Voeding en supplementen voor en na de training

Al deze zaken hebben betrekking tot de energieopname alvorens die energie te gebruiken voor metabolisme en beweging. Er moet idealiter evenveel energie (en dus calorieën) opgenomen worden als dat er energie verbruikt wordt. Teveel calorieën betekent dat het overgebleven aantal als vet opgeslagen wordt, te weinig calorieën betekent dat je geen of weinig (spier)massa zal kunnen opbouwen.

In dit artikel ga je niet ontdekken hoe een ideaal voedingspatroon voor spieropbouw er uitziet. Hier zijn meerdere mogelijkheden voor en dit kan voor iedereen verschillend zijn. Wat wel voor iedereen gelijk is, zijn de 2 belangrijkste fasen van energieopname in je voedingspatroon: voor en na de training. Via natuurlijke, gezonde voeding en supplementen zijn beide fasen essentieel om je enerzijds van de nodige energie te voorzien, en anderzijds het herstel te bevorderen. Timing speelt hier een zeer belangrijke rol om opbouw van spiermassa te optimaliseren.

Vóór de workout

De inname van energie voorafgaand aan krachttraining is van groot belang omdat het je workout in zekere mate kan maken of kan breken. Je wilt het maximale uit jezelf halen en dat kan alleen doormiddel van de juiste voeding. Er zijn twee belangrijke momenten voor de energie opname: een volwaardige maaltijd met de 3 macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) 1 à 2 uren voor je workout, en een pre‐workout supplement een halfuur voor de inspanning. Uiteraard blijft dat laatste je eigen keuze, maar het kan wel bijdragen aan energielevering en je die extra boost geven die je ongetwijfeld goed kan gebruiken.

Een volwaardige maaltijd met de 3 macronutriënten 1 à 2 uur voor de workout

Koolhydraten voorzien het lichaam van energie. Het is echter belangrijk om te weten dat er 2 soorten koolhydraten zijn. ‘Trage’ koolhydraten met een lage glycemische index (en hoog vezelgehalte) worden traag verteerd en opgeslagen in de spieren als glycogeen. Daarnaast heb je ook de ‘snelle’ koolhydraten met een hoge glycemische index (en laag vezelgehalte) die snel verteerd worden en omgezet worden tot glucose. Glucose doet de bloedsuikerspiegel stijgen en zorgt ervoor dat het onmiddellijk als energie gebruikt moet worden. Wanneer het lichaam echter in rust is en dus geen extra energie nodig heeft, wordt dit opgeslagen als vet.

De eerste optie lijkt dus het meest logische. Laat je niet verwarren door eenvoudige en complexe koolhydraten. Deze zijn niet per definitie respectievelijk snelle en trage koolhydraten. Een voorbeeld van eenvoudige koolhydraten die een trage vertering hebben is fruit. Fruit kan altijd zijn plaats hebben in voeding voor en na de training. Ze bevatten boordevol vezels en vitaminen die belangrijk zijn voor het lichaam.

Naast een portie fruit kan je je glycogeenvoorraad aanvullen met complexe koolhydraten zoals volkorenbrood, bruine rijst, volkoren pasta, quinoa,… Kortom, alles wat een hoog vezelgehalte bevat.

Vervolgens komen we bij de eiwitten. Er zijn weinig misverstanden over de gekende werking van eiwitten. Zonder deze voedingsstof is het onmogelijk om spiermassa op te bouwen. Eiwitten bestaan uit aminozuren die zorgen voor spierbehoud, spierherstel en spieropbouw. Het is vanzelfsprekend dat deze onmisbaar zijn tijdens deze maaltijd, alsook tijdens elke andere maaltijd van de dag. De eiwitten kunnen het best gehaald worden uit eieren, mager vlees (bv. kip), vis, en zitten meestal ook in de vezelrijke voeding waaruit je koolhydraten opneemt.

Tot slot hebben we de essentiële vetzuren. Vetten zijn het derde macronutriënt dat calorieën bevat en dus energie kan leveren. Het is zijn wel enkel de essentiële vetten (die niet door het lichaam zelf aangemaakt worden) die een positief effect hebben. Ze houden onder andere het testosterongehalte hoog. Wanneer je maaltijd vis bevat, zijn hier al reeds omega 3 vetzuren aanwezig. Daarnaast kan je ook goede vetten vinden in noten, pindaboter, olijfolie, enzovoort. Het kan ook gemakkelijk zijn deze vetten in te nemen aan de hand van supplementen zoals Super Omega 3 (visolie) of CLA (linolzuur) van Myprotein®.

Pre‐workout supplementen een halfuur voor de workout

Je hebt vast wel al eens gehoord van creatine. Dit supplement zorgt voor een snelle en krachtige levering van ATP, dat energie vrijmaakt die onmiddellijk gebruikt kan worden. Creatine Monohydraat kan bij Myprotein® zowel in pil‐ als in poedervorm aangekocht worden en kan bijdragen aan een optimale workout.

BCAA’s (Branched Chain Amino Acids) zijn essentiële aminozuren die zorgen voor behoud en herstel van spierweefsel. Ze werken complementair met eiwitten omdat ze de eiwitsynthese stimuleren. Wanneer ze vooraf genomen worden, beschermen ze de spieren tegen afbraak van het spierweefsel. Wanneer ze achteraf genomen worden, zorgen ze voor een herstel van het spierweefsel. In beide gevallen heeft de opname van BCAA’s dus een positief effect.

