Ga door naar belangrijkste inhoud
Supplementen

Supplementen voor Duursporten

Myprotein
Schrijver en Expert7 jaar Ago
Bekijk het profiel van Myprotein
Om jouw sportprestaties te verhogen zijn supplementen geen overbodige luxe. Om jouw lichaam zo min mogelijk te belasten met dezelfde sportprestatie zijn er veel supplementen beschikbaar. Welke supplementen kun je het beste gebruiken als je een duursporter bent?

Hydraterende supplementen

Zware trainingen eisen veel van de systemen die moeten zorgen dat je koel blijft onder heftige omstandigheden. Je lichaam gaat zweten, hierbij verlies je veel vocht en belangrijke zouten. Om de vochtbalans in deze conditie constant te houden zijn er supplementen ontwikkeld die ervoor zorgen dat je lichaam goed gehydrateerd blijft. Tijdens duursporten verlies je veel elektrolyten en koolhydraten. Onder de elektrolyten vallen; chloride, calcium, magnesium, fosfor, kalium en natrium. De elektrolyten helpen bij het regelen van de vochthuishouding en het regelen van de zenuw- en spierfunctie. Daarnaast spelen ze een grote rol bij het regelen van het zuur-basenevenwicht. Om normaal te kunnen functioneren moet het lichaam de elektrolytenconcentratie dus binnen nauwe grenzen stabiel houden om uitdroging te voorkomen. Via de nieren worden de elektrolyten gefilterd en een teveel wordt via de urine weer uitgescheiden. Om te zorgen dat je goed gehydrateerd blijft tijdens het sporten is voldoende drinken natuurlijk erg belangrijk. Maar omdat je ook veel belangrijke zouten verliest is het aan te raden om tijdens de training gebruik te maken van een elektrolytengel.

Energie

Omdat je tijdens lange intensieve trainingen veel energie verliest moet dit snel weer worden aangevuld. Wanneer je dit doet is het belangrijk om je te realiseren dat direct na de belasting het lichaam begint met het herstellen van weefsel dat in belastbaarheid is gedaald. Met andere woorden, na de training heeft het lichaam de bouwstenen nodig om het weefsel te kunnen herstellen. Dit zijn in eerste instantie vooral eiwitten. De spieren hebben een flinke klap gekregen en moeten kunnen herstellen van de lange arbeid.

Samenspel van energiesystemen tijdens inspanning

In figuur 1 is te zien dat vooral het äerobe-systeem aangesproken wordt bij langdurige intensieve sporten. Dit houdt in dat vooral de koolhydraathuishouding wordt aangesproken om energie te kunnen gebruiken.  De reden voor het verbranden van koolhydraten is de snelheid waarmee koolhydraten voor energie zorgen. Vet is daarentegen een energiebron die lang doet over verbranden en dus geen energiesysteem dat je graag wilt aanspreken tijdens een duursport waarbij je de beste prestatie wilt neerzetten. Na een paar minuten worden koolhydraten al gebruikt, dit betekent overigens niet dat je na 20 minuten cardio supplementen nodig hebt om je energiebehoefte aan te vullen. Het is belangrijk om aan te voelen wanneer je dit nodig hebt. En vaak is dit al aan te vullen met een goede maaltijd. Bij het lopen van bijvoorbeeld een halve marathon is dit een ander geval. De koolhydraathuishouding is uitgeput, de elektrolyten in het lichaam zijn verminderd en de spieren hebben een flinke klap gehad. In dit geval zou een herstelgel geen overbodige luxe zijn.

Substraatgebruik tijdens duurinspanning
Figuur 2. Het energiepercentage uit de vier belangrijkste energiesystemen tijdens duurinspanning (65-75% van de VO2-max). aanvankelijk wordt ongeveer de helft van de energie uit koolhydraten en vetten gehaald. Wanneer de spierglycogeenconcentratie afneemt, wordt de bloedglucoseconcentratie steeds belangrijker. Na twee uur inspanning is het nuttigen van een koolhydraatrijke voeding noodzakelijk om de bloedglucoseconcentratie en dus het prestatievermogen op peil te houden. (Coyle, 1995)

Producten die ervoor zorgen dat de spieren kunnen herstellen bevatten een hoge dosis aan eiwit, denk hierbij aan bijvoorbeeld de whey producten. Er zijn overigens ook producten die niet alleen eiwitten bevatten maar ook elektrolyten en koolhydraten. Myprotein biedt een product aan dat ervoor zorgt dat elk aspect wordt aangevuld. Neem als voorbeeld de Recovery Plus Elite, dit product bevat 20 gram koolhydraten, 15 gram eiwit en een verwaarloosbare hoeveelheid vet. Bovendien wordt dit product aangevuld met elektrolyten! Kortom, dit product is de full package. Het vult de elektrolyten aan waardoor de vochthuishouding optimaal kan blijven, de koolhydraten worden aangevuld wat zorgt voor meer energie en de eiwitten zorgen voor het herstel van het spierweefsel.

Conclusie

Zoals al eerder vermeldt is het aan te raden om tijdens de training elektrolyten binnen te krijgen vanwege het verlies van deze zouten. Omdat tijdens langdurige intensieve sporten de vertering vrijwel stil is komen te liggen heeft het geen zin om hoeveelheden eiwit naar binnen te werken. Neem tijdens de training of wedstrijd dus geen supplement die een combinatie van eiwit, koolhydraten, vetten en elektrolyten bevat maar een supplement met slechts elektrolyten en snelle koolhydraten. Bij alle supplementen geldt dat het geen vervanging is voor je dagelijkse voeding. Denk zelf na en luister naar je lichaam!

Literatuur

Takken, T. (2006). Wielrennen en wetenschap. Springer.

 

 

 
Myprotein
Schrijver en Expert
Bekijk het profiel van Myprotein
ounded around a kitchen table in 2004, Myprotein’s vision has always been to revolutionise how we power movement. In 2011 Myprotein became part of the THG family, and by 2016 we proudly claimed the title of the world’s leading online sports nutrition brand. Over the last 20 years, we’ve created game-changing supplements like Clear Whey and Dry Scoop Pre-Workout and launched new brands tailored to your needs including MP, Myvitamins, Myvegan and MyPRO. We exist to break boundaries. To help you cut through the noise in the fitness industry and get down to the information you can trust. Our blog features articles from trusted PT’s, nutritionists and dieticians with tons of experience in the industry. We listen to what topics you’re interested in, and dip into our pool of experts to give you information you can trust.
myprotein