0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Supplementen

Wat is Inuline? | Voordelen, Dosering & Bijwerkingen

Inuline is een supplement waarvan je misschien pas kortgeleden hebt gehoord of nog helemaal niet. Inuline heeft onlangs de aandacht getrokken met zijn verschijningen in BBC-documentaires die aanleiding gaven tot nieuw onderzoek binnen de wetenschappelijke literatuur.

De tijd van Inuline in de schijnwerpers is geen verrassing, omdat deze oplosbare vezel naar verluidt een hele reeks voordelen voor de gezondheid heeft, waaronder verbeteringen in de controle van de bloedsuikerspiegel, gewichtsbeheersing en de gezondheid van de spijsvertering.

Maar wat zeggen de feiten? Hier bekijken we inuline in detail, onderzoeken we het bewijsmateriaal voor het gebruik ervan en de verscheidenheid aan manieren waarop het aan jouw dieet kan worden toegevoegd.

inuline

Wat is Inuline?

Inuline is een type oplosbare vezel dat veel voorkomt in diverse groenten. Het behoort tot een klasse van koolhydraten bekend als fructanen. Dat betekent dat ze zijn samengesteld uit fructosemoleculen die specifiek met elkaar zijn verbonden om de spijsvertering in de dunne darm te voorkomen. Inulin wordt niet verteerd en gaat naar de darmen, waar het als een prebioticum fungeert. Prebiotica helpen om het aantal goede bacteriën in ons spijsverteringsstelsel te voeden en te verhogen.

Is inuline een vezel?

Inuline is een caloriearme oplosbare vezel die 1,5 calorieën per gram bevat. Hoewel inuline een vorm van koolhydraten is, gezien het is opgebouwd uit fructosemoleculen, bevat het aanzienlijk minder calorieën dan koolhydraten, omdat de vezels niet kunnen worden afgebroken of geabsorbeerd door het spijsverteringsstelsel. Wanneer het wordt geconsumeerd absorbeert de oplosbare vezel water en verandert het vervolgens in een gelachtige substantie.

Gezondheidsvoordelen van inuline

Invloed van inuline op gewichtsverlies

Voel je je altijd hongerig tijdens het afvallen? Er is regelmatig aangetoond dat inuline helpt om je doelen voor het afvallen te bereiken door je eetlust te reguleren en die hongergevoelens te verminderen. (1, 5, 13, 14)

Inuline werkt door veranderingen aan te brengen in specifieke hormonen die je eetlustniveau bepalen en helpt het aantal calorieën dat je eet te verminderen door je hongergevoel te verminderen. De resultaten lijken behoorlijk indrukwekkend. Studies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat individuen tussen de 12 en 18 weken tussen 1-6 kg kunnen verliezen door toevoeging van inulinepoeder aan hun dieet. (5, 14)

Deze personen zijn niet alleen in staat om hun lichaamsgewicht te verminderen door toevoeging van inulinepoeder, maar ze kunnen ook de ectopische vetopslag verminderen. (5) Ectopisch vet heeft betrekking op vet dat is opgeslagen in andere delen van het lichaam, zoals de lever en het spierweefsel. Vetopslag in deze gebieden is bijzonder zorgwekkend gezien de nauwe link met de ontwikkeling van type II diabetes. (5)

Invloed van inuline op bloedsuikercontrole

Inuline kan helpen bij het verbeteren van de bloedsuikerspiegel bij mensen met type II diabetes of pre-diabetes. (3, 4, 6) Dit is belangrijk omdat een stijgende bloedsuikerspiegel kan leiden tot een aantal andere stofwisselingsstoornissen en een slechte gezondheid. Een van de manieren waarop inuline dit doet, is door de hoeveelheid vet in de lever te verminderen, wat kan helpen onze gevoeligheid voor een hormoon genaamd insuline te verbeteren. (9)

Insuline is een belangrijk hormoon bij de controle van de bloedsuikerspiegel omdat het helpt om glucose uit het bloed in de lever of de spier te verwijderen, waar het later als energie kan worden opgeslagen. Dus, als inuline de gevoeligheid voor insuline kan verbeteren, worden we efficiënter in het verwijderen van glucose uit het bloed en hebben we betere controle over onze bloedsuikerspiegels op de lange termijn.

