraat, isolaat en gehydrolyseerde wei. Alle vormen van wei worden beschouwd als een complete eiwitbron, die alle aminozuurbouwstenen bevat die ons lichaam nodig heeft.

Concentrate

Whey-concentrate (wei-concentraat) is het meest voorkomende type wei-eiwitsupplement. Het bevat minder eiwitten per gram dan de isolaat- of gehydrolyseerde vormen doordat het minder wordt verwerkt.

Dit maakt het echter ook goedkoper, terwijl het nog steeds tussen 30-90% eiwit bevat. Whey-concentrate kan nog steeds wat koolhydraten bevatten in de vorm van lactose (melksuiker), wat een probleem kan zijn voor mensen met lactose-intolerantie.

Wei-concentraat kan langer verteren dan geïsoleerde of gehydrolyseerde vormen, waardoor je spieren de kans krijgen om het eiwit gedurende een langere periode te verteren.

Isolate

Whey-isolate (wei-isolaat) is het volgende verwerkingsniveau dat het eiwitpoeder verder verfijnt. Het bevat meer dan 90% eiwit en heel weinig koolhydraten of vet.

Isolate bevat weinig tot geen lactose waardoor het licht verteerbaar is. Mogelijk betaal je een hogere prijs voor de verdere verfijning van dit type eiwitpoeder.

Hydrolised

Hydrolised whey (gehydrolyseerd wei-eiwit) neemt de langere ketens van peptiden (eiwitten) en breekt ze in kleine ketens van aminozuren; het doel is om dit type eiwit sneller en gemakkelijker te laten opnemen.

De aminozuren zijn nog steeds effectief bij spierherstel en -groei, maar worden vooral gebruikt om de kans op allergische reacties op melk te beperken (zoals in babyvoeding).

Gehydrolyseerde wei bevat meer dan 75% eiwitgehalte met weinig koolhdraten en vet.

Protein Blends

Protein blend zijn precies wat de naam al zegt – een blend van verschillende soorten voedingsstoffen en eiwitten. Protein blends worden vaak aangevuld met extra voedingsstoffen en eiwitten, zodat je net wat meer uit je shake kunt halen. Hier zijn enkele voorbeelden van ons om je een idee te geven.

Totaal Protein Blend

Total Protein Blend bevat alle drie de vormen van wei (om de snelle en langzame opname in de tijd te maximaliseren), evenals eiwitten uit caseïne (een ander melkeiwit dat langzaam wordt opgenomen) en eiwitten uit ei.

Het consumeren van een mix van eiwitten biedt je de beste voordelen van elk soort eiwit, terwijl het ook gevarieerde aminozuren biedt om de spieropbouw te maximaliseren. Total Protein Blend bevat een indrukwekkende 24 g eiwit per portie.

THE Whey

THE Whey is de ultieme combinatie van alle drie de soorten wei-eiwit om je spieren een maximaal voordeel te geven. De toevoeging van MyZyme helpt je lichaam het eiwit te verteren in de kleinere aminozuurbouwstenen om deze voordelen te maximaliseren. Het bevat 25 gram eiwit tussen de verschillende bronnen van wei en is verkrijgbaar in verschillende smaken.

THE Whey +

THE Whey + is de superman van eiwitpoeders. Het zit niet alleen boordevol de voordelen van wei-eiwit, maar bevat ook ingrediënten die de spieropbouw en het herstel kunnen verbeteren door middel van een phased release aanpak.

BCAA’s, leucine en glutamine worden toegevoegd om THE Whey + een one-stop-shop te maken voor je spier en herstelbehoeften.

Weight Gainers

Als het je doel is om massa en spieren toe te voegen, is een blend voor gewichtstoename wellicht de beste optie. Het bevat niet alleen hoogwaardige eiwitten (en VEEL: 31 g per portie), maar ook koolhydraten en een hoog aantal calorieën om je te helpen massa toe te voegen.

Een weight gainer is enorm handig, veel gemakkelijker dan het maken van extra maaltijden, en je hoeft je niet druk te maken over de kwaliteit van de calorieën en eiwitten die je consumeert.

Vegan Protein

Myprotein’s Vegan Protein Blend combineert erwten- en tuinboon-eiwitten om een ​​compleet assortiment aan aminozuren te geven die je lichaam nodig heeft.

Het kan moeilijk zijn om alle essentiële aminozuren in plantaardige eiwitten te vinden, maar deze blend bevat ze allemaal in een portie van 22 g eiwit.

Voor iedereen die dierlijke eiwitten wil vermijden, kan de Vegan Blend je eiwitinname stimuleren en je helpen er zeker van te zijn dat je je lichaam van voldoende brandstof voorziet.

Je kunt ook veganistische eiwitpoeders kiezen die zijn gemaakt van soja- of erwteneiwit – er is meer keuze dan je denkt, zodat je de juiste voor jou kunt vinden.

Caseïne

Caseïne is een ander eiwitpoeder gemaakt van melkeiwitten, maar het wordt veel langzamer verteerd dan weiproteïnepoeders.

Hoewel het duidelijk lijkt dat je na je training snel eiwitten wilt verteren, is caseïne een geweldige optie voor later op de dag – zoals voor het slapengaan – wanneer je je spieren wilt voeden om ’s nachts te herstellen en weer op te bouwen.

Caseïne toevoegen als onderdeel van je eiwitshake-routine kan zeker helpen, omdat het tot wel 24 uur duurt dat eiwitten door onze spieren worden geabsorbeerd na een training.(2)

Collageen

Collageen is een van de meest voorkomende eiwitten in ons lichaam en vormt een groot deel van onze bindweefsels (spieren, kraakbeen), evenals ons haar, huid en nagels. Collageen in supplementen is meestal afkomstig van kip of rundvlees.

Myprotein’s collageen eiwitpoeder is gehydrolyseerd, waardoor het lichaam het gemakkelijk kan opnemen en de voordelen kan benutten. Het is een geweldige aanvulling op wei-eiwit omdat het hogere niveaus van bepaalde aminozuren bevat die lager zijn in een wei-supplement.

Bericht om mee naar huis te nemen

Hoewel er veel soorten eiwitpoeders op de markt zijn die op verschillende doelen zijn gericht, kunnen de voordelen van het gebruik van eiwitshakes voor iedereen handig zijn. Of je nu kiest voor een van de soorten wei-eiwit, caseïne, veganistisch of collageen, je spieren (en de rest van je lichaam) zullen sterker zijn en klaar zijn om optimaal te presteren wanneer je ze voorziet van hoogwaardige eiwitshakes.


1. USDA. 2015. Agricultural Marketing Service. AMS – USDA. [Online] April 24, 2015. [Cited: January 15, 2019.] https://www.ams.usda.gov/sites/default/files/media/ Whey%20Protein%20Concentrate%20TR.pdf. 

2. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science, 80(S1), A8-A15. 

3. Naclerio, F., & Larumbe-Zabala, E. (2016). Effects of whey protein alone or as part of a multi-ingredient formulation on strength, fat-free mass, or lean body mass in resistance-trained individuals: a meta-analysis. Sports Medicine46(1), 125-137. 



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.