Supplementen

Zijn eiwitshakes goed of slecht voor je? | Fabels & Feiten

Voordat je aan de shakes begint, zijn er waarschijnlijk enkele vragen die je beantwoord wilt hebben, zoals ‘Zijn eiwitshakes goed voor je?’ en “Heb ik ze echt nodig?”. Het kan moeilijk zijn om de exacte informatie te krijgen die je nodig hebt, dus we zijn er om je te helpen.

De meeste mensen consumeren eiwitshakes om de spiermassa en kracht te vergroten en om fysieke prestaties te verbeteren. Hier onderzoeken we de manier waarop eiwitshakes werken, of ze goed voor je zijn, en ontkrachten we enkele veelvoorkomende mythes over dit populaire drankje na het sporten.

In dit artikel vind je:

Zijn eiwitshakes goed voor je?

Eiwitshakes zijn een snelle en efficiënte manier om voor of na een training een grote dosis eiwit binnen te krijgen. Als je een zeer actief persoon bent, heb je meer eiwitten nodig dan een zittend persoon, en eiwitshakes zijn op elk moment van de dag een goede optie.

Eiwitshakes kunnen ook een goede optie zijn voor iemand die veel beweegt en probeert af te vallen, aangezien sommige voedselbronnen van eiwitten, zoals rood vlees, veel calorieën en vet bevatten.

Eiwitshakes worden als veilig beschouwd voor alle gezonde personen. Omdat het langer duurt om eiwitten te verteren dan koolhydraten, voel je je langer verzadigd en kun je overeten voorkomen.

Hoe werken eiwitshakes?

Eiwitshakes bieden extra voedingseiwitten om spiermassa op te bouwen na het sporten en om spierverlies tijdens het afvallen of door het verouderingsproces te voorkomen.

Wanneer je na een training een eiwitshake consumeert, krijg je de voedingsbouwstenen die je spieren nodig hebben om te herstellen en weer op te bouwen.

Eiwitshakes werken op drie manieren: door spieropbouw, het voorkomen van spierschade en het bevorderen van herstel na een duurtraining.

Veelvoorkomende fabels over eiwitshakes:

1. Eiwitshakes zorgen ervoor dat ik voller word

Feit: alleen eiwitshakes maken je niet dikker of voller.

Degenen die massa willen toevoegen, kunnen dat doen met eiwitshakes – maar alleen als onderdeel van een calorierijk dieet en intensieve trainingsregime.

Eiwitshakes kunnen nuttig zijn voor gewichtsverlies, gewichtsbehoud of gewichtstoename – het hangt af van de andere factoren in je levensstijl.

Als je eiwitshakes wilt gebruiken om je te helpen aankomen, probeer dan onze Gainer Blend.

2. Eiwitshakes zijn slecht voor het lichaam

Feit: eiwitshakes zijn niet schadelijk voor het lichaam.

Vroeger dachten mensen dat eiwitten het spijsverteringssysteem en de nieren aantasten, maar de huidige eiwitshakes zijn zo goed onderzocht en ontworpen om de gezondheid te ondersteunen en niet om het lichaam te schaden. Ze zijn dan ook volkomen veilig.

3. Eiwitshakes zijn alleen voor na zware trainingen

Feit: Eiwitshakes kunnen nuttig zijn na elke training.

Eiwitshakes zijn ontworpen om de spieren weer op te bouwen en te herstellen – wat uiteraard nodig is na zwaar trainen, maar ook nuttig na trainingen met een lagere intensiteit, zoals  yoga- of cardiotraining.

Bij de meeste vormen van lichaamsbeweging moeten de spieren hard werken en ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren die baat hebben bij een boost van post-workout eiwit.

4. Eiwitshakes zijn niet bedoeld voor rustdagen

Feit: Eiwitshakes kunnen ook op rustdagen gunstig zijn.

Omdat het tot 24 uur kan duren voordat onze spieren herstellen van een training, kan het gebruik van een eiwitshake op een rustdag nog steeds helpen om het herstel te stimuleren. Ook als je niet probeert te herstellen, maken de voordelen van eiwitten voor verzadiging en algehele gezondheid eiwitshakes nuttig, zelfs als je niet aan het trainen bent.

 

Veelgestelde vragen over eiwitshakes

Voor wie zijn eiwitshakes goed?

