Low Intensity steady state cardio (LISS)
Ook wel kortweg LISS genoemd. Bij deze vorm van cardio houdt je je hartslag op dezelfde ratio voor een bepaalde tijd. LISS kan zowel in de sportschool als daarbuiten worden gedaan. Denk aan de loopband of een wandeling in het bos. Je houdt je hartslag laag bij LISS.
High Intensity interval training (HIIT)
Bij HIIT heb je korte periodes waarbij je hartslag heel erg hoog is. Die korte intense periodes worden afgewisseld met periodes waarbij je hartslag gemiddeld is. Een voordeel van HIIT is dat het tijdbesparend is. Met 10 minuten HIITT kan je bijna evenveel calorieën verbranden als met een half uur LISS.
1. Cardio tijdens je krachtrainingHeb je weinig tijd en wil je toch extra calorieën verbranden en je krachtrainingen blijven doen? Door gebruik te maken van supersets en trisets kan je je hartslag flink doen verhogen. Dit zijn sets waarbij je 2 of 3 oefeningen achter elkaar uitvoert. Neem bijvoorbeeld borst en rug. Wanneer je de lat pull down combineert met een dumbell press, zal je merken dat je hartslag flink toeneemt. Maar ook losse oefeningen kunnen je hartslag goed op hol doen slaan. Zo zal je na een set lunges goed bekaf zijn. Door supersets of trisets in je krachttraining toe te passen zal je tijd besparen en extra calorieën verbranden. Zorg ervoor dat je rustpauzes kort blijven, zodat je hartslag hoog blijft.
Dit is een vorm van HITT die zowel in de sportschool als daarbuiten te doen is. Je incorporeert steeds korte periodes van 30 seconde waarbij je maximaal sprint. Dit wissel je af met periodes van 45-60 seconde waar je op een rustig tempo loopt. Dit houdt je 15-20 minuten vol. Dat is een relatief korte periode waarin je erg veel calorieën kan verbranden. Er is daarbij uit onderzoek gebleken dat HITT je stofwisseling laat stijgen zodat je meer calorieën verbrand gedurende de dag.
3. WandelenNet als de Interval sprints kan deze LISS vorm van cardio zowel in de sportschool als daarbuiten uitgevoerd worden. Je zult bij het wandelen niet het hoogst aantal calorieën verbranden. Wandelen is echter minder belastend op je zenuwstelsel dan HITT. Het is daarbij zo iets simpels als even een rondje lopen tijdens de lunchpauze. Tijdens het wandelen kan er bovendien gewoon gewerkt worden op de telefoon. Iets wat bij een zwaardere vorm van cardio toch moeilijker is.
Spinning is een opkomende vorm van cardio die vaak in groepslessen wordt gedaan. Intense periodes worden afgewisseld met rustige periodes. Meestal bepaalt het ritme van de muziek de interval. Met spinning kan je een flinke hoeveelheid calorieën verbranden. Een groepslesje duurt meestal 45-60 minuten. Je kan natuurlijk ook zelf de spinfiets pakken en je eigen intervallen en tijden bepalen.
5. CircuitsDoor vele oefeningen achter elkaar te doen houdt je je hartslag hoog en bouw je tegelijk kracht op. Je kunt een circuit zelf invullen met de oefeningen die je leuk vind. Circuits kunnen in de sportschool maar ook gewoon thuis in de woonkamer. Denk aan burpees, squats, push ups en lunges. Je traint je spieren, terwijl je tegelijkertijd je hartslag hoog houd en extra calorieën aan het verbranden bent, ideaal.
Dit artikel is geschreven door Just van den Brekel
Probeer deze producten om je door de Decembermaand te helpen
Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.
