Training

8 trainingen voor grotere triceps

Bij het flexen zullen veel mensen hun armen krullen om hun biceps te showen. De biceps zijn echter in feite een kleine spier, die zelfs als ze gedefinieerd zijn, niet veel meetelt voor het totale volume van je bovenarm. Veel gewichtheffers en bodybuilders concentreren zich meestal alleen op de spieren die ze voor zich of in de sportschoolspiegel kunnen zien.

Aangezien de biceps een kleinere spiergroep zijn, hebben ze niet dezelfde intense focus als grotere spieren nodig. Als het op grotere armen aankomt, zijn je triceps waarschijnlijk waar je je op moet concentreren om een ​​algeheel, meer ontwikkelde fysiek te krijgen.

Wat en waar zitten mijn triceps?

Je triceps brachii is het grootste deel van je bovenarm tussen je elleboog en schouder. De triceps brachii heeft drie koppen (lateraal, mediaal en lang). De laterale kop van de triceps bevindt zich aan de buitenkant van de humerus. Dit is de hoefijzervorm die zichtbaar is aan de bovenkant van de achterkant van je arm. De mediale kop van de triceps bevindt zich in het midden van het achterste gedeelte van de bovenarm. De lange kop van de triceps is het grootste deel van je triceps en loopt langs de achterkant van je arm.

De tricep werkt bij het strekken van de arm vanuit een gebogen positie. Met dat in gedachten moet je je op dit soort bewegingen concentreren om je triceps te trainen. Dit is echter niet beperkt tot eenvoudige buig- en richtoefeningen, aangezien duwbewegingen je triceps zullen trainen, inclusief opdrukken, bankdrukken en schouderdrukken.

Wanneer je de verschillende hoofden van je triceps traint, moet je je bewegingsbereik veranderen – iets wat je gemakkelijk kunt doen met kabels. Je hebt waarschijnlijk mensen in de sportschool gezien die in een bereik van 90-100 graden of zo werkten en vroeg je af wat de waarde ervan was. Dit soort specifieke training wordt gedaan om specifieke (tricep)spieren te isoleren.

We hebben acht trainingen op een rij gezet die je achtereenvolgens kunt gebruiken (rustdagen niet meegerekend) of als onderdeel van een groter geheel, te tellen als je ‘tricepsdag’.

Als je net begint, is moderatie de sleutel om je techniek te versterken, ontwikkelen en perfectioneren. Dat gezegd hebbende, kies een gewicht dat je matig zwaar vindt en ga voor gemiddelde tot hogere herhalingen, zoals hieronder wordt voorgesteld, en verhoog de gewichten met de vierde set.

Wanneer je aan het einde van een cyclus komt en meer vertrouwen hebt in je hersteltijd en -techniek, probeer dan het aantal herhalingen te verlagen en het gewicht te verhogen om door elk plateau te breken dat je zou kunnen bereiken. Als je kiest voor meer sets met minder herhalingen, stimuleer dan hypertrofie door een paar geïsoleerde sets met lage gewichten toe te voegen aan hoge herhalingen.

Training 1

1. Close-Grip Bench Press

Sets: 4 herhalingen: 8-12

Techniek:

  • Gebruik een platte bank om een ​​normale bankdruk te maken met je voeten op de grond en je bilspieren, bovenrug en hoofd allemaal stevig op de bank.
  • Pak de stang vast met je gebruikelijke comfortabele breedte en beweeg je handen vervolgens 1-2 handbreedtes naar binnen om de smalle greep te vormen.
  • Maak de gewichten los en voer de oefening uit als een normale bankdruk.

2. Cable Straight Bar Pushdowns

Sets: 4 herhalingen: 8-12

Techniek:

  • Gebruik een rechte stangbevestiging voor de kabelmachine en pas de kabels aan zodat ze zich aan de bovenkant van de machine bevinden.
  • Begin door de stang naar beneden te trekken tot je schouderhoogte, met een geprononceerde grip (alsof je een lat-pulldown uitvoert), met je ellebogen tegen je romp gedrukt.
  • Zonder je armen vanuit hun huidige positie te bewegen, strek je je alleen uit bij de elleboog totdat je armen volledig gestrekt zijn.
  • Knijp aan het einde van het bereik en houd 1-2 seconden vast voordat je langzaam en op een gecontroleerde manier terugkeert naar de startpositie.