Invloed van inuline op de spijsvertering

De dikke darm is de thuisbasis van meer dan 400 soorten bacteriën die vaak worden aangeduid als zijnde ‘goede’ of ‘slechte’ bacteriën. Grote hoeveelheden van bepaalde bacteriën zijn belangrijk voor onze gezondheid, maar onevenwichtigheden kunnen ook tot ziekte leiden. (16)

Inuline speelt een belangrijke rol bij het in toom houden van dit evenwicht door te werken als een prebioticum dat helpt om het aantal van deze goede bacteriën te voeden en te verhogen. Het houden van deze ‘goede bacteriën’ in het lichaam is belangrijk omdat het een belangrijke rol speelt bij het verteren van voedsel.

Inuline kan ook voordelen bieden voor een aantal specifieke problemen met de spijsvertering, zoals constipatie, en kan mogelijk worden gebruikt voor het verbeteren van de symptomen van inflammatoire darmaandoeningen. (8, 12, 17)

Beste inuline bronnen

Terwijl inuline te vinden is in meer dan 3000 groenten, komen de primaire bronnen van inuline van voedingsmiddelen zoals knoflook, aspergewortels, artisjok en cichoreiwortel, die allemaal 15-20% inulinegehalte hebben. Inuline kan ook worden gevonden in een aantal meer gangbare voedingsmiddelen zoals bananen, uien, prei en gerst, hoewel veel van deze slechts een 1-5% inulinegehalte hebben.

Aangezien de gemiddelde vezelinname in Nederland echter 10-15g lager is dan de aanbevolen waarden, zullen velen het moeilijk vinden om voldoende oplosbare vezels in hun dieet te krijgen. (7) Als zodanig kan het nuttig zijn om inuline als supplement te nemen.

Inuline dosering

Als je begint met het nemen van inuline, is het gewoonlijk aan te raden om langzaam te starten, misschien door inuline uit voedsel toe te voegen aan je dieet om mee te beginnen. Als je besluit inuline te gaan gebruiken, begin dan met kleine doses tussen 2-3 g per dag gedurende de eerste twee weken, gevolgd door kleine verhogingen van 1-2 g per week tot een dosis van ongeveer 10 g per dag. Hoewel sommige onderzoeken innames hebben gebruikt van 20-30 g per dag, hebben innames binnen deze hoeveelheden waarschijnlijk meer bijwerkingen tot gevolg (5, 14).

inuline

Bijwerkingen van inuline

Hoewel alle personen anders reageren op een toename van de inulinegehalte, zullen degenen die een laag FODMAP-dieet gebruiken (het beperken van de hoeveelheid bepaalde ‘snelle’ koolhydraten) over het algemeen aanzienlijke bijwerkingen ervaren en worden geadviseerd dit te vermijden.

Bijwerkingen variëren van licht ongemak tot verhogingen van winderigheid en een opgeblazen gevoel wanneer men 7-10 g per dag inuline neemt. (15)

Hoe neem je inuline?

Inulinepoeder kan worden toegevoegd aan je maaltijden of dranken en kan ook worden gebruikt om mee te bakken. Het wordt over het algemeen aan een aantal voedingsproducten toegevoegd omdat het de smaak of het uiterlijk van ons voedsel niet beïnvloedt. Voor diegenen die problemen ervaren met het verteren van inuline, is het aangeraden om de maaltijden gedurende de dag in kleinere verdeelde doses te gebruiken om de tolerantie ervan zo te verbeteren. (11)

Bericht om mee naar huis te nemen

Inuline biedt verschillende belangrijke gezondheidsvoordelen, waaronder verbeteringen in de glucosecontrole, gewichtsbeheersing en spijsvertering. Inuline is veilig voor de meeste mensen, hoewel degenen die een laag FODMAP-dieet volgen waarschijnlijk het gebruik ervan moeten vermijden. Voor iedereen, die begint met het consumeren van inuline, begin met kleine doses (2-3 g per dag) en verhoog geleidelijk om mogelijke bijwerkingen te verminderen.

 


