Tegenwoordig lijkt 8 weken heel lang om af te vallen. Als je internet een beetje afspeurt kan je zelfs binnen 1 week al afvallen, alhoewel ik je dat niet aanraadt. Als je wilt af te vallen, houd er rekening mee dat de gemiddelde tijd die een IFBB professionele bodybuilder aan zijn dieet voor een wedstrijd spendeert 14-20 weken is. Hun doel is om op dat podium te staan met een vetgehalte van ongeveer 3%. Voor de meeste mensen is dit niet alleen onnodig, maar ook onbereikbaar. Maar een vetpercentage van 9% of minder zal in de zomer op het strand alle hoofden om laten draaien. Afhankelijk van een aantal factoren, inclusief erfelijkheid, zal een 9% lichaamsvet index zichtbaar resulteren in een 6-pack en elegante strepen.
Maak gebruik van je 'naverbranders' met behulp van weerstandstraining
Weerstandstraining heeft een uitwerking die ver voorbij het punt komt nadat je die dumbbell netjes terug op het rek legt. Het is aangetoond dat weerstandstraining je stofwisseling tot 36 uur na de workout laat doorwerken. Dit effect is zo duidelijk dat weerstandstraining absoluut effect heeft op je stofwisseling in rust (RMR = resting metabolic rate) (1). Dit is dankzij de afbraak en heropbouw van spieren wat veelzeggend voor de stofwisseling is.
Deze opgevoerde RMR wordt echter alleen ervaren door korte rustperiodes tussen de sets door te gebruiken en door het maximaliseren van de trainingsintensiviteit. Traditionele stabiele cardiovasculaire activiteit laat de RMR iets opvoeren, maar verhoogt ook het stresshormoon epinefrine en cortisol (2), wat katabolisme kan opwekken. Eigenlijk heeft cortisol direct effect op de vetopslag en gewichtstoename bij mensen wiens lichaam onder stress staan. Het is de moeite waard om te onthouden dat bij lange periodes van stabiele cardio je lichaam reageert alsof het onder stress staat. Het is ook de moeite waard om te bedenken dat er meer levels cortisol receptoren zijn gevonden in de buik dan in enig ander lichaamsdeel, wat helaas betekent dat dit gebied vatbaarder is voor vetopslag.
Ondanks dat is cardiovasculaire activiteit nog steeds een onmisbaar gereedschap om een calorietekort te onderhouden. Om lichaamsvet te verliezen is het belangrijk om iets meer calorieën te gebruiken dan je inneemt. Gedurende 8 weken hoeft en moet dit geen groot calorietekort te zijn omdat er altijd een risico is om katabolisch te worden. Het tekort kan op drie manieren gebeuren: een verhoogde activiteit, een verminderde calorie inname of beide. De meest werkzame strategie zou normaal zijn om zo lang mogelijk het behoud van de spieren erbij te betrekken door zo min mogelijk cardiovasculaire activiteit te doen terwijl de calorieën zo hoog mogelijk blijven. Hier kan je weer een van de drie opties nemen: betrek cardiovasculaire activiteit bij het programma, verminder de calorie inname of beide. Met een programma dat 8 weken duurt is het altijd beter om een licht calorietekort te behouden dan een drastisch calorietekort om het katabolisme van de spierweefsels te voorkomen.
Doe cardiovasculaire activiteit binnen de optimale tijd voor vetverlies
De optimale tijd om cardiovasculaire activiteit uit te voeren is wanneer je glycogeen niveaus op hun laagst zijn. Glycogeen gedraagt zich als een soort energie opslag en zit in de spieren en levercellen. De aanwezigheid voorkomt dat vet niet wordt gebruikt tijdens cardiovasculaire activiteit. Glycogeen niveaus zijn op hun laagst in de ochtend, voor het eten (of na een periode van vasten), en direct na een weerstand workout. Trainen voor het ontbijt kan 20% meer vet verbranden. Er wordt gezegd dat dit kan leiden tot spierafbraak, maar wie een combinatie van BCAA’s, glutamine en creatine gebruikt, kan dit verhelpen door behoud van spierweefsel gedurende cardiovasculaire activiteit.
Wat betreft activiteit heeft men altijd gedacht dat lage intensiteit cardio optimaal was vanuit een vetverbrandingsperspectief. Dit inzicht wordt momenteel beschouwd als ietwat klassiek, gezien het toegevoegde vetverlies wat een gevolg is van hoge intensiteit interval training (HIIT). HIIT verzorgt een groter vetverlies in een korter tijdsbestek (3). HIIT lijkt de beste vetverlies optie voor de meeste mensen, ervan uitgaand dat elke verlaging in koolhydraten hoge intensiteit training onmogelijk maakt. Het is ook de moeite waard om te weten dat lange periodes van lage intensiteit een verhoogd cortisol reactie oplevert en daaropvolgend vetophoping in het middengedeelte (4).
Loop je tegen een gewichtsverliesplateau aan? Lees dit..