3. Dumbbell Triceps Kickbacks

Sets: 4 herhalingen: 8-12

Techniek:

  • Buig met een matige / lichte dumbbell op je heupen en ondersteun je romp met de andere hand op een bank.
  • Houd de elleboog van de werkende armen dicht bij je zij, de dumbbell moet naar de grond gaan bungelen, zodat je elleboog een hoek van 90 graden maakt.
  • Strek alleen bij je elleboog, zonder je bovenarm uit positie te bewegen.
  • Knijp aan het einde van de oefening voordat je langzaam terugkeert naar de startpositie.

Training 2

1. Barbell Reverse-Grip Bench Press

Sets: 4 herhalingen: 8-12

Techniek:

  • Gebruik een matige / lichte belasting, bereid je voor op een normale bankdruk, maar supineer je polsen zodat je handpalmen zichtbaar zijn voor je.
  • Grijp de stang met een comfortabele grijpbreedte en trek de stang uit.
  • Voer een normale bankdruk uit, waarbij je overal 5 contactpunten houdt (voeten op de vloer, bilspieren, bovenrug en hoofd naar de bank).

2. Cable V-Bar Pushdowns

Sets: 4 herhalingen: 8-12

Techniek:

  • Gebruik een cable v-bar op de kabelmachine en pas de kabels zo aan dat ze zich aan de bovenkant van de machine bevinden.
  • Begin door de stang naar beneden te trekken, met een geprononceerde greep, tot je schouderhoogte (alsof je een lat-pulldown uitvoert), met je ellebogen tegen je romp gedrukt.
  • Zonder je armen vanuit hun huidige positie te bewegen, strek je je alleen uit bij de elleboog totdat je armen volledig gestrekt zijn.
  • Knijp aan het einde van de oefening en houd 1-2 seconden vast voordat je langzaam en op een gecontroleerde manier terugkeert naar de startpositie.

3. Dumbbell Tate Press

Sets: 4 herhalingen: 8-12

Techniek:

  • Gebruik dumbbells met matige belasting en start de oefening met een vlakke / laag hellende bank waarbij je de dumbbells met gestrekte armen vasthoudt, alsof je je voorbereidt op een normale bankdruk.
  • Houd de dumbbells vast met een geprononceerde grip, buig bij de ellebogen met minimale beweging van de schouders totdat de dumbbells je borst raken.
  • Laat je ellebogen naar de zijkant komen.
  • Druk terug naar de startpositie en herhaal.

Training 3

1. Weighted Dips

Sets: 4 herhalingen: 8-12

Techniek:

  • Gebruik staven die op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en begin met je armen volledig gestrekt.
  • Laad de beweging door een dumbbell met je voeten vast te houden, met een verzwaarde kettingriem of met kettingen.
  • Laat jezelf langzaam zakken tot je bovenarmen evenwijdig aan de grond zijn en duw dan terug naar de startpositie.

2. Skull Crushers

Sets: 4 herhalingen: 8-12

Techniek:

  • Gebruik dumbbells of een barbell en begin met je armen gestrekt in rugligging op een vlakke bank, alsof je een push gaat uitvoeren.
  • Buig alleen bij de ellebogen en laat de last langzaam naar je gezicht zakken – stop voordat deze je gezicht bereikt!
  • Strek je ellebogen om terug te keren naar de startpositie en voltooi vervolgens de volgende herhalingen.

3. Overhead Cable Triceps Extensions

Sets: 4 herhalingen: 8-12

Techniek:

  • Stel de kabel met behulp van de touwbevestiging in op ongeveer hoofdhoogte.
  • Pak het hulpstuk vast en kijk weg van het apparaat.
  • Je zou het hulpstuk achter je hoofd moeten houden – strek je uit tot je ellebogen, waarbij je je armen wegduwt, ofwel boven je hoofd richting het plafond, of van je af voor je hoofd.
  • Keer langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie.

Training 4

1. JM Presses

Sets: 4 herhalingen: 8-12

Techniek:

  • Als een mix tussen de close-grip bankdrukk en een skull crusher, plaats je op een vlakke bank alsof je je voorbereidt voor een close-grip bankdruk.
  • Het verticale staafpad moet boven één plek blijven – dus de staaf moet verticaal recht naar beneden bewegen vanaf de startpositie, wat betekent dat het waarschijnlijk in lijn blijft met je kin.
  • Laat je ellebogen naar de zijkant zakken, in dezelfde beweging als bij een push-up.
  • Druk naar de startpositie en herhaal.

2. Cable Rope Pushdowns

Sets: 4 herhalingen: 8-12

Techniek:

  • Gebruik een touw voor de kabelmachine om de kabels zo af te stellen dat ze zich aan de bovenkant van de machine bevinden.
  • Begin door de stang naar beneden te trekken tot schouderhoogte (alsof je een lat-pulldown uitvoert), met je ellebogen tegen je romp gedrukt.
  • Zonder je armen vanuit hun huidige positie te bewegen, strek je je alleen uit bij de elleboog totdat je armen volledig gestrekt zijn.
  • Knijp aan het einde van de oefening en houd 1-2 seconden vast voordat je langzaam en op een gecontroleerde manier terugkeert naar de startpositie.

