Training

De beste borstoefeningen om een sterk bovenlichaam te bouwen

Een van de meest gewilde spiergroepen voor sportschoolbezoekers is een goed ontwikkelde borstkas. De borstspieren bestaan ​​uit de pectoralis major en minor, die net als elke andere spiergroep reageren (en groeien) op weerstandstraining, maar sommige mensen kunnen meer moeite hebben om de gewenste resultaten te bereiken dan andere. In dit artikel helpen we je deze problemen aan te pakken met enkele belangrijke trainingstips.

Hoe je dumbbells op de juiste manier gebruikt

Klik hier om direct naar de borstdagoefeningen te gaan.

Voordat je zware dumbbells aanraakt, moet je je eerst op je gemak voelen om ze in de startpositie te krijgen en ze veilig terug neer te zetten.

Anders dan bij de bankdruk, kun je het gewicht niet van het rek afpakken, dus je moet misschien een spotter gebruiken – of weten hoe je het gewicht zelf veilig kunt optillen en wegleggen. Het gooien of zwaaien van een dumbbell brengt een groot risico op blessures met zich mee, zowel voor jezelf als voor de kostbare vloer… Dus, wat is de beste manier om zelf dumbbells op te pakken?

  • Pak een paar dumbbells en ga op een bank zitten, plaats de dumbbells bovenop je dijen. Zorg ervoor dat je grip stevig is en dat je handen naar elkaar gericht zijn.
  • Leun achterover op de bank terwijl je de dumbbells met je dijen omhoog duwt.
  • Plaats de dumbbells boven je borst terwijl je je voeten op de grond zet.
  • Zorg ervoor dat je borst omhoog is geduwd, je schouders ingetrokken (naar achteren getrokken) en dat je bovenrug en billen de bank te allen tijde raken.

Borst Dag Oefeningen

1. Dumbbell Bench Press

Deze oefening is misschien wel de meest effectieve vrije gewichtsbeweging voor de ontwikkeling van sterke borstspieren. De dumbbell zorgt voor een betere samentrekking van de borstspieren, omdat je de dumbbells samen kunt brengen aan de bovenkant van de beweging (bekend als adductie, een van de primaire bewegingen van de pectoralis major). Ze zorgen ook voor een groter bewegingsbereik in vergelijking met de normale bankdruk – dit geldt vooral voor mensen met korte armen en brede ribbenkast.

Techniek:

  • Ga om te beginnen op een bankje liggen en breng de dumbbells boven je borst. Draai je pols zodat je duimen naar elkaar toe wijzen (geproneerde grip).
  • Plaats je armen in lijn met je schouder met licht gebogen ellebogen. Laat je armen langzaam zakken en spreid je ellebogen zo ver mogelijk.
  • Houd dit een seconde vast en gebruik je borst om je armen omhoog en dicht bij elkaar te brengen in een driehoekige beweging. Laat de dumbbells elkaar aan de bovenkant niet raken.
  • Om een ​​grotere spiercontractie mogelijk te maken, kantel je je polsen naar buiten zodat je duimen iets naar boven wijzen.
  • Span je borst aan en houd de samentrekking 1-2 seconden vast

Sets en herhalingen: 3-5 x 12, 10, 8, 6 herhalingen (piramidegewicht omhoog)

Tip: Focus op de technische uitvoering voordat je verder gaat met meer gewichten. Dit ligt misschien voor de hand, maar de verleiding om je sterk te voelen met zwaardere gewichten kan de effectiviteit van de oefening vaak in gevaar brengen. Voor een effectieve hypertrofietraining willen we het bewegingsbereik, de neuromusculaire verbinding tussen onze hersenen en spieren maximaliseren en ervoor zorgen dat we de beweging voelen.

2. Twisting Dumbbell Bench Press

De twisting dumbbell bench press is een zelden geziene oefening, die het niet-vaste gripvoordeel van dumbbells ten volle benut.

De 90 ° rotatie van de dumbbell tijdens de beweging heeft tot doel alle spiervezelbundels van de pectoralis major te stimuleren. Door de dumbbells te draaien, zul je minder gewicht kunnen gebruiken dan bij de gewone bankdruk. Daarom moet je je niet concentreren op gebruiken van maximaal gewicht bij deze oefening. Focus in plaats daarvan op perfecte spierisolatie.

