Whey shake of Caseine shake voor het slapen?
Een caseine shake iedereen elke bodybuilder elke fanatiekeling in de sportschool heeft hier wel eens van gehoord. Veel sporters gebruiken een caseine shake om te kunnen herstellen. Het heeft namelijk een werking die een voordeel biedt als het gaat om het herstel van de spieren. Het product zorgt voor een verhoogde spiereiwitsynthese en spiereiwitsynthese heeft alles te maken met je metabolisme, hoe hoger dit is hoe sneller je, in theorie, zou herstellen.Om te kunnen bepalen welke shake je beter kunt nemen voor het slapen hebben we een aantal theorieën onder elkaar gezet. Scroll of swipe snel naar beneden...
Spiereiwitsynthese
Om het principe van spiereiwitsynthese te begrijpen moet je eerst weten wat hypertrofie is. Hypertrofie is het toenemen van volume doordat de spiercel meer voedingsstoffen en water opneemt. De spier neemt dus in omvang toe. Om ervoor te zorgen dat je spieren in omvang toe nemen moet de balans tussen de eiwitsynthese en de spierafbraak optimaal zijn. In het ideale geval breek je geen spieren af en is de eiwitsynthese hoog. Helaas hebben we altijd te maken met spierafbraak tijdens de training. De belastbaarheid van de spieren neemt af als je deze belast. Dit betekent dat de tijd na de training van groot belang is. De periode na je training is de tijd waarin je herstelt en dus progressie boekt.
Krachttraining
Krachttraining heeft een positief effect op inname van eiwit in de spier tot in ieder geval wel 24 uur later. Om de eiwitsynthese een boost te geven kun je eiwitbronnen toevoegen voor of in ieder geval binnen de 24 uur na je training. Dit zorgt voor een toegenomen eiwitsynthese, dat op zijn beurt weer resulteert in een positief netto spiereiwit saldo. Het blijkt overigens dat niet alle eiwitbronnen gelijk zijn in hun vermogen om de eiwitsynthese te stimuleren. Hoge kwaliteit van eiwit lijkt volgens een onderzoek van Tipton (2013) een betere stimulerende werking hebben. Caseïne, geproduceerd door bijvoorbeeld Myprotein, is hier een voorbeeld van. In dit geval kan een caseine shake jou dus kunnen helpen met het boosten van je herstel!
Wat is micellar caseïne?
Micellar casein is een eiwitsupplement. Van de eiwitten die zich bevinden in melk, bestaat maar liefst 80% uit caseïne. Het supplement wordt dan ook gewonnen uit koeienmelk. Caseïne is net als veel andere eiwitbronnen als whey, vrij makkelijk om te zetten naar vrije essentiële aminozuren.
Vrije essentiële aminozuren zijn makkelijk voor het lichaam op te nemen omdat ze niet meer afgebroken hoeven te worden. Dit betekent dat het makkelijk is voor spieren om het op te nemen. In tegenstelling tot andere eiwitbronnen zoals whey, verteert caseïne langzamer waardoor er minder hoge eiwitwaarden aanwezig zijn in het lichaam maar deze waarden blijven wel gedurende langere periode hoger.
Verschillende vormen
Caseïne komt voor in drie verschillende vormen. Micellar caseïne, Caseïnaat proteïne en caseïne eiwit hydrolysaat. Elk heeft een bijna gelijke functie, het verschil zit hem in de duur waarin het wordt afgegeven en de manier waarop het wordt geproduceerd.
Micellar caseïne is de soort waar het lichaam het meest zijn best voor moet doen om het te verteren. Dit product kan gaan klonteren, op kleine schaal, waardoor het langer nodig heeft om volledig te verteren. Dit geeft micellar caseïne dan ook zijn speciale eigenschap.
Het moeilijke verteren van caseïne gebeurd niet bij caseïnaat proteïne omdat hier calcium, natrium en kalium wordt toegevoegd waardoor het makkelijker oplost in water. Het caseïne eiwit hydrolysaat wordt nog iets sneller verteerd omdat de ketens snel worden opgesplitst in kleinere fragmenten. En hoe kleiner de fragmenten hoe makkelijker het is op te nemen door spieren.
Wat doet een caseine shake precies?
Micellar casein heeft als eigenschap dat het voor een lange periode wordt opgenomen door je lichaam waardoor je er veel baat kan hebben als je bijvoorbeeld gaat slapen. Het lichaam gaat minder snel in katabole fase over. Dit komt door de langere afgifte van bouwstoffen, hierdoor wordt er minder cortisol aangemaakt. Nieuwsgierig over cortisol en voeding? Lees het artikel “De beste manier om te herstellen na een training”. Net als andere eiwitten heeft micellar caseïne een functie die helpt bij het opbouwen van het lichaam. Natuurlijk heeft je lichaam na een training het herstel nodig om progressie te kunnen boeken.
Volgens onderzoek van Reitelseder (2010), blijkt dat een combinatie van inname van whey en caseïne direct na een training resulteert in een verhoogde spiereiwitsynthese. En zou er verwacht kunnen worden dat het resulteert in een sneller herstel na trainingen. Dit zou te verklaren zijn door de verhoogde spiereiwitsynthese.
