Voeding

De basisprincipes van spieropbouw | 5 tips om snel spieren te kweken

Het opbouwen van spieren is niet altijd even makkelijk, maar er zijn een aantal dingen die je met je voeding kunt doen om het proces te versnellen. Het binnenkrijgen van voldoende eiwitten en calorieën, naast een goede en consistente training, vormen de basis van spiergroei. Door onze 5 onderstaande tips te volgen, doe je er alles aan om ​​gezonde, droge spiermassa op te bouwen.

1. Eet meer en wakker spiergroei aan met voedsel

Om spieren op te bouwen heeft je lichaam energie nodig. Als je dieet weinig calorieën bevat en je een energietekort hebt, wordt het veel moeilijker om spieren op te bouwen. Op basis van het huidige bewijs wordt een klein tot matig dagelijks calorieoverschot van 250-450 kcal aanbevolen.

2. Eet regelmatig

In je lichaam zijn er continue perioden van afbraak van spiereiwitten en spiereiwitsynthese. Wanneer de spiereiwitsynthese de afbraak van spiereiwitten overtreft, is er een netto toename van spiermassa.

Hoewel de eiwitafbraak redelijk stabiel blijft, vereist de spiereiwitsynthese een stimulans. Het eten van een eiwitrijke maaltijd zal deze stimulans geven en de snelheid van spiereiwitsynthese verhogen.

Ongeacht hoeveel eiwit je in een enkele maaltijd eet, de snelheid van spiereiwitsynthese zal van nature beginnen te dalen. Daarom is het belangrijk om gedurende de dag met regelmatige tussenpozen eiwitten te consumeren, waarbij is aangetoond dat elke 3 uur optimaal is.

3. Eiwit kan nieuwe spieren opbouwen

Eiwit bevat aminozuren die de bouwstenen van spieren zijn. Het eten van een maaltijd met veel eiwitten en aminozuren zal de snelheid van spiereiwitsynthese (MPS) van je lichaam verhogen. Om spieren op te bouwen, moet MPS hoger zijn dan de afbraak van spiereiwitten, dus het is belangrijk om voldoende eiwitten te eten om dit te doen.

Het combineren van een voldoende eiwitinname met krachttraining is de beste manier om op lange termijn de spiermassa te vergroten.

4. Koolhydraten zijn geweldig voor het leveren van energie en herstel

Bij trainingen met hoge intensiteit, zoals weerstandstraining, worden koolhydraten gebruikt als brandstof, en er zijn aanwijzingen dat krachttraining de opgeslagen koolhydraten in je lichaam met maar liefst 40% kan verminderen.

Het consumeren van koolhydraten helpt je ook om te herstellen, zodat je elke keer dat je naar de sportschool gaat met dezelfde intensiteit kunt trainen en vooruitgang kunt blijven boeken.

5. Eiwitshakes en aminozuren

Niet alle eiwitbronnen zijn gelijk. Sommige bevatten meer essentiële aminozuren dan andere. Dit heeft een effect op de impact die een specifieke eiwitbron zal hebben op de snelheid van de eiwitsynthese in de spieren.

Om de snelheid van MPS te maximaliseren, moet je lichaam voldoende leucine binnenkrijgen, een aminozuur met vertakte keten, dat een signaal voor je lichaam is om spieren op te bouwen.

Wei-eiwit, het eiwit dat doorgaans wordt gebruikt in eiwitshakes, bevat veel leucine en andere essentiële aminozuren en wordt beschouwd als een hoogwaardige eiwitbron. Bovendien wordt wei-eiwit snel verteerd, wat betekent dat het de spiereiwitsynthese sneller zal verhogen.

Veelgestelde vragen over spiergroei

Hoe lang duurt het om spieren op te bouwen?

De tijd die nodig is om spieren op te bouwen, is afhankelijk van een groot aantal factoren en verschilt van persoon tot persoon.

De gelukkigen zullen vrij snel spieren kunnen opbouwen. Voor anderen kan het lang duren, waarbij factoren zoals trainingservaring, trainingsvolume en calorie-inname allemaal van invloed zijn op de tijd die het kost.

Als je alles goed doet met je training en dieet, verwacht dan dat je ongeveer 0,5-1 kg per maand aan droge spiermassa zult winnen. Dit lijkt misschien weinig. Het is echter belangrijk om jezelf voldoende tijd te gunnen en realistische verwachtingen te stellen. Als je lichaamsmassa veel sneller stijgt, is dit een teken dat je mogelijk ook vetmassa toevoegt.

Hoeveel moet ik eten om spieren op te bouwen?

