De sportscholen zijn alweer een tijdje open (YAY!). We weten dat het een wat anders is dan de sportschool die we ons herinneren, met alle veiligheidsmaatregelen en beperkingen. Het is belangrijk dat je aan jezelf en anderen denkt en de richtlijnen opvolgt - om ons allemaal te beschermen.
We weten ook dat sommige mensen nog niet klaar zijn om terug te gaan en dat is ook helemaal prima. We hebben de perfecte workouts van 30 minuten voor iedereen samengesteld, of je nu net begint, terug naar de gym gaat of thuis nog steeds bezig bent. Deze trainingen helpen je fit en sterk te worden en je doelen te bereiken.
Iedereen zou elke week minstens 150 minuten aan lichaamsbeweging moeten doen (5 keer 30 minuten) om fit en gezond te blijven. Dit maakt onze trainingen van 30 minuten de perfecte manier om je tijd effectief en efficiënt te besteden. ..
Laten we beginnen met onze trainingen van 30 minuten voor elk niveau, zodat we fitter kunnen worden, waar je ook bent ...
De warming-up
Voordat je op een loopband springt, begint te squatten of 100 burpees begint te doen, is het zo belangrijk dat je ervoor zorgt dat je lichaam is voorbereid op zware lichaamstraining. Een warming-up is bedoeld om je cardiovasculaire systeem op gang te brengen door je lichaamstemperatuur te verhogen en de bloedtoevoer naar je spieren te vergroten. Het is daarbij ook essentieel om spierpijn te verminderen en het risico op blessures te verminderen.
Wanneer je voor een beperkte tijd traint, zijn dergelijke oefeningen zoals touwtje springen of compound oefeningen met lichaamsgewicht ideaal om zoveel mogelijk gewrichten en spieren aan het werk te krijgen. Een goede warming-up duurt ongeveer 6 minuten, maar je kunt het zo lang maken als je nodig hebt.
30-Minuten Workout Voor Beginners
1. Walking Lunges
Apparatuur: dumbbells of lichaamsgewicht
https://youtu.be/uUBc6qJPRPo
Methode: Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je handen blijven naast je lichaam terwijl je dumbbells vasthoudt of op je heupen als je alleen je lichaamsgewicht gebruikt. Stap naar voren met je rechterbeen, plaats het gewicht in je hiel en buig de knie naar beneden zodat deze evenwijdig aan de grond is in een uitvalpositie en pauzeer even met je rechtervoet geplant, beweeg je linkervoet naar voren, herhaal hetzelfde beweging voor het linkerbeen, denk eraan te pauzeren terwijl je linkerbeen parallel aan de grond is in een uitvalpositie. Blijf dit proces herhalen terwijl je vooruit loopt, afwisselend met de benen.
Sets: 3 Herhalingen: 10 herhalingen aan elke kant
2. Dumbbell Glute Bridge
Apparatuur: dumbbells of lichaamsgewicht
https://youtu.be/6LThpnVWas0
Methode: Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, dicht bij je bilspieren. Plaats de dumbbell over je heupen en laat je hand erop rusten om te stabiliseren of leg je armen gestrekt langs je zijde als je geen gewicht gebruikt. Span je bilspieren aan en duw je heupen naar het plafond, waarbij je je billen van de grond tilt en door je voeten duwt. Als je je heupen zo hoog mogelijk hebt opgetild, zodat je gewicht door je voeten en schouder valt, pauzeer dan even en knijp in je bilspieren en buikspieren voordat je je heupen weer op de grond laat zakken om de beweging te controleren.
Sets: 3 herhalingen: 12
3. Press up (knielend indien nodig)
Apparatuur: geen
https://youtu.be/Y9ZAci7OKcY
Methode: Begin in een hoge plankpositie en plaats je handen zo breed als comfortabel is. Hoe smaller je handen, hoe meer triceps er bij betrokken is en hoe wijder je handen uit elkaar staan, hoe harder je je borst aan het werk is. Laat je borst langzaam naar de grond zakken, buig bij de elleboog en houd je buikspieren aangespannen, net voordat je je borst op de grond raakt, duw je door je handen en keer terug naar de startpositie. Als je de beweging op je voeten niet kunt voltooien zonder de grond aan te raken, laat dan je knieën op de grond vallen en gebruik dezelfde methode als hierboven.
Sets: 3 herhalingen: 15
4. Squat to Shoulder Press
Apparatuur: dumbbells
https://youtu.be/-j1stfLK2OI
Methode: Ga staan met je benen op heupbreedte uit elkaar en de buikspieren aangespannen. Dumbbells moeten met gebogen ellebogen op de schouder worden gehouden. Begin door in een squat te komen, door de knieën 90 graden te buigen, de rug recht te houden en de buikspieren stevig. Duw aan de onderkant van de beweging door je voeten, drijf je heupen omhoog en draai de beweging om. Terwijl je dit doet, drijf je je handen omhoog boven je hoofd naar de schouder, druk je de dumbbells omhoog die je schouders en traps trainen. (als je geen dumbbells hebt, houd je handen dan naast je hoofd zoals je zou doen als je ze vast zou houden en herhaal precies dezelfde beweging als hiervoor vermeld).
