Supplementen

Hoe creatine te nemen | Wat is de beste manier?

Creatine is een van de meest bestudeerde supplementen en een van de beste die je kunt kopen als je de spiermassa, kracht en power wilt vergroten.

Er zijn een aantal verschillende soorten creatine en verschillende methoden om het te nemen, maar de grootste beslissing die je moet maken, is of je een laad- of onderhoudsfase volgt. Bekijk hier kort wat creatine doet:

Spring naar:

Hoe creatine te nemen voor een laadfase.

Hoe je creatine gebruikt voor een onderhoudsfase.

Welke creatine moet ik nemen?

Wat is de beste manier om creatine in te nemen?

Vergelijkingstabel voor creatine-inname.

Hoe creatine te nemen voor een laadfase

Bij het laden van creatine neem je een hoge dosis om je creatine-opslag zo vroeg mogelijk te maximaliseren. Hierdoor kun je eerder profiteren van de voordelen in de sportschool, wat leidt tot een grotere progressie en betere prestaties op de lange termijn.

Een typische strategie voor het laden van creatine is om gedurende 5-7 dagen 20 g (4×5 g) in te nemen. Dit zorgt ervoor dat je creatinevoorraden worden gemaximaliseerd en dat je tijdens gymsessies kunt beginnen met het doen van extra herhalingen en sets.

Terwijl het laden van creatine je eerder voordelen geeft, kunnen de meerdere doses gedurende de dag kunnen het minder gemakkelijk maken dan een onderhoudsfase.

snel bulken

Hoe je creatine gebruikt voor een onderhoudsfase

Het verhogen van de creatine-opslag via een onderhoudsfase kan handiger zijn omdat je creatine maar één of twee keer per dag hoeft in te nemen. Het kan ook helpen om de gemelde bijwerkingen die een laadfase kan veroorzaken, te verminderen. Deze omvatten verhoogde waterretentie en maagkrampen.

Een onderhoudsfase duurt langer om je creatineopslag te verzadigen, dus het zal langer duren voordat je een voordeel begint te zien tijdens je training of prestatie.

Een typische onderhoudsdosis is 3-6 g per dag. Door op deze manier aan te vullen, word je creatine in ongeveer 28 dagen gemaximaliseerd.

Welke creatine moet ik nemen?

Een van de meest bestudeerde vormen van creatine is creatine monohydraat en het bewijs suggereert dat geen enkele vorm effectiever is bij het verhogen van de creatineopslag. Een voorbeeld van creatine-monohydraat is Creapure, dat een zuiverheid van 99,99% van creatine-monohydraat heeft.

Creatine wordt geleverd in poedervorm of in capsulevorm. Hoewel er niet veel verschil is in hoe effectief elke vorm de opslag van creatine vergroot; een poedervorm kan handiger zijn als je van shakes en smoothies houdt, terwijl capsules nergens mee gemengd hoeven te worden, zodat ze een betere optie kunnen zijn voor wanneer je onderweg bent.

Kre-alkyln-creatine is creatine met toegevoegd alkalisch poeder (bijvoorbeeld bicarbonaat) dat de pH van het poeder verandert. Er wordt beweerd dat dit de creatine effectiever en veiliger kan maken. In vergelijking met creatine-monohydraat, toont onderzoek echter aan dat er geen verschil is in het vermogen om de creatineopslag te vergroten of mogelijke bijwerkingen te verminderen.

Creatine-ethyl ester is creatine met toegevoegde ethanolester die de ervaren waterretentie kan verminderen en de absorptiesnelheid kan verbeteren. In vergelijking met creatine-monohydraat is er geen bewijs dat het effectiever is in het vergroten van de opslag of het verminderen van bijwerkingen.

Wat is de beste manier om creatine in te nemen?

Voor de snelste resultaten is de beste manier om creatine in te nemen een oplaadfase van 7 dagen (20 g / d) om de opslag te maximaliseren, gevolgd door een onderhoudsfase van 3-5 g / d. Beide methoden zullen uiteindelijk je creatine-opslag maximaliseren en je in staat stellen om prestatieverbeteringen en trainingswinsten te realiseren, zodat de beste methode afhangt van wat het beste bij jou past.

