https://youtu.be/d7R-pFvHJcI
Of je nu geen effectieve oefeningen voor je buikspieren kunt bedenken of gewoon op zoek bent naar een intensieve buikspier workout, zoek niet verder. In deze video neemt Simone Farrington ons mee met een intensieve buiktraining van 15 minuten.
Het is geen probleem als je niet in staat bent om dezelfde oefeningen uit te voeren als Simone laat zien, aangezien we in de video regressieve (minder zware) versies van elke oefening hebben opgenomen. Deze training is dan ook geschikt voor alle fitnessniveaus.
15 Minuten HIIT Abs Training met Simone Farrington
De sessie duurt 15 minuten, met tussenpozen van 40 seconden werk met 20 seconden rust. In totaal bestaat de workout uit 3 rondes van 5 oefeningen. Elke oefening heeft ook een gemakkelijkere (regressie) versie die door Calvin wordt gedemonstreerd rechtsachter in de video.
1. Bicycle Crunches
Techniek: Liggend (op je rug), begin je met het samentrekken van je buikspieren / obliques om je heupen en romp te buigen, waarbij je de tegenovergestelde elleboog aan de andere knie raakt. Dit moet in een draaiende beweging worden gedaan, waarbij elke herhaling van kant wordt afgewisseld en je bovenrug van de vloer kan worden getild. Zorg ervoor dat elke herhaling op een rustig tempo wordt uitgevoerd.
Regressie: als je moeite hebt met deze beweging, raden we je aan elke herhaling op een iets meer casual manier uit te voeren. In plaats van onmiddellijk de herhaling aan de andere kant uit te voeren, zoals in de versie van Simone, voer je de knie-naar-elleboogactie aan de ene kant uit, keer je terug naar de neutrale startpositie en herhaal je voor de andere kant. Bij deze versie kan je bovenrug op de grond blijven.
2. Butterfly Sit Ups
Techniek: Vergelijkbaar met een liesrek, plaats je voeten bij elkaar zodat de zolen van je voeten bij elkaar zijn. Je heupen moeten open zijn met je knieën gebogen. Begin met je rug op de grond, duw je armen omhoog en door je heupen, zoals bij een normale sit-up. Zorg ervoor dat je het neerwaartse deel van de herhaling goed controleert.
Regressie: houd je onderrug op de grond tijdens elke herhaling, waarbij je je concentreert op het buigen van je rectus abdominus om je bovenrug van de vloer te brengen. Nogmaals, zorg ervoor dat elke herhaling wordt gecontroleerd.
3. Flutter Kicks
Techniek: Liggend op de rug, begin met je schouders/bovenrug verhoogd van de vloer. Til beide voeten ongeveer 20 cm van de vloer en houd ze recht. Vanaf hier wissel je afwisselend met je benen in tegengestelde richting, vandaar de naam 'flutter kicks'. Zorg ervoor dat dit gecontroleerde herhalingen zijn.
Regressie: Om de oefening makkelijker te maken gebruik je een groter bewegingsbereik met een lagere snelheid.
4. Knee Drive to Toe Tap
Techniek: Net als bij de bycle crunch, begin je in rugligging met je bovenrug iets van de vloer. Breng met een draaiende beweging je tegenovergestelde elleboog naar je andere knie. Keer dan terug naar de startpositie, voordat je je hand brengt om je tenen aan dezelfde kant aan te raken, waarbij je deze keer het been recht houdt. Wissel vanaf hier van kant en voer zowel het knie-naar-elleboog- als het hand-naar-teen-element uit.
Regressie: buig minder door je buikspieren en voer alleen het knie-ellebooggedeelte van de oefening uit.
5.1. Plank + knie naar tegenovergestelde elleboog
Techniek: Begin in de plankpositie, met je armen gestrekt zodat je polsgewrichten onder je schouders zijn gestapeld. Houd een rechte lijn van je schouders naar je enkels, terwijl je tijdens de oefening je bilspieren en buikspieren aanspant. Breng op een langzame en gecontroleerde manier je tegenovergestelde knie naar de andere arm, keer dan terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
Regressie: Voer alleen het plankelement van de oefening uit.
5.2. Mountain Climbers
Techniek: Begin weer in de plankpositie en breng je knie aan dezelfde kant naar je elleboog. Wissel snel af alsof je ter plekke rent.
Regressie: Voer alleen het plankelement van de oefening uit.