Sets: 3 herhalingen: 12 herhalingen
5. Crunches
Apparatuur: geen
https://youtu.be/UXUtkd3GW-c
Werkwijze: Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je handen bij je voorhoofd of kruis je armen over je borst. Span je buikspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken en je ribbenkast naar je heupen te schuiven, zodat je onderrug tegen de vloer gedrukt blijft. Je schouders moeten iets van de grond komen. Span aan bij de bovenkant van de beweging en laat jezelf dan weer zakken naar de beginpositie, waarbij je de beweging onder controle houdt.
Sets: 3 herhalingen: 20 herhalingen
30-Minute Return-To-Gym Workout
1. Barbell Stiff Leg Deadlift
Apparatuur: Barbell
https://youtu.be/Cm62Buh-0sI
Werkwijze: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de barbell met een overhand grip vast, buig de knieën lichtjes, maar houd ze stil. Betrek je buikspieren door je navel naar je ruggengraat te trekken en je lats heen en weer te trekken. Begin met het laten zakken van de barbell door naar de heup te scharnieren en je rug recht te houden. Wanneer de barbell rond je scheenbeen komt, drijf je je heupen naar voren en breng je je lichaam terug naar de beginpositie.
Sets: 3 herhalingen: 15-20
2. Barbell Squat Thrusters
Apparatuur: Barbell
Werkwijze: Ga staan met de voeten op heup- / schouderafstand van elkaar en een barbell op je buik. Betrek je buikspieren en laat jezelf in een squat zakken door de knieën 90 graden te buigen, de rug recht te houden en de buikspieren aan te spannen. Duw aan de onderkant van de beweging door je voeten, drijf je heupen omhoog en draai de beweging om. Terwijl je dit doet, drijf je je handen omhoog boven je hoofd naar de schouder, druk je de barbell over je hoofd voordat je hem weer naar je borst laat zakken en terugvalt in de volgende squat en herhaal ...
Sets: 3 herhalingen: 20-30
3. Mountain climbers to Push up
Apparatuur: geen
https://youtu.be/6wh2s_ZZxCI
Methode: Begin in een hoge plankpositie en plaats je handen zo breed als comfortabel is. Hoe smaller je handen, hoe meer triceps er bij betrokken is en hoe wijder je handen uit elkaar staan, hoe meer je borst het werk doet. Betrek je buikspieren en drijf de rechterknie naar je borst voordat je deze terugbrengt en de linkerknie naar de borst duwt en terugbrengt om te beginnen en laat je borst naar de grond zakken, buig naar de elleboog en houd je buikspieren aangespannen, net voordat je je borst aanraakt op de grond, duw je door je handen en keer terug naar de startpositie, dit telt als één herhaling.
Sets: 3 herhalingen: 20
4. Dumbell Bicep curl naar een shoulder press
Apparatuur: dumbbells
Methode: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de dumbbells op je bovenbeen, buig de knieën lichtjes, maar houd ze stil. Curll de dumbbells naar je borst, houd je ellebogen dicht bij je zij en blijf stevig staan. Zodra de dumbbells op je borst zijn, draai je je handen en drijft je je armen omhoog en boven je hoofd, waarbij je je schouders en traps aanspant, pauzeer bovenaan de beweging voordat je de dumbbells weer naar je schouder laat zakken en dan weer terug naar beneden.
Sets: 3 herhalingen: 15-20
5. Lying Leg Raises
Apparatuur: geen
Methode: Lig plat op je rug met je benen gestrekt voor je, armen naast je, handpalmen plat op de grond of vlak onder je bilspieren (handen mogen nooit onder de onderrug worden geplaatst). Betrek je buikspieren door je navel naar je ruggengraat te trekken en met je onderrug stevig in de vloer gedrukt, til langzaam je voeten van de vloer terwijl je je benen recht houdt. Til je benen op tot een hoek van 90 graden ten opzichte van de heup en laat je benen langzaam weer naar beneden zakken, waarbij je ervoor zorgt dat ze de vloer niet raken.
Sets: 4 herhalingen: 15 herhalingen
30-Minute Stay-At-Home Workout
1. Squats/ Squat Jumps
Apparatuur: geen
https://youtu.be/jtkOPCjJTkc
Werkwijze: Ga staan met de voeten op heup- / schouderafstand van elkaar. Betrek je buikspieren en laat jezelf in een squat zakken door de knieën 90 graden te buigen, de rug recht te houden en de buikspieren aan te spannen. Aan de onderkant van de beweging duw je door je voeten, drijf je heupen omhoog en spring van de grond, land met zachte knieën terug in de squat positie en herhaal.