  • Ga om te beginnen op een bankje liggen en breng de dumbbells boven je borst. Draai je pols zodat je duimen naar elkaar toe wijzen (geproneerde grip).
  • Plaats je armen in lijn met je schouder met licht gebogen ellebogen. Laat je armen langzaam zakken en spreid je ellebogen zo ver mogelijk. Het belangrijkste verschil hier is dat je de dumbbell zo draait dat je eindigt met een neutrale greep aan de onderkant (handpalmen naar elkaar toe gericht), terugdraaiend naar een geprononceerde greep terwijl je terug drukt naar de startpositie.
  • Houd de stretch een seconde vast en gebruik je borst om je armen omhoog en dicht bij elkaar te brengen in een driehoekige beweging. Laat de dumbbells elkaar aan de bovenkant niet raken.
  • Om een ​​grotere spiercontractie mogelijk te maken, kantel je je polsen naar buiten zodat je duimen iets naar boven wijzen.
  • Knijp in je borst en houd de samentrekking 1-2 seconden vast

3. Crush-Grip

Techniek:

  • Ga op een bankje liggen en breng de dumbbells boven je borst. Draai je pols zodat je pinken naar elkaar toe wijzen. Dit staat bekend als een supinated grip.
  • Plaats je armen in lijn met je schouder en buig je ellebogen lichtjes – trek je borstkas samen en druk de dumbbells tegen elkaar, waardoor je nog krachtiger samentrekt.
  • Maak de dumbbells langzaam los van elkaar en probeer de samentrekking van de borstkas te behouden – laat je armen zakken en spreid je ellebogen uit elkaar op dezelfde manier als bij de gewone dumbbell-bench press.
  • Terwijl je de dumbbells laat zakken, draai je langzaam je polsen, zodat je duimen naar elkaar gericht zijn (geproneerde grip) zodra je het onderste deel van de beweging hebt bereikt.
  • Houd de stretch een seconde vast en gebruik je borst om de armen weer omhoog te brengen, terwijl je je polsen opnieuw langzaam draait tot een supinatiegreep aan de bovenkant van de beweging – knijp op zijn punt in je borst en druk de dumbbells tegen elkaar en houd de samentrekking gedurende 1 -2 seconden

Sets en herhalingen: 3 x 12-15 herhalingen. Bij elke set zouden je herhalingen moeten afnemen vanwege spiervermoeidheid, b.v. 15, 14, 13.

Tip: Wil je je borst in ‘vuur en vlam’ zetten? De “crush-grip” drukt simpelweg beide dumbbells tegen elkaar gedurende de hele beweging. Je borstkas moet zowel horizontaal (“verpletterende” dumbbells) als verticaal (duwen op dumbbells) kracht uitoefenen. Dit zorgt voor ongelooflijke spieractivatie en contractie!

4. Dumbbell Flyes

Dumbbell flyes zijn een must in de meeste borsttrainingsprogramma’s, en met een goede reden! Ze zorgen voor een intens geladen stretch. Indien correct uitgevoerd, is de oefening een geweldige afsluiting van een borstsessie. De grootste fout die de meeste mensen maken, is echter dat ze de dumbbells te dicht bij elkaar brengen, wat leidt tot verlies van spiercontractie.

 

Techniek:

  • Ga om te beginnen op een bankje liggen en breng de dumbbells boven je borst. Zorg ervoor dat je handpalmen naar elkaar gericht zijn (neutrale grip).
  • Plaats je armen in lijn met je schouder en buig je ellebogen lichtjes.
  • Laat je armen langzaam in een wijde boog zakken totdat je een rek in je borst voelt. Licht ongemak is normaal, maar pijn niet. Naarmate je flexibeler wordt, neemt je veilige bewegingsbereik toe. Forceer het niet, omdat dit blessures kan veroorzaken.
  • Houd de stretch een seconde vast en gebruik je borst om je armen weer in een wijde boog omhoog te brengen. De buiging in je elleboog moet constant zijn en je armen moeten stijf blijven. Alleen je schouders mogen bewegen.
  • De dumbbells mogen elkaar niet raken aan de bovenkant, omdat dit een verlies van samentrekking van de borst veroorzaakt. Span 1 seconde je borst aan (stel je voor dat je je armen samenbrengt met je borstspieren).

Sets en herhalingen: 3 x 12 herhalingen

Tip: Je kunt meer nadruk leggen op het bovenste of onderste deel van je borstspieren door het ‘traject’ van de beweging te veranderen. Breng je armen boven je hoofd om meer sleutelbeenvezels te activeren. Breng je armen omhoog onder je borstbeen om meer kustbundelvezels te activeren.

