Training

Uithoudingsvermogen

“Het vermogen om iets een lange tijd fysiek of mentaal te verdragen” (Encyclo, 2016a).


Uithoudingsvermogen heeft te maken met de tijd dat jij zowel geestelijk als lichamelijk een bepaalde activiteit kunt volhouden. Sportscholen hebben hier hele leuke activiteiten voor. Zo zijn er genoeg roeimachines, crosstrainers, en loopbanden in bijna elke sportschool te vinden. Naast een ruim assortiment aan apparatuur worden er vaak groepslessen gegeven zoals Body Attack en RPM.

In plaats van het woord uithoudingsvermogen wordt vaak gedacht aan het woord conditie. In de volksmond werken mensen vaak aan hun conditie wanneer ze kiezen voor dat halfuurtje cardio. Dit is echter niet de gehele waarheid.

Je conditie wordt bepaald door je vijf grondmotorische eigenschappen, afgekort als CLUKS (Kaizengym, 2015). Dit staat voor coördinatie, lenigheid, uithoudingsvermogen, kracht en snelheid. Je algehele conditie hangt dus wel samen met je uithoudingsvermogen maar dit is niet hetzelfde. Uithoudingsvermogen is een onderdeel van je algehele lichamelijke conditie.


Het anaerobe en aerobe uithoudingsvermogen

Omdat het opdelen van conditie in verschillende facetten nog niet genoeg was, wordt ook het uithoudingsvermogen verdeeld in twee verschillende soorten. Het verschil zit in het soort verbranding en aldus de precieze prestatie die het lichaam levert.

Aeroob staat hierbij voor een proces waarbij zuurstof nodig is (Encyclo, 2016b). Anaeroob staat hierbij logischerwijs voor een proces waarbij geen zuurstof nodig is.

Het anaerobe uithoudingsvermogen staat voor het volhouden van een korte maar intensieve inspanning (Fitdutchies, 2016). Hierbij kan gedacht worden aan het trekken van een sprintje of het doen van interval training. Bij anaerobe training ligt het nadruk op de intensiteit van de training . Het gaat om verbranding van alleen koolhydraten en leidt tot het produceren van melkzuur. (Optimaalsporten, 2010). Het aerobe uithoudingsvermogen is inspanning die langer dan drie minuten duurt (Fitdutchies, 2016). Hierbij kan gedacht worden aan het lopen van een marathon. Het lichaam gebruik van zuurstof als hoofdtransporteur zodat vetten en koolhydraten als energie kunnen worden gebruikt.


De VO2max

VO2 Max RMR

Om een indicatie te krijgen van je uithoudingsvermogen wordt het meetbaar gemaakt door het uit te drukken in de VO2max. Dit is de maximale hoeveelheid zuurstof die het lichaam per minuut naar de spieren en organen kan transporteren. Een hogere VO2max staat gelijk aan een betere weerstand tegen lichamelijke arbeid en voornamelijk de nadelen (Optimaalsporten, 2010).

De maximale zuurstofopname ligt grotendeels erfelijk vast. Dit betekend niet dat hier niet aan gewerkt kan worden. Door aerobe training kan de VO2max tot wel 25 procent verbeteren, in uitzonderlijke gevallen zelfs 50 procent. Door duurtraining kan de VO2max worden verbeterd, dit zorgt ervoor dat het zuurstoftransport langer optimaal verloopt en heeft dus invloed op de werking van het cardiorespiratoir systeem. Door verbeterd zuurstoftransport kunnen ook vetten en koolhydraten beter worden omgezet in energie waardoor je langer prestaties kunt leveren (Optimaalsporten, 2010).

Kortgezegd komt het erop neer dat een slechter uithoudingsvermogen zorgt voor minder zuurstof in de cellen. Dit leidt dan sneller tot uitputting en verzuring.


Anaerobe drempel

Dit wordt ook wel de lactaatdrempel genoemd en heeft te maken met de prestaties op intensief trainingsgebied. Deze anaerobe drempel vormt dus de overgang van de aerobe naar de anaerobe lactische energielevering, oftewel verzuring (Cjsm, 2016) Het is ook wel het kantelpunt van spiervermoeidheid. Leidend hierbij zijn het aantal haarvaten die naar de spier toelopen. De haarvaten leveren zuurstof en deze vermeerderen bij aerobe training. Met anaerobe training benut je deze haarvaten echter meer en train je de snelheid van het zuurstoftransport (Optimaalsporten, 2010).