3. Dumbbell Kickbacks

Sets: 4 herhalingen: 8-12

Techniek:

  • Buig met een matige / lichte dumbbell op je heupen en ondersteun je romp met de andere hand op een bank.
  • Houd de elleboog van de werkende armen dicht bij je zij, de dumbbell moet naar de grond gaan bungelen, zodat je elleboog een hoek van 90 graden maakt.
  • Strek alleen bij je elleboog, zonder je bovenarm uit positie te bewegen.
  • Knijp aan het einde van de oefening voordat je langzaam terugkeert naar de startpositie.

Training 5

1. Decline Skull Crushers

Sets: 4 herhalingen: 8-12

Techniek:

  • Gebruik dumbbells of een barbel en begin met je armen gestrekt in rugligging op een aflopende bank, alsof je een pushbeweging gaat uitvoeren.
  • Buig alleen bij de ellebogen en laat de last langzaam naar je gezicht zakken – stop voordat deze je gezicht bereikt!
  • Strek je ellebogen om terug te keren naar de startpositie en voltooi vervolgens de volgende herhalingen.

2. Cable Straight-Bar Reverse Pushdowns

  • Gebruik een rechte stangbevestiging voor de kabelmachine en pas de kabels zo aan dat ze zich aan de bovenkant van de machine bevinden.
  • Begin door de stang naar beneden te trekken tot schouderhoogte (alsof je een lat-pulldown uitvoert), met je ellebogen tegen je romp gedrukt.
  • Pak de stang vast met een gesupineerde greep, zodat de handpalmen naar boven wijzen.
  • Zonder je armen vanuit hun huidige positie te bewegen, strek je je alleen uit bij de elleboog totdat je armen volledig gestrekt zijn.
  • Knijp aan het einde van de oefening en houd 1-2 seconden vast voordat je langzaam en op een gecontroleerde manier terugkeert naar de startpositie.

3. Overhead One-Arm Cable Triceps Extensions

Sets: 4 herhalingen: 8-12

Techniek:

  • Stel de kabel met behulp van de touwbevestiging in op ongeveer hoofdhoogte.
  • Pak het hulpstuk met slechts één hand vast en kijk weg van het apparaat.
  • Je zou het hulpstuk achter je hoofd moeten houden – strek je uit tot je ellebogen, waarbij je je armen wegduwt, ofwel boven je hoofd naar het plafond, of van je af voor je hoofd.
  • Keer langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie.

Training 6

1. Standing Barbell Triceps Extensions

Sets: 4 herhalingen: 8-12

Techniek:

  • Begin met staan, met een barbell met matige belasting. De barbell moet achter je hoofd worden gehouden met je ellebogen naar het plafond gericht.
  • Strek alleen bij de ellebogen en probeer je bovenarm niet rond te bewegen. Strek uit tot je ellebogen vergrendelen en span dan 1-2 seconden aan.
  • Keer langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie.

2. One-Arm Rope Pushdowns

Sets: 4 herhalingen: 8-12

Techniek:

  • Gebruik een touw voor de kabelmachine om de kabels zo af te stellen dat ze zich aan de bovenkant van de machine bevinden.
  • Pak het hulpstuk met één hand vast en begin met het naar beneden trekken van de stang tot op schouderhoogte (alsof je een lat-pulldown uitvoert), met je ellebogen tegen je romp gedrukt.
  • Zonder je armen vanuit hun huidige positie te bewegen, strek je je alleen uit bij de elleboog totdat je armen volledig gestrekt zijn.
  • Knijp aan het einde van de oefening en houd 1-2 seconden vast voordat je langzaam en op een gecontroleerde manier terugkeert naar de startpositie.

3. Assisted Dip Machine

Sets: 4 herhalingen: 8-12

Techniek:

  • Bereid je voor op een normale reeks dips, maar zet je knieën op het platform dat op de machine is voorzien.
  • Stel de last op de machine in (dit is de equivalente last die teniet wordt gedaan van de hoeveelheid die je moet tillen).
  • Voer een normale dip uit, voel de rek aan de onderkant, voordat je terugkeert naar de startpositie en je uitgestrekte triceps bovenaan aanspant.