Cool Down
Een van de belangrijkste doelen van een effectieve cooling-down is om te proberen bloedophoping te voorkomen - wanneer bloed dat naar de werkende spieren is gereisd, daarna blijft voordat het wordt verwijderd door veneuze terugkeer. Dit kan duizeligheid en misselijkheid veroorzaken, wat het meest voorkomt bij beentrainingen. Daarnaast is een cooling-down een goed moment om aan mobiliteit te werken terwijl je gewrichten warm en los zijn.
https://youtu.be/IoooitKC3l8
Oefeningen
Plank walk outs
Begin in een staande positie en buig op je heupen met zachte knieën, totdat je handen de grond kunnen raken. Gebruik je handen als voeten, loop naar buiten totdat je de plankpositie bereikt en loop dan terug naar het begin.
World’s greatest stretch
Begin te staan en neem dan een lungehouding aan, met de ene voet voor de andere, en maak hoeken van ongeveer 90 graden op beide knieën. Laat je knie zo nodig op de grond rusten en gebruik een bredere houding als je moeite hebt om je evenwicht te bewaren. Leg de andere hand van je leidende been op de grond bij de leidende voet. Draai je romp zodat je naar het leidende been kijkt, met de tegenovergestelde arm recht omhoog. Vergeet niet om de beweging aan beide kanten uit te voeren.
Prone/all fours lat stretch
Ga op handen en knieën zitten, met je handen op de grond direct onder je schouders. Breng een hand van de vloer en reik onder de andere oksel, waarbij je je armen gestrekt houdt en je romp laat draaien en je arm volgt. Vergeet ook hier niet om de beweging aan de andere kant te doen.
Downward dog naar cobra
Gebruik twee veelvoorkomende yogaposities, 'Downward dog' en 'Cobra', begin in de staande positie. Vouw op je heupen zodat je handen de grond raken. Houd je benen recht en loop met je handen naar buiten totdat je heupen ongeveer 90 graden gebogen zijn. Forceer je bovenrug naar beneden zodat je een rek door de achterkant van je benen voelt. Vanaf hier, volgens de techniek in de video, ga je recht in de cobra-positie. Hier zit je in een vergelijkbare positie als de plank, behalve dat je je heupen op de grond laat vallen en je borst en hoofd optilt, terwijl je je armen gestrekt houdt. Wissel af tussen deze twee posities.
Lunge naar runners stretch
(Lunge houding met armen boven het hoofd in achterover leunende hamstring stretch)
Begin in een lungehouding met je armen boven je hoofd. Houd deze positie vast, leun dan achterover in je achterste been, houd de voorste voet waar hij is en beweeg naar een gestrekt been met je hiel op de grond. Je zou nu een rek in de hamstrings van het leidende been moeten voelen. Houd deze positie vast en herhaal hetzelfde aan de andere kant.
Calf pedals en superman stretch
Begin in de staande positie en ga dan naar de 'downward dog'-positie zoals eerder beschreven. Laat afwisselend één knie tegelijk buigen, waarbij de dorsaalflexie van de enkel toeneemt om de rek op de kuiten te vergroten. Wissel tussen de benen en doe dan de superman-stretch. De superman-stretch houdt in dat je op de grond ligt en vervolgens je armen recht boven je hoofd / voor je legt. Houd je armen recht en breng je armen terug naar je zij.
Groin stretch, zelfde als butterfly sit up
Net als bij de butterfly zit je rechtop, ga op de grond zitten en zet je voetzolen tegen elkaar. Breng je voeten dicht bij je lichaam en duw op je knieën om een grotere rek in je adductoren te voelen.
Knee rotations
Buig beide knieën in een zittende positie op de grond tot 90 graden. Laat je heupen draaien zodat je knieën en bovenbeen de grond raken, zoals te zien is in de video. Probeer ervoor te zorgen dat je benen tijdens dit stuk op de grond blijven. Herhaal dit ook aan de andere kant!
Single leg raise
Liggend op de grond, buig je eenvoudig aan één kant in de heup om je gestrekte been zo ver mogelijk te brengen, terwijl je het de hele tijd recht houdt. Herhaal aan beide kanten.
Static knee crossover
Liggend, buig je zowel je heupen als knieën tot 90 graden. Houd je onderrug op de grond, draai je knieën helemaal naar de grond aan de ene kant voordat je het aan de andere kant herhaalt.
