Myprotein Masterclass, de serie waarin PT’s oefeningen bespreken en uitleggen hoe bepaalde spiergroepen te trainen. In deze aflevering leidt Chris Broomhead Calvin Crooks ons door de beste oefeningen om je rear delts (achterkant schouders) te trainen.
De rear delts zijn kleine, hele kleine spieren. Ze zijn vaak vrij zwak omdat ze niet optimaal worden getraind. Deze vier oefeningen zijn gericht op de rear delts. Chris maakt duidelijk dat je geen zware gewichten hoeft op te tillen om je rear delts te trainen. Als je dat doet, zal je vorm eronder lijden en zul je je uiteindelijk andere spieren gebruiken.
Rear delt fly
- Ga met de borst naar beneden op een bank zitten, ondersteund door de bank
- Zorg ervoor dat de bank een lichte helling heeft, met voldoende afstand tot de grond zodat je met voldoende ruimte naar beneden kunt reiken
- Pak de dumbbells op
- Houd je ellebogen in dezelfde positie, breng je armen naar de zijkant van je lichaam
- Denk aan je duimen die naar de grond wijzen
Tip: houd je duimen naar beneden gericht en focus je op de rear delts
Lying Prone Incline Row
- Buig je ellebogen en trek de dumbbells naar je toe. Je zult dit ook in je trapezes (nekspieren) voelen.
- Als je de dumbbells naar je toe trekt, zorg er dan voor dat je je schouders omhoog houdt en trek de dumbbells omhoog in plaats van naar binnen.
Unilateral Rear Delt Raise
- Zorg ervoor dat de bank plat is
- Ga op je zij op de bank liggen
- Pak een dumbbell met je bovenarm
- Houd je arm gestrekt en beweeg de dumbbell naar de zijkant
Tip: gebruik de onderarm om de spier te voelen. Houd de controle en zwaai niet.
Bent Over Row (Wide Grip)
- Pak een halter voor je vast
- Pak de stang vast met je handen buiten schouderbreedte
- Leun vrij ver voorover en sluit je rug
- Trek je ellebogen omhoog en naar buiten terwijl je de row doet
Tip: De rear delt is een kleine spier en vereist een veel lager gewicht. Beheers eerst de techniek en voeg dan gewicht toe.
Bericht om mee naar huis te nemen
Als je je rear delts probeert te laten groeien, hoef je niet verder te zoeken. Onze pro’s leggen het je hier uit met de perfecte oefeningen en hoe je je vorm onder de knie krijgt. Onthoud: verlaag het gewicht en concentreer je op die mind-muscle connectie.