Training 7

1. Standing Barbell Triceps Extensions

Sets: 4 herhalingen: 8-12

Techniek:

  • Begin met staan, met een barbell met matige belasting. De barbell moet achter je hoofd worden gehouden met je ellebogen naar het plafond gericht.
  • Strek alleen bij de ellebogen en probeer je bovenarm niet rond te bewegen. Strek uit tot je ellebogen vergrendelen en knijp dan 1-2 seconden.
  • Keer langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie.

2. One-Dumbbell Triceps Extensions

Sets: 4 herhalingen: 8-12

Techniek:

  • Begin met staan, met een dumbbell met matige belasting. De dumbbell moet achter je hoofd / over één schouder worden gehouden met je elleboog naar het plafond gericht.
  • Strek alleen bij de elleboog en probeer je bovenarm niet rond te bewegen. Strek uit tot je elleboog blokkeert en knijp dan 1-2 seconden.
  • Keer langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie.

3. Push-ups (handen dichterbij dan schouderbreedte)

Sets: 4 herhalingen: 8-12

Techniek:

  • Begin in een comfortabele push-up positie, waarbij je een rechte lijn houdt van je schouders tot je voeten. Beweeg je handen ongeveer 1 handbreedte naar binnen.
  • Daal af totdat je borst de grond bereikt, zodat je ellebogen in je zij kunnen steken.
  • Duw terug naar de startpositie en start de volgende herhaling.

Training 8

1. Incline Barbell Triceps Extensions

Sets: 4 herhalingen: 8-12

Techniek:

  • Begin zittend op een schuine bank, met een barbell met gemiddelde belasting. De barbell moet achter je hoofd worden gehouden met je ellebogen naar het plafond gericht.
  • Strek alleen bij de ellebogen en probeer je bovenarm niet rond te bewegen. Strek uit tot je ellebogen vergrendelen en knijp dan 1-2 seconden.
  • Keer langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie.

2. Lying Cable Triceps Extensions

Sets: 4 herhalingen: 8-12

Techniek:

  • Liggend op een bank of op de vloer, plaats de kabels op dezelfde hoogte op de bank.
  • Stel hetzelfde op als een normale oefening voor het verlengen van de kabel, met de kabel om je schouders.
  • Duw recht naar beneden en vergrendel je ellebogen, knijp dan 1-2 seconden voordat je langzaam op een gecontroleerde manier terugkeert naar de startpositie.

3. Machine dips

Sets: 4 herhalingen: 8-12

Techniek:

  • Pak de handgrepen van de machine vast als je het gewicht hebt geselecteerd.
  • Duw recht naar beneden tegen de weerstand van de machine in en knijp aan het einde van de oefening.
  • Keer langzaam terug naar de startpositie voordat je aan de volgende herhaling begint.

Bericht om mee naar huis te nemen

Er zijn tal van oefeningen waarop je kunt vertrouwen om de hypertrofie van je triceps te stimuleren. De belangrijkste dingen om te onthouden zijn; gebruik veel volume, maar verwaarloos de intensiteit niet! Het is ook van vitaal belang om ervoor te zorgen dat je de principes van progressieve overbelasting volgt als je vooruitgang wilt boeken, aangezien je voldoende stimulans moet geven aan de spieren.



Scott Whitney

Scott Whitney

Schrijver en Expert

Scott ontwikkelde een passie voor sport en prestatie door te concurreren in lange afstand hardlopen en boulderen voordat hij naar de universiteit ging. Scott's academische prestaties omvatten een BSc-graad in sporttherapie en een MSc-graad in kracht en conditionering. Hij is ook lid van The Society of Sports Therapists en CIMSPA. Eerder werkte hij met amateur- en topsporters, variërend van universitaire sportteams tot elite rugby league-atleten en Team GB-roeiers. Hij werkt momenteel met verschillende sportscholen met de ontwikkeling en het verzorgen van trainingsprogramma's voor mateursporters en sportschoolbezoekers. Terwijl passieve behandelingen in zijn arsenaa blijven als sporttherapeut, gebruikt Scott zijn vaardigheden nu om fysieke activiteit te bevorderen voor het bestrijden van overgewicht, lage rugpijn en andere sportblessures, en tegelijkertijd het verstrekken van programma's voor atletische ontwikkeling. Als pas afgestudeerde streeft Scott ernaar om waar mogelijk ervaring op te doen, en onderweg kennis en advies te delen. Hij vindt het belangrijk om in praktijk te brengen wat je zegt,, dus in zijn vrije tijd beoefent Scott Olympisch Gewichtheffen en is hij graag buiten actief in alle weersomstandigheden,hoewel hij het nog steeds belangrijk vindt om voldoende tijd vrij te maken voor sociale activiteiten.