  1. Arora T, Loo RL, Anastasovska J, Gibson GR, Tuohy KM, Sharma RK, Swann JR, Deaville ER, Sleeth ML, Thomas EL, Holmes E, Bell JD, Frost G. Differential Effects of Two Fermentable Carbohydrates on Central Appetite Regulation and Body Composition. PLoS One 7: 1–10, 2012.
  2. Casellas F, Borruel N, Torrejon A, Varela E, Antolin M, Guarner F, Malagelada J-R. Oral oligofructose-enriched inulin supplementation in acute ulcerative colitis is well tolerated and associated with lowered faecal calprotectin. Aliment Pharmacol Ther 25: 1061–1067, 2010.
  3. Dehghan P, Pourghassem Gargari B, Asgharijafarabadi M. Effects of high performance inulin supplementation on glycemic status and lipid profile in women with type 2 diabetes: a randomized, placebo-controlled clinical trial. Diabetes Metab J 3: 55–63, 2013.
  4. Gargari BP, Dehghan P, Aliasgharzadeh A, Jafar-Abadi MA. Effects of high performance inulin supplementation on glycemic control and antioxidant status in women with type 2 diabetes. Diabetes Metab J 37: 140–148, 2013.
  5. Guess ND, Dornhorst A, Oliver N, Bell JD, Thomas EL, Frost GS. A randomized controlled trial: The effect of inulin on weight management and ectopic fat in subjects with prediabetes. Nutr Metab 12: 1–10, 2015.
  6. Guess ND, Dornhorst A, Oliver N, Frost GS. A Randomised Crossover Trial: The Effect of Inulin on Glucose Homeostasis in Subtypes of Prediabetes. Ann Nutr Metab 68: 26–34, 2016.
  7. Kaczmarczyk M, Miller M, Freund G. The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism 61: 1058–66, 2012.
  8. Leenen CHM, Dieleman LA. Inulin and Oligofructose in Chronic Inflammatory Bowel Disease. J Nutr 137: 2572S–2575S, 2018.
  9. Lim EL, Hollingsworth KG, Aribisala BS, Chen MJ, Mathers JC, Taylor R. Reversal of type 2 diabetes: Normalisation of beta cell function in association with decreased pancreas and liver triacylglycerol. Diabetologia 54: 2506–2514, 2011.
  10. Lindsay JO, Whelan K, Stagg AJ, Gobin P, Al-Hassi HO, Rayment N, Kamm MA, Knight SC, Forbes A. Clinical, microbiological, and immunological effects of fructo-oligosaccharide in patients with Crohn’s disease. Gut 55: 348–355, 2006.
  11. Marteau P, Flourié B. Tolerance to low-digestible carbohydrates: symptomatology and methods. Br J Nutr 85: S17, 2008.
  12. Marteau P, Jacobs H, Cazaubiel M, Signoret C, Prevel JM, Housez B. Effects of chicory inulin in constipated elderly people: A double-blind controlled trial. Int J Food Sci Nutr 62: 164–170, 2011.
  13. Morrison DJ, Thomas EL, MacDougall K, Murphy KG, Mt-Isa S, Bloom SR, Dhillo WS, Viardot A, Preston T, Frost G, Psichas A, Zac-Varghese SEK, Ashby D, Bell JD, Blundell JE, Chambers ES, Gibson GR, Clegg S, Morley W, Kolida S, Tedford C, Finlayson GS. Effects of targeted delivery of propionate to the human colon on appetite regulation, body weight maintenance and adiposity in overweight adults. Gut 64: 1744–1754, 2014.
  14. Parnell J, Reimer R. Weight loss during oligofructose supplementation is associated with decreased ghrelin and increased peptide YY in overweight and obese adults. Am J Clin Nutr 89: 1751–1759, 2009.
  15. Ripoll C, Flourié B, Megnien S, Hermand O, Janssens M. Gastrointestinal tolerance to an inulin-rich soluble roasted chicory extract after consumption in healthy subjects. Nutrition 26: 799–803, 2010.
  16. Sekirov I, Russell S, CM A, BB F. Gut Microbiota in Health and Disease. Physiol Rev 90: 859–904, 2010.
  17. Yurrita LC., Martín ISM. b, Ciudad-Cabañas MJ., Calle-Purón ME., Cabria MH. Effectiveness of inulin intake on indicators of chronic constipation; a meta-analysis of controlled randomized clinical trials [Eficacia de la ingesta de inulina sobre los indicadores del estre{ñ}imiento cr{ó}nico; un meta-an{á}lisis de ensayos cl{í}nicos. Nutr Hosp 30: 244–252, 2014.


Mark Hearris

Mark Hearris

Sport performance voedingsdeskundige en onderzoeker

Mark is PhD onderzoeker bij het Onderzoekinstituut voor Sport & Bewegingswetenschap (Liverpool John Moores University) , waar zijn onderzoek zich richt op de rol van voeding bij de aanpassing van skeletspieren aan training.

Mark heeft ook een Bachelor of Science in Sport & Exercise Science en een Master in Sport Nutrition en publiceerde zijn werk in een reeks wetenschappelijke tijdschriften, vakbladen en heeft zowel nationale als internationale conferenties gepresenteerd.

Naast zijn onderzoeksprofiel, oefent Mark ook als een performance voedingsdeskundige binnen het professionele voetbal. Lees hier meer over de ervaring van Mark.