Training

Compound oefeningen

Er zijn heel wat oefeningen waaruit je kan kiezen, maar niet alle oefeningen zijn even nuttig of waardevol.  In dit artikel kom je te weten wat deze zogenaamde compounds zijn en geef ik je alvast enkele oefeningen mee.


Wat zijn compound oefeningen

Als je een trainingsschema samenstelt heb je heel wat mogelijkheden qua oefeningen. Zo kan je voor schouders Front Raise en Side Raise doen en voor benen Leg Extensions en Leg Curls. Deze oefeningen trainen echter maar één spier of deel van een spier en maken doorgaans gebruik van slechts één gewricht om de oefening uit te voeren. We noemen dit isolatieoefeningen. Bovendien is het gewicht dat je met deze oefeningen kan tillen vaak lager.

weights2

Wat als je nu deze oefeningen op miraculeuze wijze zou kunnen combineren, meer gewicht zou kunnen tillen én meerdere spieren of spiergroepen ineens zou kunnen trainen? Geweldig toch?! Wel hier is het goede nieuws: compounds zijn dat soort oefeningen die dat resultaat teweeg brengen! Terwijl bv. Leg Extensions de quadriceps trainen en Leg Curls de hamstrings, traint Squat ze allebei en kan je er meer gewicht mee tillen.

Concreet kunnen we stellen dat compoundoefeningen:
• Het buigen of strekken van meerdere gewrichten vereisen voor de uitvoering van de oefening
• Meerdere spiergroepen tegelijk trainen
• Je meestal toelaten om heel wat meer gewicht te tillen


Voorbeelden van compounds

Hieronder vind je per spiergroep een aantal voorbeelden van compoundoefeningen en wat ze trainen. Zo weet jij meteen welke oefeningen je in je schema kan verwerken om optimaal vooruit te gaan.

Benen
Deze oefeningen trainen de bovenbenen in hun geheel, dus zowel quadriceps als hamstrings.
Squat varianten (Back Squat, Front Squat,…)
Deadlift varianten (Deadlift, Sumo Deadlift,…)

Borst
Deze oefeningen trainen de borst, maar daarnaast ook de triceps en de voor- en zijkant van je schouders.
Bench Press varianten (Bench Press, Incline Bench Press,…)

Rug
Deze oefeningen trainen de rug alsook de biceps en de achterkant van je schouders.
Pull varianten (Pull-up, Chin-Up, Lat Pulldown,…)
Row varianten (Barbell Row, Seated Row, T-Bar Row,…)

Schouders
Deze oefeningen trainen de schouders, maar geven ook je triceps een stevige workout.
Press varianten (Military Press, Push Press,…)


Vanaf nu enkel nog compounds?

PETER de GRUYL - BENCH PRESS

Tot nu toe leek het alsof je enkel nog compounds hoeft te doen en dat isolatieoefeningen geen plaats meer verdienen in een goed trainingsschema. Niks is echter minder waar: hoewel compounds inderdaad de solide basis moeten vormen van je workout, betekent dat niet dat je daarom ook elke spier voldoende aandacht hebt gegeven.

Als je kracht als doel hebt zullen isolatieoefeningen geen toegevoegde waarde meer zijn, maar wanneer je een volledige fysiek wil bereiken waar alle spieren mooi getraind zijn, dan zal je op termijn ook (extra) aandacht moeten schenken aan de kleine spieren zoals de kuiten, je armen, buikspieren, bepaalde delen van je schouders, je traps… Die zal je vaak doelgericht kunnen aanpakken met isolatieoefeningen.


Conclusie

Maak compoundoefeningen de basis van je schema en doe ze in het begin van je workout. Waar nodig kan je vervolgens nog isolatieoefeningen toevoegen om op bepaalde spieren of delen van een spier extra nadruk te leggen. Dit kan je doen om spieren die achterlopen op de rest meer aandacht te geven, om je algemeen trainingsvolume te verhogen, om je spieren op een andere manier eens aan te pakken of om een extra dikke pomp te hebben tegen het eind van je training.


 

Pre-workouts voor een goede pomp

 

Geen post tags



joseph palomino

joseph palomino

Schrijver en Expert


Mis de Myprotein acties niet! Ontdek onze aanbiedingen hier