Training

14 borstoefeningen voor je home workout

Het is ieders favoriete dag van de week: International Chest Day. Maar nu voelt deze dag anders aan dan normaal. In plaats van te vechten om die bankdruk in je sportschool, zit je thuis vast en vraag je je af hoe je die grotere borstspieren gaat bouwen.

De meesten van ons hebben geen toegang tot faciliteiten of apparatuur waarmee de borstspieren volledig kunnen worden getraind, we moeten dus improviseren. Dit artikel biedt je supereenvoudige oefeningen die je vanuit je woonkamer kunt uitvoeren, met weinig of geen apparatuur.

Probeer deze oefeningen, samen met de aanbevolen sets en herhalingen, en het bouwen van die grotere borst is nog nooit zo eenvoudig geweest. En je hoeft er zelfs geen voet in de sportschool voor te zetten.

 

Beste borstoefeningen zonder apparatuur:

1. Press-ups

4 sets van 12 herhalingen

De push-up is waarschijnlijk de meest populaire lichaamsgewicht oefening ter wereld. Dat komt deels omdat het overal kan worden uitgevoerd, zonder dat er veel ruimte of apparatuur voor nodig is. Maar bovenal is het enorm effectief: je borst, buikspieren, triceps en schouders worden ermee getraind.

  • Span in de opgedrukte positie de buikspieren aan en zorg ervoor dat het lichaam recht is.
  • Armen op schouderbreedte uit elkaar en ellebogen ingestopt.
  • Kom in een langzame beweging zo dicht mogelijk bij de vloer voordat je weer naar het begin duwt.

2. Tense and Hold Press-Ups

4 sets van 12 herhalingen

Je kunt de press-up nemen en het iets moeilijker maken. Aan de bovenkant van de push-up, houd je de positie vast en span je de borstspieren aan. Dit zorgt voor extra belasting van de spieren en verhoogt de moeilijkheidsgraad.

  • Span in de opgedrukte positie de buikspieren aan en zorg ervoor dat het lichaam recht is.
  • Armen op schouderbreedte uit elkaar en ellebogen ingestopt.
  • Kom in een langzame beweging zo dicht mogelijk bij de vloer voordat je weer naar het begin duwt.
  • Pauzeer net voordat je de armen vergrendelt en span de borstspieren 1-2 seconden aan.

3. Wide Grip Press-Up

3 sets van 12 herhalingen

Wide, ofwel brede push-ups zijn een eenvoudige maar effectieve manier om je bovenlichaam, buikspieren en je schouders te trainen. Als je de ‘normale’ push-ups hebt geperfectioneerd en je spieren een anders wilt trainen, dan zijn deze zeker iets voor jou. Door je handen verder uit elkaar te plaatsen, focus je op de borst- en schouderspieren.

  • Span in de opgedrukte positie de buikspieren aan en zorg ervoor dat het lichaam recht is.
  • De armen zijn breder geplaatst dan de schouders en de handen naar buiten gericht om het comfort te behouden.
  • Laat langzaam en gecontroleerd naar de vloer zakken voordat je jezelf terugduwt naar de startpositie.

4. Spiderman Press-Up

3 sets van 10 herhalingen

De voordelen van een Spiderman Press-Up zijn dat het je borst- en armspieren helpt harder te werken. Wanneer je je been naar voren beweegt, verschuift het je gewicht, wat betekent dat je spieren zich moeten aanpassen aan de nieuwe positie. Dit helpt om verschillende spiergroepen te trainen, waaronder je borstspieren, schouderpieren en triceps.

  • Kom in een traditionele opdrukpositie.
  • Laat jezelf naar de grond zakken en breng je rechterknie naar je rechterelleboog, terwijl je deze van de grond houdt.
  • Druk een back-up en breng je been terug naar de startpositie.
  • Herhaal met het alternatieve been.

5. T Press-Up:

3 sets van 10 herhalingen (elke kant)

Blaas de standaard push-up nieuw leven in en bouw in één vloeiende beweging extra kracht op in de borst, schouders, armen en de core.

Deze beweging zal je buikspieren keer op keer trainen, eerst door de opdrukbeweging te ondersteunen en vervolgens door je lichaam te draaien. Sterker nog, als je de T-positie vasthoudt, moeten je buikspieren extra hard werken om je rechtop te houden.

  • Begin met je handen en voeten op de grond met je lichaam in een rechte lijn in een normale push-up positie. Buig bij de ellebogen, laat je borst op de grond zakken en duw jezelf weer omhoog.
  • Vervolgens til je je linkerhand van de grond en draai je al je gewicht op je rechterhand. Draai totdat de zijkant van je lichaam evenwijdig is aan de vloer. Voeten zouden dan ook moeten draaien.
  • Beide armen moeten worden verlengd zodat je lichaam lijkt op de vorm van een ‘T’.
  • Draai je lichaam terug naar push-up positie.