Het consumeren van creatine rondom je training kan het herstel en de opslag van creatine verbeteren. Er zijn aanwijzingen dat creatine de snelheid waarmee je glycogeen aanvult na een zware training kan verhogen. Dit zal op zijn beurt het herstelpercentage verbeteren.

Het is ook aangetoond dat inname van creatine na de training spierschade vermindert. Bovendien kan creatine dat samen met koolhydraten wordt ingenomen, zowel de opslag van koolhydraten als creatine verhogen. Het toevoegen van creatine aan een eiwit- en koolhydraatshake na de training kan daarom de beste manier zijn om te herstellen en tegelijkertijd je creatinevoorraad te vergroten.

Voor een creatine-oplaadfase is het het beste om in kleine doses over de dag te verdelen om de kans op buikkrampen en andere gerapporteerde bijwerkingen te verkleinen. Zie de onderstaande creatinevergelijkingstabel voor een vergelijking over hoe je elke vorm van creatine kunt verdelen.

Vergelijkingstabel voor creatine-inname

Deze tabel zal je helpen om 20 g creatine per dag toe te staan tijdens een laadfase en 2-6 g tijdens een onderhoudsfase. Raadpleeg altijd je huisarts als je een gezondheidsaandoening hebt en wilt beginnen met creatine.

Fase Ochtend Middag Avond Pre-workout Post-workout Totaal
Creatine Monohydraat Tabletten

Laden

Onderhoud

4 tabletten

 

4 tabletten

 

4 tabletten

 

4 tabletten

3 tabletten

4 tabletten

3 tabletten

20 g

6g

Kre-Alkalyn

Laden

Onderhoud

5 tabletten

 

5 tabletten

 

5 tabletten

 

5 tabletten

4 tabletten

5 tabletten

4 tabletten

19g

6g

Creapure Tabletten

Laden

Onderhoud

5 tabletten

 

5 tabletten

 

5 tabletten

 

5 tabletten

4 tabletten

5 tabletten

4 tabletten

18g

6g

Creatine Ethyl Ester

Laden

Onderhoud

8 tabletten

 

8 tabletten

 

8 tabletten

 

8 tabletten

6 tabletten

8 tabletten

6 tabletten

20g

6g

Creatine Poeder

Laden

Onderhoud

1 scoop

 

1 scoop

 

1 scoop

 

2 scoops

1 scoop

2 scoops

1 scoop

20g

6g

Creapure Poeder

Laden

Onderhoud

1 scoop

 

1 scoop

 

1 scoop

 

2 scoops

1 scoop

2 scoops

1 scoop

20g

6g

Op zoek naar meer tips & tricks van onze experts?

LEES DIT OOK:

Gaming supplementen | Verbeter je Game Skills

Supplementen

Gaming supplementen | Verbeter je Game Skills

2020-12-09 04:00:19van Claire Muszalski

Wat is Beta-alanine? | Wat zijn de voordelen?

Supplementen

Wat is Beta-alanine? | Wat zijn de voordelen?

2019-10-17 06:00:04van Liam Agnew

Bulking Diet: een introductie tot het Hardgainer-dieet

Voeding

Bulking Diet: een introductie tot het Hardgainer-dieet

2020-12-22 06:00:15van Dawid Lyszczek


1. Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J., Cederblad, G. and Greenhaff, P. (1996). “Muscle creatine loading in men.” Journal of Applied Physiology, 81(1), pp.232-237.

2. Tarnopolsky MA. “Caffeine and creatine use in sport.” Ann Nutr Metab. 2010;57 Suppl 2:1-8. doi: 10.1159/000322696. Epub 2011 Feb 22. PMID: 21346331.

3. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M… Antonio J (2007). “International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2007. 4:6.

4. Jagim, A.R., Oliver, J.M., Sanchez, A. et al. “A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate.” J Int Soc Sports Nutr 9, 43 (2012).

5. Spillane, M., Schoch, R., Cooke, M. et al. “The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels.” J Int Soc Sports Nutr 6, 6 (2009)

6. Nelson AG, et al. “Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation.” Med Sci Sports Exerc. 2001;33(7):1096–100.

7. Cooke MB, et al. “Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals.” J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:13.

8. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. “Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans.” J Appl Physiol (1985). 2000;89(3):1165–71.



Liam Agnew

Liam Agnew

Sport diëtist en Personal Trainer

Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het  Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.

Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.

In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.