Probeer bij het experimenteren met hoeken een “sweet spot” te vinden, waar je borstspieren meer kunt voelen dan je deltaspieren.

5. Dumbbell Pullovers

Dumbbell Pull-overs worden vaak beschouwd als een rugoefening in plaats van een borstoefening – eerlijk gezegd is het beide. Het belangrijkste element dat bepaalt of het de eerste of de laatste zal stimuleren, is de buiging in je armen en het bewegingsbereik; beide worden uitgelegd in de stapsgewijze handleiding.

Evenzo, voor dumbbell flyes, zorgt de oefening voor een intens geladen stretch. Het richt zich echter vanuit een andere hoek op de borstspier; die de flyes effectief aanvult.

Techniek:

  • Plaats een dumbbell rechtop, bovenop een bank, net buiten de rand.
  • Ga op je rug over de bank liggen, zodat alleen je schouderbladen het oppervlak raken. Je nek moet van de bank zijn om blessures aan de cervicale wervelkolom te voorkomen.
  • Zet je voeten stevig op de grond, laat je heupen zakken en pak de dumbbell met beide handen vast. Druk je handpalmen tegen de binnenkant van de dumbbell.
  • Voor een veilige grip kun je je duimen om het handvat wikkelen en je vingers om de rand van de dumbbell wikkelen.
  • Plaats de dumbbell boven je hoofd, buig je ellebogen lichtjes (een overmatige buiging zal meer naar achteren gaan dan de borst) en buig je borst een seconde.
  • Houd je armen stijf en laat de dumbbell langzaam achter je hoofd zakken totdat je armen in lijn zijn met je lichaam.
  • Houd de stretch een seconde vast en til de dumbbell op tot hij boven je ogen is.
  • Breng de dumbbell omhoog tot hij net voor je voorhoofd is. Dit zal meer nadruk op je rug leggen. Span de borst aan en houd de samentrekking een seconde vast.

Sets en herhalingen: 3 x 12 herhalingen

Tip: je kunt deze oefening super-setten met dumbbell flyes in een daadwerkelijke borstrekcombinatie, die de spiervezels vanuit twee tegenovergestelde hoeken aanspreekt.

6. Platte bankdruk

Als je de beschikking hebt over een bank en een barbell met platen, dan ben je klaar voor deze oefening.

Techniek:

  • Plant je voeten in de grond, met je billen, bovenrug en hoofd stevig op de bank.
  • Haal de stang uit het rek, met je ogen onder de stang om te beginnen.
  • Laat de barbell in lijn met je tepels zakken en houd je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden. Zorg ervoor dat je je schouderbladen samenknijpt, een boog in je onderrug creëert en je buikspieren aanspant voor optimale controle over de barbell.
  • Druk het gewicht naar de startpositie voorda je de beweging herhaalt.

Sets en herhalingen: 4-5 x 8-15

Tip: Gebruik een spotter voor deze oefening, want het is gemakkelijker om onder de bar vast te komen zitten dan met dumbbells… Maak je geen zorgen als je geen spotter hebt, zorg er gewoon voor dat het gewicht zo is dat je zeker weet dat je niet zult falen en gebruik geen clips zodat je het gewicht aan de zijkanten kunt dumpen.

7. Incline Bench Press

Techniek:

  • Stel de bank zo af dat het hoofd ongeveer 45 graden omhoog staat.
  • Voer het bankdruk uit volgens dezelfde techniekinstructie als de normale bankdruk.
  • Deze variatie resulteert in meer preferentiële activering in de deltaspier en bovenste vezels van de borstspieren.

Sets en herhalingen: 3-5 x 8-12

8. Decline Bench Press

Techniek:

  • Gebruik dezelfde opstelling als de flat bench, trek aan de pin en laat de kop van de bank een paar inkepingen vallen.
  • Voer de oefening op dezelfde manier uit als een normale bankdruk.
  • Door de waaierachtige aanhechting van de borstspieren van de humerus aan het borstbeen, kan bij variaties zoals deze een preferentiële activering van de onderste spiervezels optreden, wat resulteert in een gerichte ontwikkeling van de spier als geheel.

Sets en herhalingen: 3-5 x 8-12

9. Push-ups

Vaak verwaarloosd ten gunste van de bankdruk, kan de bescheiden push-up voldoende stimulans bieden om de grootte en kracht van de borstspier en alle synergisten die deze beweging ondersteunen, te vergroten. Dit zou dan ook een oefening moeten zijn in je borsttraining.