Beste borstoefeningen met huishoudelijke artikelen:

6. Decline Press-Up

3 sets van 10 herhalingen

Met de Decline Press-Up , worden je voeten verhoogd zodat je lichaam in een hoek met de vloer staat in plaats van parallel. Dit werkt het bovenste gedeelte van de borst en de voorste schouders meer dan de normale push-up.

  • Ga in een opgedrukte positie op een mat liggen met een voorwerp achter je.
  • Plant je tenen op het oppervlak achter je en neem een ​​recht lichaam aan op zoals je normaal zou doen met  je buikspieren aangespannen.
  • Met je handen op schouderbreedte uit elkaar, ellebogen ingestopt, laat je je langzaam en gecontroleerd naar de vloer zakken.

7. Incline Press-up

3 sets van 10 herhalingen

Deze eenvoudige beweging is gericht op de belangrijkste spieren van de borst, de pectoralis major en minor. Naast het trainen van de borst, neemt de Incline Press-Up ook de schouders, armen (triceps), buikspieren, rug, heupen en benen mee die als stabilisatoren werken en verzakking of kromming voorkomen van de wervelkolom tijdens de beweging.

  • Ga op een oefenmat liggen in opgedrukte positie met een object voor je.
  • Plant je handpalmen op het oppervlak voor je en neem een ​​recht lichaam aan op zoals je normaal zou doen met je buikspieren aangespannen.
  • Met je handen op schouderbreedte uit elkaar, ellebogen ingestopt, laat je je langzaam en gecontroleerd naar de vloer zakken.

8. The Alternating Shuffle Press-up

3 sets van 10 herhalingen

Als je jezelf écht wilt uitdagen, voeg dit dan toe aan je routine. Een geweldige conditioneringsoefening die je buikspieren verder versterkt. Dezelfde basis is van toepassing, maar voor het afwisselen van hands-on en van het object, waarbij je ervoor zorgt dat de voeten tegelijkertijd bewegen. Als je dit wilt proberen, mar het rustig aan wilt doen, doe dan gewoon de beweging en schuif dan tussen handen.

Dit voegt een element van balans en stabiliteit toe aan de normale push-up, waardoor je buikspieren meer werk doen. Door een stabiliteitsbal of alternatief object te gebruiken, laat je ook je spieren door een groter bewegingsbereik bewegen. Een geweldige “alles-in-één” beweging die enorm veel borstspier aanspreekt.

  • Behoud de Press-Up positie met een rechte rug en aangespannen buikspieren gedurende de hele beweging.
  • Zorg ervoor dat de armen aan weerszijden van het object op dezelfde afstand van elkaar en iets breder zijn dan de schouders.
  • Schud de voeten dienovereenkomstig om het lichaam op één lijn te houden. Loop tussen de posities door om gemakkelijker te kunnen bewegen.

9. Bottle Slider Flyes

3 sets van 10 herhalingen

Dit alternatief voor normale flyes helpt het gebruiken van spiervezels in de borst en de voorste schouderspieren te maximaliseren vanwege het niet-gefixeerde patroon. Dit stelt hoge eisen aan de spieren en met de toegevoegde zwaartekracht is het een geweldige oefening om je kracht te verbeteren.

  • Neem een ​​opdrukpositie in terwijl je je knieën gebruikt in plaats van je voeten en houd de flessen vast. Houd het lichaam recht en de buikspieren aangespannen.
  • Buig lichtjes op de ellebogen en laat los in een vliegende beweging naar de vloer.
  • Schuif de armen weer naar binnen en span de borst 2 seconden aan.

10. Weighted Chest Flye

3 sets van 10 herhalingen

De flye versterkt niet alleen je borst en schouders, maar verbetert ook je houding. Dit traint zowel de schouders als de grote van je borstspieren. De weighted chest flye traint de rhomboids in de bovenrug en de biceps als stabiliserende spieren.

  • Ga op de rug liggen met gebogen knieën en voeten op de grond en houd het gewicht recht boven je borst.
  • Met een lichte buiging in de elleboog, langzaam de armen wijd opzij openen.
  • Span je borst aan terwijl je de gewichten aan de bovenkant weer bij elkaar brengt en aangespannen houdt gedurende 2 seconden.

11. Kitchen Sieve Close-Grip Press-Up

3 sets van 10 herhalingen

Stel je de Diamond Press-Up voor. Neem de oefening en verhoog de beweging iets. Dit verandert de hoek van de borstspieren enigszins en zal de triceps nog meer isoleren.

