0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Supplementen

Zijn eiwitshakes gezond? | De feiten op een rijtje

Voordat je aan eiwitshakes begint, zijn er waarschijnlijk enkele vragen waarop je het antwoord wilt weten, zoals: ‘zijn eiwitshakes gezond?’ en ‘heb ik ze echt nodig?’. Het kan lastig zijn om de informatie te krijgen die je nodig hebt. We zijn er om je hiermee te helpen.

De meeste mensen gebruiken eiwitshakes om spiermassa te vergroten en hun kracht en de fysieke prestaties te verbeteren.(1) Hier onderzoeken we de manier waarop eiwitshakes werken, of ze goed voor je zijn, en ontkrachten we enkele veelvoorkomende mythes over deze populaire post-workout shake.

Hoe werken eiwitshakes?

Eiwitshakes zorgen voor extra eiwit om spieen na de training te helpen opbouwen en spierverlies te voorkomen tijdens het afvallen of als gevolg van het ouder worden.(2) Wanneer je na een training een eiwitshake drinkt, lever je de voedingsbouwstenen aan je spieren die ze nodig hebben om te herstellen.(2)

eiwitshakes gezond

Eiwitshakes werken op drie manieren: door spieropbouw, het voorkomen van spierverlies en het bevorderen van herstel na krachttraining.(3)

Zijn eiwitshakes gezond?

Eiwitshakes zijn een snelle en efficiënte manier om een ​​grote dosis eiwit voor of na een training te krijgen. Als je een actief persoon bent, heb je meer eiwitten nodig dan een minder actief persoon en zijn eiwitshakes een goede optie.(3)

Eiwitshakes kunnen ook handig zijn voor iemand die actief is en probeert af te vallen, omdat sommige eiwitbronnen zoals rood vlees veel calorieën en vet kunnen bevatten. Eiwitshakes worden als volledig veilig beschouwd.(4) Aangezien eiwit meer tijd nodig heeft om te verteren dan koolhydraten, voel je je langer vol. Dit kan overeten voorkomen.(5)

Voor wie zijn eiwitshakes goed?

Eiwitshakes zijn duidelijk gunstig voor sporters en mensen die spieren willen opbouwen, af willen vallen of het uithoudingsvermogen willen verhogen.(3) Als het gaat om gewichtsverlies, kunnen eiwitshakes zelfs een zeer handige manier zijn om een ​​eiwitrijk dieet te volgen zonder de ongewenste calorieën.

Shakes kunnen eenvoudig worden gemaakt, waardoor ze erg handig zijn voor mensen die onderweg zijn.

Naast de rol van eiwit in trainingen en gewichtsverlies, kunnen eiwitshakes ook in andere gevallen van toegevoegde waarde zijn. Wanneer iemand herstellende is van een ernstige verwonding of operatie, kan de behoefte aan eiwit groter zijn en kunnen eiwitshakes gemakkelijker worden geconsumeerd dan grote hoeveelheden eiwitrijk voedsel.

eiwitshakes gezond

Andere mensen die baat kunnen hebben bij eiwitshakes zijn degenen die geen tijd hebben om een ​​volledige maaltijd te nuttigen en onderweg een eiwitbron nodig hebben of veganisten en vegetariërs die moeite hebben om genoeg eiwit uit hun dieet te halen.

Helpen eiwitshakes je?

Eiwitshakes kunnen je vervangen of toevoegen aan je dagelijkse voeding, afhankelijk van het type eiwit dat je gebruikt en waar je het mee consumeert. Het nemen van een eiwitsupplement naast bevroren fruit en een gezonde vetbron zou een smoothie kunnen maken om zo een ​​maaltijd te vervangen, terwijl het gewoon mengen met water minder snel als een volledige maaltijd zou kunnen worden aangemerkt.

Het eiwitgehalte kan sterk variëren. Controleer het etiket op calorie-, vet- en suikergehalte om je te helpen een beslissing te nemen. Je kunt altijd de calorieën van je shake (en hoeveel eiwit) verhogen door het supplement te nemen met melk in plaats van water.

Maken eiwitshakes je dik?

Eiwitshakes zijn misschien niet iets dat je elke dag op elk moment zou moeten consumeren. Net als elke andere bron van calorieën, zal meer verbruiken dat je verbrandt op de lange termijn tot gewichtstoename leiden. Als je al veel calorieën en eiwitten uit je eten haalt en je extra shakes van eiwitten consumeert, zal je inderdaad toenemen in gewicht.

Als aankomen je doel is, kunnen eiwitshakes een lagere vet- en koolhydraatoptie zijn (op basis van het supplement dat je kiest) om je te helpen droge spiermassa te krijgen in plaats van vet.(3)

Geven eiwitshakes je een opgeblazen gevoel?

Eiwitshakes in het algemeen zullen je waarschijnlijk niet opgeblazen laten voelen, maar het kan een bijwerking zijn van andere ingrediënten in je shake of dieet. Veel eiwitproducten bevatten extra vezels om je te helpen een verzadigd gevoel te krijgen, wat kan leiden tot winderigheid en een opgeblazen gevoel. Als je je hier zorgen over maakt, kies dan voor een eiwitshake zonder deze toegevoegde vezels.