Onderhoud een optimale dieet samenstelling
Onthoud dat gedurende dit 8 weken programma er talrijke gelegenheden zijn wanneer je het plafond bereikt en je óf je calorieën moet verminderen, óf je activiteit moet verhogen of beide. Tenzij je in een situatie terecht wilt komen waarbij de enige optie is om dagelijks 2 uur HIIT te doen, is het belangrijk om niet te beginnen met te weinig calorieën en koolhydraten. Als je calorie niveau te laag wordt is het onvermijdelijk dat je spierweefsel gaat kataboliseren. Een goede indicator van je dagelijks calorie behoeften kan berekend worden met de Harris Benedict Formule. Om jouw calorietekort uit te rekenen, vermenigvuldig je jouw gewicht in lbs (ponden) met 15 (voor een 200 lb zware man: 200 x 15 = 3000).
De ratio van deze drie macronutriënten is ook belangrijk, met een startpunt van 40% koolhydraten, 40% proteïne en 20% vet (goede voedingsvetten). Als je op enig ogenblik merkt dat je niet tevreden bent met de vooruitgang van je vetverlies, dan moet je je koolhydrateninname aanpassen. Als je merkt dat je te snel gewicht verliest en je hebt het gevoel dat je spieren kataboliseren dan verhoog je de koolhydrateninname. Als je het gevoel hebt dat je teveel lichaamsvet vasthoudt, dan verlaag je de koolhydrateninname.
Calorieën tellen is niet een methode die de meeste bodybuilders gebruiken, maar diegene die het wel doen houden ook hun proteïne en koolhydrateninname iedere maaltijd in de gaten. Een 200 lb zware man moet met 3000 calorieën per dag beginnen, wat gelijk staat aan: 300 gram proteïne, 300 gram koolhydraten en 67 gram vet per dag. Dit lijkt een enorme hoeveelheid eten en dat is de reden waarom het over 6 maaltijden over de hele dag verspreid is. Wat betreft de optimale proteïne per maaltijd, het waarschijnlijk het beste om onder de 40 gram per maaltijd te blijven.
Voor een 90 kg zware man is dit gelijk aan 6 maaltijden en 2 proteïne supplementen om de proteïne goed bij te houden. Koolhydraten verkrijg je het beste van complexe en vezelige afwisseling. Complexe koolhydraten mist de uitgesproken insuline piek, die door simpele koolhydraten geproduceerd wordt en laat de energie verdeeld over de dag langzaam vrij. Vezelige (niet-zetmeel) koolhydraten produceren een hele kleine insuline reactie, waardoor ze ideaal zijn als basis voor ieder ververlies dieet en het hoofdbestanddeel koolhydraat van ieder vetverlies dieet. Als je dichter bij je einddoel komt, kan de ratio van vezelig naar complexe koolhydraten wijzigen om vet te blijven verliezen.
Terwijl de mijlpalen moeilijker te overwinnen zijn is het waard om carb cycling te gebruiken om het vermogen van het lichaam om koolhydraten efficiënt te verwerken te onderhouden. Carb cycling houdt in dat je het aantal koolhydraten die je dagelijks of wekelijks inneemt varieert. Een carb cycle die veel mensen effectief vinden is een 3-1 split, 3 dagen zonder koolhydraten (vezelige groenten toegestaan) gevolgd door 1 dag met koolhydraten.
Training regels
De kern van ieder programma dat als doel heeft om de spiermassa te onderhouden maar het lichaamsvet te verminderen is weerstandstraining. Een basis routine schema houdt in 6 weerstand gebaseerde workouts gedurende 45 minuten tot 1 uur, aangevuld met 15 minuten HIIT (voor de maaltijd of na de workout). Elke set moet bestaan uit 10-12 herhalingen met verkorte rustperiodes van 30-45 seconden om de spier hypertrofie en vetverlies te stimuleren.(5)
LEES DIT OOK:
1. Hambre et al. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation 2012 Oct;72 (6):471-8
2. Shojaei et al. International Journal of General Medicine 2011 Jan; 24 (4):79-84
3. Tremblay et al. Metabolism. 1994 Jul; 43 (7):814-818
4. Maglione-Garves et al. ACSM?s Health and Fitness Journal. 2005; 9 (5):20-23
5. Villanueva et al. Journal of Strength and Conditioning Research 2012 Oct;26(10):2755-64.
Jennifer Blow is onze geregistreerde diëtist. Registered Associate Nutritionist - het Britse register van bekwame en gekwalificeerde voedingsprofessionals. Ze heeft een Bachelor of Science in Nutritional Science en een Master of Science in Research in Nutrition en is nu gespecialiseerd in het gebruik van sportsupplementen voor gezondheid en fitness, ondersteund met wetenschappelijk onderzoek.
Jennifer is geciteerd en genoemd als voedingsdeskundige in grote online publicaties, waaronder Vogue, Elle en Grazia. Dit door haar expertise in voedingswetenschap voor bewegen en gezond leven.
Haar ervaring strekt zich uit van het werken met de NHS (National Health Service) op voedingsinterventieproeven, tot specifiek wetenschappelijk onderzoek naar omega-3 vetzuursupplementen en ook het effect van fastfood op gezondheid, dat ze heeft gepresenteerd op de jaarlijkse Nutrition Society Conferentie. Jennifer is betrokken bij vele professionele ontwikkelingsevenementen om ervoor te zorgen dat haar kennis op het hoogste niveau blijft. Lees hier meer over Jennifer's ervaring.
In haar vrije tijd houdt Jennifer van wandelen en fietsen in de heuvels. In haar artikelen zul je zien dat ze ervan houdt om gezond eten aan te moedigen. Dat betekent echter zeker niet dat je een leven lang honger zult hebben.