Eiwitshakes zijn duidelijk gunstig voor sporters en mensen die spieren willen opbouwen, af willen vallen of het uithoudingsvermogen willen verhogen. Als het gaat om gewichtsverlies, kunnen eiwitshakes zelfs een zeer handige manier zijn om een ​​eiwitrijk dieet te volgen zonder de ongewenste calorieën.

Shakes kunnen eenvoudig worden gemaakt, waardoor ze erg handig zijn voor mensen die onderweg zijn.

Naast de rol van eiwit in trainingen en gewichtsverlies, kunnen eiwitshakes ook in andere gevallen van toegevoegde waarde zijn. Wanneer iemand herstellende is van een ernstige verwonding of operatie, kan de behoefte aan eiwit groter zijn en kunnen eiwitshakes gemakkelijker worden geconsumeerd dan grote hoeveelheden eiwitrijk voedsel.

Vullen eiwitshakes je?

Eiwitshakes kunnen je een een vol gevoel geven, afhankelijk van het type eiwit dat je gebruikt en waarmee je het consumeert.

Als je bijvoorbeeld een eiwitsupplement gebruikt naast bevroren fruit en een bron van gezond vet, zoals pindakaas, kun je een smoothie maken die veel meer vult, terwijl het gewoon gemengd met water niet zo vullend is, maar meer een goede snack is.

De macro’s bij eiwitshakes kan enorm variëren, dus kijk op het etiket voor het calorie-, vet- en suikergehalte om je te helpen een beslissing te nemen.

Degenen met meer calorieën zullen meer vullen dan een caloriearme of suikervrije versie. Je kunt altijd de calorieën van je shake (en ook het eiwitgehalte) verhogen door het te mengen met melk in plaats van met water.

Maken eiwitshakes je dik?

Eiwitshakes zijn misschien niet iets dat je elke dag op elk moment zou moeten consumeren. Net als elke andere bron van calorieën, zal meer verbruiken dat je verbrandt op de lange termijn tot gewichtstoename leiden. Als je al veel calorieën en eiwitten uit je eten haalt en je extra shakes van eiwitten consumeert, zal je inderdaad toenemen in gewicht.

Als aankomen je doel is, kunnen eiwitshakes een lagere vet- en koolhydraatoptie zijn (op basis van het supplement dat je kiest) om je te helpen droge spiermassa te krijgen in plaats van vet.(3)

Geven eiwitshakes je een opgeblazen gevoel?

Eiwitshakes in het algemeen zullen je waarschijnlijk niet opgeblazen laten voelen, maar het kan een bijwerking zijn van andere ingrediënten in je shake of dieet.

Veel eiwitproducten bevatten extra vezels om je te helpen een verzadigd gevoel te krijgen, wat kan leiden tot winderigheid en een opgeblazen gevoel. Als je je hier zorgen over maakt, kies dan voor een eiwitshake zonder deze toegevoegde vezels.

Omdat eiwit het spijsverteringsproces vertraagt, kan je maag voller (of enigszins opgeblazen) aanvoelen dan na een maaltijd met vooral koolhydraten. Als je je opgeblazen voelt, probeer dan je shakes simpel te houden (met weinig toegevoegde ingrediënten) en voeg water toe in plaats van melk (aangezien sommige mensen lactose-intolerant zijn).Als je een opgeblazen gevoel ervaart met een bepaald type eiwit (bijvoorbeeld wei), probeer dan soja of een andere vegan protein blend.

Hoelang kun je eiwitshakes gebruiken?

De houdbaarheid van een eiwitshake hangt af van het type shake dat je kiest. Je wilt je shake normaal gesproken voor of na de training consumeren, dus is het het beste om het te mixen vlak voordat je het gaat drinken.

De voorgekoelde gekoelde shakes zijn meestal niet erg lang houdbaar (zelfs niet in de koelkast), omdat ze ingrediënten bevatten die snel bederven.

Als je een eiwitshake in poedervorm koopt, controleer dan het etiket op de aanbevolen houdbaarheidsdatum. Je eiwitshake kan langer worden bewaard als deze op een koele, droge plaats wordt bewaard.

Vaak voorkomende eiwitshake ‘fouten’

1. Timing

Terwijl men vroeger dacht dat je je eiwitshake binnen 30 minuten na een training moést consumeren, laat onderzoek nu zien dat er voordelen zijn van een hogere eiwitinname tot 24 uur na je training.(3)

Dus, het consumeren van je shake kort voor of na je training geeft je lichaam nog steeds die noodzakelijke bouwstenen om je spieren te helpen bouwen en herstellen. Je kunt de timing van je shake wijzigen op basis van je maaltijden of je dagelijkse schema.