Er zijn verder nog heel wat supplementen die de prestaties kunnen bevorderen zoals Fat Burners, Kre‐Alkalyn (alternatief voor creatine),... Maar de bovenste twee zijn naar mijn mening de belangrijkste om afzonderlijk in te nemen. Er bestaan daarnaast ook pre‐workout formules (bijvoorbeeld MyPre van Myprotein®) die ingrediënten bevatten die de workout kunnen optimaliseren. Meestal zitten daar ook creatine en aminozuren in, aangevuld met een mix van mineralen en vitaminen en/of caffeïne en/of taurine. Dit zijn vaak krachtige formules die de prestaties verbeteren, vermoeidheid verminderen en concentratievermogen verhogen.

Na de workout - Doormiddel van krachttraining ga je je spierweefsel gaan beschadigen en zelfs afbreken. Twee stappen kunnen ervoor zorgen dat je spieren optimaal herstellen: een shake met onmisbare voedingsstoffen onmiddellijk erna en een volwaardige maaltijd één tot anderhalf uur na de workout. Pas wanneer optimaal herstel mogelijk is, ontstaat er hypertrofie (groei) van de spieren. Na het lezen van dit deel zou je eigenlijk al moeten beseffen dat dit de allerbelangrijkste fase is, en dat je zonder correcte herstelfase geen spiermassa kan opbouwen.

Een shake onmiddellijk na de workout

Na krachttraining is er in de getrainde spieren slechts weinig of geen glucose meer over om energie te leveren. Daarom gaat je lichaam op zoek naar andere manieren om energie te vrij te maken, we spreken dan van een katabole toestand. Dit betekent dat spierweefsel gebruikt wordt als bron van energie. Iets wat je uiteraard ten alle koste wilt vermijden! Om de katabole toestand zo kort mogelijk te houden dien je dus de glycogeenniveaus snel terug aan te vullen. Dit doe je via inname van eenvoudige suikers zoals dextrose of maltodextrine. Deze suikers hebben ook een zeer interessante nevenwerking. Wanneer suikers snel verteerd worden gaat de bloedsuikerspiegel stijgen. Het lichaam wil dit compenseren door het hormoon insuline aan te maken. Door de relatief hoge hoeveelheid suiker die je opneemt – voor de meesten tussen de 30 en 50 gram – gaat het lichaam dus ook veel insuline aanmaken. Het nuttige daaraan is dat insuline een zeer anabolische werking heeft. Als katabool spierafbrekend is, is anabool vanzelfsprekend spieropbouwend. Het stopt dus met andere woorden de afbraak van spierweefsel en zorgt voor herstel.

Insuline alleen is echter niet genoeg om afbraak van spierweefsel tegen te gaan. Uiteraard moet het ondersteund worden door de bouwstenen van de spier, namelijk eiwitten. Een snelle opname van eiwitten is mogelijk via Whey‐eiwitten. Impact Whey Protein van Myprotein® is een eiwitpoeder dat snel in de spieren kan worden opgenomen. Hoe sneller, hoe beter. Bij de meeste sporters volstaat 30 tot 40 gram hier. Tonnen proteïnen zijn helemaal niet nodig, in tegenstelling tot wat vaak beweerd wordt.

Ten slotte moet het spierweefsel terug opgebouwd worden om progressie te kunnen maken. Dit gebeurt aan de hand van de opgenomen eiwitten, maar kan sterk ondersteund worden door inname van BCAA’s. De aminozuren kunnen samen met insuline en eiwitten zorgen voor een optimaal herstel én opbouw van het spierweefsel.

De opname van al deze voedingsstoffen moet dus vrij snel gebeuren. ‘Gewone’ voeding kan vaak niet snel genoeg verteerd worden om deze optimale resultaten te bekomen. Daarom is een shake met de drie bovenstaande voedingsstoffen een goede oplossing.

Een volwaardige maaltijd één tot anderhalf uur na de workout

Besluit

Voor gelijk wie die aan krachttraining doet zijn deze fasen de belangrijkste voor optimale spieropbouw, maar naar mijn persoonlijke mening kunnen ze op bovenstaande manier het best ingevuld worden. Volgende zaken moet je onthouden:

1) Timing:

Het innemen van een volwaardige maaltijd 1 à 2 uur voor de workout, gevolgd door een pre‐workout supplement een halfuur voor de workout is optimaal. Na de workout is het belangrijk zo snel mogelijk de katabole toestand stoppen door een shake in te nemen met een mix van snelle suikers, whey‐eiwitten en BCAA’s gevolgd door een volwaardige maaltijd één tot anderhalf uur na de workout.

2) Kies voor kwaliteitsvolle voedingsstoffen:

gepaste voeding zorgt voor de volwaardigheid van de maaltijden. De koolhydraten voorafgaand dienen vezelrijk en dus traag verteerbaar te zijn zodat ze langdurig energie kunnen leveren tijdens de inspanning. Na de workout dienen eerst snelle koolhydraten opgenomen te worden om een anabole toestand te creëren, alvorens opnieuw een maaltijd met trage koolhydraten te consumeren voor de aanvulling van de glycogeenvoorraad. De eiwitinname is in beide gevallen uiteraard via gezonde voeding meer aan te raden dan via vetrijke voeding. Er dient ook rekening gehouden te worden met de inname van essentiële vetzuren, vitaminen en mineralen en eventueel supplementen om spierherstel te bevorderen.