Omdat eiwit het spijsverteringsproces vertraagt, kan je maag voller (of enigszins opgeblazen) aanvoelen dan na een maaltijd met vooral koolhydraten. Als je je opgeblazen voelt, probeer dan je shakes simpel te houden (met weinig toegevoegde ingrediënten) en voeg water toe in plaats van melk (aangezien sommige mensen lactose-intolerant zijn).

Hoelang kun je eiwitshakes gebruiken?

De houdbaarheid van een eiwitshake hangt af van het type shake dat je kiest. Je wilt je shake normaal gesproken voor of na de training consumeren, dus is het het beste om het te mixen vlak voordat je het gaat drinken.

De voorgekoelde gekoelde shakes zijn meestal niet erg lang houdbaar (zelfs niet in de koelkast), omdat ze ingrediënten bevatten die snel bederven. Als je een eiwitshake in poedervorm koopt, controleer dan het etiket op de aanbevolen houdbaarheidsdatum. Je eiwitshake kan langer worden bewaard als deze op een koele, droge plaats wordt bewaard.

eiwitshakes gezond

Vaak voorkomende eiwitshake ‘fouten’

i. Timing

Terwijl men vroeger dacht dat je je eiwitshake binnen 30 minuten na een training moést consumeren, laat onderzoek nu zien dat er voordelen zijn van een hogere eiwitinname tot 24 uur na je training.(3)

Dus, het consumeren van je shake kort voor of na je training geeft je lichaam nog steeds die noodzakelijke bouwstenen om je spieren te helpen bouwen en herstellen. Je kunt de timing van je shake wijzigen op basis van je maaltijden of je dagelijkse schema.

Een veelvoorkomende fout die je moet vermijden, is het nuttigen van je shake samen met een eiwitrijke maaltijd. Ons lichaam heeft een limiet van de hoeveelheid eiwit die we tegelijkertijd kunnen opnemen, dus het is het beste om je eiwitten de hele dag door in 3-4 maaltijden of snacks te verspreiden.(3)

ii. Onverdraagzaamheid

Wei is een veelgebruikt type eiwitpoeder is, waarbij het grootste deel van de lactose verwijderd. Als je echter allergisch bent voor melk of voor andere specifieke ingrediënten, kun je beter niet kiezen voor een supplement dat hiermee is gemaakt. Als je niet zeker bent van een mogelijke intolerantie, begin dan met een kleine dosering en bekijk hoe je je voelt voordat je de hoeveelheid verhoogt.

iii. Hoeveel is gezond

De International Society of Sports Nutrition beveelt ongeveer 0,25 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per portie eiwit aan, ofwel 20-40 gram in één shake of maaltijd voor actieve personen.(3) Ons lichaam kan niet meer dan deze hoeveel absorberen of gebruiken. Het is aangetoond dat het nemen van eiwitshakes veilig is bij gezonde volwassenen.(4)

Eiwitshakes gezond

iv. Eiwitshakes als maaltijdvervangers

Eiwitshakes kunnen goed functioneren als maaltijdvervangers, zolang ze maar de voeding bevatten die je bij een normale maaltijd zou binnenkrijgen- denk niet alleen aan eiwitten, maar ook aan koolhydraten en gezonde vetten. Het toevoegen van fruit (bevroren bananen of bessen) of groenten (zoals spinazie) kan het volume verhogen en gezonde koolhydraten en vezels aan je shake toevoegen.

Als je eiwitshake weinig vet bevat, kun je wat pindakaas of avocado toevoegen om je macro’s aan te vullen. Melk is een eenvoudige manier om de voedingswaarde van je shake te verbeteren en het meer als een echte maaltijd te maken. Met melk voeg je calcium en extra eiwitten toe.

De bijwerkingen van eiwitshakes

Terwijl onze nieren een rol spelen bij de verwerking van eiwitten, hoeven mensen met gezonde nieren zich geen zorgen te maken over een redelijke dagelijkse eiwitinname.(4) Als je gezondheidsproblemen hebt die je nieren beïnvloeden, zoals diabetes, moet je met een arts praten voordat je eiwitshakes neemt.(5) Cysteïne en methionine zijn twee aminozuren die zwavel bevatten, wat in grote hoeveelheden kan leiden tot nierbeschadiging, dus vermijd het extra nemen van deze aminozuren tezamen met je eiwitshake.(5)

Conclusie

Hoewel eiwitshakes al jaren een zaak van sporters zijn, kunnen ze ook nuttig zijn voor gewichtsverlies en als maaltijdvervanger voor mensen die erg druk zijn. Ze zijn alleen gunstig voor krachtsporters, maar eiwitshakes kunnen ook een hersteltool zijn voor duursporters zoals hardlopers en fietsers. Gezonde volwassenen kunnen baat hebben bij de inname van voldoende eiwit. Check het label op je eiwitshake om de beste te kiezen voor jouw doelen. Eiwitshakes gezond? Best wel eigenlijk.

Bekijk ook:

Supplementen

Hoeveel eiwitshakes per dag is gezond?

2019-05-12 07:16:16van Claire Muszalski


  1. Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Medicine45(1), 111-131.
  2. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science80(S1), A8-A15.
  3. Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition4(1), 8.
  4. Pasiakos, S. M., Austin, K. G., Lieberman, H. R., & Askew, E. W. (2013). Efficacy and safety of protein supplements for US Armed Forces personnel: consensus statement. The Journal of nutrition143(11), 1811S-1814S.
  5. Soenen, S., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2008). Proteins and satiety: implications for weight management. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care11(6), 747-751.

 



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.