Een veelvoorkomende fout die je moet vermijden, is het nuttigen van je shake samen met een eiwitrijke maaltijd. Ons lichaam heeft een limiet van de hoeveelheid eiwit die we tegelijkertijd kunnen opnemen, dus het is het beste om je eiwitten de hele dag door in 3-4 maaltijden of snacks te verspreiden.(3)

2. Onverdraagzaamheid

Hoewel wei een veelgebruikt type eiwitpoeder is, is de meeste lactose verwijderd, dus degenen die lactose-intolerant zijn, zouden de meeste wei-eiwitten moeten kunnen drinken.

Als je echter allergisch bent voor melk of voor een ander soort eiwitbron, kun je het beste geen supplement kiezen dat van die ingrediënten is gemaakt.

Als je niet zeker bent van een mogelijke intolerantie, begin dan met een kleine dosering en kijk hoe je je voelt voordat je de hoeveelheid van de shake die je consumeert verhoogt.

3. Hoeveelheid: hoeveel is gezond?

De International Society of Sports Nutrition beveelt ongeveer 0,25 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per portie eiwit aan, ofwel 20-40 gram in één shake of maaltijd voor actieve personen.

Ons lichaam kan niet meer dan deze hoeveel absorberen of gebruiken. Het is aangetoond dat het nemen van eiwitshakes veilig is bij gezonde volwassenen.

4. Eiwitshakes als maaltijdvervangers

Eiwitshakes kunnen goed functioneren als maaltijdvervangers, zolang ze maar de voeding bevatten die je bij een normale maaltijd zou binnenkrijgen- denk niet alleen aan eiwitten, maar ook aan koolhydraten en gezonde vetten.

Het toevoegen van fruit (bevroren bananen of bessen) of groenten (zoals spinazie) kan het volume verhogen en gezonde koolhydraten en vezels aan je shake toevoegen.

Als je eiwitshake weinig vet bevat, kun je wat pindakaas of avocado toevoegen om je macro’s aan te vullen. Melk is een eenvoudige manier om de voedingswaarde van je shake te verbeteren en het meer als een echte maaltijd te maken. Met melk voeg je calcium en extra eiwitten toe.

Eiwitshakes gezond

De bijwerkingen van eiwitshakes

Hoewel onze nieren een rol spelen bij het verwerken van eiwitten, hoeven mensen met gezonde nieren zich geen zorgen te maken over een redelijke dagelijkse eiwitinname.

Als je gezondheidsproblemen hebt die je nieren aantasten, overleg dan met je huisarts voordat je een eiwitshakesupplement neemt.

Conclusie

Hoewel eiwitshakes al jaren een zaak van sporters zijn, kunnen ze ook nuttig zijn voor gewichtsverlies en als maaltijdvervanger voor mensen die erg druk zijn.

Ze zijn niet alleen gunstig voor krachtsporters, maar eiwitshakes kunnen ook een hersteltool zijn voor duursporters zoals hardlopers en fietsers. Gezonde volwassenen kunnen baat hebben bij de inname van voldoende eiwit.

Check het label op je eiwitshake om de beste te kiezen voor jouw doelen.

Op zoek naar eiwitshake recepten?

BEKIJK OOK:

3 Makkelijke Vegan Proteïne Smoothies

Recepten

3 Makkelijke Vegan Proteïne Smoothies

2017-07-14 10:57:04van Myprotein

3 Budget-Vriendelijke Bulk Shakes

Recepten

3 Budget-Vriendelijke Bulk Shakes

2020-10-21 16:00:00van Lauren Dawes

Clear Protein Slushies | Clear Whey Isolate & Clear Vegan Protein

Recepten

Clear Protein Slushies | Clear Whey Isolate & Clear Vegan Protein

2020-07-04 06:00:45van Lauren Dawes


  1. Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Medicine45(1), 111-131.
  2. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science80(S1), A8-A15.
  3. Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition4(1), 8.
  4. Pasiakos, S. M., Austin, K. G., Lieberman, H. R., & Askew, E. W. (2013). Efficacy and safety of protein supplements for US Armed Forces personnel: consensus statement. The Journal of nutrition143(11), 1811S-1814S.
  5. Soenen, S., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2008). Proteins and satiety: implications for weight management. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care11(6), 747-751.

 



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.