Om spieren op te bouwen zonder ongewenste vetgroei, wordt aanbevolen dat je dieet bestaat uit een kleine tot matige dagelijkse calorie-overschot van ongeveer 250-500 kcal. Als je veel meer eet dan dat, zal dit waarschijnlijk leiden tot meer vetopslag.

Beta-alanine

Hoeveel eiwit  heb je nodig om spieren op te bouwen?

Het wordt aanbevolen om dagelijks tussen de 1.6g/kg/d – 2g/kg/d te consumeren met het exacte aantal dat afhankelijk is van de rest van je totale calorie-inname. Voor iemand die 80 kg weegt, komt dit neer op 130 g – 160 g.

Voor elke maaltijd wordt aanbevolen om 0,3 g / kg (24 g voor een persoon van 80 kg) te consumeren om de spiereiwitsynthese maximaal te stimuleren.

Welke Myprotein-producten helpen om spieren op te bouwen?

Impact Whey Protein – biedt een snelle en gemakkelijke hoogwaardige eiwitbron, rijk aan essentiële aminozuren met een snelle vertering.

Total Protein Blend – bestaat uit een mix van wei en caseïne-eiwit dat kan helpen om spieren beter op te bouwen dan wei-eiwit alleen, omdat het de periode van verhoogde spiereiwitsynthese verlengt.

Creatine Monohydraat Poeder – een van de meest wetenschappelijk onderbouwde supplementen op de markt als het gaat om het opbouwen van spieren. Creatinesuppletie helpt je meer uit je gymsessies te halen, wat leidt tot spiergroei op de lange termijn.

Essentiële BCAA-tabletten – als je vegetariër of veganist bent, zal suppletie met BCAA’s een eiwitbron ‘redden’ die weinig leucine bevat, wat betekent dat je maaltijden nog steeds de spiereiwitsynthese maximaal kunnen stimuleren.

Bericht om mee naar huis te nemen

Als je de bovenstaande tips gebruikt, krijg je de beste kans om zo snel mogelijk droge spieren op te bouwen zonder vetmassa toe te voegen. Streef naar een klein calorieoverschot (250-450 kcal), met een dagelijkse eiwitinname tussen 1,6 g / kg-2,2 g / kg en eet 0,3 g / kg eiwit om de 3 uur. Gun jezelf voldoende tijd en verwacht tussen de 0,5 en 1 kg droge spiermassa per maand te winnen.

Op zoek naar meer advies van onze experts?

LEES DEZE OOK:

5 supplementen voor het versterken van je immuunsysteem

Supplementen

5 supplementen voor het versterken van je immuunsysteem

2020-03-12 09:00:48van Myprotein

De voordelen van L-glutamine en wanneer je het zou moeten nemen

Supplementen

De voordelen van L-glutamine en wanneer je het zou moeten nemen

2020-11-02 06:00:06van Claire Muszalski

De 10 beste supplementen tegen vermoeidheid

Supplementen

De 10 beste supplementen tegen vermoeidheid

2019-06-18 07:00:45van Claire Muszalski


  1. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131doi: 10.3389/fnut.2019.00131. PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320. 
  2. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients. (2018) 10:E180.  
  3. Areta, J., Burke, L., Ross, M., Camera, D., West, D., Broad, E., Jeacocke, N., Moore, D., Stellingwerff, T., Phillips, S., Hawley, J. and Coffey, V., 2013. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591(9), pp.2319-2331. 
  4.  . Koopman R, Manders RJ, Jonkers RA, Hul GB, Kuipers H, van Loon LJ. Intramyocellular lipid and glycogen content are reduced following resistance exercise in untrained healthy males. Eur J Appl Physiol. (2006) 96:525–34.  
  5.  . Gorissen, S. and Witard, O., 2017. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proceedings of the Nutrition Society, 77(1), pp.20-31. 
  6. Wilkinson DJHossain THill DSPhillips BECrossland HWilliams J,… Atherton PJ. (2013). Effects of leucine and its metabolite B-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolismPhysiol 2013. 1;591(11):2911-23 
  7. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufre`re B (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad SciUSA. 94:14930–14935, 1997.  
  8. Buford, T., Kreider, R., Stout, J., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J. and Antonio, J., 2007. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), p.6. 
  9. Paul LG. (2009). The Rationale for Consuming Protein Blends in Sports Nutrition. The Journal of the American College of Nutrition. 2013. 28:sup4 464S-472S. 
  10. Churchward-Venne TA1Breen LDi Donato DMHector AJMitchell CJMoore DRStellingwerff TPhillips SM. (2013) Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double blind, randomized trialAm J Clin Nutr2014 99(2):276-86 


Liam Agnew

Liam Agnew

Sport diëtist en Personal Trainer

Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het  Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.

Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.

In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.