Een standaard pre-workout shake of toch zelf maken?
Een pre-workout shake is een supplement dat je neemt voor je training. Door de verschillende ingrediënten ontstaat er een boost van je energieniveau en hierdoor kun je harder en langer trainen. Vaak wordt er gesproken van een verbetering in je focus, meer uithoudingsvermogen of een fantastische pomp. Wat het effect is van de pre-workout shake op jouw prestaties is afhankelijk van de ingrediënten. Zo geeft de MyPre shake je een sterke energieboost. Dit komt door de hoeveelheid cafeïne in de formule aangezien cafeïne een energie verhogend middel is.
Een pre-workout shake zoals de Impact Pump Blend geeft je juist het gevoel van een fantastische pomp, maar niet de energieboost doordat er geen cafeïne in zit. Hierdoor is deze pre-workout shake juist geschikt tijdens het trainen in de avond zodat je daarna rustig kunt slapen zonder wakker te liggen.
Als je zelf wilt bepalen welke ingrediënten je in je pre-workout wilt is het eenvoudig om je eigen shakes te maken. Je kunt zo zelf bepalen of je meer creatine in je shake wilt voor tijdens de bulkfase of kiest voor toch meer cafeïne voor de focus en het uithoudingsvermogen. De meest voorkomende ingrediënten lichten we graag even toe.
Creatine
De basis van veel pre-workout shakes is creatine. Creatine is één van de meest bekende en onderzochte supplementen. Creatine is geschikt voor zowel duursporters als hoge intensiteit sporters. Creatine bevordert de spiergroei en kracht. Een normale dosis van creatine ligt op ongeveer 3-5 gram per shake. Dit is natuurlijk afhankelijk van je doelen.
Cafeïne
Naast creatine is cafeïne het meest voorkomende ingrediënt bij veel pre-workout shakes. Cafeïne verbetert het uithoudingsvermogen, focus en alertheid. De energieboost die je krijgt bij een pre-workoutshake is grotendeels afkomstig van de cafeïne. Bij cafeïne is de dosis niet alleen afhankelijk van je doel, maar ook van je tolerantie en gebruik van bijvoorbeeld koffie. Een dosering vooraf aan je workout kan variëren tussen de 100 en maximaal 400 milligram.
Citrulline Malate
Het gebruik van citrulline zorgt voor een goede spiervolheid, oftwel spierpomp, en draagt bij aan het herstel na je workout. Citrulline heeft effect op de stikstofproductie. Hierdoor wordt er meer bloed naar je spieren gepompt en dat verklaard dus de heerlijke pomp tijdens je training. Een dosering ligt ongeveer tussen de 6 en 8 gram.
Beta-Alanine
Als je op zoek bent naar meer uithoudingsvermogen dan is Beta-Alanine een geschikt middel. Beta-Alanine helpt de Carnosineproductie verhogen. De Carnosineconcentratie in de spieren is van belang voor sporters aangezien hierdoor het vermogen van de spieren om harder en langer te presteren wordt verbeterd. Het kan ook de opbouw van melkzuur tijdens inspanning voorkomen, waardoor de spieren minder vermoeid voelen. Een geschikte dosering voor je pre-workout shake ligt tussen de 4 en 5 gram.
L-Tyrosine
De mentale focus die je vaak ervaart bij het gebruik van je pre-workout shake is afkomstig van dit ingrediënt. L-Tyrosine Vanuit een sportief oogpunt wordt L-Tyrosine vaak gebruikt om de mentale alertheid te verhogen maar ook het gevoel van welzijn en om mentale vermoeidheid te bestrijden. De aanbevolen dosering voor L-Tyrosine ligt tussen de 1000 en 2500 milligram.
Hoe pas je dit toe binnen jouw situatie?
Het maken van je eigen pre-workout shake is ideaal als je specifieke doelen voor ogen hebt. Als jij aan krachttraining doet en af en toe na afloop een half uur op de crosstrainer staat is de standaard pre-workout shake voor jou prima. Deze geeft je een goede focus, levert energie en zorgt voor mentale scherpheid. Ben je op zoek naar meer pomp tijdens je training, kun je niet goed tegen een stimulerend middel zoals cafeïne of houdt je bijvoorbeeld erg van cardiotrainingen? Dan is het heel makkelijk en handig om je eigen pre-workout shake samen te stellen. We doen dit aan de hand van twee voorbeelden:
Voorbeeld 1
Je houdt van zware krachtraining en je doel is om flink wat spiermassa aan te komen. Omdat je graag wilt aankomen, doe je geen cardio en ben je alleen bezig met krachttraining. In dit geval kun je dus de onderstaande samenstelling zelf maken:
- 5 gram creatine
- 2 gram beta-alanine
- 150 milligram cafeïne
- 8 gram citrulline malate
- 1500 milligram L-Tyrosine
Je kunt hierbij nog wat smaak en suikers aan toevoegen door bijvoorbeeld een schepje cacaopoeder of siroop aan je shake toe te voegen.
Voorbeeld 2
Je houdt graag van hardlopen en doet regelmatig aan een crossgym workout. Je doel is om conditie op te bouwen en je wilt graag meer uithoudingsvermogen:
- 1 gram creatine
- 5 gram beta-alanine
- 250 milligram cafeïne
- 1000 milligram L-Tyrosine
Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.