  • Ga op de grond liggen met je voeten bij elkaar, rug recht en handen op schouderbreedte uit elkaar.
  • Je ellebogen moeten relatief dicht bij je zij blijven, in een hoek van ongeveer 45 graden (waardoor een pijlvorm ontstaat met je bovenlichaam).
  • Houd een rechte lijn van je schouders naar je voeten, duw omhoog naar de bovenkant van de herhaling totdat je ellebogen volledig zijn gestrekt en laat je vervolgens op een gecontroleerde manier naar de startpositie zakken.


10. Dips

Techniek:

  • Gebruik parallelle dip bars en houd jezelf van de grond met je ellebogen volledig gestrekt, met de polsen direct onder de elleboog- en schoudergewrichten gestapeld.
  • Terwijl je jezelf naar beneden laat zakken, leun je naar voren, zodat je ellebogen iets naar buiten komen terwijl je naar beneden duikt.
  • Druk jezelf weer omhoog naar de startpositie en strek je volledig uit bij de elleboog.

Dumbbell Training programma voor de borst

Hieronder vind je een voorbeeld van een borsttrainingsprogramma met een verscheidenheid aan vrije gewichten en lichaamsgewichtoefeningen.

De eerste oefening wordt voorafgegaan door 3 opwarmsets, voor de volgende oefeningen zijn geen extra opwarmsets nodig. Er zijn in totaal 22 werksets; elke set moet worden uitgevoerd zonder te falen (1-2 herhalingen over), met uitzondering van de 2e oefening.

Oefening Sets & herhalingen
Incline Dumbbell Bench 3 x 12,10,8 opwarmen
Barbell Flat Bench Press 3 x 12,10,8 werkset
Flat Dumbbell Press 3x tot failure
Crush-Grip Dumbbell Press 3 x 15
Superset: Dumbbell Flyes + Chest Pull-Overs 3 x 12 + 12
Push-ups 3 x 15
Dips  4 x 10

 

Bericht om mee naar huis te nemen

Dumbbells bieden tal van voordelen ten opzichte van reguliere bankdrukken. Een groter bewegingsbereik, effectieve spieractivering en vrijheid om de greep door de beweging te manipuleren, bieden een uniek voordeel voor de ontwikkeling van de borst. Ons advies is om dumbbell presses op te nemen in je push/chest sessies om de ontwikkeling van je borst te maximaliseren. Vergeet echter vooral ook de andere oefeningen, zoals push-ups en dips niet!

Genoten van dit artikel?

LEES DIT OOK:

Biceps Opbouwen | De beste oefeningen voor grotere biceps

Training

Biceps Opbouwen | De beste oefeningen voor grotere biceps

2021-10-15 12:15:27van Chris Appleton

Roeimachine Voordelen, techniek & veelvoorkomende fouten

Training

Roeimachine Voordelen, techniek & veelvoorkomende fouten

2021-10-15 07:00:03van Chris Appleton

De Basics van Bankdrukken | Zo voer je de bankdruk uit

Training

De Basics van Bankdrukken | Zo voer je de bankdruk uit

2021-10-12 17:30:37van Chris Appleton



Scott Whitney

Scott Whitney

Schrijver en Expert

Scott ontwikkelde een passie voor sport en prestatie door te concurreren in lange afstand hardlopen en boulderen voordat hij naar de universiteit ging. Scott's academische prestaties omvatten een BSc-graad in sporttherapie en een MSc-graad in kracht en conditionering. Hij is ook lid van The Society of Sports Therapists en CIMSPA. Eerder werkte hij met amateur- en topsporters, variërend van universitaire sportteams tot elite rugby league-atleten en Team GB-roeiers. Hij werkt momenteel met verschillende sportscholen met de ontwikkeling en het verzorgen van trainingsprogramma's voor mateursporters en sportschoolbezoekers. Terwijl passieve behandelingen in zijn arsenaa blijven als sporttherapeut, gebruikt Scott zijn vaardigheden nu om fysieke activiteit te bevorderen voor het bestrijden van overgewicht, lage rugpijn en andere sportblessures, en tegelijkertijd het verstrekken van programma's voor atletische ontwikkeling. Als pas afgestudeerde streeft Scott ernaar om waar mogelijk ervaring op te doen, en onderweg kennis en advies te delen. Hij vindt het belangrijk om in praktijk te brengen wat je zegt,, dus in zijn vrije tijd beoefent Scott Olympisch Gewichtheffen en is hij graag buiten actief in alle weersomstandigheden,hoewel hij het nog steeds belangrijk vindt om voldoende tijd vrij te maken voor sociale activiteiten.