Sets: 3 herhalingen: 25
2. Alternative Lunge / Lunge Jumps
Apparatuur: geen
https://youtu.be/uLuIvw4rdOs
Methode: Ga staan met je voeten 'verspringend' en je linkervoet iets voor je rechtervoet, met je handen op je heupen of je armen voor je uit. Betrek de buikspieren door je navel naar je ruggengraat te trekken, buig naar de knie zoals bij een normale lunge en duw je achterste knie naar de grond aan de onderkant van de beweging. Duw door beide voeten en spring omhoog en verander de posities van je voeten in de lucht en kom in de begin positie. Herhaal dit.
Sets: 3 herhalingen: 20
3. Triceps-dips
Apparatuur: geen
https://youtu.be/B0ZO0YGEoNM
Methode: op een bank of stoel, plaats deze eerst achter je en pak de rand vast met je rug er tegenaan. Laat je lichaam langzaam zakken door met de ellebogen te buigen totdat je jezelf ver genoeg laat zakken tot een hoek die iets kleiner is dan 90 graden. Houd je ellebogen zoveel mogelijk tegen je zij gedrukt. Aan de onderkant van de beweging duw je door je hand en drijf weer omhoog, span de triceps aan en keer terug naar de beginpositie.
Sets: 3 herhalingen: 15
4. Commandos
Apparatuur: geen
Methode: Begin in een plankpositie op je onderarmen. Duw op je linkerzij zodat je armen gestrekt zijn, en volg dan met je rechterarm zodat je nu in een hoge plank zit en dan naar beneden op je linker onderarm en dan je rechterarm. Zorg ervoor dat je buikspieren de hele tijd bezig zijn en je rug recht is. Dit is een herhaling.
Sets: 3 herhalingen: 20
5. Plank Rotations
Uitrusting: geen
Methode: Begin in een hoge plankpositie met je buikspieren aangespannen. Zorg ervoor dat je handen op schouderbreedte uit elkaar staan, verplaats je gewicht naar de rechterkant en draai je borst met je linkerarm omhoog om je arm naar het plafond te richten. Pauzeer bovenaan de beweging en draai dan terug naar beneden, eenmaal terug in de beginpositie herhaal je door het gewicht naar links te draaien en de rechterarm op te heffen. Blijf herhalen totdat je alle herhalingen hebt voltooid.
Sets: 4 herhalingen: 16 herhalingen
Je vragen beantwoord
1. Zijn trainingen van 30 minuten effectief?
De richtlijn is om 150 minuten per week intensief te bewegen (5 keer 30 minuten), waardoor trainingen van 30 minuten perfect zijn en kortere en intensieve oefeningen kunnen zeer efficiënt en effectief zijn. Het hangt allemaal af van hoe je in een kleiner 'window' traint om er het maximale uit te halen. Goed werk is beter dan lang werk, dus zolang je de 30 minuten op een slimme manier gebruikt, kunnen ze zeer effectief zijn.
2. Wat is de beste training van 30 minuten?
Er is niet per se één beste manier om 30 minuten te trainen en het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je trainingen je helpen om jouw doelen als individu te bereiken. Hoe dan ook, het is een training van 30 minuten per dag, wat er ook gebeurt. Je zult slim moeten zijn met je training, dus de beste trainingen van 30 minuten zullen ervoor zorgen dat je voldoende werksets krijgt en minder rust om je werktempo te maximaliseren, en de focus moet liggen op een grotere groep spieren met behulp van HiiT, Circuits of Tri- sets.
3. Hoeveel calorieën verbrand ik tijdens een training van 30 minuten?
Zoals bij elke training, is het aantal verbrande calorieën erg individueel voor de persoon die traint en wat ze tijdens hun training doen. Over het algemeen geldt dat hoe intenser de training is, hoe meer calorieën worden verbrand, maar nogmaals, dit zal van persoon tot persoon verschillen op basis van hun conditie, hun gewicht en lichaamssamenstelling.
4. Kan ik afvallen door 30 minuten per dag te sporten?
Als je 30 minuten op het juiste niveau en de juiste intensiteit traint in combinatie met het juiste calorietekort, is er geen reden dat 30 minuten per dag trainen je niet zal helpen om af te vallen. Het soort oefening dat je doet, is afhankelijk van jouw doel. HIIT is bijvoorbeeld een geweldige manier om fit te worden, lichaamsvet te verliezen, spiermassa te behouden en in korte tijd de beste resultaten voor vetverlies te behalen.
5. Is een training van 30 minuten voldoende om spieren op te bouwen?
De hele dag in de sportschool doorbrengen is niet de enige manier om spieren op te bouwen. Gewichtstraining gedurende 30 minuten, 3-4 keer zou voldoende moeten zijn om resultaten te zien. Je moet proberen om al je grote spiergroepen tijdens je wekelijkse trainingen minstens twee keer te trainen. Met een korter tijdsbestek kun je supersets en tri-sets proberen om het meeste uit je sessie te halen.