Uithoudingsvermogen en hartslag

Hardlopen, rennen

Tijdens het sporten gaat je hartslag omhoog, zoals hierboven te lezen heeft dit te maken met de benodigde toevoer van brandstof en zuurstof. Door je uithoudingsvermogen te trainen gaat je hartslag echter omlaag in rust. Dit komt doordat het hart groter wordt en efficiënter te werk gaat. Het hart hoeft minder vaak te kloppen bij intensieve inspanning. Zo kunnen professionele wielrenners een rusthartslag hebben van 35 tot 40 slagen per minuut (eigenkracht, 2016).

In rust is de gemiddelde hartslag van een volwassene ongeveer 60 tot 70 slagen per minuut. Bij inspanning loopt deze hartslag vaak op naar 160 tot 180 slagen per minuut (Hartstichting, 2016).
Je hartslag zegt echter niet alleen iets over je huidige uithoudingsvermogen, het kan ook een indicatie zijn. Wanneer je bij een training je hartslag in de gaten houd kan dit ook gebruikt worden als controle voor je trainingsdoelen, daarom bestaan er zogeheten hartslagzones.


Hartslagzones

Wanneer je traint op hartslag kan je je training ook een bepaalde wending geven. Om te berekenen wat je HF oftewel maximale hartslag kan je gebruik maken van de volgende formule: 220 – leeftijd. Vervolgens kun je bepalen met welk doel je traint. Stel dat je 35 jaar oud bent en graag wilt werken aan je vetverbranding op een licht niveau, dan zou je op 65 procent inspanningsniveau kunnen gaan zitten. De ideale aan te houden hartslag zou dan neerkomen op 118 (65% van 220- 35).

Effect per hartslagzone

Hartslagzone Intensiteit % Hf. max. Trainingseffect
Erg licht 50-60%
  • Stimuleert de vetverbranding
Licht 60-70%
  • Stimuleert de vetverbranding
  • Verhoogt het aërobe uithoudingsvermogen
  • Versterkt het lichaam welke beter bestand is tegen hogere intensiteit trainingen
Gemiddeld 70-80%
  • Verbetert het aerobe uithoudingsvermogen
  • Verbetert de bloedsomloop
Hard 80-90%
  • Verhoogt de anaerobe drempel
  • Verhoogt de tempohardheid
Maximaal 90-100%
  • Versterkt het neuromusculair systeem
  • Verhoogt de maximale sprintsnelheid

(Leontien, 2016)


Dus, mijn training…

Wanneer je aan je algehele conditie wilt werken is het verstandig gebruik te maken van zowel interval- als duurtraining. De twee verbrandingssoorten complementeren en versterken elkaar. Bij inspanning werken deze soorten verbranding vaak naast elkaar (Optimaalsporten, 2016). Om je uithoudingsvermogen adviseert de Hartstichting vanaf 18 jaar een halfuur matig intensief bewegen tenminste 5 dagen van de week.


Producten die het uithoudingsvermogen kunnen vergroten

Dit artikel is geschreven door Lian Joan Sloot.


Bronvermelding

CJSM (2016). Anaerobe drempel . Opgehaald op 11 november 2016 van https://cjsm.be/gezondsporten/themas/training/testen/uithoudingstesten/anaerobe-drempel
Eigenkracht (2016). Hartslag en intensiteit. Opgehaald op 12 november 2016 van http://www.eigenkracht.nl/pijlers/training/hartslag-en-intensiteit
Encyclo (2016a). Uithoudingsvermogen. Opgehaald op 12 november 2016 van http://www.encyclo.nl/begrip/uithoudingsvermogen
Encyclo (2016b). Aeroob. Opgehaald op 12 november 2016 van http://www.encyclo.nl/begrip/a%25C3%25ABroob
Hartstichting (2016). Hartritme. Opgehaald op 13 november 2016 van https://www.hartstichting.nl/hartritme
Kaizengym (2015). Het verschil tussen conditie en uithoudingsvermoge. Opgehaald op 12 november 2016 van http://kaizengym.nl/blog/2015/11/het-verschil-tussen-conditie-en-uithoudingsvermogen
Leontien (2016). Vetverbranding of uithoudingsvermogen. Opgehaald op 12 november 2016 van https://www.leontien.nl/artikel/1299/leontiennl/fit_en_bewegen/stimuleer_je_vetverbranding_of_uithoudingsvermogen_ken_je_hartslag.aspx
Fitdutchies (2016). Motorische eigenschappen. Opgehaald op 11 november 2016 van http://fitdutchies.nl/motorische-eigenschappen/
Optimaalsporten (2010). Uithoudingsvermogen verbeteren door training. Opgehaald op 13 november 2016 van http://www.optimaalsporten.nl/training/uithoudingsvermogen-verbeteren-door-training.asp

Geen post tags



Myprotein

Myprotein

Schrijver en Expert

Qualified Nutritionist and Personal trainer.


Mis de Myprotein acties niet! Ontdek onze aanbiedingen hier