In onderstaand figuur 1 is in kaart gebracht in welke mate de inname van eiwitten na krachttraining in het lichaam is terug te zien. Op de x-as is de tijd uitgezet, op de y-as de FSR. FSR is een afkorting van fractional synthetic rate. Het komt neer op hoe snel de verbindingen kunnen worden opgenomen door het lichaam. In dit geval is de vastus lateralis, de bovenbeenspier aan de buitenkant van het been, gekozen om te onderzoeken.
PB staat voor proteïne blend, waarin o.a. caseïne is verwerkt en WP voor whey proteïne. Na inname van 19 gram PB of 18 gram WP is te zien dat de FSR daadwerkelijk stijgt. Met andere woorden inname van whey of dergelijke proteïne preparaten kan de FSR doen laten stijgen en het metabolisme een boost geven.
Als we kijken naar de verschillen tussen de twee soorten shakes dan zien we dat in de beginfase de whey shake een net iets hogere spiereiwitsynthese bewerkstelligd. Hoewel dit in de beginfase het geval is blijkt dat na een geringe periode de caseine shake de overhand neemt. De spiereiwitsynthese blijft bij de caseine shake hoger dan bij de whey shake.
Figuur 1: FSFR van de vastus lateralis bij jonge volwassenen in de postexercise herstelperiode na inname van een proteïneblend of whey proteïne 1 uur na voltooiing van krachttranining Noot. Herdrukt van “Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis.Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., ... & Jennings, K. (2013). The Journal of nutrition, 143(4), 410-416.
Waarom zou je dit product gebruiken?
Een caseine shake heeft dus als voordeel ten opzichte van een whey shake dat het zich langere periode afgeeft. De reden om een caseine shake te gebruiken voor het slapen gaan kan voordelig uitwerken. Tijdens perioden waar je langere periode rust hebt, bijvoorbeeld rustdagen of tijdens slaap, kun je de langzame vertering van micellar caseïne goed gebruiken. Dit is de periode dat je goed kan herstellen. In een studie uit 2012 van Groen, blijkt dat eiwitten die worden ingenomen vlak voor het slapen gaan, een stimulerende werking heeft op de eiwitsynthese en zorgt voor een verbetering van het herstel dat tijdens de nacht plaatsvindt (Groen, 2012).
Eiwit in andere producten
Eiwitten zijn natuurlijk ook te vinden in andere producten, bijvoorbeeld peulvruchten. Een voorbeeld van een peulvrucht is sojaboon. Waarom zou je dan niet sojabonen aan je dagelijkse dieet toevoegen i.p.v. caseïne? Afgezien van het feit dat sojabonen een goede antioxidant vormen en het een hoop aan vitamine bevat, zijn er aanwijzingen dat grote hoeveelheden schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid (Groot, 2016).
Hoe gebruik je een caseine shake zo effectief mogelijk?
Een caseïne shake doet er langer over om de spieren te bereiken maar heeft een langer bereik waarin het effect heeft ten opzichte van een whey shake. Volgens het onderzoek van Groen (2012) bleek dat de eiwitten die worden ingenomen vlak voor het slapen gaan een stimulerende werking hebben op de spiereiwitsynthese. In het licht van deze stelling zou je optimaal gebruik kunnen maken van een caseïne shake wanneer je dit inneemt voordat je gaat slapen. Wat ook onder sporters wordt gedaan is het gebruiken van micellar caseïne tijdens de rustdagen.
Tijdens rustdagen laat je het lichaam herstellen van een aantal harde trainingen. Om ervoor te zorgen dat je lichaam tijdens deze periode een verhoogde spiereiwitsynthese heeft, wordt er gebruik gemaakt van het supplement. Waarom zou je hier dan geen whey preparaten gebruiken? Het blijkt dat whey vooral zorgt voor een herstellende en groeibevorderende functie direct na een training, terwijl micellar caseïne ervoor zorgt dat er geen spierafbraak plaatsvindt van dit weefsel gedurende langere perioden. Maar vergeet niet dat de combinatie van whey en caseïne ook een verhoogde spiereiwitsynthese bewerkstelligd.
Whey zorgt voor een snellere opname van eiwitten in de spieren en caseïne verteerd langzamer waardoor het langer duurt voordat de spieren er gebruik van kunnen maken. Wil je je herstel een boost geven, ook ‘s nachts? Een caseïne shake kan je hierbij helpen!
Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Wolf, S. E., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2004). Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36, 2073-2081.
Tipton, K. D., & Phillips, S. M. (2013). Dietary protein for muscle hypertrophy. In Limits of Human Endurance (Vol. 76, pp. 73-84). Karger Publishers.
Groot, S., (2016) Keyplayers in de risicocommunicatie over het gebruik van sportvoeding Een onderzoek aan de hand van sociale media.
Groen, B., Pennings, B. A. R. T., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & Van Loon, L. J. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and science in sports and exercise, 44(8), 1560-1569.
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Jan;300(1):E231-42. doi: 10.1152/ajpendo.00513.2010. Epub 2010 Nov 2. Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. Reitelseder S1, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L.
Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., … & Jennings, K. (2013). Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis. The Journal of nutrition, 143(4), 410-416.
Figuur 1: FSFR van de vastus lateralis bij jonge volwassenen in de postexercise herstelperiode na inname van een proteïneblend of whey proteïne 1 uur na voltooiing van krachttranining
Herdrukt van “Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis.Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., … & Jennings, K. (2013). The Journal of nutrition, 143(4), 410-416.