  • Neem een ​​diamant-opdrukpositie op de zeef in, terwijl je je lichaam recht en je buikspieren aangespannen blijven.
  • Houd je ellebogen weggestopt.
  • Laat zakken naar de zeef voordat je weer terugduwt naar het begin.

Dumbell borst oefeningen

12. Dumbbell Pullover

4 sets van 12 herhalingen

De klassieke dumbbell pullover is een veelgebruikte oefening die vooral de spieren in de borst (pectoralis major) en de spieren in de rug (latissimus dorsi) versterkt. Door variaties in de beweging te maken, kun je ook de buikpieren en de achterkant van de bovenarm (triceps) activeren.

  • Pak de dumbbell aan beide uiteinden in beide handen.
  • Ga plat op je rug liggen.
  • Houd je armen recht en breng de dumbbell terug achter je hoofd voordat je terugkeert naar de startpositie direct boven je borst.

13. Dumbbell Bench press

4 sets van 12 herhalingen

Het gebruik van dumbbells zorgt voor een groter bewegingsbereik en dit betekent dat je tijdens de oefening meer van de borstspieren kunt aanspreken. Je borstspieren zijn de belangrijkste spiergroep waarop de oefening is gericht, maar als bonus worden ook je triceps geactiveerd.

Kiezen voor dumbbells traint ook elke kant afzonderlijk, dus je kunt niet vertrouwen op één sterkere kant om het gewicht op te te tillen, zoals bij een barbell bench press. Als je merkt dat één kant het moeilijk heeft bij het gebruik van dumbbells, kun je je concentreren op het opbouwen van je kracht aan die kant om je lichaam in balans te brengen.

  • Ga op de bank liggen met een dumbbell in elke hand en je voeten plat op de grond. Je kunt je voeten op de bank laten rusten als dat comfortabeler voor je is.
  • Duw de dumbbells omhoog zodat je armen recht boven je schouders zijn en je handpalmen omhoog. Zorg ervoor dat je onderarmen en pols parallel zijn voor maximale comfort en ondersteuning.
  • Laat je hoofd de hele tijd rusten.

Tip: pak een paar dumbbells en laat ze verticaal op je benen rusten terwijl je op de bank zit. Duw met je knie de dumbbells in positie terwijl je achterover gaat liggen.

 

14. Incline Dumbbell Bench Press

4 sets van 12 herhalingen

De Incline dumbbell bench press traint de bovenkant van de borst en de voorkant van je schouders meer dan de standaardoefening, waardoor de kracht van je spieren zal worden versterkt. Hierdoor zal je bij de flat bench press straks meer gewicht kunnen wegduwen.

  • Stel een verstelbare bank in op een helling van 30-45 graden. Ga op je rug op de bank liggen en houd een paar halters direct boven je schouders met je armen volledig uitgestrekt.
  • Trek je schouderbladen bij elkaar en duw je borst een beetje uit. Laat beide dumbbells naar de zijkanten van je borst zakken. Pauzeer en druk vervolgens de dumbbells terug naar de startpositie.
  • Laat de dumbbells zakken tot ze ter hoogte van je borst zijn.

Tip: pak een paar dumbbells en laat ze verticaal op je heupen rusten terwijl je op de bank zit. Duw met je knie de halters in positie terwijl je achterover gaat liggen.

Hoe blijf je vooruitgang maken?

Je kunt de moeilijkheidsgraad van de oefeningen wijzigen door de sets, herhalingen en rustperiode of zelfs de time under tension te wijzigen, zodat de beweging langzamer wordt uitgevoerd.

Bericht om mee naar huis te nemen

Wat de reden of het obstakel ook is, je kunt je training altijd wijzigen en je doelen vanuit huis nastreven. Zoals we hebben gezien zijn er enorm veel oefeningen denkbaar die je thuis kunt doen om de borstspieren te trainen.



Chris Appleton

Chris Appleton

Schrijver en Expert

Chris is een redacteur en een gekwalificeerde Personal Trainer, met een bachelor diploma in sportcoaching en -ontwikkeling en een niveau 3-kwalificatie in sportvoeding. Hij heeft ervaring met het geven van fitnesslessen en -programma's voor beginners en gevorderden. Chris is ook een gekwalificeerde voetbalcoach die op semi-professioneel niveau keeperstraining en fitnesstraining geeft, metd daarbij voedingsadvies om optimale prestaties te bereiken. Hij heeft 15 jaar aan ervaring in de sport- en fitnessbranche en is nog altijd voortdurend op zoek naar verbetering. In zijn vrije tijd spendeert Chris graag tijd aan zijn familie terwijl hij ook nog traint in de sportschool.